30 прадуктаў з высокім утрыманнем натрыю і што замест гэтага ёсць

Задаволены

• 1. Крэветкі
• 2. Суп
• 3. Вяндліна
• 4. Імгненны пудынг
• 5. Тварог
• 6. Агародніннай сок
• 7. Запраўка для салаты
• 8. Піца
• 9. Бутэрброды
• 10. Булёны і запасы
• 11. Запяканкі з бульбы ў карме
• 12. Свіныя скарынкі
• 13. Агароднінныя кансервы
• 14. Плаўлены сыр
• 15. Каўтное мяса і іншае мяса
• 16. Аладкі
• 17. Халаднік і салямі
• 18. Крэндзелі
• 19. Саленні
• 20. Соусы
• 21. Хот-догі і братвурст
• 22. Таматавы соус
• 23. Бублікі і іншы хлеб
• 24. Мясныя кансервы, птушка і морапрадукты
• 25. Памочнікі ежы ў каробцы
• 26. Печыва
• 27. Макароны і сыр
• 28. Замарожаныя стравы
• 29. Запечаная фасоля
• 30. Каўбаса, бекон і салёная свініна
• Сутнасць

Павараная соль, хімічна вядомая як хларыд натрыю, складаецца з 40% натрыю.

Паводле ацэнак, па меншай меры ў паловы людзей з гіпертаніяй назіраецца артэрыяльны ціск, які ўплывае на спажыванне натрыю - гэта азначае, што яны адчувальныя да солі. Акрамя таго, рызыка адчувальнасці да солі ўзрастае з узростам (,).

Рэферентны сутачны прыём натрыю складае 2300 мг - або каля 1 чайнай лыжкі солі ().

Тым не менш, сярэдняя сутачная норма спажывання натрыю ў Злучаных Штатах складае 3400 мг - значна вышэй, чым рэкамендуемая верхняя мяжа.

У асноўным гэта адбываецца ад упакаванай і рэстараннай ежы, а не ад злоўжывання сальніцай ().

Натрый дадаюць у ежу для водару і ў склад некаторых харчовых кансервантаў і дадаткаў ().

Вось 30 прадуктаў, якія, як правіла, з высокім утрыманнем натрыю - і што замест гэтага ёсць.

1. Крэветкі

Запакаваныя, простыя, замарожаныя крэветкі звычайна ўтрымліваюць соль для водару, а таксама багатыя натрыем кансерванты. Напрыклад, звычайна дадаюць трыпаліфасфат натрыю, які дапамагае мінімізаваць страты вільгаці падчас адтавання ().

У 85-грамовай порцыі замарожаных крэветак у 3 унцыі можа ўтрымлівацца 800 мг натрыю, 35% ад RDI. Паніраваныя, смажаныя крэветкі гэтак жа салёныя (, 8).

У адрозненне ад гэтага, у 85-грамовай порцыі свежалоўленых крэветак без солі і дадаткаў утрымліваецца ўсяго 101 мг натрыю, альбо 4% ад RDI ().

Выберыце свежалоўленага, калі можаце, альбо праверце краму здаровай ежы на наяўнасць замарожаных крэветак без дадаткаў.

2. Суп

У кансерваваных, упакаваных і прыгатаваных у рэстаранах супах шмат натрыю, хаця для некаторых кансерваваных гатункаў можна знайсці варыянты з паніжаным утрыманнем натрыю.

У асноўным натрый паступае з солі, хоць некаторыя супы таксама ўтрымліваюць багатыя натрыем смакавыя дабаўкі, такія як глутамат натрыю (MSG).

У сярэднім у кансерваваным супе прыпадае 700 мг натрыю, альбо 30% ад RDI, на 1 шклянку (245 грама) порцыі ().

3. Вяндліна

У вяндліне шмат натрыю, таму што соль выкарыстоўваецца для апрацоўкі і араматызацыі мяса. 85-грамовая порцыя смажанай вяндліны ў сярэднім складае 1117 мг натрыю, альбо 48% ад RDI ().

Няма ніякіх прыкмет, каб харчовыя кампаніі скарацілі, як моцна яны саляць гэта папулярнае мяса. У нядаўняй нацыянальнай пробе амерыканскіх прадуктаў харчавання даследчыкі выявілі, што ў вяндліне натрыю было на 14% больш, чым у папярэднім аналізе ().

