11 Вялікія перавагі для здароўя ласося

Задаволены

• 1. Багаты амега-3 тлустымі кіслотамі
• 2. Вялікая крыніца бялку
• 3. З высокім утрыманнем вітамінаў групы В
• 4. Добрая крыніца калія
• 5. Загружаны селенам
• 6. Змяшчае антыаксідант Астаксантін
• 7. Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў
• 8. Можа скарыстацца кантролем вагі
• 9. Можа дапамагчы змагацца з запаленнем
• 10. Можа абараніць здароўе мозгу
• 11. Смачны і ўніверсальны
• Прыміце хатняе паведамленне

Ласось з'яўляецца адным з самых пажыўных прадуктаў на планеце.

Гэтая папулярная тоўстая рыба загружаецца пажыўнымі рэчывамі і можа знізіць фактары рызыкі шэрагу захворванняў. Гэта таксама смачна, універсальна і шырока даступна.

Вось 11 дзіўных карысных для здароўя ласося.

1. Багаты амега-3 тлустымі кіслотамі

Ласось з'яўляецца адной з лепшых крыніц доўгага ланцугу амега-3 тоўстых кіслот EPA і DHA.

Порцыя ласося ў 3,5 унцыі (100 грам) мае 2,3 грама тлустых кіслот амега-3 з доўгай ланцугом, а тая ж порцыя ласося ўтрымлівае 2,6 грама (1, 2).

У адрозненне ад большасці іншых тлушчаў, амега-3 тлушчы лічацца "неабходнымі", гэта значыць, вы павінны атрымліваць іх са свайго рацыёну, бо ваша цела не можа іх стварыць.

Хоць не рэкамендуецца штодзённае спажыванне (RDI) амега-3 тоўстых кіслот, многія медыцынскія арганізацыі рэкамендуюць здаровым дарослым атрымліваць як мінімум 250–500 мг камбінаванага ЭПК і ДГК у дзень (3).

ЭПК і ДГК прыпісваюцца шэрагу пераваг для здароўя, такіх як памяншэнне запалення, зніжэнне артэрыяльнага ціску, зніжэнне рызыкі рака і паляпшэнне функцыі клетак, якія выбудоўваюць вашыя артэрыі (4, 5, 6, 7, 8).

Аналіз 16 кантраляваных даследаванняў у 2012 годзе выявіў, што прыём 0,45–4,5 грама амега-3 тоўстых кіслот у дзень прывёў да значнага паляпшэння артэрыяльнай функцыі (8).

Больш за тое, даследаванні паказалі, што атрыманне гэтых амега-3 тлушчаў з рыбы павышае ўзровень у вашым целе гэтак жа эфектыўна, як і дапаўненне капсуламі з рыбінага тлушчу (9, 10).

Што тычыцца таго, колькі рыбы трэба есці, спажыванне па меншай меры дзвюх порцый ласося ў тыдзень можа дапамагчы задаволіць вашыя патрэбы ў амега-3 тлустых кіслотах.

Ніжняя лінія: Ласось багаты амега-3 тлустымі кіслотамі з доўгай ланцугом, якія, як было паказана, памяншаюць запаленне, зніжаюць артэрыяльны ціск і памяншаюць фактары рызыкі захворвання.

2. Вялікая крыніца бялку

Ласось багаты якасным бялком.

Як і амега-3 тлушчы, бялок з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якое вы павінны атрымаць у сваім рацыёне.

Бялок адыгрывае шэраг важных роляў у арганізме, у тым ліку дапамагае здароўю вылечыцца пасля траўмаў, абараняе здароўе костак і падтрымлівае мышачную масу падчас пахудання і працэсу старэння (11, 12, 13, 14, 15).

Апошнія даследаванні паказалі, што для забеспячэння аптымальнага здароўя кожны прыём ежы павінен забяспечваць як мінімум 20-30 грам якаснага бялку (16).

Порцыя ласося ў 3,5 унцыі змяшчае 22–25 грамаў бялку (1,2).

Ніжняя лінія: Вашаму арганізму неабходны бялок для лячэння, абароны здароўя костак і прадухілення страты цягліц. Ласось забяспечвае 22-25 грам бялку на порцыю 3,5 унцыі.

3. З высокім утрыманнем вітамінаў групы В

Ласось з'яўляецца выдатным крыніцай вітамінаў групы В.

