Гэтыя тэсты вымераць вашу гнуткасць ад галавы да ног

Задаволены

• Тэст на гнуткасць вашых падкаленных сухажылляў
• Выпрабаванне гнуткасці для вашых кругавых сцёгнаў
• Тэст на гнуткасць вонкавых сцёгнаў і пазваночніка
• Тэст на гнуткасць вашых плячэй
• Тэст на гнуткасць пазваночніка і шыі
• Агляд для

Калі вы звычайны ёг ці хтосьці, хто не памятае, як расцягвацца, гнуткасць-гэта ключавы кампанент усебакова выкананай фітнес-праграмы. І нягледзячы на ​​тое, што пасля кожнай трэніроўкі важна выцягнуць некаторы час на расцяжку, ведайце, што не кожны здольны выконваць зваротны выгіб, пра які піша фітнес -інфлюенсер, - ці нават дакранацца пальцамі ног.

«У розных людзей розная структура костак, таму ніхто не будзе адчуваць аднолькавае расцяжэнне аднолькава, і не ўсе, натуральна, будуць мець аднолькавы дыяпазон рухаў, і гэта нармальна», - кажа Ціфані Крукшанк, заснавальнік медыцыны ёгі і аўтар. з Медытуйце над сваім вагой.«Самае важнае, каб вы знаходзілі час на расцяжку і падтрымлівалі пачуццё пругкасці і гнуткасці ў цягліцах».

Каб убачыць, дзе вы знаходзіцеся — і дзе вам, магчыма, спатрэбіцца засяродзіць сваю практыку, — прайдзіце гэтыя пяць тэстаў на гнуткасць, якія вымяраюць вашу эластычнасць ад галавы да ног. (Дарэчы, гнуткасцьёсцьадрозніваецца ад мабільнасці.)

Тэст на гнуткасць вашых падкаленных сухажылляў

Большасць людзей думае, што лепш за ўсё праверыць гнуткасць падкаленнага сухажыллі стоячы, але Крэйксанк кажа, што робячы гэта, лежачы на ​​спіне, ізалюе падкаленныя сухажыллі, каб не атрымаць дапамогу ад згінальнікаў сцягна або хрыбетніка.

1. Пачніце ляжаць на спіне з выцягнутымі нагамі.
2. Падніміце адну нагу ў паветра, а затым паглядзіце, як далёка вы можаце падняць нагу, трымаючы спіну і галаву на падлозе.
3. Лепш за ўсё, калі вы зможаце дакрануцца да галёнак, а затым працаваць над тым, каб дакрануцца да пальцаў ног, кажа Крукшанк.

Калі вы не можаце, вазьміце рэмень для заняткаў ёгай, каб абгарнуць падставу вашай ступні, і выкарыстоўвайце рамяні, каб павольна правесці вас глыбей. Затрымлівайце расцяжку ад 1 да 2 хвілін з кожнага боку, штодня практыкуючыся, каб дапамагчы вам стаць больш камфортным у становішчы.

Выпрабаванне гнуткасці для вашых кругавых сцёгнаў

Гэта вельмі важна для тых, хто ўвесь дзень сядзіць за сталом, так як вонкавыя круцільнікі сцёгнаў становяцца вельмі жорсткімі, тым больш, калі да іх дадаць звычайны бег. Cruikshank рэкамендуе гэты тэст:

1. Пачніце ляжаць на спіне, левай нагой на зямлі, а правая шчыкалатка мякка ўпіраецца ў верхнюю частку левага калена.
2. Падніміце левую нагу з зямлі і паспрабуйце дацягнуцца да падкаленнага сухажыллі або галёнкі, наблізіўшы яе да грудзей; вы пачнеце адчуваць напружанне з вонкавага боку правага сцягна.

Калі вы не можаце дацягнуцца да падкаленнага сухажыллі, гэта вялікі паказчык таго, што вашыя сцягна сапраўды напружаныя, кажа Крукшанк. Каб папрацаваць над гэтым, яна прапануе паставіць левую нагу ля сцяны для падтрымкі і знайсці зручную адлегласць, якая дазваляе адчуваць напружанне без болю (а значыць, расцяжка працуе).

Тэст на гнуткасць вонкавых сцёгнаў і пазваночніка

У той час як Крукшанк кажа, што цяжка праверыць гнуткасць хрыбетніка самастойна, вы можаце паспрабаваць, калі вы таксама падвоіце тэст на сцягно. (І хто скажа не шматзадачнасці?)

