11 прадуктаў, багатых на эстраген

Задаволены

• Як фітаэстрагены ўплываюць на ваша здароўе?
• 1. Насенне лёну
• 2. Соя і эдамаме
• 3. Сухафрукты
• 4. Кунжут
• 5. Часнок
• 6. Персікі
• 7. Ягады
• 8. Пшанічныя вотруб'е
• 9. Тофу
• 10. Гародніна крыжакветныя
• 11. Тэмп
• Ці небяспечныя фітаэстрагены?
• Сутнасць

Эстраген - гэта гармон, які спрыяе сэксуальнаму і рэпрадуктыўнаму развіццю.

У той час як прысутнічае як у мужчын, так і ў жанчын усіх узростаў, звычайна ў жанчын рэпрадуктыўнага ўзросту ён сустракаецца на значна больш высокім узроўні.

Эстраген выконвае цэлы шэраг функцый у жаночым арганізме, у тым ліку рэгулюе менструальны цыкл, рост і развіццё грудзей ().

Аднак падчас клімаксу ўзровень эстрагену ў жанчын зніжаецца, што можа прывесці да такіх сімптомаў, як прылівы і начная потлівасць.

Фітаэстрагены, таксама вядомыя як дыетычны эстраген, - гэта раслінныя злучэнні, якія сустракаюцца ў прыродзе і могуць дзейнічаць аналагічна эстрагенам, выпрацоўваемым чалавечым арганізмам.

Вось 11 важных крыніц харчовых эстрагенаў.

Як фітаэстрагены ўплываюць на ваша здароўе?

Фітаэстрагены маюць падобную хімічную структуру з эстрагенамі і могуць імітаваць яго гарманальныя дзеянні.

Фітаэстрагены прымацоўваюцца да рэцэптараў эстрагена ў вашых клетках, што можа ўплываць на функцыю эстрагена ва ўсім целе ().

Аднак не ўсе фітаэстрагены функцыянуюць аднолькава.

Даказана, што фітаэстрагены аказваюць як эстрагенавае, так і антыэстрагеннае ўздзеянне. Гэта азначае, што, хоць некаторыя фітаэстрагены аказваюць эстрогеноподобное ўздзеянне і павышаюць узровень эстрагена ў вашым целе, іншыя блакуюць яго ўздзеянне і зніжаюць узровень эстрагена ().

З-за сваіх складаных дзеянняў фітаэстрагены з'яўляюцца адной з самых супярэчлівых тэм у галіне харчавання і здароўя.

Хоць некаторыя даследчыкі выказвалі занепакоенасць тым, што высокае спажыванне фітаэстрагенаў можа выклікаць гарманальны дысбаланс, большасць доказаў звязвае іх з станоўчым уздзеяннем на здароўе.

На самай справе, шматлікія даследаванні звязвалі прыём фітаэстрагена са зніжэннем узроўню халестэрыну, паляпшэннем сімптомаў менапаўзы і меншым рызыкай развіцця астэапарозу і некаторых відаў рака, у тым ліку рака малочнай залозы (,,).

Рэзюмэ Фітаэстрагены могуць аказваць альбо эстрагеннае, альбо антыэстрагеннае ўздзеянне. Большасць даследаванняў звязвае фітаэстрагены з рознымі карыснымі для здароўя.

1. Насенне лёну

Насенне лёну - гэта дробныя насенне залацістага або карычневага колеру, якія нядаўна набылі моц дзякуючы сваёй патэнцыйнай карысці для здароўя.

Яны неверагодна багатыя лігнанамі, групай хімічных злучэнняў, якая выконвае функцыю фітаэстрагенаў. На самай справе, насенне лёну ўтрымліваюць у 800 разоў больш лігнанаў, чым у іншых раслінных прадуктах (,).

Даследаванні паказалі, што фітаэстрагены, якія змяшчаюцца ў насенні лёну, могуць гуляць важную ролю ў зніжэнні рызыкі рака малочнай залозы, асабліва ў жанчын у постменопаузе (,).

