Ці працуе камбінаванне ежы? Факт ці выдумка

Задаволены

• Што такое спалучэнне ежы?
• Прыклады правілаў спалучэння прадуктаў харчавання
• Два перакананні, якія стаяць за спалучэннем прадуктаў харчавання
• Што кажуць доказы?
• Аб пазбяганні змешаных страў
• Пра ежу, якая змяняе рн стрававальнага гасцінца
• Аб закісанні ежы ў страўніку
• Прыклады, якія абапіраюцца на доказы
• Цытрусавыя садавіна і жалеза
• Морква і тлушч
• Шпінат і малочныя прадукты
• Вазьміце дадому паведамленне

Спалучэнне ежы - гэта філасофія харчавання, якая мае старажытныя карані, але стала надзвычай папулярнай у нядаўнім мінулым.

Прыхільнікі дыеты, якая спалучае ежу, лічаць, што няправільнае спалучэнне ежы можа прывесці да захворванняў, назапашвання таксінаў і стрававальнага дыстрэсу.

Яны таксама лічаць, што правільныя камбінацыі могуць зняць гэтыя праблемы.

Але ці ёсць праўда ў гэтых сцвярджэннях?

Што такое спалучэнне ежы?

Аб'яднанне ежы - гэта тэрмін, які прадугледжвае ідэю таго, што некаторыя прадукты добра спалучаюцца, а іншыя - не.

Існуе меркаванне, што няправільнае спалучэнне прадуктаў - напрыклад, ужыванне стейка з бульбай - можа прывесці да негатыўных наступстваў для здароўя і стрававання.

Прынцыпы спалучэння прадуктаў харчавання ўпершыню з'явіліся ў аюрведычнай медыцыне Старажытнай Індыі, але шырэй папулярызаваліся ў сярэдзіне 1800-х гадоў пад гэтым тэрмінам. трафалогія, альбо "навука аб спалучэнні ежы".

Прынцыпы спалучэння ежы былі адроджаны ў пачатку 1900-х гадоў пры дапамозе дыеты сена. З тых часоў яны сталі асновай для многіх сучасных дыет.

Як правіла, дыеты, якія спалучаюць ежу, адносяць прадукты да розных груп.

Звычайна яны распадаюцца на вугляводы і крухмал, садавіна (у тым ліку салодкія садавіна, кіслыя садавіна і дыні), гародніна, бялкі і тлушчы.

Акрамя таго, некаторыя планы класіфікуюць прадукты як кіслыя, шчолачныя альбо нейтральныя.

Дыеты, якія спалучаюць ежу, указваюць, як трэба спалучаць гэтыя групы падчас ежы.

Прыклады правілаў спалучэння прадуктаў харчавання

Законы спалучэння ежы могуць некалькі адрознівацца ў залежнасці ад крыніцы, але найбольш распаўсюджаныя правілы ўключаюць наступнае:

• Ешце садавіна толькі нашча, асабліва дыню.
• Не спалучайце крухмал і вавёркі.
• Не сумяшчайце крухмал з кіслай ежай.
• Не спалучайце розныя віды бялку.
• Ужывайце нашча толькі малочныя прадукты, асабліва малако.

Іншыя правілы прадугледжваюць, што бялок нельга змешваць з тлушчам, цукар - толькі паасобку, а садавіна і гародніна - асобна.

Два перакананні, якія стаяць за спалучэннем прадуктаў харчавання

Правілы спалучэння ежы ў асноўным грунтуюцца на двух павер'ях.

Першае заключаецца ў тым, што, паколькі розныя прадукты пераварваюцца з рознай хуткасцю, спалучэнне хутка пераварвальнай ежы з павольна пераварвальнай ежай выклікае ў вашым страўнікава-кішачным тракце "коркі", што прыводзіць да негатыўных наступстваў для стрававання і здароўя.

Другое меркаванне заключаецца ў тым, што розныя прадукты харчавання патрабуюць расшчаплення розных ферментаў і што гэтыя ферменты працуюць пры розных узроўнях рН - узроўнях кіслотнасці - у кішачніку.

Ідэя заключаецца ў тым, што калі два прадукты патрабуюць рознага ўзроўню рН, арганізм не можа правільна пераварваць абодва адначасова.

Прыхільнікі дыеты, якая спалучае ежу, лічаць, што гэтыя прынцыпы неабходныя для правільнага здароўя і стрававання.

Таксама лічыцца, што няправільнае спалучэнне прадуктаў прыводзіць да негатыўных наступстваў для здароўя, такіх як засмучэнне стрававання, выпрацоўка таксінаў і хваробы.