Падумайце над тым, каб выкарыстоўваць вяндліну толькі ў якасці прыправы ў невялікіх колькасцях, а не ёсць поўную порцыю.

4. Імгненны пудынг

Пудынг не салёны на смак, але ў імгненнай сумесі пудынгу шмат натрыю.

Гэты натрый атрымліваецца з солі і натрый-змяшчаюць дадаткаў - фасфату натрыю і пірафосфату натрыю -, якія выкарыстоўваюцца для згушчэння імгненнага пудынгу.

У 25-грамовай порцыі сумесі ванільнага пудынгу хуткага прыгатавання, якая выкарыстоўваецца для прыгатавання 1/2 шклянкі, утрымоўваецца 350 мг натрыю, або 15% ад RDI.

У адрозненне ад гэтага ж колькасць звычайнай ванільнай пудынгавай сумесі ўтрымлівае толькі 135 мг натрыю, або 6% ад RDI (11, 12).

5. Тварог

Тварог з'яўляецца добрай крыніцай кальцыя і цудоўнай крыніцай бялку, але ў ім таксама адносна шмат солі. У 1/2 шклянкі (113 грам) порцыі тварагу складае ў сярэднім 350 мг натрыю, або 15% ад RDI (13).

Соль у тварагу не толькі ўзмацняе густ, але і ўносіць свой уклад у тэкстуру і выконвае функцыю кансерванта. Такім чынам, вы звычайна не знойдзеце версій з нізкім утрыманнем натрыю ().

Аднак адно даследаванне паказала, што апалоскванне тварагу пад праточнай вадой на працягу 3 хвілін, а затым яго сцэджванне памяншае ўтрыманне натрыю на 63% ().

6. Агародніннай сок

Ужыванне агародніннага соку - гэта просты спосаб атрымаць гародніну, але калі вы не чытаеце этыкеткі па харчаванні, вы таксама можаце піць шмат натрыю.

У порцыі агародніннага соку ў 8 унцый (240 мл) можа быць 405 мг натрыю, альбо 17% ад RDI ().

На шчасце, некаторыя брэнды прапануюць версіі з нізкім утрыманнем натрыю, што азначае, што яны могуць мець не больш за 140 мг натрыю на порцыю ў адпаведнасці з правіламі FDA (16).

7. Запраўка для салаты

Частка натрыю ў запраўцы для салат паступае з солі. Акрамя таго, некаторыя маркі дадаюць араматызатары, якія змяшчаюць натрый, такія як MSG і яго стрыечныя браты, іназінат натрыю і гуанілат дынатрыю.

У аглядзе асноўных фірмовых прадуктаў, якія прадаюцца ў крамах ЗША, запраўка для салат у сярэднім складала 304 мг натрыю на 2-сталовую лыжку (28-грамовую) порцыю, або 13% ад RDI ().

Тым не менш, натрый вагаўся ад 10-620 мг на порцыю для ўзораў запраўкі для салат, таму, калі вы ўважліва робіце пакупкі, вы можаце знайсці адзін з нізкім утрыманнем натрыю ().

Яшчэ лепшы варыянт - зрабіць самастойна. Паспрабуйце выкарыстоўваць аліўкавы алей і воцат.

8. Піца

На піцу і іншыя стравы з некалькіх інгрэдыентаў прыпадае амаль палова спажыванага амерыканцамі натрыю.

Шмат якія інгрэдыенты, такія як сыр, соус, цеста і апрацаванае мяса, утрымліваюць значную колькасць натрыю, які хутка аб'ядноўваецца ().

Вялікі 140-грамовы кавалак замарожанай піцы, набыты ў краме, складае ў сярэднім 765 мг натрыю, або 33% ад RDI. Прыгатаваны ў рэстаране кавалачак аднолькавага памеру спакуе нават больш - у сярэднім 957 мг натрыю, або 41% ад RDI (,).

Калі вы з'ясце больш за адзін лустачку, натрый хутка павялічваецца. Замест гэтага абмяжуйцеся адным кавалачкам і дапаўняйце ежу прадуктамі з нізкім утрыманнем натрыю, напрыклад, ліставым зялёным салатай з запраўкай з нізкім утрыманнем натрыю.

