17 простых спосабаў пазбавіцца ад любоўных ручак

Задаволены

• 1. Выражыце дададзены цукар
• 2. Арыентуйцеся на здаровыя тлушчы
• 3. Запоўніце валакно
• 4. Рухайцеся на працягу дня
• 5. Менш стрэсу
• 6. Падымайце цяжары
• 7. Высыпайцеся
• 8. Дадайце рух у цэлым целе
• 9. Павялічце спажыванне бялку
• 10. Павялічце сэрца
• 11. Піце ваду, каб заставацца ўвільготненым
• 12. Дадайце складаныя вугляводы
• 13. Паспрабуйце трэніроўку HIIT
• 14. Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне
• 15. Займіцеся трэнажорамі для пілатэса
• 16. Скарачэнне алкаголю
• 17. Ешце суцэльную ежу
• Ніжняя лінія

Нягледзячы на ​​іх мілае імя, у любоўных ручках не так шмат любіць.

Любоўныя ручкі - гэта іншая назва лішняга тлушчу, які сядзіць па баках таліі і вісіць на верхняй частцы штаноў. Таксама вядомы як кекс, гэты тлушч можа стаць праблемай для страты.

Шмат людзей спрабуюць накіраваць гэтую канкрэтную вобласць бясконцымі бакавымі храбусценнем і іншымі рухамі жывата, накіраванымі на касыя мышцы, мышцы, якія праходзяць па баках тулава.

Аднак гэта не эфектыўны спосаб згубіць любоўныя ручкі (1, 2).

Каб назаўсёды пазбавіцца ад любоўных ручак, вам трэба будзе змяніць дыету, практыкаванні і лад жыцця.

Вось 17 натуральных спосабаў пазбавіцца ад любоўных ручак.

1. Выражыце дададзены цукар

Здаровае харчаванне - гэта галоўнае, калі вы спрабуеце страціць тлушч у любой частцы цела. Адмова ад дадання цукру - адзін з лепшых спосабаў ачысціць свой рацыён.

Дададзены цукар змяшчаецца ў прадуктах і напоях, такіх як печыва, цукеркі, спартыўныя напоі і газаваныя напоі. Тэрмін не распаўсюджваецца на натуральны цукар, які змяшчаецца ў такіх здаровых прадуктах, як суцэльныя садавіна.

Акрамя таго, што звязана з мноствам праблем са здароўем, такіх як хваробы сэрца, метабалічны сіндром і дыябет, ужыванне занадта вялікай колькасці цукру можа прывесці да павелічэння колькасці тлушчу ў арганізме, асабліва ў вобласці жывата (,,).

Падсалодвальнікі, такія як сталовы цукар, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (ГФУ), мёд і нектар агавы, утрымліваюць просты цукар, званы фруктозай.

Шмат якія даследаванні паказалі, што фруктоза, асабліва з падсалоджаных напояў, выклікае павелічэнне тлушчу на жываце (,,).

Акрамя таго, большасць салодкай ежы загружана калорыямі, але пры гэтым утрымлівае мала пажыўных рэчываў. Скарачэнне колькасці дададзенага цукру ў вашым рацыёне можа дапамагчы паменшыць тлушч у целе, у тым ліку любоўныя ручкі.

2. Арыентуйцеся на здаровыя тлушчы

Запаўненне карысных тлушчаў, такіх як авакада, аліўкавы алей, арэхі, насенне і тлустая рыба, можа дапамагчы схуднець таліі.

Здаровыя тлушчы не толькі смакуюць, але і дапамагаюць адчуваць сябе сытым, спажываючы менш калорый на працягу дня.

Адно даследаванне, якое правялі больш за 7000 чалавек, паказала, што, калі ўдзельнікі елі міжземнаморскую дыету з высокім утрыманнем тлушчу, дапоўненую аліўкавым алеем, яны гублялі вялікую колькасць вагі і назапашвалі менш тлушчу на жываце, чым тыя, хто сядзеў на нятлустай дыеце (

Замена менш шчыльнай пажыўнай ежы карыснай ежай можа дапамагчы вам страціць тлушч. Гэта можа быць так проста, як дадаць некалькі лустачак смачнага авакада ў ежу.

На самай справе, адно даследаванне паказала, што людзі, якія ўжываюць авакада, як правіла, менш важаць і маюць менш тлушчу на жываце, чым тыя, хто гэтага не робіць ().

