Атрымайце больш сэксуальную грудзі

Задаволены

• Агляд для

Стратэгія трэнера

Для больш эфектыўнай трэніроўкі рабіце руху, якія працуюць на мышцы грудзей з больш чым аднаго кута.

Чаму гэта працуе

Мышцы складаюцца з валокнаў, якія ідуць у розных напрамках. Калі вы працуеце з вагамі, вы хочаце максімальна ўважліва сачыць за кірункам гэтых валокнаў, - кажа трэнер Джэф Мангер. Некаторыя цягліцавыя валокны праходзяць гарызантальна праз грудзі, а іншыя - па дыяганалі ад сярэдзіны грудзіны (грудзіны) да плячэй - таму вам патрэбныя практыкаванні, якія патрабуюць прамога націску наперад, а таксама нахілу.

Цягліцавая механіка

Ваша асноўная грудная мышца-гэта вялікая грудная мышца, вялікая цягліца ў форме веера. Адна частка цягліц прымацоўваецца да сярэдзіны ключыцы і працуе з пярэдняй дэльтападобнай мышцай, яна ж пярэдняя мышца пляча, для перамяшчэння рук наперад і ўверх, а таксама для павароту рук унутр. Іншая частка, якая праходзіць ад грудзіны і шасці верхніх рэбраў да верхняй частцы косткі надплечя, стымулюецца рухамі рукі ўніз і наперад. Акрамя таго, трыцэпс ўдзельнічае як у жыме гантэлей з плоскай лаўкай, так і ў адцісканні з мячом.

Падрабязнасці

Для выканання гэтых рухаў вам спатрэбяцца гантэлі, машына для развядзення кабеляў і мяч для стабільнасці - усё гэта даступна ў большасці спартыўных залаў.

Навучальны дапаможнік

Пачаткоўцы/Сярэдні

Рабіце гэтую трэніроўку 3 разы на тыдзень, узяўшы выхадны дзень паміж трэніроўкамі. Паміж падыходамі расцягвайце мышцы на 30 секунд. Пераход да прасунутай трэніроўкі праз 4-8 тыдняў.

Пашыраны

Перавызначце гэтыя хады: не адпачываючы, зрабіце 1 комплекс па 10 паўтораў кожнага практыкаванні. Гэта роўна 1 супернабору. Пачакайце 60 секунд і паўтарыце. Усяго зрабіце 3 суперсета. Для дадатковага ўдару зрабіце 1-2 падыходу (па 10 паўтораў кожны) жымаў медыцына: ляжце на плоскую лаву і падкіньце сабе ў паветра 5-кілаграмовы медыцын.

Парады трэнера

* Выкарыстоўвайце дастатковую нагрузку цягліц грудзей, каб вы ледзь змаглі зрабіць паўтор да канца кожнага набору.

* Каб пазбегнуць дысбалансу паміж супрацьлеглымі цягліцавымі групамі, дапоўніце гэтыя практыкаванні рухамі, якія працуюць на сярэдняй і верхняй часткі спіны, напрыклад, на высока пасаджаных радах і нахіленых мухах.

* Каб атрымаць больш ад кожнага практыкаванні, сціскайце і сціскайце мышцы грудзей перад кожным паўторам.

* Пры скарачэнні грудзей не дазваляйце грудной клетцы апускацца; трымаеце грудзі паднятай, нават калі вы націскаеце рукамі наперад або ўнутр адзін да аднаго.

Агляд для