Ці могуць памяшканні для вышынных трэніровак стаць ключом да вашага наступнага піяру?

Задаволены

• Агляд для

Калі вы калі-небудзь падарожнічалі ў горы і зацягваліся падымаючыся па лесвіцы або маглі прабегчы толькі долю сваёй звычайнай адлегласці, перш чым спыніцца і перавесці дыханне, вы ведаеце, што вышыня ўплывае рэальныя. (Гэтая бегунка даведалася аб цяжкім шляху падчас сваёй першай трэйл -гонкі.)

Досвед можа быць непрыемным, калі вы спрабуеце выступаць. Але калі ў апошні час вы былі ў цяжкасці з трэніроўкамі - магчыма, ваш кіламетровы тэмп не становіцца больш хуткім або ваша максімум аднаго паўтору не становіцца больш цяжкім - уключэнне вышынных трэніровак у вашу штотыднёвую руціну сапраўды варта паспрабаваць . (P.S. Вось як гэта насіць маску для вышыннай падрыхтоўкі-і ці варта гэта таго.)

Майя Соліс, якая працуе мама, якая прайшла палову гонак на Ironman, пачала трэніравацца ў Well-Fit Performance, спартыўнай навучальнай установе па вынослівасці ў Чыкага, якая мае адну з нешматлікіх вышынных пакояў у ЗША. Узровень кіслароду ў пакоі настроены на тое, што было б на вышыні 10 000 футаў (каля 14 працэнтаў, у параўнанні з прыкладна 21 працэнтам на ўзроўні мора), кажа Шарон Аарон, уладальнік і заснавальнік Well-Fit Performance, які навучаліся ўдзельнікі нацыянальнай праграмы ЗША па трыятлоне. Вось як гэта працуе: з дапамогай тэхналогіі Hypoxico вялікі кампрэсар праштурхоўвае паветра праз сістэму фільтрацыі, якая выцягвае кісларод. Памяшканне не цалкам апячатанае, таму бараметрычны ціск у памяшканні і звонку аднолькавы; адзіная зменная - узровень кіслароду. Вышыню можна кантраляваць ад 0 да 20 000 футаў, хоць большасць дзён ён трымае яе на ўзроўні 10 000, а адзін дзень у тыдзень павялічвае яе да 14 000, кажа Аарон.

Маючы абмежаваны час на наведванне трэнажорнай залы, Соліс сказала, што ёй падабаецца той факт, што трэніроўка займала менш за гадзіну. "Я пачаў выкарыстоўваць вышынную залу, каб больш эфектыўна працаваць над хуткаснымі трэніроўкамі", - кажа Соліс. Пасля родаў яна бегала на 5 км з хуткасцю 9 хвілін, і "вельмі доўгі час не была ў 8-м", - кажа яна. Пасля таго, як яна пачала займацца вышыннымі трэніроўкамі, яна прабегла 5K і дасягнула PR з тэмпам 8: 30 міль. (Звязаны: 5 прычын, чаму вы не працуеце хутчэй)

Яе вынікі даволі тыповыя, кажа Ахарон. Ён кажа, што прывёз вышынны пакой да аб'екта, таму што "хацеў выкінуць на рынак зменную гульню".

"Вы заўсёды шукаеце спосабы палепшыць здольнасці людзей, атрымаць больш, атрымаць перавагу", - кажа Ахарон. "Спачатку я думаў пра спартсмена, але потым зразумеў, што ёсць" велізарная колькасць карысці для "паўсядзённых герояў"-людзей, якія проста хочуць стаць лепш ".

Адным з такіх паўсядзённых герояў быў Соліс, чыя трэніроўка на вышыні выглядае так: 10-хвілінная размінка на веласіпедзе або бегавой дарожцы з наступнай інтэрвальнай трэніроўкай-чатыры хвіліны цяжка, чатыры хвіліны аднаўлення, паўтор-два разы на тыдзень на працягу шасці тыдняў. Увесь занятак доўжыцца каля 45 хвілін, але гэта адчуваецца цяжэй, чым тая ж трэніроўка можа адчувацца на вуліцы (на вышыні 500 футаў у Чыкага) або ў любым іншым трэнажорнай зале.