Спалучэнне ежы адносіцца да спосабу харчавання, пры якім некаторыя віды ежы не ўжываюцца разам. Прыхільнікі дыеты, якая спалучае ежу, лічаць, што няправільнае спалучэнне прыводзіць да хвароб і стрававальнага дыстрэсу.

Што кажуць доказы?

Пакуль толькі адно даследаванне вывучала прынцыпы спалучэння ежы. У ім праверана, ці ўплывае дыета на аснове спалучэння ежы на страту вагі.

Удзельнікаў падзялілі на дзве групы і далі альбо збалансаванае харчаванне, альбо дыету, заснаваную на прынцыпах спалучэння ежы.

На абедзвюх дыетах ім дазвалялася з'ядаць толькі 1100 калорый у дзень.

Праз шэсць тыдняў удзельнікі абедзвюх груп страцілі ў сярэднім каля 6-18 кг, але дыета, якая спалучае ежу, не прынесла карысці ў параўнанні са збалансаванай дыетай ().

На самай справе няма ніякіх доказаў, якія пацвярджаюць большасць нібыта навуковых прынцыпаў камбінаванага харчавання.

Многія з арыгінальных дыет, якія спалучаюць прадукты, былі распрацаваны больш за 100 гадоў таму, калі пра харчаванне і страваванне чалавека было вядома значна менш.

Але тое, што зараз вядома пра асноўную біяхімію і харчовую навуку, наўпрост супярэчыць большасці прынцыпаў камбінаванага харчавання.

Вось больш падрабязна разгледзім навуку, якая стаіць за гэтымі прэтэнзіямі.

Аб пазбяганні змешаных страў

Тэрмін "змешаныя стравы" азначае стравы, якія ўтрымліваюць спалучэнне тлушчу, вугляводаў і бялкоў.

Правілы спалучэння ежы ў асноўным заснаваны на ідэі, што арганізм не ў стане пераварваць змешаныя стравы.

Аднак гэта проста не так. Чалавечы арганізм ператварыўся ў дыету з суцэльных прадуктаў, якія амаль заўсёды ўтрымліваюць некаторую камбінацыю вугляводаў, бялкоў і тлушчаў.

Напрыклад, гародніна і збожжавыя звычайна лічацца прадуктамі, якія змяшчаюць вугляводы. Але ўсе яны таксама ўтрымліваюць некалькі грамаў бялку на порцыю. І мяса лічыцца бялковай ежай, але нават нятлустае мяса ўтрымлівае трохі тлушчу.

Таму - паколькі многія прадукты ўтрымліваюць камбінацыю вугляводаў, тлушчаў і бялкоў, ваш стрававальны тракт заўсёды гатовы пераварваць змешаную ежу.

Калі ежа паступае ў страўнік, вылучаецца страўнікавая кіслата. Таксама вылучаюцца ферменты пепсін і ліпаза, якія дапамагаюць пачаць пераварванне бялкоў і тлушчаў.

Факты паказваюць, што пепсін і ліпаза вылучаюцца, нават калі ў ежы няма бялку і тлушчу (,).

Далей ежа перамяшчаецца ў тонкую кішку. Там страўнікавая кіслата са страўніка нейтралізуецца, а кішачнік заліваецца ферментамі, якія працуюць на расшчапленне бялкоў, тлушчаў і вугляводаў (,,).

Такім чынам, не трэба хвалявацца, што вашаму арганізму прыйдзецца выбіраць паміж пераварваннем бялку і тлушчу альбо крухмалам і вавёркамі.

На самай справе, ён спецыяльна падрыхтаваны для гэтага тыпу шматзадачнасці.

Пра ежу, якая змяняе рн стрававальнага гасцінца

Іншая тэорыя спалучэння ежы заключаецца ў тым, што ўжыванне няправільнай ежы разам можа перашкодзіць страваванню, ствараючы няправільны ўзровень рН для функцыянавання некаторых ферментаў.

Па-першае, хуткае асвяжэнне pH. Гэта шкала, якая вымярае, наколькі раствор кіслы альбо шчолачны. Шкала вагаецца ў межах 0–14, дзе 0 з'яўляецца найбольш кіслым, 7 - нейтральным і 14 - самым шчолачным.

Гэта праўда, што ферменты маюць патрэбу ў пэўным дыяпазоне рН, каб нармальна функцыянаваць, і што не ўсе ферменты стрававальнага гасцінца патрабуюць аднолькавага рН.

Аднак ужыванне ў ежу больш шчолачнай або кіслай ежы істотна не змяняе рн стрававальнага гасцінца. Ваша цела мае некалькі спосабаў падтрымліваць рН кожнай часткі стрававальнага гасцінца ў патрэбным дыяпазоне.