Нягледзячы на ​​тое, што здаровыя тлушчы багатыя калорыямі, уключэнне ў рацыён умераных колькасцей можа дапамагчы скінуць фунты.

3. Запоўніце валакно

Даданне ў паўсядзённае харчаванне прадуктаў, багатых растваральнай абалонінай, можа дапамагчы пазбавіцца ад упартых любоўных ручак. Растваральная абалоніна змяшчаецца ў такіх прадуктах, як фасолю, арэхі, авёс, гародніна і садавіна.

Гэта дапамагае падтрымліваць пачуццё сытасці на працягу доўгага часу, запавольваючы страваванне і памяншаючы пачуццё голаду.

Працяглыя адчуванні сытасці клятчаткі памяншаюць колькасць калорый, якія людзі ўжываюць на працягу дня, што прыводзіць да страты вагі ().

Адно даследаванне паказала, што, калі людзі павялічвалі колькасць растваральнай абалоніны, якую яны елі, усяго на 10 грам у дзень на працягу пяці гадоў, яны гублялі ў сярэднім 3,7% вісцаральнай тлушчу, шкоднага тыпу жывата на жываце (12).

Больш за тое, суцэльныя прадукты, багатыя растваральнай абалонінай, звычайна таксама насычаны пажыўнымі рэчывамі. Акрамя таго, яны карысныя для дружалюбных, аздараўленчых бактэрый у кішачніку ().

4. Рухайцеся на працягу дня

Пошук простых спосабаў павялічыць колькасць спаленых калорый на працягу дня - выдатны спосаб пазбавіцца ад лішняга тлушчу.

Шмат хто вядзе маларухомы лад жыцця і працу на працоўным стале, якая прадугледжвае сядзенне гадзінамі запар. Даследаванні паказваюць, што доўгае сядзенне не прыносіць карысці ні вашаму здароўю, ні вашай таліі.

Адно даследаванне, праведзенае на 276 людзях, паказала, што прыбаўка сядзячых паводзін на кожныя 15 хвілін была звязана з павелічэннем таліі на 0,05 цалі (0,13 см). Сядзячае паводзіны вызначалася як ляжанне альбо сядзенне ().

Стварэнне такой простай звычкі, як усталёўка таймера кожныя паўгадзіны, каб уставаць і ісці да вадзянога ахаладжальніка, можа значна зменшыць страту вагі.

Інвестыцыі ў шагомер - выдатны спосаб адсочваць свае крокі і дакладна бачыць, колькі вы рухаецеся на працягу дня.

5. Менш стрэсу

Знаходжанне стрэсу негатыўна адбіваецца як на вашым псіхічным, так і на фізічным здароўі і нават можа прывесці да тлушчу на жываце.

Гэта таму, што стрэс выклікае выпрацоўку гармона кортізола. Таксама вядомы як "гармон стрэсу", кортізол выпрацоўваецца вашымі наднырачнікамі ў адказ на стрэсавыя сітуацыі.

Хоць гэта нармальная функцыя, працяглы стрэс і празмернае ўздзеянне кортізола могуць выклікаць непажаданыя пабочныя эфекты, такія як трывога, галаўны боль, праблемы з страваваннем і павелічэнне вагі (,,).

Шмат якія даследаванні звязваюць павышэнне ўзроўню кортізола з павелічэннем вагі, асабліва вакол сярэдняга аддзела (,,).

Каб паменшыць стрэс і прадухіліць тлушч на жываце, сканцэнтруйцеся на такіх відах, як ёга і медытацыя, якія, як было паказана, зніжаюць узровень кортізола (,).

6. Падымайце цяжары

Заняцце любымі відамі фізічнай актыўнасці можа дапамагчы вам страціць любоўныя ручкі, але даданне трэніровак з абцяжарваннем да вашай звычайнай працы можа быць асабліва карысным.

Паняцці сілавыя нагрузкі, сілавыя нагрузкі і трэніроўкі на супраціў, як правіла, узаемазамяняльныя. Усе яны азначаюць скарачэнне цягліц супраць якой-небудзь формы супраціву для нарошчвання сіл.

У той час як аэробныя трэніроўкі звычайна спальваюць больш калорый падчас трэніроўкі, трэніроўкі супраціву дапамагаюць целе нарасціць мышачную масу і спальваць больш калорый у стане спакою.

Спалучэнне трэніровак супраціву з аэробнымі практыкаваннямі паказала сваю эфектыўнасць для спальвання тлушчу на жываце.

