8 пенападобных рухаў, якія здымуць кожны стрэс у вашым целе

Задаволены

• Пена пракатваецца
• Перавагі пенапласту:
• Калі вы пачатковец, які коціцца пенай, не хвалюйцеся - вось як гэта зрабіць
• 1. Квадрацыклы
• 2. Згінальнікі сцягна
• 3. Цяляты
• 4. Хамячкі
• 5. ІТ-дыяпазон
• 6. Верхняя частка спіны
• 7. Латы
• 8. Плечы
• Бонусная расцяжка: шыя
• Будзьце ўважлівыя пры першай спробе
• Выбар поролонового валіка

Кожны раз, калі мае мышцы моцна баляць, як зацвярдзелая саладкакорань, я мару пра гэтага чараўніка-масажыста з Ганконга. За гадзіну заняткаў яна павольна размінала мае напружаныя мышцы, набіраючы ціск, пакуль вузлы не раскруціліся.

У дні, калі яна масажыравала мне спіну, наступствы былі падобныя на тое, што я вырасла крыламі. У дні ног я блукаў з кватэры - не з-за болю, а таму, што адчуваў бязважкасць, кожны грам напружання вызваляўся.

Зараз у яе 12-гадзінны палёт, але нядаўна я выявіў другі лепшы варыянт яе лячэбнага вядзьмарства.

Пена пракатваецца

Перавагі пенапласту:

• здымае хваравітасць
• памяншае запаленне, якое ўзнікае ў працэсе аднаўлення цягліц
• дапамогу ў аднаўленні цягліц
• дапамагае прадухіліць траўмы, падтрымліваючы даўжыню цягліц і здымаючы напружанне і напружанасць
• павялічвае крывацёк і эластычнасць мышачнай тканіны, суставаў і фасцыі - злучальнай тканіны арганізма - што дапамагае мабільнасці, агульнаму самаадчуванню і больш гладкаму выгляду тлушчу пад скурай
• спрыяе расслабленню - адкіньце свае клопаты!

Не толькі для заўзятых трэнажораў, пракатка пены - гэта тып самамасажу, які дазваляе палегчыць сцягнутыя або пускавыя кропкі - супер сфакусаванае месца напружанай мускулатуры, інакш цягліцавых вузлоў - пры дапамозе абсталявання, вядомага як паралон.

Па словах Ніколь Дэвіс, асабістага трэнера, сертифицированного АСЕ, гэта цудоўна для людзей, якія сядзяць за пісьмовым сталом цэлы дзень, маюць дрэнную выправу, праблемы з суставамі альбо дрэнную форму падчас трэніровак.

Калі вы пачатковец, які коціцца пенай, не хвалюйцеся - вось як гэта зрабіць

Дэвіс пакрыўдзіў цябе. Яна сабрала восем крокаў, каб накіраваць на агульныя вузкія ўчасткі.

"Усё, што вам спатрэбіцца, гэта пенабетон з валікам малой і сярэдняй шчыльнасці і адкрытая плошча падлогі. Мэта выканаць гэтую працэдуру тры разы на тыдзень ", - заявіў Дэвіс.

Вы сапраўды можаце зрабіць гэта ў любы час, але Дэвіс рэкамендуе перад трэніроўкамі як размінку, так і пасля, каб пазбегнуць хваравітасці. Мне падабаецца рабіць гэта падчас прагляду Офіса, перш чым класціся спаць.

Пенка пракатка: На ўсіх гэтых хадах вы хочаце спыніцца там, дзе вам здаецца цесным ці пяшчотным. Удыхніце, а пасля таго, як вы выдыхаеце, павольна скочвайце шлях уніз. Ставіцеся да свайго цела ў раздзелах, а не пастаянна коціцца туды-сюды.

1. Квадрацыклы

Калі вы працуеце за сталом амаль увесь дзень, раскочце квадрацыклы, каб кроў цякла і падтрымлівалі мышцы.

Напрамкі:

1. Пачніце ў становішчы дошкі перадплечча з валікам пад вашы квадрацыклы.
2. Умацаваўшы сябе верхняй часткай цела і стрыжнем, пачынайце павольна спускаць валік, пакуль ён не дасягне крыху вышэй каленяў. Затым скруціце ў зваротным кірунку, пакуль не дойдзе да згінальнікаў сцягна.
3. Рабіце гэта на працягу 30 секунд.
4. Калі вы патрапілі ў пяшчотнае месца, затрымлівайце сябе на некалькіх удыхах.