9. Бутэрброды

Бутэрброды - яшчэ адно са страў з некалькіх інгрэдыентаў, на якія прыпадае амаль палова натрыю, які ўжываюць амерыканцы.

Хлеб, апрацаванае мяса, сыр і прыправы, якія часта выкарыстоўваюцца для падрыхтоўкі бутэрбродаў, уносяць значную колькасць натрыю ().

Напрыклад, 6-цалевы бутэрброд з падводнай лодкай, зроблены з халаднік, складае ў сярэднім 1127 мг натрыю, альбо 49% ад RDI ().

Вы можаце значна скараціць натрый, выбраўшы неапрацаваныя начынні для сэндвічаў, напрыклад, курыную грудку на грылі з нарэзаным авакада і памідорамі.

10. Булёны і запасы

Пакетныя булёны і булёны, якія выкарыстоўваюцца ў якасці асновы для супаў і рагу альбо для араматызацыі мясных і агароднінных страў, славутыя высокім утрыманнем солі.

Напрыклад, порцыя ялавічнага булёна на 8 унцый (240 мл) складае ў сярэднім 782 мг натрыю, або 34% ад RDI. У курыных і агароднінных булёнах гэтак жа шмат натрыю (17, 18, 19).

На шчасце, вы можаце лёгка знайсці булёны і запасы з паніжаным утрыманнем натрыю, у якіх прынамсі на 25% менш натрыю на порцыю, чым у звычайных версіях ().

11. Запяканкі з бульбы ў карме

Стравы з бульбы ў каробцы, асабліва з грабеньчыкам і іншай сырнай бульбай, утрымліваюць шмат солі. Некаторыя таксама ўтрымліваюць натрый з MSG і кансерванты.

У 1/2-шкляначнай (27-грамовай) порцыі сухой грабеньчатай бульбяной сумесі, якая складае прыгатаваную порцыю з 2/3-шклянкі, утрымлівае 450 мг натрыю, або 19% ад RDI (21).

Усім было б лепш памяняць бульбу ў скрынках на больш пажыўныя крухмалы, такія як запечаная салодкая бульба ці зімовая шынка.

12. Свіныя скарынкі

Хрумсткія свіныя скарынкі (скуркі) выраслі ў папулярнасці з-за павышанага цікавасці да низкоуглеводной кетогенной дыеце.

Аднак, хаця свіныя скарынкі - гэта лёгкая для кеток закуска, у іх шмат натрыю.

У 1-унцыйнай (28-грамовай) порцыі свіных скарынак змяшчаецца 515 мг натрыю, або 22% ад RDI. Калі вы выбіраеце смак шашлыка, у порцыі прыпадае 747 мг натрыю, або 32% ад RDI (22, 23).

Калі вы жадаеце чаго-небудзь хрумсткага, разгледзьце замест гэтага несалёныя арэхі

13. Агароднінныя кансервы

Агароднінныя кансервы зручныя, але спакуйце сваю долю натрыю.

Напрыклад, у 1/2 шклянкі (124 грама) кансерваванага гароху змяшчаецца 310 мг натрыю, што складае 13% ад RDI. Аналагічным чынам, у 1/2 шклянкі (122 грама) порцыі кансерваванай спаржы ўпакоўваецца 346 мг натрыю, або 15% ад RDI (24, 25).

Зліваючы і прамываючы агароднінныя кансервы на працягу некалькіх хвілін, у залежнасці ад гародніны ўтрыманне натрыю можа знізіцца на 9-23%. Акрамя таго, выбірайце звычайную замарожаную гародніну з нізкім утрыманнем натрыю, але зручную (26).

14. Плаўлены сыр

Плаўленыя сыры, уключаючы папярэдне нарэзаны амерыканскі сыр і падобны на батон плаўлены сыр, як Velveeta, звычайна маюць больш натрыю, чым натуральны сыр.

Гэта збольшага таму, што плаўлены сыр вырабляецца пры дапамозе эмульгуючых соляў, такіх як фасфат натрыю, пры высокіх тэмпературах, што дае аднастайны, гладкі прадукт (27).