Рэзюмэ Насенне лёну - багатая крыніца лігнанаў, хімічных злучэнняў, якія выконваюць функцыю фітаэстрагенаў. Ужыванне насення лёну звязана са зніжэннем рызыкі развіцця рака малочнай залозы.

2. Соя і эдамаме

Соя перапрацоўваецца ў мноства прадуктаў расліннага паходжання, такіх як тофу і тэмп. Іх таксама можна ўжываць цалкам у выглядзе эдамаме.

Фасолю "Эдамаме" - гэта зялёная, няспелая соя, якую часта прадаюць у замарожаным выглядзе і без лускавіны ў неядомых струках.

І соя, і эдамаме звязаны з вялікай колькасцю карысці для здароўя і багатыя бялком і вялікай колькасцю вітамінаў і мінералаў (,).

Яны таксама багатыя фітаэстрагенамі, вядомымі як изофлавоны ().

Ізафлаваны соі могуць выклікаць эстрагенападобную актыўнасць у арганізме, імітуючы ўздзеянне прыроднага эстрагена. Яны могуць павялічваць або зніжаць узровень эстрагена ў крыві ().

Адно даследаванне паказала, што жанчыны, якія прымалі соевы бялковы дадатак на працягу 12 тыдняў, мелі ўмеранае зніжэнне ўзроўню эстрагена ў крыві ў параўнанні з кантрольнай групай.

Даследчыкі выказалі здагадку, што гэтыя эфекты могуць дапамагчы абараніць ад некаторых відаў рака малочнай залозы ().

Уплыў изофлавонов соі на ўзровень эстрагена ў чалавека складаны. У рэшце рэшт, перш чым зрабіць высновы, неабходныя дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ Соя і эдамаме багатыя изофлавонами, тыпам фітаэстрагена. Соевыя ізафлаваны могуць уплываць на ўзровень эстрагена ў крыві ў вашым целе, хоць неабходныя дадатковыя даследаванні.

3. Сухафрукты

Сухафрукты багатыя на пажыўныя рэчывы, смачныя і лёгка ўжываць у якасці перакусу.

Яны таксама з'яўляюцца магутнай крыніцай розных фітаэстрагенаў ().

Фінікі, чарнасліў і курага - гэта адна з крыніц сушанай ежы з самым высокім утрыманнем фітаэстрагенаў ().

Больш за тое, сухафрукты напоўнены клятчаткай і іншымі важнымі пажыўнымі рэчывамі, што робіць іх карыснай закускай.

Рэзюмэ Сухафрукты з'яўляюцца магутнай крыніцай фітаэстрагенаў. Курага, фінікі і чарнасліў - адны з сухафруктаў з самым высокім утрыманнем фітаэстрагена.

4. Кунжут

Насенне кунжуту - гэта дробныя насенне, насычаныя клятчаткай, якія звычайна ўключаюць у азіяцкія стравы, каб дадаць далікатны храбусценне і арэхавы густ.

Яны таксама багатыя фітаэстрагенамі, сярод іншых важных пажыўных рэчываў.

Цікава, што адно даследаванне паказала, што ўжыванне парашка насення кунжуту можа ўплываць на ўзровень эстрагена ў жанчын у постменопаузе ().

У ходзе гэтага даследавання жанчыны ўжывалі 50 грам парашка насення кунжуту штодня на працягу 5 тыдняў. Гэта не толькі павялічвае актыўнасць эстрагенаў, але і паляпшае ўзровень халестэрыну ў крыві ().

Рэзюмэ Насенне кунжуту з'яўляюцца магутнай крыніцай фітаэстрагенаў. Даказана, што рэгулярнае ўжыванне кунжутных насення павялічвае актыўнасць эстрагенаў у жанчын у постменопаузе.

5. Часнок

Часнок - папулярны інгрэдыент, які дадае стравам рэзкі густ і водар.

Ён не толькі рэкламуецца сваімі кулінарнымі атрыбутамі, але і славіцца аздараўленчымі ўласцівасцямі.

Хоць даследаванні пра ўплыў часныку на чалавека абмежаваныя, шматлікія даследаванні на жывёл паказалі, што ён можа ўплываць на ўзровень эстрагена ў крыві (,,).

