15 прадуктаў, якія пакуюць больш калію, чым банан

Задаволены

• 1. Авакада
• 2. Салодкая бульба
• 3. Шпінат
• 4. Кавун
• 5. Какосавая вада
• 6. Белая фасолю
• 7. Чорная фасолю
• 8. Эдамаме
• 9. Таматавая паста
• 10. Кабачковы гарбуз
• 11. Бульба
• Як ачысціць бульбу
• 12. Курага
• 13. Швейцарскі Шард
• 14. Буракі
• 15. Гранат
• Ніжняя лінія

Калій з'яўляецца жыццёва важным мінералам і электралітам для вашага цела.

Гэта дапамагае падтрымліваць нармальнае крывяны ціск, пераносіць пажыўныя рэчывы ў вашыя клеткі і падтрымлівае здаровыя нервовыя і мышачныя функцыі.

У здаровых людзей адэкватнае спажыванне (ІІ) калія складае 4700 мг, але, на жаль, большасць людзей не атрымлівае дастатковую колькасць калію праз свае дыеты (1, 2).

Некаторыя людзі звяртаюцца да бананаў, бо яны добра вядомыя з высокім утрыманнем калія, адзін банан сярэдняга памеру, які звычайна ўтрымлівае 422 мг або 9% ад ІІ (1, 3).

Але бананы - не адзіныя героі калія.

Вось 15 прадуктаў, якія пакуюць больш калію, чым банан.

1. Авакада

Авакада стала надзвычай папулярным і модным - і з важкай прычыны.

Авакада таксама спалучаецца з добрымі тлушчамі і з'яўляецца асабліва выдатным крыніцай вітаміна Да і фолатаў. У адной палове авакада (100 грам) утрымліваецца 487 мг калію, альбо 10% ад ІІ. Калі вы з'есце цэлае авакада, то атрымліваеце адразу 20% ад сутачнай патрэбы ў каліі (1, 4).

Больш за тое, авакада можа дапамагчы людзям з высокім крывяным ціскам, якім часта кажуць павялічыць калій і паменшыць спажыванне солі (натрыю).

Гэты савет вынікае з даследавання "Дыетычныя падыходы для спынення гіпертаніі" (DASH). Далейшыя даследаванні пацвердзілі карысць калія ў зніжэнні артэрыяльнага ціску (5, 6).

Авакада, як і большасць садавіны, з нізкім утрыманнем натрыю. Палова авакада забяспечвае 7 мг або ўсяго 0,5% ад рэкамендаванага рацыёну (RDI) натрыю (4).

Рэзюмэ Авакада перапоўнены пажыўнымі рэчывамі - толькі палова садавіны атрымлівае 10% ад сутачнай патрэбы ў каліі. Яны таксама багатыя вітамінам Да і фолатамі і нават могуць знізіць артэрыяльны ціск.

2. Салодкая бульба

Як і авакада, салодкая бульба набывае ўсё большую папулярнасць і часта выкарыстоўваецца ў якасці альтэрнатывы бульбе.

Гэта асабліва пажыўны спосаб падтрымкі спажывання калію - адзін салодкі бульба сярэдняга памеру ўтрымлівае 541 мг або 12% ад вашага калі (1, 7).

Больш за тое, салодкі бульбу з нізкім утрыманнем тлушчу, спакаваны невялікай колькасцю бялку і з'яўляецца добрым крыніцай складаных вугляводаў і клятчаткі. Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітаміна А, бо адзін салодкі бульба забяспечвае больш за 400% ад ІРП (7).

Злучыце гэтыя смачныя карняплоды з добрым бялком, напрыклад, фасоляй або мясам, цёмнай зелянінай або каляровымі гароднінай і невялікай колькасцю тлушчу для добра збалансаванай і напаўняльнай ежы.

Рэзюмэ Салодкая бульба - выдатны спосаб дадаць больш калію ў свой рацыён. Усяго адзін сярэдні памер экстракту складае 12% ад ІІІ, а таксама некаторыя бялкі, абалоніна і вітамін А.

3. Шпінат

Без сумневу, шпінат - адзін з самых густых пажыўных гародніны вакол.

Адзін шклянку замарожанага шпінату (156 грамаў) змяшчае 540 мг калію, альбо прыблізна 12% ад ІІ (1, 8).

Ён таксама пакуе ўдар з іншымі пажыўнымі рэчывамі. Той жа памер порцыі ўтрымлівае 366% вашага RDI для вітаміна А, 725% для вітаміна Да, 57% для фалійнай кіслаты і 29% для магнію (8).

Сапраўды гэтак жа, што каля трох шклянак (100 грам) шпінату сыравіны ўтрымліваюць 558 мг калію, што складае каля 12% ад ІІ (9).

