Як пабудаваць хатні трэнажорная зала менш чым за 150 долараў

Задаволены

• Практыкаванні па падручніку: Бясплатна
• Адцісканні падручнікаў
• Зваротныя выпады падручніка
• Пенапласт: 25 долараў
• Традыцыйныя сухарыкі
• Бутэлька мыйнага сродкі для бялізны
• Практыкаванні з выкарыстаннем бутэлек з мыйным сродкам
• Набор гантэлей: $ 15 +
• Прысяданне з гантэлямі
• Скакалка: 8–20 долараў
• Практыкаванне "Пад скачкай" у двайны раз

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Цяпер, калі мы знаходзімся ў самым разгары самаізаляцыі COVID-19 і фізічнага (альбо сацыяльнага) дыстанцыявання, магчыма, як ніколі важна, ісці ў нагу з практыкаваннямі.

Але як вы поцеце, калі трэнажорныя залы, паркі і пешыя маршруты зачыненыя? Да творчасці!

Выкарыстоўваючы недарагое абсталяванне разам з агульнапрынятымі прадметамі побыту, якімі вы ўжо валодаеце, вы можаце стварыць праграму для трэніровак для ўсяго цела, поўную разнастайнасці.

Прадстаўленыя тут тавары досыць эканамічна выгадныя, але вы можаце знайсці іх яшчэ больш танна ў Інтэрнэце альбо са зніжкай. Такім чынам, у вас усё будзе ў парадку з выдатным хатнім трэнажорнай залай - нават калі пандэмія пройдзе.

Практыкаванні па падручніку: Бясплатна

Падручнікі ці часопісныя столікі па хаце збіраюць пыл? Цяпер вы можаце выкарыстоўваць іх, каб узбагаціць сваё цела, а таксама розум!

Адцісканні падручнікаў

Нік Очыпінці, сертыфікаваны спецыяліст па сіле і кандыцыянаванні (CSCS) і дыпламаваны персанальны трэнер (CPT), рэкамендуе размясціць два падручнікі на падлозе прыблізна ў 1-2 футах адзін ад аднаго.

Пакладзеце па адной руцэ на кожны падручнік і націсніце ўверх.

Падняўшы рукі на 2–4 цалі ад падлогі, вы зможаце глыбей апусціцца, робячы гэта простае практыкаванне дома больш складаным і эфектыўным.

"Гэтая трэніроўка эфектыўна аспрэчыць грудныя аддзелы, пярэднія дэльтаіды і трыцэпс", - кажа Очыпінці.

Зваротныя выпады падручніка

Устаньце на падручнік таўшчынёй каля 2-3 сантыметраў і адступіце ў глыбокі выпадак.

Дадатковая вышыня пад пярэдняй нагой робіць выпадак глыбей, чым звычайна, для гэтага складанага варыянту практыкаванняў на ніжнюю частку цела, кажа Очыпінці.

Гэты варыянт выпадкаў трапляе ў квадрацыклы, адначасова выклікаючы стабільнасць ніжняй часткі цела.

Пенапласт: 25 долараў

Гэтыя цвёрдыя, але з камфортам якія падтрымліваюць ролікі выдатна падыходзяць для выканання асноўных пастуральных практыкаванняў на перадавыя метады стабілізацыі ядра, кажа Хізэр Джэфкоат, фізіятэрапеўт і дыпламаваны інструктар па пілатэсе.

Традыцыйныя сухарыкі

1. Укладвайце ўздоўж на валік так, каб вас падтрымлівалі ад галавы да хвасца.
2. Сашчапіце рукі за галаву (але не цягніцеся за шыю).
3. Удыхніце, каб падрыхтавацца, а потым выдыхніце, падымаючы верхнюю частку цела і храбусцячы. Удыхніце, апусціце і паўтарыце.

З цягам часу паступова павялічвайце вышыню храбусцення, але памятайце, каб ніжняя частка вашых рэбраў не кантактавала з пенапластам, кажа Джэфкоат.

Купіце поролоновый валік праз Інтэрнэт.

Бутэлька мыйнага сродкі для бялізны

Прыгажосць бутэлькі для пральнага парашка ў тым, што вы можаце дадаваць ваду для павышэння ўстойлівасці, кажа Алекс Карнейра, дыпламаваны персанальны трэнер.

Такім чынам, калі адзін галон занадта просты, дадайце яшчэ вады, каб павялічыць яго вагу.

Практыкаванні з выкарыстаннем бутэлек з мыйным сродкам

Пральны сродак для мыцця бялізны Вертыкальна - для плячэй: Трымаючы мыйны сродак блізка да цела, выдыхніце і падніміце яго прама на ўзровень грудзей, у першую чаргу плячыма.

Арэлі для мыцця бялізны - для ягадзічных і падкаленных сухажылляў: Падніміце сродак для мыцця з зямлі і дайце яму пампавацца паміж ног.

Падчас гэтага руху калені павінны злёгку сагнуцца. Магутна рухайце сцёгнамі наперад, каб рухаць мыйны сродак у паветра. Сродак для мыцця павінна рухацца не вышэй за плечы, лічыць Карнейра.

Набор гантэлей: $ 15 +

Гантэлі досыць недарагія і іх можна выкарыстоўваць для розных практыкаванняў, якія могуць працаваць на ўвесь арганізм, кажа Ніколь Фер'е, інтэрнэт-трэнер па фітнесе.

Гэтыя невялікія, але магутныя часткі трэніровачнага абсталявання могуць быць выкарыстаны для ўмацавання і танізацыі рук, ног і сцёгнаў, а таксама для выраўноўвання і танізацыі асноўных цягліц.

Прысяданне з гантэлямі

1. Трымайце гантэлі за грудзі, ногі на шырыні плячэй, а пальцы ног злёгку развядзіце.
2. Адсуньце сцягна назад і сагніце калені, высока трымаючы грудзі.

Фер'е рэкамендуе зрабіць 3 серыі па 10-15 паўтораў. Асноўныя мышцы, на якія арыентаваны, - ягадзіцы, чатырохкутніка і падкаленныя сухажыллі.

Купляйце гантэлі праз Інтэрнэт.

Скакалка: 8–20 долараў

Хто не любіць скакалкі? Яны з'яўляюцца выдатным інструментам для трэніровак і могуць вярнуць вас у дні гульнявой пляцоўкі.

Яны таксама выдатна падыдуць для кардыё, недарагія і не займаюць занадта шмат месца, кажа Фер'е.

Практыкаванне "Пад скачкай" у двайны раз

У дабл-ардзе вяроўка праходзіць пад вамі двойчы за адзін скачок. Ваша запясце павінна хутка круціцца, і для гэтага вам трэба будзе скакаць вышэй за 6 цаляў, кажа Фер'е.

Асноўныя мышцы, на якія арыентаваны, - біцэпсы і галёнкі.

Купляйце скакалкі праз Інтэрнэт.