Акрамя таго, месячнае даследаванне, у якім удзельнічалі жанчыны ў постменопаузе, прадэманстравала, што дабаўкі часныковага алею могуць аказваць ахоўныя эфекты супраць страты касцяной масы, звязанай з дэфіцытам эстрагена, аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ().

Рэзюмэ Разам са сваімі адметнымі смакавымі якасцямі і карысцю для здароўя, часнык багаты фітаэстрагенамі і можа дапамагчы паменшыць страту касцяной масы, звязаную з дэфіцытам эстрагена. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях.

6. Персікі

Персікі - гэта салодкі фрукт з жаўтлява-белай мякаццю і невыразнай скуркай.

Яны не толькі багатыя вітамінамі і мінераламі, але і багатыя фітаэстрагенамі, вядомымі як лігнаны ().

Цікава, што аналіз даследаванняў паказвае, што дыеты, багатыя лігнанам, могуць знізіць рызыку рака малочнай залозы на 15% у жанчын у постменопаузе. Гэта магчыма звязана з уплывам лігнанаў на выпрацоўку эстрагена і ўзровень крыві, а таксама з іх экспрэсіяй у арганізме ().

Рэзюмэ Персікі салодкія, смачныя і насычаныя рознымі пажыўнымі рэчывамі. Яны багатыя лігнанамі, тыпам фітаэстрагена.

7. Ягады

Ягады ўжо даўно рэкламуюцца за шматлікія ўражлівыя перавагі для здароўя.

Яны загружаюцца вітамінамі, мінераламі, абалонінай і карыснымі расліннымі злучэннямі, у тым ліку фітаэстрагенамі.

Клубніцы, журавіны і маліна - асабліва багатыя крыніцы (,,).

Рэзюмэ Некаторыя ягады багатыя фітаэстрагенамі, асабліва клубніцы, журавіны і маліна.

8. Пшанічныя вотруб'е

Пшанічныя вотруб'е - яшчэ адна канцэнтраваная крыніца фітаэстрагенаў, асабліва лігнанаў ().

Некаторыя датаваныя даследаванні на людзях паказваюць, што пшанічныя вотруб'е з высокім утрыманнем абалоніны зніжаюць узровень эстрагена ў сыроватцы крыві ў жанчын (,,).

Аднак гэтыя вынікі, верагодна, былі звязаны з высокім утрыманнем абалоніны ў пшанічных вотруб'і і не абавязкова з утрыманнем лігнану ().

У рэшце рэшт, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець уплыў пшанічных вотруб'я на ўзровень эстрагена ў крыві.

Рэзюмэ Пшанічныя вотруб'е багатыя фітаэстрагенамі і клятчаткай, якія могуць знізіць узровень эстрагена. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

9. Тофу

Тофу вырабляецца з каагуляванага соевага малака, прэсаванага ў цвёрдыя белыя блокі. Гэта папулярная крыніца расліннага бялку, асабліва ў веганскай і вегетарыянскай дыетах.

Гэта таксама канцэнтраваная крыніца фітаэстрагенаў, у асноўным изофлавонов.

Тофу мае самае высокае ўтрыманне изофлавона сярод усіх соевых прадуктаў, уключаючы сумесі на аснове соі і соевыя напоі ().

Рэзюмэ Тофу вырабляецца з соевага малака, згушчанага ў цвёрдыя белыя блокі. Гэта багатая крыніца изофлавонов, тыпу фітаэстрагена.

10. Гародніна крыжакветныя

Крыжакветныя гародніна - гэта вялікая група раслін з рознымі водарамі, фактурай і пажыўнымі рэчывамі.

Каляровая капуста, брокалі, брусэльская капуста і капуста - усё гэта крыжакветныя гародніна, багатыя фітаэстрагенамі ().

Каляровая капуста і брокалі багатыя секоизоларицирезинолом, адным з відаў лігнанавага фітаэстрагена ().

Акрамя таго, брусельская капуста і капуста багатыя куместролам, яшчэ адным тыпам фитонутриентов, які, як было паказана, праяўляе эстрагенную актыўнасць ().