Напрыклад, страўнік звычайна вельмі кіслы з нізкім рн 1-2,5, але калі вы ясце ежу, ён можа першапачаткова падняцца да 5. Аднак большая колькасць страўнікавай кіслаты хутка вызваляецца, пакуль рН зноў не панізіцца. ().

Важна падтрымліваць гэты нізкі ўзровень рн, таму што ён дапамагае пачаць пераварванне бялкоў і актывуе ферменты, якія выпрацоўваюцца ў страўніку. Гэта таксама дапамагае знішчыць любыя бактэрыі ў ежы.

На самай справе, рН у вашым страўніку настолькі кіслы, што адзіная прычына, па якой слізістая абалонка страўніка не разбураецца, заключаецца ў тым, што яна абаронена пластом слізі.

Тонкі кішачнік, наадварот, не абсталяваны такім кіслым рН.

Тонкі кішачнік дадае ў сумесь бікарбанат, як толькі змесціва страўніка трапляе ў яе. Бікарбанат - гэта натуральная буферная сістэма вашага арганізма. Ён вельмі шчолачны, таму нейтралізуе страўнікавую кіслату, падтрымліваючы рН паміж 5,5 і 7,8 (,).

Гэта рН, пры якім ферменты ў тонкім кішачніку функцыянуюць лепш за ўсё.

Такім чынам, розныя ўзроўні кіслотнасці ў стрававальным гасцінцы добра кантралююцца ўласнымі датчыкамі арганізма.

Калі вы ясьце вельмі кіслую або шчолачную ежу, ваша цела проста дадасць больш ці менш стрававальных сокаў, каб дасягнуць неабходнага ўзроўню рн.

Аб закісанні ежы ў страўніку

Нарэшце, адзін з найбольш распаўсюджаных эфектаў няправільнага спалучэння ежы заключаецца ў тым, што ежа закісае альбо гніе ў страўніку.

Як мяркуецца, калі хуткапераварваецца ежа ў спалучэнні з павольна засвойванай ежай, хуткапераварная ежа застаецца ў страўніку настолькі доўга, што пачынае брадзіць.

Такога проста не бывае.

Закісанне і гніенне адбываюцца, калі мікраарганізмы пачынаюць пераварваць вашу ежу. Але, як ужо згадвалася раней, страўнік падтрымлівае такі кіслы рн, што ваша ежа па сутнасці стэрылізуецца, і амаль ніякія бактэрыі не могуць выжыць ().

Аднак у стрававальным тракце ёсць адно месца, дзе бактэрыі квітнеюць і развіваюцца робіць адбываюцца. Гэта ў вашым тоўстым кішачніку, таксама вядомым як тоўстая кішка, дзе жывуць трыльёны карысных бактэрый ().

Бактэрыі ў тоўстым кішачніку ферментуюць неперавараныя вугляводы, напрыклад, абалоніну, якія не расшчапляліся ў тонкім кішачніку. Яны вылучаюць газ і карысныя тоўстыя кіслоты з кароткім ланцугом у выглядзе адходаў ().

У гэтым выпадку закісанне на самай справе добра. Тлустыя кіслоты, якія вырабляюць бактэрыі, звязаны з такімі карыснымі для здароўя здароўем, як памяншэнне запалення, паляпшэнне кантролю цукру ў крыві і меншы рызыка рака тоўстай кішкі (,).

Гэта таксама азначае, што газ, які ўзнікае пасля ежы, не абавязкова дрэнны. Гэта можа быць проста прыкметай таго, што вашы дружалюбныя бактэрыі добра сілкуюцца.

Няма доказаў таго, што практыка спалучэння ежы прыносіць нейкія перавагі. На самай справе сучасная навука непасрэдна супярэчыць многім яе прынцыпам.

Прыклады, якія абапіраюцца на доказы

Прынцыпы дыетычнага спалучэння дыет не падтрымліваюцца навукай, але гэта не азначае, што спосаб спалучэння прадуктаў заўсёды неактуальны.

Напрыклад, існуе мноства абгрунтаваных харчовых камбінацый, якія могуць значна палепшыць або паменшыць пераварванне і ўсмоктванне некаторых прадуктаў.

Вось толькі некалькі прыкладаў.

Цытрусавыя садавіна і жалеза

У рацыёне жалеза мае дзве формы: гемавае жалеза, якое паходзіць з мяса, і негемавае жалеза, якое паходзіць з раслінных крыніц.

Гем-жалеза добра засвойваецца, але паглынанне негемового жалеза вельмі нізкае - паміж 1-10%. На шчасце, ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб павялічыць паглынанне гэтага віду жалеза ().

Даданне вітаміна С - адна з самых эфектыўных рэчаў, якія вы можаце зрабіць.

