Замены карысных для сэрца інгрэдыентаў

Задаволены

• Ежа для сэрца
• 1. Маянэз
• 2. Сыр
• 3. Соль
• 4. Яйкі
• 5. Ялавічны фарш
• 6. Шакалад
• 7. Смятана
• 8. Стейк
• 9. Суцэльнае збожжа
• 10. Цукар
• Больш інфармацыі пра здароўе сэрца

Ежа для сэрца

Калі вы выздараўляеце ад сардэчнага прыступу ці спрабуеце яго прадухіліць, здаровае харчаванне павінна быць часткай плана.

Пачынаючы будаваць стратэгію здаровага харчавання, важна ведаць, якія прадукты трэба абмежаваць і на якія прадукты арыентавацца. Харчаванне збалансаванай, багатай пажыўнымі рэчывамі дыеты, якая ўключае кудзелістыя вугляводы, нятлустыя вавёркі і карысныя тлушчы.

Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA) рэкамендуе абмежаваць колькасць насычаных тлушчаў не больш за 5-6 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый. Для 2000-каларыйнай дыеты гэта каля 11-13 грам штодня. Яны таксама рэкамендуюць пазбягаць транс-тлушчаў.

Каб дапамагчы вам, мы вылучым некалькі замен для здароўя на сэрца і прапануем парады, каб зрабіць іх цудоўны густ. З дапамогай некалькіх простых абменнікаў вы можаце дапамагчы захаваць свой білет у выдатнай форме і пры гэтым атрымліваць асалоду ад смачнай ежы.

1. Маянэз

Хоць вы маглі б абмяняць нятлусты майонез на звычайны, ёсць і іншыя смачныя варыянты замены. Адзін з прыкладаў - авакада, які ў пюрэ можна замяніць маянэзам у такіх рэцэптах, як салат з яек ці бульбы.

Хумус таксама з'яўляецца добрым варыянтам для падрыхтоўкі "салат", такіх як салат з яек ці тунца. Калі вы ведаеце чалавека, у якога кожны раз проста павінен быць майонез на бутэрбродзе, прапануйце паспрабаваць замест гэтага хумус.

Для зялёных салат альбо змешвання з гароднінай выдатным варыянтам з'яўляецца грэчаскі ёгурт. Далікатны густ і гладкая тэкстура таксама робяць яго цудоўным для падсыпкі. Песта - яшчэ адзін смачны варыянт для гародніны і бульбянога салаты замест майонеза.

Нарэзаныя яйкі ўкрутую таксама выдатна замяняюць майонез на бутэрбродзе. Паколькі ў маёй аснове яйкі яйкі, у яе падобны густ і ўзмоцнены бялок, але менш калорый і тлушчу.

Парада густу: Павялічце густ хумусу, дадаўшы цытрынавы сок, чырвоны перац ці нават пюрэ з авакада. Яны дададуць густу і пажыўных рэчываў - бяспройгрышны варыянт замены.

2. Сыр

Нятлусты сыр прапануе выдатную на смак альтэрнатыву нятлустай версіі. Нягледзячы на ​​тое, што абястлушчаны сыр можа падацца лепшым варыянтам, большасць брэндаў, як правіла, вельмі клейкія, дрэнна плавяцца і мала густу.

Замест гэтага паспрабуйце сыр з нізкім утрыманнем тлушчу, які мае такі ж цудоўны смак і плаўленне, як і зыходны, але са значна меншай тлустасцю.

Парада эксперта: Купіце блокі нятлустага сыру і натрыце яго самі. Гэта не толькі танней, але і лепш растае.

3. Соль

Большасць лекараў, разам з AHA, рэкамендуюць дыету, якая змяшчае менш за 2300 міліграмаў натрыю ў дзень - гэта менш за 1 чайную лыжку. Калі ў вас ужо высокі крывяны ціск, імкнецеся менш за 1500 міліграмаў у дзень. На самай справе яны лічаць ідэальным абмежаваннем для большасці дарослых менш за 1500 міліграмаў у дзень.

Замест таго, каб дацягвацца да сальніцы, дадайце ў ежу ўсплёск воцату альбо выцісканне свежага цытрыны. Выкарыстанне зёлак і спецый - выдатны спосаб надаць знаёмаму стравы новы штрых. Паспрабуйце стварыць свае ўласныя безсалявыя сумесі спецый, каб мець пад рукой, калі вам патрэбен водар.

Парада густу: Водар свежай зеляніны хутка знікае пры варэнні, таму дадавайце іх непасрэдна перад падачай на стол.

4. Яйкі

Яйкі - выдатная крыніца бялку і неабходных пажыўных рэчываў, але яны ўтрымліваюць насычаныя тлушчы. Адно вялікае яйка змяшчае 1,6 грама насычаных тлушчаў. Замест таго, каб цалкам выразаць яйкі, паспрабуйце спажываць іх умерана, што азначае сем ці менш цэлых яек у тыдзень для здаровай асобы.

Яйкі могуць быць часткай здаровай для сэрца дыеты, пакуль вы робіце вынікі спажывання насычаных тлушчаў на працягу дня і не вытрымліваеце рэкамендаваных межаў.

Парада эксперта: Выберыце для вырабу "яйка чыа" для кудзелістай, амега-3 багатай замены яек у выпечцы. Змяшайце 1 сталовую лыжку насення Чыа з 3 сталовымі лыжкамі вады, каб замяніць адно яйка ў рэцэпце.