Рэзюмэ Крыжакветныя гародніна багатыя фітаэстрагенамі, у тым ліку лігнанамі і куместролам.

11. Тэмп

Тэмп - ферментаваны соевы прадукт і папулярная вегетарыянская замена мяса.

Ён вырабляецца з соі, якая была ферментавана і ўшчыльненая ў цвёрды шчыльны корж.

Тэмп з'яўляецца не толькі выдатнай крыніцай бялку, прэбіётыкаў, вітамінаў і мінералаў, але і багатай крыніцай фітаэстрагенаў, асабліва изофлавонов (33).

Рэзюмэ Тэмп - звычайная вегетарыянская замена мяса з ферментаванай соі. Як і іншыя соевыя прадукты, тэмп багаты изофлавонами.

Ці небяспечныя фітаэстрагены?

Карысць для здароўя пры ўжыванні прадуктаў, багатых фітаэстрагенамі, пераўзыходзіць патэнцыйныя рызыкі, таму гэтыя прадукты можна спакойна ўжываць умерана.

Аднак абмежаваныя даследаванні паказваюць, што могуць узнікнуць некаторыя рызыкі і ўскладненні, звязаныя з вялікім спажываннем фітаэстрагенаў. Гэтыя вынікі маюць неадназначны характар, таму не патрабуецца больш даследаванняў у людзей.

Такім чынам, да моцных высноў пра небяспеку фітаэстрагенаў трэба падыходзіць скептычна.

Патэнцыйныя праблемы, якія людзі выклікалі з нагоды фітаэстрагенаў, ўключаюць наступнае:

• Бясплоддзе. У той час як некаторыя даследаванні паказваюць, што фітаэстрагены могуць нанесці шкоду рэпрадуктыўнаму здароўю, асноўная частка гэтых даследаванняў была праведзена на мадэлях жывёл, і моцных даследаванняў на людзях не хапае (,,).
• Рак малочнай залозы. Абмежаваныя даследаванні звязваюць фітаэстрагены з павышаным рызыкай рака малочнай залозы. Тым не менш, некаторыя даследаванні адзначаюць адваротнае - высокае спажыванне фітаэстрагена можа быць звязана са зніжэннем рызыкі ().
• Уплыў на мужчынскія рэпрадуктыўныя гармоны. Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, даследаванні паказалі, што прыём фітаэстрагена не ўплывае на мужчынскія палавыя гармоны ў чалавека ().
• Зніжэнне функцыі шчытападобнай залозы. Некаторыя даследаванні звязваюць прыём изофлавонов соі са зніжэннем выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы. Аднак большасць даследаванняў на здаровых дарослых не знайшлі істотных эфектаў (,,).

Хоць у даследаваннях на жывёл ёсць слабыя дадзеныя, якія сведчаць пра тое, што фітаэстрагены могуць быць звязаны з гэтымі ўскладненнямі, у многіх даследаваннях на людзях не знойдзена доказаў гэтага.

Акрамя таго, многія даследаванні звязваюць прыём фітаэстрагена з патэнцыйнай карысцю для здароўя, уключаючы зніжэнне ўзроўню халестэрыну, паляпшэнне сімптомаў менапаўзы і зніжэнне рызыкі развіцця астэапарозу і рака малочнай залозы (,,,).

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні на жывёл выявілі патэнцыйныя рызыкі для здароўя, звязаныя з прыёмам фітаэстрагенаў, але моцных даследаванняў на людзях не хапае. Наадварот, многія даследаванні звязваюць прыём фітаэстрагена з мноствам карысных і ахоўных эфектаў для здароўя.

Сутнасць

Фітаэстрагены ўтрымліваюцца ў самых розных раслінных прадуктах.

Каб павялічыць спажыванне фітаэстрагена, паспрабуйце ўключыць у свой рацыён некаторыя пажыўныя і смачныя прадукты, пералічаныя ў гэтым артыкуле.

У большасці выпадкаў карысць ад уключэння ў рацыён гэтых прадуктаў, багатых фітаэстрагенамі, пераўзыходзіць любыя патэнцыйныя рызыкі для здароўя.