Што ведаць пра нямецкі аб'ёмны трэнінг для набору цягліц

Задаволены

• Меркаваныя льготы
• 10 х 10 план практыкаванняў
• Парады па здаровым харчаванні
• Калі ўбачыць прафесіянала
• Сутнасць

Нямецкі аб'ёмны трэнінг (GVT) - гэта інтэнсіўная праграма практыкаванняў, якая стварае мышачную масу і сілу, неабходную для цяжкаатлетаў, каб выйсці за межы асабістых плато.

Яго часам называюць метадам 10 набораў. Праграма трэніровак ўключае вялікую колькасць падыходаў і паўтораў з кароткімі перыядамі адпачынку паміж імі. GVT падкрэслівае вашыя мышцы, якія рэагуюць, выклікаючы рост цягліц.

Гэты метад трэніроўкі дапамагае бодзібілдарам і цяжкаатлетам нарошчваць сілу, павялічваць памеры цягліц і развіваць худую масу цела.

Хоць праграма трэніровак надзвычай складаная, яе папулярнасць заключаецца ў патэнцыяле дасягнення ўражлівых вынікаў у плане нарошчвання мышачнай сілы і масы.

Меркаваныя льготы

GVT працуе мышцы паўторна і прымушае іх працаваць з высокай інтэнсіўнасцю. Арганізм рэагуе на стрэс ГВТ, выклікаючы рост цягліц, вядомы як гіпертрафія.

У той час як праграма GVT патрабуе 10 падыходаў кожнага практыкавання, вы можаце заўважыць перавагі пры выкананні меншай колькасці набораў. Гэта можа залежаць ад унікальнай рэакцыі вашага арганізма на навучальную праграму.

Некаторыя даследаванні паказваюць на перавагі менш 10 набораў. У невялікім даследаванні за 2017 год 19 удзельнікаў выявілі, што выкананне 5 ці 10 падыходаў па 10 паўтораў было аднолькава эфектыўным для паляпшэння:

• гіпертрафія цягліц
• трываласць
• хударлявая маса цела

Гэтыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што выкананне ад 4 да 6 падыходаў да кожнага практыкаванні можа прынесці вынікі, пазбягаючы пры гэтым планіроўкі або перападрыхтоўкі.

І ў даследаванні 2018 года 12 удзельнікаў паведамілі, што выкананне 5 падыходаў практыкаванняў можа быць гэтак жа эфектыўна, як і 10 заняткаў у плане сілы цягліц і гіпертрафіі. У групе, якая зрабіла 10 падыходаў, назіраецца зніжэнне мышачнай масы паміж 6 і 12 тыднямі.

Гэтыя высновы дазваляюць лічыць, што не трэба рабіць больш за 5 груп практыкаванняў. Для гэтага трэба правесці дадатковыя даследаванні.

10 х 10 план практыкаванняў

У GVT трэніроўка 10 х 10 цягне за сабой 10 падыходаў па 10 паўтораў за 10 практыкаванняў.

Выкарыстанне такой колькасці падыходаў і паўтораў з выкарыстаннем вялікага аб'ёму гарантуе, што вы працуеце цягліцамі на поўную магутнасць, што дапамагае стварыць сілу і масу.

Вы можаце мяняць, якія практыкаванні вы робіце ў розныя дні. Некаторыя пратаколы патрабуюць меншага набору або паўтораў для пэўных практыкаванняў. Выкарыстоўвайце аднолькавую колькасць вагі для кожнага набору, павялічваючы нагрузку па меры набору сіл. Дайце 60-90 секунд адпачынку паміж падыходамі.

Чаргуйце групы цягліц у розныя дні, каб не трэніравацца адной і той жа групы цягліц часцей, чым раз у некалькі дзён. Дазвольце як мінімум 1 поўны дзень адпачынку ў тыдзень.