Мае сэнс, што людзі, якія спрабуюць падняцца на вяршыню Эверэста або плануюць правесці тыдзень у паходзе ў Каларада, хацелі б паспрабаваць падрыхтавацца да вышыннай падрыхтоўкі. Але для сярэднестатыстычнага чалавека сілавыя трэніроўкі ў вышыннай зале могуць прынесці большую карысць, чым тыя ж трэніроўкі на ўзроўні мора, кажа Ахарон. У прынцыпе: вы будзеце атрымліваць крыху больш перавагі за кожную трэніроўку, і вам не прыйдзецца трэніравацца так доўга, як звычайна, каб убачыць тыя ж вынікі. Гэта зводзіцца да эфектыўнасці трэніровак. (Вось іншыя спосабы, як вы можаце трэніравацца, каб трэніравацца на вялікай вышыні.)

"Ваша сістэма павінна працаваць супраць меншай колькасці кіслароду, а потым адаптавацца", - тлумачыць ён. "Кожны раз, калі вы робіце стрэс на арганізм, у межах фізіялагічных межаў, арганізм адаптуецца". (Тая ж самая логіка рэагавання на стрэс стаіць за цеплавымі трэніроўкамі і саунамі.)

Даследаванні, якія паказваюць павышэнне прадукцыйнасці за кошт трэніровак на вышыні, у асноўным праводзіліся з прафесійнымі спартсменамі ў экстрэмальных умовах, таму яны не зусім перакладаюць IRL. Большасць экспертаў сцвярджаюць, што для звычайнага чалавека, які трэніруецца ў такіх умовах некалькі дзён на тыдзень, наступствы мінімальныя або зусім не існуюць. Тым не менш, многія гісторыі поспеху (напрыклад, Соліс), здаецца, паказваюць іншае, таму нам трэба больш даследаванняў, каб сказаць дакладна.

Аказваецца, на працы можа быць эфект плацебо. Бэн Левін, доктар медыцынскіх навук, заснавальнік і дырэктар Інстытута практыкаванняў і экалагічнай медыцыны пры прэсвітэрыянскай бальніцы штата Тэхас у Даласе, не верыць у перавагі мадэлявання вышыннай падрыхтоўкі.

"Калі вы не праводзіце па меншай меры 12 да 16 гадзін у дзень на вышыні, вышыня, як правіла, не дае ніякіх пераваг", - кажа доктар Левін. "Для аматараў штодзённага спартсмена няма ніякага біялагічнага эфекту вышэй шуму аптымальнай трэніроўкі". Вось чаму: Калі вы трэніруецеся ў асяроддзі з паніжаным утрыманнем кіслароду (вядомы як гіпаксічная трэніроўка), у крыві таксама менш кіслароду. Па словах доктара Левайна, вашы крывяносныя пасудзіны пашыраюцца, і вашай сардэчна -сасудзістай сістэме даводзіцца працаваць больш, каб паступаць кроў і кісларод у працуючыя мышцы. Такім чынам, нягледзячы на ​​тое, што практыкаванні на вышыні адчуваюць сябе цяжэй (няхай гэта будзе імітацыя ў пакоі або на месцы на вышыні), вы на самой справе робіце менш працы; ваша цела не ў стане працаваць на тым жа калібры, які вы можаце выконваць на ўзроўні мора з-за памяншэння кіслароду. Вось чаму доктар Левін сцвярджае, што трэніроўкі на кароткіх перыядах часу на вышыні не прынясуць вам больш карысці, чым аптымальнае навучанне на ўзроўні мора.

Адзінае перасцярога ў гэтым, кажа ён, - гэта нядаўнія дадзеныя Швейцарыі, якія паведамляюць пра вышынную падрыхтоўку можа прывядзе да невялікага паляпшэння хуткасці пры выкарыстанні ў інтэнсіўных трэніроўках для спартсменаў, такіх як футбалісты, якія часта робяць спрынты. (Варта адзначыць, што навучанне HIIT мае масу пераваг сам па сабе - нават на ўзроўні мора.)

Аднак, калі вы трэніруецеся на вышыні, вярніцеся да практыкаванняў на ўзроўні мора адчуваць нашмат прасцей, калі вы трэніруецеся-што, магчыма, дасць вам псіхічны стымул "я магу гэта зрабіць". Такім чынам, "многія людзі сыходзяць з вышыні і кажуць:" Гэта фантастыка ", але яны таксама не вельмі хутка бегаюць", - кажа доктар Левін. Вось чаму ён перашкаджае людзям марнаваць шмат грошай і часу на імітацыйную падрыхтоўку па вышыні (для даведкі, членства ў вышыні ў Well-Fit Performance складае 230 долараў у месяц).

Пры гэтым "калі вы думаеце, што займацца пагоркамі - гэта добрая рэч, і вы можаце пайсці ў горы, гэта выдатна", - кажа доктар Левін. "Але я не думаю, што вы павінны падманваць сябе, думаючы, што гэта цудадзейнае лячэнне".

Агляд для