У 1-унцыйнай (28-грамовай) порцыі амерыканскага сыру прыходзіцца 377 мг натрыю, або 16% ад RDI, у той час як такая ж колькасць батоннага сыру мае 444 мг натрыю, або 19% ад RDI (28, 29) .

Замест гэтага выбірайце натуральныя сыры з нізкім утрыманнем натрыю, такія як швейцарскі ці мацарэла.

15. Каўтное мяса і іншае мяса

Пераноснасць мясных і іншых сушаных гатункаў мяса робіць іх зручнай крыніцай бялку, але соль выкарыстоўваецца ў значнай ступені для іх захавання і ўзмацнення густу.

Напрыклад, 1-унцыйная (28-грамовая) порцыя ялавічыны адрывіста ўпакоўвае 620 мг натрыю, або 27% ад RDI (30).

Калі вы аматар, звярніце ўвагу на мяса жывёл, якія кормяцца травой або арганічна вырошчваюць, бо ў іх, як правіла, больш просты спіс інгрэдыентаў і менш натрыю. Але абавязкова праверце этыкетку ().

16. Аладкі

Аладкі ўтрымліваюць дастатковую колькасць натрыю, галоўным чынам з солі і разрыхляльнікаў, такіх як харчовая сода або разрыхляльнік.

8-цалевая (55-грамовая) мучная аладка ў сярэднім складае 391 мг натрыю, або 17% ад RDI. Такім чынам, калі вы з'ешце два тако з мяккай абалонкай, вы атрымаеце траціну RDI на натрый толькі з аладкі ().

Калі вы любіце аладкі, выбірайце суцэльнае збожжа і ўлічвайце, як колькасць натрыю ўпісваецца ў вашу сутачную норму.

17. Халаднік і салямі

Мала таго, што халаднік, які таксама называюць абедам, а салямі ўтрымлівае шмат солі, многія вырабляюць з кансервантамі, якія змяшчаюць натрый, і іншымі дадаткамі.

55-грамовая порцыя халадніку ў сярэднім складае 497 мг натрыю, або 21% ад RDI. Такая ж колькасць пакетаў салямі нават больш - 1016 мг, або 44% ад RDI (,).

Нарэзанае свежае мяса - напрыклад, ростбіф ці індычка - больш карысныя варыянты.

18. Крэндзелі

Вялікія крышталі солі на вяршынях завітушак - гэта ваша першая падказка пра ўтрыманне натрыю.

28-грамовая порцыя крэндзеляў у 1 унцыі складае ў сярэднім 322 мг натрыю, або 14% ад RDI ().

Вы можаце знайсці несалёныя завітушкі, але яны ўсё роўна не павінны стаць вашай закускай, бо звычайна іх вырабляюць з белай мукі і маюць мінімальную харчовую каштоўнасць.

19. Саленні

У адной унцыі (28 грам) кропавага салянага кропу - такога салення, якое можа ісці разам з бутэрбродам з гастраномам - змяшчаецца каля 241 мг натрыю, або 10% ад RDI ().

Натрый у марынаваных агурках дадаецца хутчэй. Салёны кроп сярэдняга памеру спакуе 561 мг натрыю, або 24% ад RDI. Калі вы знаходзіцеся на дыеце з абмежаваннем натрыю, хай салёныя порцыі будуць невялікімі ().

20. Соусы

Вы можаце араматызаваць ежу соусамі альбо падчас гатавання, альбо за сталом, але частка гэтага водару паходзіць ад солі.

Соевы соус з'яўляецца адным з самых салёных - 1 сталовая лыжка (15 мл), якая ўтрымлівае 1024 мг натрыю, альбо 44% ад RDI (16, 32).

Соус для барбекю таксама даволі салёны: 2 сталовыя лыжкі (30 мл) забяспечваюць 395 мг натрыю, або 17% ад RDI (16, 33).

Вы можаце знайсці версіі некаторых соусаў з паніжаным натрыем, уключаючы соевы соус, альбо зрабіць свае ўласныя, каб узровень быў нізкім.