Ніжэй утрыманне вітаміна B у 3,5 унцыі (100 грам) дзікай ласосі (2):

• Вітамін В1 (тыямін): 18% РДІ
• Вітамін В2 (рыбафлавін): 29% РДІ
• Вітамін B3 (ніацін): 50% РДІ
• Вітамін B5 (пантатэнавая кіслата): 19% РДІ
• Вітамін B6: 47% РДІ
• Вітамін В9 (фалійная кіслата): 7% РДІ
• Вітамін В12: 51% РДІ

Гэтыя вітаміны ўдзельнічаюць у некалькіх важных працэсах у вашым арганізме, уключаючы ператварэнне ўжыванай ежы ў энергію, стварэнне і аднаўленне ДНК і памяншэнне запалення, якое можа прывесці да хваробы сэрца (17).

Даследаванні паказалі, што ўсе вітаміны групы В працуюць разам, каб падтрымліваць аптымальную працу вашага мозгу і нервовай сістэмы. На жаль, нават людзі ў развітых краінах могуць дэфіцыт аднаго або некалькіх гэтых вітамінаў (18).

Ніжняя лінія: Ласось з'яўляецца выдатнай крыніцай некалькіх вітамінаў групы В, якія неабходныя для вытворчасці энергіі, барацьбы з запаленнем і абароны здароўя сэрца і мозгу.

4. Добрая крыніца калія

Ласось мае дастаткова высокае ўтрыманне калія.

Асабліва гэта тычыцца дзікага ласося, які забяспечвае 18% RDI за 3,5 унцыі супраць 11% для сельскагаспадарчых (1, 2).

На самай справе, ласось змяшчае больш калія, чым эквівалентная колькасць банана, што забяспечвае 10% ад ІПР (19).

Калій дапамагае кантраляваць артэрыяльны ціск. Гэта таксама зніжае рызыку інсульту (20, 21, 22).

Шырокі аналіз 31 даследавання выявіў, што дапаўненне каліем значна зніжае артэрыяльны ціск, асабліва пры даданні да дыеты з высокім утрыманнем натрыю (22).

Адзін са спосабаў зніжэння артэрыяльнага ціску калій - гэта прадухіленне залішняй затрымкі вады.

Адно з даследаванняў паказала, што абмежаванне калія прывяло да павелічэння затрымкі вады і артэрыяльнага ціску ў здаровых людзей з нармальным артэрыяльным ціскам (23).

Ніжняя лінія: 100 грам ласося забяспечваюць 11–18% РДІ калія, што дапамагае кантраляваць крывяны ціск і прадухіляць затрымку лішняй вадкасці.

5. Загружаны селенам

Селен - мінерал, які змяшчаецца ў глебе і некаторых прадуктах харчавання.

Ён лічыцца мікраэлементам, а значыць, вашаму арганізму патрэбныя толькі невялікія колькасці. Тым не менш, атрымліваць дастатковую колькасць селену ў сваім рацыёне важна.

Даследаванні паказалі, што селен дапамагае абараніць здароўе костак, памяншае антыцелы шчытападобнай залозы ў людзей з аутоіммуннымі захворваннямі шчытападобнай залозы і можа знізіць рызыку рака (24, 25, 26, 27).

3,5 унцыі ласося забяспечваюць 59–67% РДІ селену (1, 2).

Ужыванне ласося і іншых морапрадуктаў з высокім утрыманнем селену было паказана, што павышае ўзровень селену ў крыві ў людзей, у рацыёнах якіх мала мінералаў (28, 29).

Адно з даследаванняў паказала, што ўзровень селену ў крыві значна павялічыўся ў людзей, якія ўжывалі дзве порцыі ласося ў тыдзень, чым у тых, хто ўжываў капсулы рыбінага тлушчу, якія змяшчаюць менш селену (29).

Ніжняя лінія: 100-грамовая порцыя ласося забяспечвае 59–67% RDI селену, мінерала, які ўдзельнічае ў ахове здароўя костак, паляпшэнні функцыі шчытападобнай залозы і зніжэнні рызыкі рака.

6. Змяшчае антыаксідант Астаксантін

Астаксантін - гэта злучэнне, звязанае з некалькімі магутнымі ўздзеяннямі на здароўе. З'яўляючыся членам антыаксідантаў сямейства кароціноідаў, астаксантін дае ласосе свой чырвоны пігмент.

Здаецца, астаксантін зніжае рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў за кошт зніжэння акіслення ЛПНП ("дрэннага") халестэрыну і павышэння ЛПВП ("добрага") халестэрыну (30, 31).