Калі вы хочаце даць сабе больш TLC, вы таксама можаце засяродзіцца спачатку на адным квад, а потым на другім.

2. Згінальнікі сцягна

Седзячы на ​​працягу доўгага перыяду часу сапраўды можна сапсаваць згінальнікі сцягна.

У той час як расцяжэнне іх добра, пракат іх пенапласту яшчэ лепш, таму што ён працуе на разрыхленне мышачнай тканіны, а таксама злучальнай тканіны (фасцыі) вакол яе.

Напрамкі:

1. Пачніце з лежачы, тварам да падлогі на паралонным валіку, яшчэ раз у становішчы дошкі перадплечча. Пераканайцеся, што валік з пенай знаходзіцца пад вашым згінальнікам левага сцягна, а правая нага зручна сагнута ў бок.
2. Абапіраючыся на перадплеччы, пачынайце павольна скручваць уверх-уніз і збоку на пенапластавы валік, каб нацэльваць на згінальнік сцягна, звяртаючы пільную ўвагу на пускавыя пункты.
3. Рабіце гэта на працягу 30 секунд.
4. Пераключыце і паўторыце на згінальніку правага сцягна.

3. Цяляты

У дадатак да цягліц цягліц, паспрабуйце скруціць гэтыя мышцы для дадатковай вясны на вашым этапе.

Напрамкі:

1. Пачніце з сядзення на падлозе з выцягнутымі ножкамі, паралон, размешчаны пад ікры.
2. Падніміце цела ўверх, каб ваш вага абапіраўся на валік з пенай. Перакладзіце левую нагу праз правую для дадатковага ціску.
3. Пачніце павольна катаць правае цяля ўзад і назад па пенапласту, перамяшчаючы рукі наперад і назад рукамі.
4. Запоўніце на працягу 30 секунд.
5. Пераключыце ногі і засяродзьцеся на левым ікры.

4. Хамячкі

Яшчэ адна мускулатура, на якую негатыўна ўплываюць сядзенне цэлы дзень, вашы падкосы могуць мець патрэбу ў ТСХ.

Напрамкі:

1. Зноў пачніце, седзячы на ​​падлозе з выцягнутымі нагамі. На гэты раз размясціце валік з пенапласту пад галёнкамі.
2. Падніміце цела ўверх, каб ваша вага ляжала на плеўцы і пачніце павольна каціцца ўверх і ўніз паміж задняй часткай каленяў і ягадзіцамі.
3. Затрымайцеся на далікатных плямах і выкаціце не менш за 30 секунд.

Альтэрнатыўны спосаб зрабіць гэта - зноў перакрыжаваць ногі і засяродзіцца на адной падколеннай суставе.

5. ІТ-дыяпазон

Зроблены з злучальнай тканіны, ІТ-паласа праходзіць уздоўж вашага знешняга сцягна ад сцягна да калена.

Хваравітасць і герметычнасць у гэтай галіне часта сустракаецца ў бегуноў, але любы чалавек можа атрымаць выгаду з пенапаліравання гэтай вобласці.

Напрамкі:

1. Пачні з лежачы на ​​правай баку з валікам з пенай, размешчаным пад правай ІТ-паласой, альбо збоку сцягна. Абапірайцеся на вагу цела на правым перадплечча. Ваша правая нага павінна быць прамой, а левая павінна быць сагнутая ў калене, а ступня зручна размешчана перад правай нагою.
2. Умацаваўшы сябе з верхняй часткай цела і левай нагой, пачынайце павольна каціцца ўздоўж валіка з пенай на правай ІТ-паласе паміж каленам і клейкавінай, спыняючыся на далікатных месцах.
3. Паўтарыце на працягу 30 секунд, а затым пераключыце на правай левай ІТ-паласе.

6. Верхняя частка спіны

Дрэнная пастава цябе знізіла? Калі вы трымаеце напружанне ў верхняй частцы спіны, націсніце на паралон, каб аслабіць рэчы.