На самай справе, адно з даследаванняў, праведзеных на 97 людзях з залішняй вагой і атлусценнем, паказала, што спалучэнне супраціву і аэробных практыкаванняў было больш эфектыўным для памяншэння масы цела і тлушчу на жываце, чым аеробныя практыкаванні альбо сілавыя трэніроўкі ().

Акрамя таго, трэніроўкі па супраціве даюць метабалізму невялікі імпульс, дапамагаючы спальваць больш калорый на працягу дня (24).

7. Высыпайцеся

Як і стрэс, недасыпанне павялічвае ўзровень кортізола ў арганізме, што можа прывесці да павелічэння вагі.

Даследаванні паказалі, што людзі, якія не маюць сну, звычайна больш важаць і маюць больш тлушчу ў арганізме, чым тыя, хто высыпаецца.

Адно даследаванне, якое праводзілася ўслед за больш чым 1000 чалавек на працягу пяці гадоў, паказала, што тыя, хто спаў менш за пяць гадзін у суткі, важылі больш і мелі больш тлушчу на жываце, чым тыя, хто спаў па сем-восем гадзін у суткі ().

Недахоп сну таксама звязаны з падвышанай рызыкай дыябету і атлусцення (,).

Каб пазбегнуць павелічэння вагі з-за недастатковага сну, імкнецеся атрымліваць сем-восем бесперапынных гадзін сну за ноч.

8. Дадайце рух у цэлым целе

Засяроджванне ўвагі на распрацоўцы той часткі цела, якая вас больш за ўсё турбуе, можа быць спакуслівым, але практыкаванні ўсім целам могуць стаць больш эфектыўным спосабам паменшыць любоўныя ручкі.

Кропкавыя трэніроўкі не з'яўляюцца мэтазгодным спосабам страты ўпартага тлушчу, і ў некалькіх даследаваннях было паказана, што яны неэфектыўныя (,, 29).

Лепшы спосаб пазбавіцца ўстойлівага тлушчу - уключыць у трэніроўкі руху ўсяго цела і дадаць у аэробныя практыкаванні, якія адначасова працуюць на вялікай колькасці цягліц.

Даследаванні паказалі, што практыкаванні, якія працуюць на ўвесь арганізм, напрыклад, бурпе, альбо з выкарыстаннем баявых вяровак, спальваюць больш калорый, чым традыцыйныя практыкаванні, такія як адцісканні ().

9. Павялічце спажыванне бялку

Даданне высакаякаснага бялку ў ежу можа дапамагчы вам страціць тлушч і захаваць здаровы вага. Бялок дапамагае заставацца сытым паміж ежай і нават можа паменшыць жаданне перакусіць ().

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што дыеты, багатыя бялком, больш эфектыўна памяншаюць тлушч на жываце, чым дыеты з нізкім утрыманнем бялку (,).

Акрамя таго, захаванне дыеты з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы вам захаваць вагу, як толькі вы дасягнулі сваёй мэты ().

Уключэнне ў ежу высакаякасных крыніц бялку, такіх як яйкі, арэхі, насенне, бабовыя, морапрадукты, птушка і мяса, можа дапамагчы паменшыць лішні тлушч, у тым ліку любоўныя ручкі.

10. Павялічце сэрца

Сардэчна-сасудзістыя або аэробныя нагрузкі вызначаюцца як любая актыўнасць, якая павялічвае частату сардэчных скарачэнняў на працягу доўгага перыяду часу.

Аэробныя трэніроўкі дапамагаюць спальваць калорыі і памяншаць лішні тлушч на целе, што можа дапамагчы паменшыць любоўныя ручкі (, 36).

Многіх людзей палохае высокая інтэнсіўнасць некаторых аэробных трэніровак, такіх як спінінг або бег. Аднак ёсць мноства аэробных трэніровак, зручных для пачаткоўцаў, якія лёгка зрабіць.

Плаванне, трэніроўкі на эліптычнай машыне альбо проста шпацыр - гэта выдатныя спосабы заняцца аэробнай трэніроўкай.

Такія эксперты, як Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў, рэкамендуюць не менш за 150 хвілін на тыдзень аэробных практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці. Гэта каля 20 хвілін у дзень ().

11. Піце ваду, каб заставацца ўвільготненым

Правільнае ўвільгатненне цела неабходна для аптымальнага здароўя.