Адно даследаванне паказала, што 3,6 мг астаксантина штодня было дастаткова для зніжэння акіслення халестэрыну ЛПНП, што патэнцыйна можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (30).

Акрамя таго, лічыцца, што астаксантін працуе з амега-3 тлустымі кіслотамі ласося, каб абараніць мозг і нервовую сістэму ад запаленняў (32).

Больш за тое, астаксантин можа нават дапамагчы прадухіліць пашкоджанне скуры і дапамагчы вам выглядаць маладзей.

У адным з даследаванняў 44 чалавекі з пашкоджанай сонцам скурай, якім давалі камбінацыю 2 мг астаксантина і 3 грам калагена на працягу 12 тыдняў, адчулі значныя паляпшэнні эластычнасці і гідратацыі скуры (33).

Ласось змяшчае ад 0,4–3,8 мг астаксантина на 3,5 унцыі, найбольшая колькасць - ласось (34).

Ніжняя лінія: Астаксантін - антыаксідант, які змяшчаецца ў ласосе, які можа прынесці карысць сэрцу, мозгу, нервовай сістэме і здароўю скуры.

7. Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў

Рэгулярнае ўжыванне ласося можа дапамагчы абараніць ад хвароб сэрца (35, 36).

Шмат у чым гэта звязана з здольнасцю ласося павышаць амега-3 ў крыві. Шмат людзей маюць занадта шмат амега-6 тоўстых кіслот у крыві ў адносінах да амега-3.

Даследаванні сведчаць аб тым, што, калі баланс гэтых дзвюх тоўстых кіслот выключаецца, рызыка ўзнікнення захворванняў сэрца ўзрастае (37, 38).

У чатырохтыднёвым даследаванні здаровых мужчын і жанчын, спажыванне дзвюх порцый ласосевых вырабаў у тыдзень, павялічыла ўзровень амега-3 у крыві на 8–9% і знізіла ўзровень амега-6 (39).

Акрамя таго, спажыванне ласося і іншай тоўстай рыбы зніжае ўзровень трыгліцерыдаў і павышае ўзровень амега-3 тлушчаў больш, чым дабаўкі рыбінага тлушчу (40, 41).

Ніжняя лінія: Спажыванне ласося можа дапамагчы абараніць ад хвароб сэрца за кошт павелічэння ўзроўню амега-3 тлушчаў, зніжэння ўзроўню амега-6 тлушчаў і зніжэння трыгліцерыдаў.

8. Можа скарыстацца кантролем вагі

Спажыванне ласося часта можа дапамагчы схуднець і захаваць яго.

Як і іншыя прадукты з высокім утрыманнем бялку, ён дапамагае рэгуляваць гармоны, якія кантралююць апетыт і прымушаюць вас адчуваць сябе паўнавартаснымі (42).

Акрамя таго, ваш метабалізм узрастае больш пасля ўжывання ў ежу прадуктаў, багатых бялкамі, як ласось, у параўнанні з іншымі прадуктамі харчавання (43).

Даследаванні паказваюць, што тлушчы амега-3 у ласосе і іншых тоўстых рыбах могуць спрыяць зніжэнню вагі і зніжэння тлушчу ў жываце ў асоб з залішняй вагой (44, 45, 46).

Адно з даследаванняў у дзяцей з безалкагольнай тлушчавай хваробай печані выявіла, што дапаўненне ДГК, асноўнага амега-3, які змяшчаецца ў ласосе, прывяло да значна большага зніжэння тлушчу ў печані і жывата ў параўнанні з плацебо (46).

Да таго ж, ласось мае дастаткова мала калорый. На порцыю сёмгі, якая адпускаецца ў 3,5 унцыі, ёсць толькі 206 ккал, а ў дзікай ласосі - 182 калорыі (1, 2).

Ніжняя лінія: Спажыванне ласося можа дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу за кошт зніжэння апетыту, павышэння хуткасці метабалізму, павышэння адчувальнасці да інсуліну і зніжэння тлушчу ў жываце.

9. Можа дапамагчы змагацца з запаленнем

Ласось можа стаць магутнай зброяй супраць запаленняў.

Многія эксперты лічаць, што запаленне з'яўляецца першапрычынай большасці хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет і рак (47, 48, 49).

Шэраг даследаванняў выявіў, што ўжыванне больш ласося дапамагае паменшыць маркеры запалення ў людзей, якія рызыкуюць зарадзіць гэтымі і іншымі захворваннямі (35, 36, 50, 51).