Некалькі практыкаванняў, якія трэба разгледзець, ўключаюць:

• вузкі прэс-жым (грудзі і рукі)
• завіток са штангай (біцэпсы і плечы)
• штанга для спіны штаны (ногі)
• lat цяга (грудзі)
• выгнуты радок (латы)

Парады па здаровым харчаванні

План здаровага харчавання ідзе рука аб руку з GVT, калі вы хочаце страціць тлушч і нарошчваць мышцы. Каб атрымаць найлепшыя вынікі, прытрымлівайцеся цвёрдага плана харчавання, які ўключае шмат калорый і варыянтаў здаровай ежы.

Уключыце карысныя тлушчы, такія як аліўкавы алей, арэхі і авакада. Ешце шмат свежай садавіны і гародніны. Эксперыментуйце з дадаткамі бодзібілдынгу, такімі як сыроватачны бялок, крэацін і кафеін, каб даведацца, што працуе для вас.

Павялічце спажыванне бялку, асабліва непасрэдна перад і пасля трэніроўкі. Уключыце здаровыя крыніцы бялку, такія як нятлустае мяса, курыца і рыба. Вегетарыянскія варыянты ўключаюць грэчаскі ёгурт, бабы і яйкі. Веганскія варыянты ўключаюць гарбузовыя семечкі, чыа і гарохавыя бялковыя парашкі.

Складаныя вугляводы забяспечваюць энергію і харчаванне, дапамагаючы нарошчваць мышцы. Здаровы выбар ўключае аўсяную муку, лебяду і суцэльныя збожжа.

Абмежаваць або пазбягаць рафінаваных простых вугляводаў, такіх як салодкая ежа і напоі, канцэнтраты фруктовага соку і хлебабулачныя вырабы. Таксама абмяжуйце або пазбягайце спажывання смажаных страў і алкаголю.

Калі ўбачыць прафесіянала

Пагаворыце з фітнес-прафесіяналам, калі вам патрэбна дапамога, каб усталяваць дакладна вызначаныя мэты і распрацаваць план трэніроўкі, каб дабрацца да вас.

Фітнес-прафесіянал таксама рэкамендуецца людзям, якія пачатковец у фітнесе і бодыбілдынгу, якія маюць медыцынскія праблемы альбо аднаўляюцца пасля траўмы.

Яны таксама карысныя людзям, якія хочуць прайсці мінулае плато. GVT не падыходзіць для пачаткоўцаў, таму трэнер можа дапамагчы вам атрымаць лепшую форму, каб вы маглі пачаць праграму GVT.

Асабісты трэнер можа пераканацца, што вы карыстаецеся правільнай формай і тэхнікай, каб максімальна павялічыць свае вынікі, не дапусціўшы траўмаў. Яны таксама могуць пераканацца, што вы карыстаецеся правільнай нагрузкай, і параіць, колькі набораў трэба рабіць. Яны таксама могуць вызначыць адпаведны інтэрвал адпачынку.

Фітнес-профі таксама дапаможа матываваць вас, калі вы адчуваеце сябе стомленым ці не змучаным. Аспэкт падсправаздачнасьці працы з прафэсіяналамі, вы, хутчэй за ўсё, будзеце прытрымлівацца свайго плана трэніровак.

Сутнасць

Нямецкі аб'ёмны трэнінг (GVT) - складаная праграма, якая эфектыўна прыносіць мышцы.

Праводзіце сеанс GVT ад 2 да 3 раз у тыдзень. Інтэнсіўнасць праграмы патрабуе поўнага адпачынку і аднаўлення сіл паміж сеансамі. Часта мяняйце свой звычайны рэжым, каб пазбегнуць плато.

Спыніце практыку, калі ў вас узніклі болі альбо траўмы. Пасля поўнага аднаўлення вы можаце пачаць зноў.

Паспрабуйце з лекарам, перш чым пачаць гэтую практыкаванне, калі вы пачатковец займаецеся фізічнымі практыкаваннямі, прымаеце лекі ці маеце якія-небудзь медыцынскія праблемы.