Хоць вада з'яўляецца лепшай вадкасцю для піцця, многія людзі, як правіла, цягнуцца да падсалоджаных напояў, такіх як спартыўныя напоі, гарбата і сокі, калі адчуваюць смагу.

Калорыі і цукар, якія змяшчаюцца ў падсалоджаных напоях, складаюцца і могуць прывесці да тлушчу вакол таліі.

Даследаванні паказалі, што большае спажыванне падсалоджаных цукрам напояў звязана з павелічэннем вагі, у прыватнасці ў вобласці жывата (,).

Больш за тое, вадкія калорыі не аказваюць такога ўздзеяння на голад, як цвёрдая ежа, што палягчае ўжыванне празмернай колькасці калорый і цукру ().

Замест салодкіх напояў увільгатняйце звычайнай альбо газаванай вадой альбо несалодкай гарбатай.

12. Дадайце складаныя вугляводы

Замена рафінаваных вугляводаў, такіх як белы хлеб, макаронныя вырабы і белы рыс, складаных вугляводаў, такіх як салодкі бульба, фасолю, авёс і карычневы рыс, можа дапамагчы вам пазбавіцца ад тлушчу на жываце.

У адрозненне ад рафінаваных вугляводаў, якія выклікаюць у вас пачуццё голаду, складаныя вугляводы дазваляюць адчуваць сябе задаволеным на працягу дня і могуць дапамагчы вам менш ёсць.

Гэта таму, што складаныя вугляводы засвойваюцца павольней з-за высокага ўтрымання абалоніны.

Даследаванні паказалі, што ўключэнне ў рацыён вугляводаў, багатых клятчаткай, можа дапамагчы схуднець, што дапаможа паменшыць любоўныя ручкі (,).

Адно даследаванне, у якім удзельнічалі 48 чалавек, паказала, што тыя, хто еў аўсянку на сняданак, заставаліся сыцей даўжэй і елі менш і падчас сняданку, і ў абед, чым тыя, хто ўжываў кашы ().

Выбар багатых клятчаткай складаных вугляводаў у параўнанні з рафінаванымі вугляводамі - выдатны спосаб схуднець і пазбавіцца ад любоўных ручак.

13. Паспрабуйце трэніроўку HIIT

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) могуць стаць адной з найбольш эфектыўных трэніровак для страты тлушчу.

Трэніроўкі HIIT прадугледжваюць кароткія парывы ​​інтэнсіўных аэробных практыкаванняў, за якімі ідзе перыяд аднаўлення. Гэтыя трэніроўкі хуткія і эфектыўныя, і шматлікія даследаванні паказалі, што яны могуць дапамагчы вам страціць тлушч.

Нядаўні агляд 18 даследаванняў, якія ўключалі больш за 800 чалавек, паказаў, што HIIT больш эфектыўна зніжае тлушч у арганізме і паляпшае сардэчна-лёгачную форму, чым традыцыйныя бесперапынныя практыкаванні з нізкай інтэнсіўнасцю ().

Акрамя таго, HIIT апынуўся магутным сродкам супраць тлушчу на жываце.

Адно даследаванне, якое ўключала 39 жанчын, паказала, што даданне HIIT да трэніровак было больш эфектыўным для памяншэння тлушчу на жываце, чым толькі традыцыйныя трэніроўкі (45).

Больш за тое, трэніроўкі HIIT спальваюць масу калорый за кароткі прамежак часу, гэта значыць вам не трэба праводзіць гадзіны ў трэнажорнай зале ().

14. Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне

Фокус на ежу і наданне большай увагі таму, што вы адчуваеце падчас ежы, могуць дапамагчы вам скінуць кілаграмы з сярэдняга аддзела.

Уважлівае харчаванне - гэта практыка, якая можа дапамагчы вам атрымаць кантроль над сваімі харчовымі звычкамі і можа спажыць менш калорый.

Уважлівае харчаванне ўключае ў сябе ўвагу на прыкметы голаду і сытасці, павольнае харчаванне, не адцягваючы ўвагі, і разуменне таго, як ежа ўплывае на ваш настрой і здароўе.

Гэта выдатны спосаб аздаравіцца як у фізічным, так і ў псіхічным плане, і, як паказала, гэта эфектыўны метад для пахудання.

Адно з даследаванняў, прысвечаных 48 жанчынам з залішняй вагой і атлусценнем, паказала, што ўважлівыя прыёмы ежы прыводзяць да большай страты тлушчу на жываце і зніжэння ўзроўню кортізола ў параўнанні з адсутнасцю ўмяшання ().

