Што такое жабіныя помпы і ці варта іх дадаць да трэніровак на ягадзіцы?

Задаволены

• Што такое практыкаванні з помпай жабы?
• Перавагі практыкаванняў помпы жабы
• Як рабіць практыкаванні з помпай жабы
• Хто павінен рабіць жаба помпы?
• Як дадаць жабачыя помпы да трэніроўкі
• Агляд для

З усіх практыкаванняў, якія вы можаце дадаць да сваіх трэніровак, жаба-помпа можа быць самым нязручным. Вы не толькі падсоўваеце сцягна ў паветра і называеце гэта практыкаваннямі, але і калені расстаўлены арлом, што робіць усё гэта больш падобным да паходу ў гінекалагічны зал, а не ў трэнажорную залу. Што ж, эксперты скажуць вам, што, нягледзячы на ​​​​ўсё гэта, азнаёміцца ​​з практыкаваннем жабы з помпай варта — пагляды збоку.

Гэта можа здацца дзівацтвам, гэта крыху дзіўна, але "жабіны помпа ёсць не новае практыкаванне - яно выкарыстоўваецца гадамі ў сілавых, пілатэсных і ёгавых занятках ", па словах Анеля Пла, CPT, персанальнага трэнера па Simplexity Fitness. І не дыскрэдытуйце яго толькі з выгляду, жабіны помпа заслугоўвае кручэння у вашай трэніроўцы.

Даведайцеся больш пра практыкаванні з жабячы помпай і ўсе яе бонусы.

Што такое практыкаванні з помпай жабы?

Створаныя трэнерам Брэтам Контрэрасам (вядомым як Ягадзічны Гай), туфлі-жабы, па сутнасці, з'яўляюцца дзіцём расцяжкі і ягадзічнага моста. Па сутнасці, вы кладзецеся на спіну, збіраеце падэшвы ступняў разам, каб рассунуць калені, і цягнеце сцёгны ўверх да столі, тлумачыць трэнер па сіле Альберт Мэтэні, RD, CSCS, галоўны операционный директор ARENA Innovation Corp, і сузаснавальнік Лабараторыя трываласці SoHo ў Нью -Ёрку. Па сутнасці, гэта такая ж схема руху, што і ягадзічны мост, але з вашымі нагамі ў іншым становішчы.

Перавагі практыкаванняў помпы жабы

Асноўная прэтэнзія на вядомасць практыкаванняў жаба-помпа заключаецца ў тым, наколькі добра яно ізалюе і ўмацоўвае ягадзічныя мышцы. У прыватнасці, ён задзейнічае вашу вялікую ягадзічную мышцу (найбуйнейшую ягадзічную цягліцу, якая функцыянуе для выцягвання сцёгнаў і паварот ног вонкі) і мінімую ягадзічную мышцу (найменшую ягадзічную мышцу, якая знаходзіцца пад вялікай і сярэдняй ягадзічнай мышцай і дазваляе вам рухацца ногі вонкі і павярнуць іх унутр), у адпаведнасці з Пла.

"Калі ягадзічныя цягліцы моцныя, ваш баланс паляпшаецца, у вас менш болю і выгадна выглядаць", - кажа яна. Наяўнасць моцных ягадзіц дазволіць вам бяспечна завяршыць не толькі трэніроўкі, але і паўсядзённыя дзеянні.

Больш за тое, практыкаванні з помпай жабы працуюць з гэтымі цягліцамі, не патрабуючы дадатковай нагрузкі, што робіць іх асабліва карыснымі для людзей з ужо існуючымі траўмамі калена або галенастопа, якія перашкаджаюць ім рабіць узважаныя практыкаванні для ўмацавання ягадзіц, напрыклад, прысяданне са штангай, кубак , або пярэднія прысяданні. Гэтыя ж людзі могуць выявіць, што ўзважаныя помпы жабы - гэта спосаб павялічыць нагрузку, не выклікаючы звычайных болевых кропак. (Паспрабуйце гэтую трэніроўку HIIT у стылі бокса, прызначаную для людзей з болем у каленях.)

Жабачыя помпы таксама дапамогуць вам навучыцца актываваць ягадзічныя цягліцы, каб вы маглі атрымаць максімальную аддачу ад рухаў і любых іншых практыкаванняў, накіраваных на ніжнюю частку цела."Большасць людзей праводзяць дзень, седзячы за камп'ютарам, застаўшыся ў корку ці седзячы на ​​канапе і зусім не задзейнічаючы ягадзічныя мышцы", - кажа Пла. У доўгатэрміновай перспектыве гэта можа перашкаджаць вашай здольнасці правільна задзейнічаць (і, такім чынам, набіраць) усе мышцы вашага ягадзіцы. У прастамоўі гэта вядома як сіндром мёртвай задніцы і з часам можа прывесці да нерухомасці сцягна, болі ў суставах і болі ў паясніцы або расцяжэння, паведамляе Pla.

Тым не менш, жаба-помпы можна выкарыстоўваць, каб перанавучыць цела, як задзейнічаць слабыя і стомленыя ягадзіцы. Паколькі вашыя сцягна знаходзяцца ў становішчы, якое паварочваецца звонку, вы можаце актываваць ягадзіцы ў большай ступені, чым у большасці іншых практыкаванняў на ягадзіцу, у тым ліку ў стандартным ягадзічным мосце, тлумачыць Пла. "Там сапраўды няма іншага выбару, акрамя як выкарыстоўваць ягадзіцы з гэтага становішча", - кажа яна. Рэгулярна рабіце комплексы практыкаванняў жаба-помпа (г.зн. два разы на тыдзень), і вы зможаце прадухіліць сіндром мёртвых ягадзіц і на самай справе задзейнічаць сілу ягадзіц, каб вы маглі падымаць цяжкі і бегаць хутчэй, кажа яна.