5. Ялавічны фарш

Калі вы жадаеце сакавітага гамбургера ці тоўстага кавалачка мясной рулета, змяшайце роўныя часткі нятлустай молатай грудкі індычкі і нятлустай ялавічыны, якую корміце травой. Молатая індычка дадае вільгаці і робіць прыгатаваныя гамбургеры менш рассыпістымі.

Такія рэцэпты, як чылі, соус да макаронаў або запяканкі, якія патрабуюць ялавічнага фаршу, можна замяніць молатай індычкай, не заўважаючы вялікай розніцы.

Парада эксперта: Большасць супермаркетаў прапануе мноства выдатных на смак нятлустых каўбас з молатай індычкі. Выбірайце молатую грудку індычкі, у якой насычаныя тлушчы ніжэй, чым у гатункаў сцягна і ног.

Акрамя таго, падумайце аб куплі арганікі, каб павялічыць якасць і шчыльнасць пажыўных рэчываў. Арганічнае мяса часта ўтрымлівае больш высокі ўзровень амега-3.

6. Шакалад

Шакалад сапраўды мае месца ў дыетах, карысных для сэрца, але вы павінны адмовіцца ад гатункаў белага шакаладу і малочнага шакаладу. З'едзены ва ўмераных колькасцях цёмны шакалад (70% какава і вышэй) можа знізіць узровень крывянага ціску і ўзроўню ЛПНП (дрэннага халестэрыну).

Для такіх хлебабулачных вырабаў, як печыва і пірожныя, дробна нарэжце цёмны шакалад, каб раўнамерна размеркаваць яго па ўсім рэцэпце і паменшыць колькасць цукру, які патрабуецца, на чвэрць ці палову.

Парада густу: Хочаце больш шакаладнага водару? У адпаведных рэцэптах заменіце 1/4 шклянкі какава-парашка 2 сталовымі лыжкамі мукі універсальнага прызначэння.

7. Смятана

Як і многія іншыя малочныя прадукты, смятана - гэта інгрэдыент, уключаны ў шырокі спектр рэцэптаў. Атрымаеце той самы востры густ без усяго тлушчу, пюрыруючы ў блендеры роўныя колькасці нятлустага тварагу і абястлушчанага ёгурта і выкарыстоўваючы яго замест смятаны. У выпечцы вы можаце замяніць аднолькавую колькасць нятлустага або абястлушчанага ёгурта ў многіх рэцэптах.

Парада эксперта: Паспрабуйце грэчаскі ёгурт, які значна больш тоўсты і сметанковы, чым звычайны ёгурт, таму што вялікая частка сыроваткі была працаджанай.

8. Стейк

Стейк часта атрымлівае дрэнную рэпутацыю як нездаровы. Аднак ёсць шэраг скарачэнняў, якія выдатна замяняюць нятлустае мяса. Вашы лепшыя стаўкі:

• вока круглае
• філе наканечніка
• верхні круглы
• верхняя філе

Памер порцыі з'яўляецца ключавым. Па дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, порцыя нятлустай ялавічыны, якая ўтрымлівае 3,5 унцыі, змяшчае 4,5 і менш насычаных тлушчаў і менш за 95 міліграмаў халестэрыну.

Парада густу: Каб парэзаць мяса ялавічыны з інтэнсіўным, мясістым густам, спытайцеся ў мясцовага мясніка пра ялавічыну сухіх гадоў.

9. Суцэльнае збожжа

Дыета, багатая суцэльным збожжам, паказала, што зніжае высокае крывяны ціск, высокі ўзровень халестэрыну і рызыку інсультаў, паведамляе AHA. Амаль ва ўсіх любімых рэцэптах выпечкі вы можаце замяніць да паловы колькасці мукі універсальнага прызначэння мукой з суцэльнай пшаніцы. Для дадання тэкстуры паспрабуйце выкарыстоўваць 1/4 шклянкі аўсянага аўса замест мукі агульнага прызначэння.

Парада эксперта: Вам не падабаецца водар ці тэкстура суцэльнай пшаніцы? Шукайце 100 адсоткаў белы мука з суцэльнай пшаніцы. Ён больш мяккі на смак, але ўсё яшчэ мае ўсё харчаванне.

10. Цукар

Новыя рэкамендацыі AHA, прысвечаныя здароўю сэрца, заклікаюць людзей спажываць не больш за 100 (для жанчын) і 150 калорый (для мужчын) з даданнем цукру, які натуральна не сустракаецца ў ежы, у дзень.

Вы можаце замяніць да большасці хлебабулачных вырабаў да паловы цукру стэвіяй або эрытрыталам без якіх-небудзь адрозненняў у структуры і водары. Лепш за ўсё абмежаваць спажыванне рафінаванага і апрацаванага цукру. Паспрабуйце выкарыстоўваць 100-адсоткавыя натуральныя фруктовыя сокі для падсалоджвання соусаў і напояў.

Парада эксперта: Вялікая колькасць цукру можна знайсці ў такіх прадуктах, як кетчуп, запраўкі для салат і соусах, таму ўважліва чытайце этыкеткі. Кожная гарбатная лыжка раўняецца 4 грамам цукру.

Больш інфармацыі пра здароўе сэрца

Здаровае харчаванне - гэта толькі адзін крок на шляху да здаровага сэрца. Праверце гэтыя карысныя артыкулы, каб даведацца пра іншыя цудоўныя парады для вашага білета:

• Што рабіць пасля перажывання сардэчнага прыступу
• Сімптомы сардэчнага прыступу, якія вы не павінны ігнараваць