Больш за тое, практыкаванне ўважлівага харчавання можа дапамагчы вам захаваць здаровы вага, дасягнуўшы мэты (,).

15. Займіцеся трэнажорамі для пілатэса

Можа быць цяжка знайсці эфектыўную трэніроўку, якая вам сапраўды спадабаецца.

На шчасце, пілатэс - гэта зручны для пачаткоўцаў метад практыкаванняў, які карысны для танізацыі жывата. Практыка дапамагае палепшыць гнуткасць, выправу і асноўную трываласць ().

Даданне трэніровак для пілатэса да вашай звычайнай працы можа нават дапамагчы вам схуднець і паменшыць лінію таліі.

Адно даследаванне 30 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем паказала, што восем тыдняў пілатэсу значна памяншаюць тлушч, акружнасць таліі і сцёгнаў ().

Пілатэс можна змяняць у залежнасці ад узроўню фізічнай формы і падыходзіць для ўсіх узростаў.

На самай справе, адно даследаванне, праведзенае на 50 пажылых жанчынах ва ўзросце ад 60 гадоў, паказала, што восем тыдняў матавага пілатэса значна памяншаюць тлушч у арганізме, павялічваючы пры гэтым мышачную масу ().

16. Скарачэнне алкаголю

Просты спосаб скараціць калорыі і схуднець - гэта скарачэнне алкагольных напояў.

Ужыванне занадта вялікай колькасці алкаголю звязана з атлусценнем і павелічэннем тлушчу ў арганізме, асабліва ў сярэднім аддзеле (,).

У адным даследаванні, якое прайшло больш за 2000 чалавек, умеранае і празмернае ўжыванне алкаголю было звязана з больш высокім рызыкай агульнага і цэнтральнага атлусцення ().

Алкаголь таксама павялічвае пачуццё голаду, стымулюючы клеткі мозгу, якія рэгулююць апетыт, што можа прымусіць вас спажываць больш калорый (,).

Акрамя таго, многія алкагольныя напоі загружаюцца калорыямі і дадаюць цукар, што можа прывесці да набору вагі.

Хоць ужыванне невялікай колькасці алкаголю звязана з карысцю для здароўя, напрыклад, зніжэннем рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, занадта шмат ужывання алкаголю не прыносіць карысці для вашага здароўя ў цэлым (58).

17. Ешце суцэльную ежу

Адзін з самых простых спосабаў пазбавіцца ад любоўных ручак - гэта харчаванне, багатае суцэльнай, неапрацаванай ежай.

Прадукты высокай апрацоўкі, такія як фаст-фуд, смажаная ежа, прысмакі і тэлевячэры, утрымліваюць інгрэдыенты, карысныя для здароўя.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць шмат перапрацаванай ежы, падвяргаюцца большай рызыцы атлусцення, а таксама хранічных захворванняў, такіх як дыябет і хваробы сэрца (59,,).

Уключэнне ў рацыён больш натуральных прадуктаў - выдатны спосаб скараціць талію. Карысная здаровая ежа ўключае гародніна, садавіна, арэхі, насенне, нятлустыя вавёркі і суцэльнае збожжа.

Прыгатаванне ежы, прыгатаванай з суцэльных прадуктаў у хатніх умовах, а не выбар гатовых страў, можа стаць яшчэ адным выдатным спосабам згубіць любоўныя прыхільнасці.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія рэгулярна ядуць гатовыя стравы, якія прадаюцца ў прадуктовых крамах і рэстаранах хуткага харчавання, маюць больш тлушчу на жываце, чым у тых, хто гэтага не робіць ().

Ніжняя лінія

Як бачыце, ёсць мноства простых і натуральных спосабаў пазбавіцца ад любоўных ручак.

Спрабуючы новую практыку практыкаванняў, ужываючы менш апрацаванай ежы і атрымліваючы больш клятчаткі на працягу дня, вы можаце дасягнуць больш тонкай лініі таліі.

Каб пазбавіцца ад тлушчу і не дапускаць яго, неабходна ўнесці пастаянныя змены ў свой рацыён, рэжым і лад жыцця.

Хоць змена аднаго аспекту вашага жыцця можа прывесці да некаторай страты вагі, спалучэнне некалькіх вышэйпералічаных метадаў дасць вам больш шанцаў назаўжды страціць любоўныя ручкі.