Напрамкі:

1. Пачніце з лежачы на ​​спіне з валікам з пенай, размешчаным пад верхняй часткай спіны. Вашыя калені павінны быць сагнутыя, а ногі плоскімі на падлозе, а рукі могуць быць апушчаны ў бакі альбо перакрыжаваны перад грудзьмі.
2. Падцягніце аснову і падніміцеся ў неглыбокае становішча моста.
3. Павольна пачніце круціцца ўверх і ўніз паміж ніжняй шыяй і сярэдзінай спіны, спыняючыся на вузкіх месцах па шляху.
4. Паўтарайце на працягу 30 секунд.

7. Латы

Ласкава вядомыя як "крылы", напружаныя лат. Мышцы - размешчаныя на спіне, прама пад пахамі - могуць выкінуць вашу позу з удару. Пераканайцеся, што яны добрыя і свабодныя, націскаючы іх на валік з пенай.

Напрамкі:

1. Пачніце з лежачы на ​​спіне пад вуглом 45 градусаў з пенапластавага валіка, размешчанага пад правай лата. Правую нагу трымайце прама, а левую нагу сагніце ў зручнае становішча.
2. Павольна пачніце каціцца ад правай падпахі да вашай сярэдняй вобласці спіны, засяроджваючыся на далікатных участках.
3. Паўтарайце на працягу 30 секунд.
4. Пераключыце, каб раскаціць левую лат.

8. Плечы

Ці патрэбны твае плечы? Раскачаць дэльтоіды, каб вярнуць мабільнасць.

Напрамкі:

1. Ляжце на бок з пенапластавым валікам пад правае плячо. Ваша ніжняя частка цела можа зручна адпачываць на зямлі, левай рукой спераду накіраваць рух.
2. Павольна каціцеся ўверх і ўніз па дэльтападобнай цягліцы. Крыху павярніце тулава, каб пры неабходнасці ўдарыць па частцы верхняй часткі спіны.
3. Паўтарайце на працягу 30 секунд.
4. Пераключыце бакі і паўтарыце на левым плячы.

Бонусная расцяжка: шыя

Калі ў мяне моцныя галаўныя болі, асабліва з-за напружання ў шыі, мне падабаецца выкарыстоўваць мой пенапластыр. Гэта дзейнічае як самамасаж, які мацнейшы за любую руку.

Напрамкі:

1. Пакладзіце шыю на паралон, у верхняй частцы, дзе ён злучаецца з вашай галавой.
2. Павольна павярніце галаву направа, трымаючы там, дзе адчуваеце сцягнутасць.
3. Выдыхніце і павярніце галаву налева.
4. Паўтарайце на працягу 30 секунд.

Будзьце ўважлівыя пры першай спробе

Адмова ад Дэвіса тут: "Пракатка пены можа быць балючай, асабліва калі вы пачатковец. Боль у пэўнай вобласці падчас качэння пены звычайна з'яўляецца прыкметай таго, што мышцы і тканіны напружаныя і маюць патрэбу ў некаторым ТСХ. "

"Паслабцеся ў балючыя месцы, пачынаючы з месцаў, якія знаходзяцца побач з ім, і адчувальнасць павінна знізіцца даволі хутка", - дадала яна. "Але калі гэта занадта шмат, не варта працягваць."

Выбар поролонового валіка

• Пачніце з асноўнай мадэлі нізкай ці сярэдняй шчыльнасці ($ 7,99-49,95).
• Невялікі шар ($ 12,99) таксама можа быць карысным для арыентацыі на меншыя плошчы.
• Вам патрэбна жорсткая любоў? Паспрабуйце валік з грукатам ($ 44,95) або Майстар цягліц ($ 17,97), які забяспечвае глыбокае вызваленне тканін.

Як прыклеены да сталу рэдактар, я магу засведчыць, што пена пракацілася так добра для майго дабрабыту.

Раней хранічнае напружанне і боль у маёй руцэ і плячы праходзілі дзякуючы маім заняткам раз у тыдзень. Так, я таксама плачураблю гэта гадзіну на тыдзень, каб пераканацца, што я сапраўды атрымліваць кожны вузел.

Сам учынак гэтак жа выканальны, як выштурхоўванне апошняй часткі зубной пасты з трубкі. Гэта прышчык цягліцавага напружання, як ні дзіўна, задавальненне ад болю і задавальнення - і пасля гадзіны майго знаходжання я пакідаю трэнажорную залу, хадзячы крыху лягчэй.

Усе gif-гульні ад Active Body. Творчы розум.

Крышталь Юэн - рэдактар ​​і пісьменнік Healthline. Вы можаце знайсці яе далей Twitter.