21. Хот-догі і братвурст

У нядаўняй выбарцы амерыканскіх упакаваных прадуктаў харчавання хот-дог альбо братвурст складаў у сярэднім 578 мг натрыю, або 25% ад RDI ().

Тым не менш, натрый вагаўся ад 230-130 мг у пробах гэтых апрацаваных відаў мяса, што сведчыць пра тое, што калі вы ўважліва прачытаеце этыкеткі, вы можаце знайсці варыянты з нізкім утрыманнем натрыю ().

Тым не менш, апрацаванае мяса лепш захоўваць для выпадковых пачастункаў, а не для паўсядзённых тарыфаў. Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) папярэджвае, што ўжыванне ў ежу перапрацаванага мяса павялічвае рызыку развіцця некаторых відаў раку (,).

22. Таматавы соус

Магчыма, вам не прыйдзе ў галаву праверыць натрый у слоіку з звычайным таматным соусам альбо ў іншых кансерваваных таматных прадуктах, але вам варта.

Усяго ў 1/4 шклянкі (62 грама) таматнага падліўкі прысутнічае 321 мг натрыю, або 14% ад RDI (36).

На шчасце, кансерваваныя памідорныя прадукты без дадання солі шырока даступныя.

23. Бублікі і іншы хлеб

Хоць хлеб, булачкі і булачкі звычайна не ўтрымліваюць узрушаючай колькасці натрыю, але гэта можа значна павялічыць колькасць людзей, якія ядуць некалькі порцый у дзень ().

Бублікі ўносяць асабліва вялікую колькасць натрыю, бо, як правіла, маюць вялікія памеры. Адзін абаранак з прадуктовымі крамамі ўтрымлівае 400 мг натрыю, або 17% ад RDI ().

Выбар меншых порцый хлеба дапаможа вам скараціць натрый, а выбар з цэльназернавых версій больш здаровы.

24. Мясныя кансервы, птушка і морапрадукты

Як і ў іншых кансервах, у мясных кансервах больш натрыю, чым у свежых аналагах, хоць некаторыя вытворцы могуць паступова зніжаць натрый.

У нядаўнім аналізе кансерваваны тунец склаў у сярэднім 247 мг натрыю на порцыю 85 грам, што складае 10% ад RDI. Гэта ўяўляе сабой зніжэнне ўтрымання натрыю на 27% у параўнанні з некалькімі дзесяцігоддзямі таму ().

У іншым нядаўнім аналізе ў кансерваванай курыцы ці індычцы было 212-425 мг натрыю на 85 грам, што складае 9-18% ад RDI (8).

Аднак кансерваваныя гатункі мяса, такія як ялавічына і свініна, былі салёнымі - 794-1393 мг натрыю на 85 грам, што складае 29-51% ад RDI.

Аддайце іх за кансервы з нізкім утрыманнем натрыю альбо купіце свежыя ().

25. Памочнікі ежы ў каробцы

Памочнікі ежы ў пачках ўтрымліваюць макароны альбо іншы крухмал, парашковы соус і прыправы. Звычайна вы проста дадаеце вады і падсмажанага ялавічнага фаршу - а часам і курыцы ці тунца - і рыхтуеце яго на пліце.

Але гэта зручнасць каштуе крута - звычайна на 574 мг натрыю прыпадае 575 мг натрыю (30-40 грам) сухой сумесі, або 25% ад сумы РДІ ().

Значна больш здаровая і пры гэтым хуткая альтэрнатыва - прыгатаваць самастойна страву з нятлустага мяса альбо курыцы і замарожанай гародніны.

26. Печыва

Гэты сняданак любіць сваю долю натрыю, нават калі ён не задушаны ў падліўцы. Тыя, якія вы робіце з замарожанага або астуджанага цеста, могуць мець асабліва высокае ўтрыманне натрыю, таму абмяжуйце бісквіты выпадковымі пачастункамі ().

У агульнанацыянальнай пробе ў ЗША адзін бісквіт, выраблены з расфасаванага тэсту, у сярэднім складаў 528 мг натрыю, або 23% ад RDI. Тым не менш, некаторыя ўтрымлівалі да 840 мг натрыю на порцыю, або 36% ад RDI ().