Майце на ўвазе, што на вашым талерцы візуальна 100 грам шпінату значна больш, чым столькі ж замарожанага.

Рэзюмэ Шпінат забяспечвае больш калію на порцыю, чым банан - каля 12% ІІ на адну кубак (156 грамаў) замарожанага або тры шклянкі (100 грам) свежага. Гэты гародніна таксама пакуе вітаміны А і Да, а таксама фолаты і магній.

4. Кавун

Кавун - гэта вялікі, смачны фрукт з высокім утрыманнем вады.

Усяго два кліны кавуна (прыкладна 1/8 дыні альбо 572 грама) дадуць вам 640 мг калію, крыху менш за 14% ад ІІ (1, 10).

Такі ж памер порцыі таксама ўтрымлівае 172 калорыі, 44 грама вугляводаў, 3,4 грама бялку, 0,8 грама тлушчу і 2,2 грама абалоніны (10).

Больш за тое, гэтая пышная чырвоная дыня - выдатная крыніца вітамінаў А і С, а таксама магнію.

Рэзюмэ Кавун - гэта смачны, летні фрукт, усяго два кліны з якіх могуць даць вам амаль 14% вашага ІІ калію, а таксама вітамінаў А і С усяго 172 калорыі.

5. Какосавая вада

Какосавая вада - фантастычны, ўвільгатняе напой. Вы можаце рабіць пакупкі ў Інтэрнэце.

Гэта выдатная натуральная альтэрнатыва спартыўным напоям, паколькі ў ім утрымліваюцца ключавыя электраліты, якія дапамагаюць уцягваць ваду ў клеткі, а яе прыродныя цукру забяспечваюць энергіяй падчас трэніроўкі альбо папаўняюць страчаныя глікаген запасы пасля (11).

Адзін шклянку (240 мл) какосавай вады змяшчае 600 мг або каля 13% ШІ для калія. Акрамя таго, гэта добрая крыніца магнію, кальцыя, натрыю і марганца (1, 11).

Гэта асвяжае, калі яго падаюць астуджаным лёдам пасля потнай трэніроўкі.

Рэзюмэ Вада з какоса - гэта не толькі выдатны ўвільгатняе напой, але і выдатная крыніца калію, які змяшчае 13% ШІ ўсяго ў адной шклянцы (240 мл). Таксама добрая крыніца магнію, кальцыя, натрыю і марганца.

6. Белая фасолю

Тэрмін белая фасоля можа абазначаць марскія (гарохавыя) бабы, бабовыя каннеліні (белая нырка), вялікую паўночную фасолю або бабы лімы.

Хоць бананы хваляць за ўтрыманне калія, у адной кубку (179 грам) любой з гэтых бабоў ёсць удвая больш калія, чым у адным банане. Адзін шклянку варанай белай фасолі дае вам 829 мг калію - вялікіх 18% ІІ (1, 3, 12).

Адзін кубак таксама забяспечвае 28–61% РДІ для розных вітамінаў групы В. Акрамя таго, белая фасолю - выдатная крыніца бялку жалеза і раслін (12).

Паколькі ў адной кубку (179 грамаў) утрымліваецца амаль 19 грам абалоніны, яны таксама вельмі напаўняюць (12).

Белая фасоля неверагодна універсальная і лёгка можа быць дададзена ў свой рацыён, напрыклад, у якасці інгрэдыента для салат або тушаных страў. Вы можаце знайсці іх у Інтэрнэце.

Рэзюмэ Белая фасолю - узрушаючая крыніца калію - у адной кубку (179 грам) прыпадае 18% ІІ або эквівалент двух бананаў. Гэтыя бабы можна лёгка дадаваць у салаты і тушонкі, каб павялічыць спажыванне калія.

7. Чорная фасолю

Чорныя бабы, таксама вядомыя як чарапахавыя бабы, з'яўляюцца асноўнай прадуктам харчавання ў Цэнтральнай і Паўднёвай Амерыцы.

Яны часта выкарыстоўваюцца ў бурыто і супах. Вы нават можаце набыць іх у Інтэрнэце.

Хоць у белай фасолі можа быць больш калія, чым у чорнай фасолі, апошнія ўсё яшчэ з'яўляюцца выдатнай крыніцай калію. Адзін шклянку чорнай фасолі (172 грама) дае 611 мг, або 13% ад ІІ (1, 13).

Аднак паколькі ў чорнай фасолі ўтрымліваюцца фітаты, якія могуць знізіць засваенне мінераламі ў арганізме, не ўвесь гэты калій можна выкарыстоўваць.

Цяжка даведацца, наколькі гэтыя фітаты могуць паўплываць на паглынанне мінералаў, такіх як калій, але калі вы выкарыстоўваеце сушаную фасолю, лепш замочваць іх на ноч. Гэты крок дапаможа паменшыць колькасць фітатаў (14).