Гэта працуе двума спосабамі. Па-першае, гэта робіць негемовое жалеза лягчэй засвойваць. Па-другое, гэта памяншае здольнасць фітынавай кіслаты блакаваць засваенне жалеза ().

Гэта азначае, што спалучэнне прадуктаў, багатых вітамінам С (такіх як цытрусавыя садавіна ці балгарскі перац), з расліннымі крыніцамі жалеза (напрыклад, шпінатам, фасоллю або ўзбагачанымі крупамі) - выдатны выбар.

На жаль, даследаванні не паказалі, што гэтая камбінацыя на самай справе павялічвае ўзровень жалеза ў арганізме. Аднак гэта можа быць проста таму, што на сённяшні дзень даследаванні былі занадта малымі ().

Морква і тлушч

Некаторым пажыўным рэчывам, такім як тлушчараспушчальныя вітаміны і кароціноіды, неабходны тлушч, каб засвойвацца арганізмам.

Каратыноіды - злучэнні, якія змяшчаюцца ў чырвонай, аранжавай і цёмна-зялёнай гародніне. Вы можаце атрымаць іх з такіх гародніны, як морква, памідоры, чырвоны балгарскі перац, шпінат і брокалі.

Яны былі звязаны з такімі перавагамі, як зніжэнне рызыкі некаторых відаў раку, сардэчных захворванняў і праблем са зрокам ().

Аднак даследаванні паказалі, што калі вы ўжываеце гэтыя гародніна без тлушчу, напрыклад, ядуць морквяныя палачкі альбо салата з запраўкай без тлушчу, вы можаце страціць карысць.

У адным з даследаванняў было вывучана ўсмоктванне кароціноідаў пры дапамозе павязкі без тлушчу, нятлустага і поўнага тлушчу. Было ўстаноўлена, што салата трэба ўжываць з тлушчавай запраўкай, каб нейкія кароціноіды засвойваліся ().

Лепшы спосаб пазбегнуць недахопу гэтых важных пажыўных рэчываў - спажываць мінімум 5-6 грам тлушчу з гароднінай, якая змяшчае кароціноіды (,).

Паспрабуйце дадаць у салату сыр ці аліўкавы алей, альбо дапоўніце прыгатаваную на пару брокалі невялікай колькасцю сметанковага масла.

Шпінат і малочныя прадукты

Такія прадукты, як шпінат, шакалад і гарбата, утрымліваюць оксалат, антынутыент, які можа звязвацца з кальцыем і ўтвараць нерастваральнае злучэнне (,).

Гэта можа быць добра ці дрэнна для вас, у залежнасці ад абставін.

Людзям, якія схільныя да некаторых тыпаў камянёў у нырках, спажыванне крыніц кальцыя, такіх як малочныя прадукты з ежай, якія змяшчаюць оксалат, можа фактычна знізіць рызыку развіцця камянёў у нырках (,).

З іншага боку, спалучэнне аксалатаў і кальцыя памяншае ўсмоктванне кальцыя. Для большасці людзей гэта не праблема ва ўмовах збалансаванага харчавання.

Але для людзей, якія ўпершыню не ўжываюць шмат кальцыя або якія сілкуюцца дыетай з высокім утрыманнем оксалатаў, гэта ўзаемадзеянне можа выклікаць праблемы.

Калі вы занепакоеныя тым, каб атрымліваць з рацыёну дастатковую колькасць кальцыя, пазбягайце спалучэння малочных прадуктаў і іншых прадуктаў, багатых кальцыем, з прадуктамі з высокім утрыманнем оксалатаў.

Ежа з высокім утрыманнем оксалатаў сярод іншага ўключае шпінат, арэхі, шакалад, гарбату, буракі, рабарбар і клубніцы ().

Прынцыпы большасці дыет, якія спалучаюць ежу, не абапіраюцца на фактычныя дадзеныя. Аднак ёсць некалькі спалучэнняў ежы, якія навукова даказалі, што ўплываюць на страваванне і ўсмоктванне пажыўных рэчываў.

Вазьміце дадому паведамленне

Прынцыпы спалучэння ежы не заснаваны на навуцы. Сцвярджэнне аб тым, што няправільнае спалучэнне ежы нясе адказнасць за хваробы і таксіны ў арганізме, з'яўляецца неабгрунтаваным.

Калі вы адчуваеце, што правілы спалучэння ежы працуюць для вас, вам, безумоўна, варта працягваць. Калі ваш рацыён не парушаны, няма неабходнасці яго выпраўляць.

Аднак ежа, якая спалучае дыеты, можа быць пераважнай і некіравальнай для многіх людзей з-за мноства складаных правілаў, якія яны прадугледжваюць.

Акрамя таго, няма доказаў таго, што яны прапануюць нейкія унікальныя перавагі.