1. Ляжце на спіну і прыцягніце абодва калені да грудзей.
2. Затым, трымаючы верхнюю частку цела роўна на зямлі - гэта можа дапамагчы выцягнуць рукі ў бакі - павольна павярніце абодва калені ў адзін бок, максімальна наблізіўшыся да зямлі.
3. Мэта складаецца ў тым, каб мець магчымасць дасягнуць аднолькавай адлегласці ад зямлі з абодвух бакоў, інакш гэта можа сведчыць аб дысбалансе.

Калі вы апускаецеся ўніз, калі вы адчуваеце большае напружанне ў сцёгнах, гэта ваш сігнал, што вобласць шчыльная. Вы павінны засяродзіцца на зняцці напружання ў гэтым раёне, кажа Крукшанк. Тое ж самае, калі вы больш адчуваеце гэта ў пазваночніку (толькі не забудзьцеся трымаць спіну роўнай зямлі, круцячы каленямі з боку ў бок).

Што тычыцца таго, наколькі нізка вы можаце апусціцца? "Калі вы нідзе не пад зямлёй, то над гэтым трэба абавязкова папрацаваць", - кажа Крэйксанк. «Знайдзіце падушкі або коўдры, каб падтрымаць ногі, пакуль вы ўладкоўваецеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі хвілін кожны дзень, паступова здымаючы апору па меры набліжэння да зямлі». (Па тэме: Што рабіць, калі вашыя тазасцегнавыя суставы баляць пры AF)

Тэст на гнуткасць вашых плячэй

"Гэта вобласць, у якой людзі становяцца вельмі тугімі, незалежна ад таго, бегаеце вы, катаецеся на ровары, круціцеся ці нават падымаеце цяжары", - кажа Круішанк. "Аднак гэта істотнае абмежаванне, каб быць шчыльнымі ў плячах, таму гэта можа быць тое, на чым вы хочаце засяродзіць больш увагі". Каб даведацца, ці патрэбна вам рэгулярная расцяжка, паспрабуйце гэты тэст:

1. Пачніце стаяць разам з нагамі і апушчанымі рукамі.
2. Завядзіце рукі за спіну і імкніцеся ўхапіць супрацьлеглае перадплечча.
3. Вы павінны быць у стане дасягнуць па меншай меры сярэдзіны перадплечча, хоць дакрананне да локцяў-яшчэ больш ідэальны варыянт, кажа Кройксанк. Падумайце аб пашырэнні грудзей падчас выканання расцяжкі або прасоўванні грудзей наперад, захоўваючы пры гэтым жывот шчыльна і паставу высокай. "Такім чынам вы выцягваеце грудзі, рукі і плечы, а не толькі рукі", - кажа яна.

Калі вы не можаце дацягнуцца да перадплечча або сашчапіць рукі, Cruikshank прапануе выкарыстоўваць раменьчык для ёгі або кухоннае ручнік, каб дапамагчы вам, пакуль вы не наблізіцеся да сваёй мэты. Практыкуйце гэта некалькі разоў кожны дзень, трымаючы расцяжку ад 1 да 2 хвілін кожны раз. (Дадайце і гэтыя актыўныя расцяжкі ў сваю руціну.)

Тэст на гнуткасць пазваночніка і шыі

"Шыя і пазваночнік у наш час моцна напружваюцца, асабліва калі вы воін за сталом і спартсмен - пастава не заўсёды трымаецца на пярэднім краі ", - кажа Крэйксанк.

1. З сядзячага становішча са скрыжаванымі нагамі павольна павярніцеся ў адзін бок і паглядзіце ззаду. Як далёка вы бачыце?
2. Вы павінны быць у стане глядзець на 180 градусаў, кажа Круішанк, хоць нярэдка выяўляецца, што ваша мяжа менш, чым гэта з -за напружання ў шыі.

Каб пазбавіцца ад гэтага, практыкуйце гэтую ж расцяжку некалькі разоў на працягу дня, нават калі вы знаходзіцеся ў гэтым крэсле (вы можаце ўхапіцца за бакі або спінку крэсла для дапамогі). Толькі не забудзьцеся трымаць сцягна і таз наперад, кажа яна. "Ваша ніжняя частка цела не павінна рухацца; гэта ўсё аб тым, каб расслабіцца ў сядзячым становішчы з паваротам шыі, каб зняць моцнае напружанне, калі мы адчуваем стрэс".

Агляд для