Рэзюмэ Чорная фасоля - гэта ўніверсальнае харчаванне, якое можа забяспечыць вам 13% ІІ калію ў адной кубку (172 грама). Вымочванне сушанай фасолі спачатку можа палепшыць засваенне мінералаў, у тым ліку калія.

8. Эдамаме

Эдамаме, які традыцыйна ўжываюць у Японіі, - гэта няспелая соя, якая падаецца ў стручку.

У іх таксама ёсць больш калію ў адной кубку, чым у банане. На самай справе, адна кубак (155 грамаў) забяспечвае 676 мг або крыху больш за 14% ад ІІ (1, 15).

Яны напоўнены многімі іншымі пажыўнымі рэчывамі, але, у першую чаргу, утрымліваюць 121% ІДР для фолатаў на кубак (155 грамаў) (15).

Больш за тое, яны цудоўныя крыніцы вітаміна Да, магнію і марганца (15).

Эдамаме вельмі смачныя злёгку на пару, як суправаджэнне да ежы.

Рэзюмэ Эдамаме ўпакаваны пажыўнымі рэчывамі, пры гэтым адна шклянка забяспечвае 14% вашага ІІ калію, а таксама добрыя колькасці вітаміна Да, магнію і марганца.

9. Таматавая паста

Таматавая паста рыхтуецца з вараных памідораў, якія былі вычышчаныя ад лупіны і перац.

Гэтая канцэнтраваная заправа дадае выдатны водар ўсім соусам і стравам на аснове таматаў. Вы можаце набыць таматавую пасту ў Інтэрнэце.

Усяго тры сталовыя лыжкі або каля 50 грамаў утрымліваюць 486 мг калію, што складае крыху больш за 10% ад ІІ. Таматавая паста таксама з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна С і лікопена, карыснага расліннага злучэння (1, 16).

Сачыце за таматавымі пастамі, якія дадаюць цукар, дабаўкі або кансерванты. Мэтазгодна выбіраць прадукт з найменшай колькасцю інгрэдыентаў.

Рэзюмэ Таматавая паста не толькі ўзбагачае смак вашай ежы, але і забяспечвае дастатковую колькасць калія невялікімі порцыямі. Тры сталовыя лыжкі альбо каля 50 грам пакуюць каля 10% ІІ, а таксама вітамін С і карыснае расліннае злучэнне лікапін.

10. Кабачковы гарбуз

Кабачковая гарбуз - гэта зімовая гарбуз з салодкім густам. У тэхнічным плане гэта садавіна, яго гатуюць як карняплод.

Адзін шклянку (205 грамаў) гарбузовай гарбузы можа даць вам 582 мг калію - больш за 12% ад ІІ (1, 17).

Гэта таксама выдатны крыніца вітамінаў А і С, а таксама яго меншая колькасць вітамінаў групы В, вітаміна Е і магнію (17).

Кабачкі з бутэрброда можна смажыць, адварваць, тушыць на пару або здрабняць для выкарыстання ў сытных супах.

Рэзюмэ Кабачковая гарбуза - выдатная крыніца калію, якая можа пахваліцца 12% ІІ ў адной кубку (205 грамаў). Гэты фрукт таксама пакуе вітаміны А і С, а таксама меншую колькасць вітамінаў групы В, вітаміна Е і магнію.

11. Бульба

Бульба - крухмалісты карняплод, які застаецца асноўнай ежай у некалькіх краінах свету.

Адзін бульба (136 грамаў) можа забяспечыць 515 мг калію, што складае 11% ад ІІ (1, 18).

На самай справе, адно даследаванне паведаміла, што бульба з'яўляецца найлепшай дыетычнай крыніцай калію, падлічыўшы, што невялікая печаная бульба забяспечвае 738 мг калію, альбо амаль 16% ад ІІ (1, 19).

Аднак ёсць шмат розных гатункаў бульбы, і іх утрыманне калія можа залежаць ад глебы, у якой яны вырошчваюцца.

Паколькі бульбу ўжываюць у ежу штодня ў многіх частках свету, яна можа стаць асноўным фактарам спажывання калію ў рацыёнах людзей.

Рэзюмэ Бульба з'яўляецца асноўным прадуктам харчавання ў многіх хатніх гаспадарках і багатым каліем, адна бульба звычайна забяспечвае 11% ІІ.

Як ачысціць бульбу

12. Курага

Курага робіцца з абязводжаных свежых абрыкосаў. Яны маюць працяглы тэрмін захоўвання і звычайна без костачак.