27. Макароны і сыр

Гэтая любімая камфортная ежа з высокім утрыманнем натрыю, галоўным чынам дзякуючы салёнаму сырнаму соусу. Аднак нядаўні аналіз паказвае, што вытворцы зніжаюць натрый у макаронах і сыры ў сярэднім на 10% ().

Сучасныя дадзеныя паказваюць, што 70-грамовая порцыя сухой сумесі, якая выкарыстоўваецца для прыгатавання 1-шкляначнай (189-грамовай) порцыі макаронаў і сыру, складае ў сярэднім 475 мг натрыю, або 20% ад RDI (,) .

Калі вы хочаце час ад часу есці макароны і сыр, падумайце аб куплі цэльназерневага варыянту і развядзіце страву, дадаўшы некаторыя гародніна, напрыклад, брокалі або шпінат.

28. Замарожаныя стравы

У многіх замарожаных стравах шмат натрыю, некаторыя з іх змяшчаюць не менш за палову штодзённага натрыю на страву. Праверце этыкетку кожнага гатунку, бо натрый можа моцна адрознівацца ў межах пэўнай лінейкі прадуктаў (39).

FDA ўстанавіла абмежаванне ў 600 мг натрыю для замарожанай ежы, каб кваліфікаваць як здаровую. Вы можаце выкарыстоўваць гэты лік як разумны ліміт натрыю пры пакупках замарожаных страў. Тым не менш, здаровае самастойнае харчаванне ().

29. Запечаная фасоля

У адрозненне ад іншых кансерваваных бабоў, вы не можаце прамываць запечаную фасолю вадой, каб змыць частка солі, бо вы таксама змываеце і смачны соус (40).

У 1/2 шклянкі (127 грам) порцыі запечанай фасолі ў соусе ўсталёўваецца 524 мг натрыю, або 23% ад RDI.

У рэцэптах прыгатавання запечанай фасолі ў хатніх умовах можа быць не менш натрыю, але вы можаце змяніць іх, каб паменшыць даданне солі (41, 42).

30. Каўбаса, бекон і салёная свініна

У кавалачках ці каўбасах каўбаса складае ў сярэднім 415 мг натрыю на порцыю (55 грам) альбо 18% ад RDI ().

У 28-грамовай порцыі бекону 1 унцыя змяшчае 233 мг натрыю, або 10% ад RDI. Турэцкі бекон можа спакаваць столькі ж натрыю, таму праверце этыкетку пажыўнасці (43, 44).

У 1-унцыйнай (28-грамовай) порцыі салёнай свініны, якая выкарыстоўваецца для араматызацыі страў, такіх як запечаная фасоль і суп з малюскамі, утрымліваецца 399 мг натрыю, або 17% ад RDI, і амаль у два разы тлушч бекону (43, 45 ).

Для добрага здароўя вам варта абмежаваць ужыванне гэтых апрацаваных відаў мяса - незалежна ад колькасці натрыю.

Сутнасць

Шмат хто значна перавышае максімальную рэкамендацыю ў 2300 мг натрыю ў дзень.

Акрамя таго, рызыка развіцця высокага крывянага ціску, адчувальнага да солі, узрастае з узростам.

Каб скараціць натрый, лепш звесці да мінімуму апрацаваную, расфасаваную і рэстаранную ежу, бо яна ўкрадаецца вялікай колькасцю натрыю, пра якую вы можаце і не падазраваць.

У перапрацаваным мясе, напрыклад, вяндліне, халадніку, адрывістых сасісках, сасісках і каўбасах, асабліва шмат натрыю. Нават простыя замарожаныя крэветкі часта апрацоўваюць багатымі натрыем дадаткамі.

Зручныя прадукты - у тым ліку бульба ў скрынцы, кансерваваны суп, імгненны пудынг, памочнікі ежы, піца і замарожаныя стравы - таксама маюць тлушч з высокім утрыманнем натрыю, як і салёныя закускі, такія як свіныя скарынкі і завітушкі.

Некаторыя вытворцы паступова памяншаюць натрый у некаторых упакаваных прадуктах, але змены адбываюцца павольна. Незалежна ад таго, многія з гэтых прадуктаў у любым выпадку шкодныя для здароўя.

Заўсёды лепш выбраць неапрацаваныя, суцэльныя прадукты.