Іншая група цягліц жаба помпы дапамагаюць умацаваць? Вашы мышцы, якія адводзяць сцягна, у адпаведнасці з Pla. А паколькі яны працуюць на вашыя тазасцегнавыя мышцы з дапамогай вонкавага павароту, жабіныя помпы маюць дадатковую перавагу, дапамагаючы палепшыць агульную рухомасць сцягна, што, скажам прама, большасць з нас магла б выкарыстоўваць. (Глядзі больш: Лепшыя расцяжкі пахвіны для паслаблення напружаных цягліц і павелічэння гнуткасці).

Як рабіць практыкаванні з помпай жабы

Калі вы робіце жабінныя помпы з масай цела або жабачыя помпы з вагой, майце на ўвазе гэтыя пяць крокаў ад Pla, каб забяспечыць належную форму. (Вы таксама можаце азнаёміцца ​​з гэтым відэа на YouTube, дзе паказана, як Кантрэас рэкламуе вагу цела і гантэлі.

1. Ляжце на спіну і звядзіце падэшвы ног у становішча "жаба" (або "матылёк"), ступаючы нагамі як мага бліжэй да ягадзіц.
2. Калі вы робіце практыкаванне толькі з вагой цела, вы можаце паспрабаваць сціснуць кулакі рукамі і трымаць локці на падлозе, каб перадплечча былі перпендыкулярныя зямлі. Выкарыстоўвайце гантэлі? Трымаеце яго за любы канец, упіраючыся ў сцягна.
3. Затым пацягніце пупок уніз да падлогі, каб зачапіць сярэдзіну.
4. Прыцісніце паясніцу да падлогі. Затым, трымаючы падбародак прыціснутым да шыі, рэбрамі ўніз і плячыма ляжаць на зямлі, прыцісніцеся да падлогі краямі ступняў і сцісніце ягадзіцы, каб падсунуць сцягна да столі.
5. Зрабіце паўзу ў верхняй частцы, перш чым апусціць яго на падлогу з кантролем. Паўтарыце.

Матэні рэкамендуе паглядзець відэа практыкаванні, якое ўключае славесныя сігналы, перш чым паспрабаваць.

Хто павінен рабіць жаба помпы?

Большасць людзей можа атрымаць выгаду з практыкаванняў з жабным помпай. У прыватнасці, гэта выдатна падыходзіць для людзей, у якіх у мінулым былі праблемы з актывацыяй ягадзіц, або якія рэгулярна займаюцца сфакусаванымі трэніроўкамі ніжняй часткі цела і ягадзіц, кажа Пла.

Тым не менш, Contreras адзначыў, што яны не для ўсіх. У паведамленні ў Instagram ён сказаў, што прыкладна адна траціна людзей не адчуе жабіных помпаў у ягадзіцах з-за анатоміі сцягна і ягадзічнай структуры. Контрарас прапануе "паэксперыментаваць [шырыню стойкі, успышку ступні, адвядзенне/вонкавае кручэнне, глыбіню і нахіл таза, каб вызначыць варыяцыі, якія лепш за ўсё працуюць для вас". Тым не менш, калі пазіцыя жабы не ў парадку, проста не рабіце гэтага, кажа ён. Калі гэта вы, паспрабуйце замест гэтага ягадзічны мост з вузкай або шырокай стойкай.

Адным з відавочных прыкмет, што вам варта прапусціць помпы-жабы, з'яўляецца тое, што ваша рухомасць сцягна не дазваляе вам зручна заняцца ў зыходнае становішча матылька. У гэтым выпадку Матэні прапануе замест гэтага зрабіць базавыя тазасцегнавыя масты. "[Гэтыя] патрабуюць меншага адкрыцця сцёгнаў", - кажа ён. "Вы таксама можаце змяніць жабіныя помпы, каб вашыя сцягна былі менш адкрытымі, і з часам паступова павялічваць кут сцёгнаў".

Як дадаць жабачыя помпы да трэніроўкі

Точна, як вы ўключыце жабіныя помпы, будзе залежаць ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, стылю трэніроўкі і мэтаў у фітнесе. Але звычайна Pla рэкамендуе пачаткоўцам рабіць 3 падыходу па 12-20 паўтораў, а больш прасунутым спартсменам - 3 падыходу па 30-50 паўтораў. "Іншы варыянт - зрабіць трэніроўку жабінага помпы і зрабіць максімум паўтораў за хвіліну", - кажа яна.

Пасля таго, як (3 × 50) большы аб'ём стане лёгкім, Мэтэні рэкамендуе ўскладняць рух, дадаўшы да жабачых помпаў паласы супраціву або гантэлі. Вы таксама можаце дадаць нагрузку да руху з дапамогай міні-штангі, гіры або слэмбола. Напамін: Паколькі жабіны помпа працуе як добрае счапленне з ягадзіцамі, ліфцёры таксама могуць рабіць гэта ў рамках актыўнай размінкі для падрыхтоўкі цягліц да дня ягадзіц.

Агляд для