Шэсць курагі забяспечваюць 488 мг калію, што складае больш за 10% ад ІІ. Гэтыя садавіна таксама з'яўляюцца добрай крыніцай абалоніны і вітамінаў А і Е (1, 20).

Курага цудоўна змешваецца ў мюслі і з'яўляецца карыснай закускай у паходах і паходах на прыроду. Вы можаце знайсці іх у Інтэрнэце.

Рэзюмэ Курага - выдатная альтэрнатыва бананам для павышэння калію. Каля шасці абрыкосаў дадуць вам 10% ад ІІ, а таксама абалоніну і вітаміны А і Е.

13. Швейцарскі Шард

Швейцарскі мангольд, таксама вядомы як серабрыстая буракоў альбо проста мангольд, з'яўляецца зялёным лісцем.

Іх тоўстыя сцеблы могуць вар'іравацца ад чырвонага да аранжавага да белага колеру.

Яны вельмі пажыўныя. Усяго адна кубак (178 грамаў) варанай маннай сыравіны забяспечвае 961 мг або 20% індывідуальнага спажывання калію - гэта больш, чым удвая больш калія ў банане (1, 21).

Гэтая ж колькасць упакоўвае 716% РДІ для вітаміна Да і 214% РДІ для вітаміна А (21).

У іх таксама мала калорый і добры крыніца клятчаткі.

Швейцарскі мангольд часам не заўважаюць на карысць іншай ліставай зеляніны, але гэта смачная аснова для салат, і яго можна лёгка падарыць або абсмажыць з невялікай колькасцю алею.

Рэзюмэ Швейцарскі мангольд - гэта пажыўны цёмна-зялёны гародніна, які змяшчае ў два разы больш калію на прыгатаваную шклянку, чым банан, прыблізна 20% ІІ. Яны таксама загружаныя вітамінамі Да і А.

14. Буракі

Буракі або буракі - гэта цёмна-фіялетавы гародніна, які часта адварваюць, марынуюць альбо дадаюць у салаты.

Адзін шклянку або каля 170 грам варанай буракоў можа даць вам 518 мг калію, або 11% ад ІІ (1, 22).

Для тых, хто хоча павялічыць спажыванне калію, каб дапамагчы прадухіліць ці кіраваць высокім крывяным ціскам, буракі могуць мець дадатковую перавагу.

Гэтая каранёвая гародніна таксама ўтрымлівае нітраты, якія, калі яны ператвараюцца ў аксід азоту, - падтрымліваюць працу сасудаў і агульнае здароўе сэрца (23).

Буракі таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай фалійнай кіслаты, адна кубак (170 грам) забяспечвае 34% РДІ (22).

Рэзюмэ Буракі або буракі - гэта цёмна-фіялетавы гародніна, які, калі рыхтуецца, утрымлівае 11% вашага ІІ калію ў адной кубку або каля 170 грам. Яны таксама добрыя крыніцы фолатаў і ўтрымліваюць нітраты, якія, як было паказана, падтрымліваюць здароўе сэрца.

15. Гранат

Гранат - гэта надзвычай здаровы, шматсеменны плод, памерам з аранжавы і колерам ад чырвонага да фіялетавага.

Яны цудоўная крыніца калію, бо адзін фрукт можа даць 666 мг. Гэта складае крыху больш за 14% ад ІІ (1, 24).

Больш за тое, гранаты спакаваныя з вітамінамі С і К, а таксама з фолатамі і маюць больш высокае ўтрыманне бялку, чым у большасці садавіны - 4,7 грама на садавіну (24).

Аднак яны пакутуюць больш калорый, чым большасць садавіны, і значную колькасць натуральных цукроў (24).

З іншага боку, гранаты таксама маюць 11 грам абалоніны, якія могуць дапамагчы запаволіць страваванне і прымусіць вас адчуваць сябе больш поўнымі.

Рэзюмэ Гранат - вельмі здаровы фрукт. Іх утрыманне калія складае 14% ад ІІ, і яны пакуюць вітаміны С і К, а таксама фолат, абалоніну і некаторыя бялкі.

Ніжняя лінія

Хоць бананы - выдатная крыніца калію, у многіх іншых здаровых прадуктах - такіх як салодкі бульбу і буракі - ёсць больш калію на порцыю.

Некаторыя прадукты, такія як швейцарскі мангольд і белая фасоля, нават маюць падвойнае колькасць калію на кубак у параўнанні з бананам сярэдняга памеру.

Ключ да атрымання дастатковай колькасці калію заключаецца ў тым, каб з'есці кожны дзень розныя прадукты харчавання на расліннай аснове. У прыватнасці, вы можаце імкнуцца рэгулярна ўключаць некаторыя з вышэйпералічаных прадуктаў з высокім утрыманнем калія ў свой рацыён, каб павялічыць ваша спажыванне.