У васьмітыднёвым даследаванні кітайскіх жанчын сярэдняга і пажылога ўзросту спажыванне 3 унцый (80 грамаў) ласося і іншай тоўстай рыбы штодня прывяло да зніжэння маркераў запалення TNF-a і IL-6 (35).

У іншым васьмітыднёвым даследаванні 12 мужчын з язвавым калітам, якія ўжывалі 21 унцыю (600 грамаў) ласося ў тыдзень, адчувалі зніжэнне маркёраў запалення ў крыві і тоўстай кішцы, а таксама паляпшэнне сімптомаў (51).

Ніжняя лінія: Ласось і іншая тоўстая рыба могуць дапамагчы знізіць запаленне, што можа паменшыць фактары рызыкі шэрагу захворванняў і палепшыць сімптомы ў людзей з запаленчымі захворваннямі.

10. Можа абараніць здароўе мозгу

Усё большая колькасць даследаванняў мяркуе, што ўключэнне ласося ў свой рацыён можа палепшыць працу мозгу.

Як тоўстая рыба, так і рыбін тлушч было выяўлена, што яны зніжаюць дэпрэсіўныя сімптомы, абараняюць здароўе галаўнога мозгу плёну падчас цяжарнасці, зніжаюць трывожнасць, запавольваюць узроставую страту памяці і зніжаюць рызыку развіцця прыдуркаватасці (52, 53, 54, 55, 56).

У адным з даследаванняў людзей ва ўзросце 65 гадоў і старэйшае спажыванне тлустай рыбы па меншай меры два разы на тыдзень было звязана з 13% больш павольным зніжэннем узроставай памяці, чым спажыванне тоўстай рыбы менш, чым раз на тыдзень (55).

У іншым даследаванні ў людзей з нармальнай працай мозгу, якія рэгулярна ўжывалі тлустую рыбу, у мазгах было больш шэрага рэчыва. Даследчыкі адзначаюць, што гэта можа знізіць рызыку ўзнікнення праблем з памяццю ў далейшым жыцці (57).

Ніжняя лінія: Частае спажыванне ласося можа дапамагчы паменшыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі, абараніць здароўе галаўнога мозгу плёну падчас цяжарнасці і знізіць рызыку развіцця ўзроставых праблем з памяццю.

11. Смачны і ўніверсальны

Ласось бясспрэчна смачны. Ён мае унікальны, далікатны водар з менш "рыбным" густам, чым многія іншыя тоўстыя рыбы, такія як сардзіны і скумбрыя.

Ён таксама надзвычай універсальны. Яе можна рыхтаваць на пару, абсмажаць, вэнджана, смажыць на грылі, запякаць альбо варыць. Яго таксама можна падаваць у сырам выглядзе ў сушы і сашымі.

Акрамя таго, кансерваваны ласось - хуткі і недарагі варыянт, які забяспечвае такія ж ўражлівыя карысці для здароўя, што і свежая рыба. На самай справе, практычна ўвесь кансерваваны ласось з'яўляецца дзікім, а не фермерскім, і яго пажыўны профіль выдатны.

Шукайце гэта ў бляшанках, якія не змяшчаюць BPA, каб пазбегнуць магчымых рызык для здароўя, звязаных з гэтым хімічным рэчывам.

Вось некалькі карысных рэцэптаў па ўключэнні гэтай рыбы ў свой рацыён:

• Выкарыстоўвайце кансерваваную ласось замест тунца пры падрыхтоўцы салаты з тунца са здаровага майо.
• Салата з кобб з кансерваванай ласосем, звараным яйкам, авакада, лісцем салаты і памідорамі.
• Вэнджаная сёмга і сметанковы сыр на пророщенном збожжавым хлебе, з лустачкамі агурка або памідора.
• Ласось на грылі з соусам з авакада.
• Просты травяністы ласось.
• Ласось з крабамі з цытрынавым алеем.

Ніжняя лінія: Ласось мае цудоўны водар і яго можна прыгатаваць рознымі спосабамі. Кансерваваны ласось - зручны і недарагі варыянт.

Прыміце хатняе паведамленне

Ласось - гэта пажыўная энергетыка, якая забяспечвае некалькі ўражлівых пераваг для здароўя.

Спажыванне па меншай меры двух порцый у тыдзень можа дапамагчы вам задаволіць патрэбы ў пажыўных рэчывах і знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх захворванняў.

Акрамя таго, ласось смачны, сытны і універсальны. Уключэнне гэтай тоўстай рыбы ў рэгулярную частку вашага рацыёну можа вельмі палепшыць вашу якасць жыцця.