Аб прынцыпе FITT

Задаволены

• Што такое прынцып FITT?
• Частата
• Інтэнсіўнасць
• Калі справа даходзіць да сілавых трэніровак
• Калі справа даходзіць да кардыё
• 1. Знайдзіце максімальную частату сардэчных скарачэнняў (MHR)
• 2. Знайдзіце мэтавую зону сардэчнага рытму
• Як адсочваць пульс
• Час
• Тып
• Перавагі
• Гэта добра для пераходу праз плато
• Гэта выдатна для палягчэння нуды
• Ён можа быць выкарыстаны на ўсіх узроўнях фітнесу
• Прыклады FITT
• Прыклад FITT для пахудання
• Прыклад FITT для сардэчна-сасудзістых практыкаванняў
• Прыклад FITT для павелічэння трываласці
• Яшчэ парады па гэтым падыходзе
• Выберыце некалькі мэтаў
• Не рабіце план занадта жорсткім
• Улічвайце час, калі рэгулюеце інтэнсіўнасць
• Дадайце разнастайнасць у трэніроўкі
• Вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Незалежна ад таго, што вы пачатковец у фітнесе ці заўзятаму трэнажорнай зале, вы можаце прымяніць прынцып FITT да таго, чым займаецеся. FITT расшыфроўваецца як:

• частата
• інтэнсіўнасць
• час
• тып

Кожны кампанент працуе ў тандэме, каб дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.

У гэтым артыкуле будзе вывучацца прынцып FITT, а таксама як вы можаце ўключыць яго ў трэніроўкі.

Што такое прынцып FITT?

Прынцып FITT - гэта правераны метад складання эфектыўнага плана трэніровак.

Гэта асабліва карысна, калі вы чалавек, які квітнее па структуры, бо вы можаце разглядаць кампаненты як набор правілаў.

Гэта таксама выдатна для кантролю за ходам практыкаванняў сардэчна-сасудзістай актыўнасцю і сілавымі трэніроўкамі.

У адным з даследаванняў нават было ўстаноўлена, што прынцып FITT быў карысным, каб дапамагчы даследчыкам і медыцынскім работнікам стварыць правільны рэжым практыкаванняў для людзей, якія толькі перанеслі інсульт.

Давайце вывучым кожны кампанент.

Частата

Маецца на ўвазе, як часта вы трэніруецеся. Сэнс у тым, каб дасягнуць пастаўленых мэтаў, не перанапружваючы цела.

• Калі справа даходзіць да кардыё: Як правіла, імкнуцца рабіць як мінімум тры кардыясесіі ў тыдзень. Калі вы хочаце схуднець, вы можаце павялічыць гэтую колькасць да пяці-шасці сесій.
• Што тычыцца сілавых трэніровак: Рэкамендуецца праводзіць нейкія сілавыя трэніроўкі тры-чатыры разы на тыдзень. Сілавыя трэніроўкі могуць прадугледжваць выкарыстанне цяжараў (нават трэніроўкі з масай цела), устойлівасць, штангі ці машыны.
• Таксама ўключае ў сябе дні адпачынку: Таксама ўлічыце дні адпачынку пры складанні плана. Важна даць цягліцам магчымасць аднавіцца.

Інтэнсіўнасць

Маецца на ўвазе, наколькі складаныя практыкаванні.

Калі справа даходзіць да сілавых трэніровак

Калі вы не пачатковец у праграме практыкаванняў, вы не хочаце рабіць план занадта складаным. Гэта можа прывесці да траўмаў або выгаранню.

Пачніце з узроўню, які адчувае сябе камфортна, а потым паступова павялічвайце цяжкасці па меры росту сілы і вынослівасці.

З дапамогай сілавых трэніровак існуе тры асноўныя метады, якія можна выкарыстоўваць для вымярэння інтэнсіўнасці:

1. колькасць прыўзнятай вагі
2. колькасць паўтораў выканана
3. колькасць камплектаў

Калі справа даходзіць да кардыё

Каб вымераць, наколькі вы працуеце падчас сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, вы можаце сачыць за частатой сардэчных скарачэнняў, якая вымяраецца ударамі ў хвіліну (у хвіліну).

Гэта пачынаецца з вызначэння вашай мэтавай зоны сардэчнага рытму ў залежнасці ад узроўню прыдатнасці і ўзросту. Зона сардэчнага рытму, на якую вы хочаце арыентавацца, заснавана на працэнтах ад вашага максімальнага пульса (MHR).

1. Знайдзіце максімальную частату сардэчных скарачэнняў (MHR)

Каб знайсці свой MHR, выкарыстоўвайце гэты разлік: 220 мінус ваш узрост = MHR.

Напрыклад, калі вам 25 гадоў, ваш MHR складае 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Знайдзіце мэтавую зону сардэчнага рытму

Па дадзеных Harvard Health, аэробныя практыкаванні - гэта калі частата сардэчных скарачэнняў складае ад 70 да 85 працэнтаў вашага MHR. Вы таксама атрымліваеце трэніроўкі, калі частата пульса дасягае 50 да 70 працэнтаў MHR.

Каб знайсці мэтавую зону сардэчнага рытму, выкарыстоўвайце гэты разлік: MHR, памножанае на працэнтную стаўку ў дзесятковых знаках.

Такім чынам, гэта выглядае так: 195 х 0,50 = ~ 97 і 195 х 0,85 = ~ 165

Паводле Амерыканскай асацыяцыі сэрца, мэтавая зона сардэчнага рытму для 25-гадовага ўзросту складае прыблізна ад 95 да 162 удараў у хвіліну.

Як адсочваць пульс

Адзін са спосабаў знайсці пульс - гэта праверыць пульс на запясце ці шыі і падлічыць колькасць удараў за 1 хвіліну.

Манітор сардэчнага рытму таксама выдатны спосаб кантраляваць частату сардэчных скарачэнняў падчас трэніроўкі. У ідэале выкарыстоўвайце такую, якая з першага погляду паказвае пульс.

Маніторы сардэчнага рытму можна купіць у Інтэрнэце.

Час

Маецца на ўвазе працягласць кожнага практыкаванні.

Спецыялісты рэкамендуюць як мінімум 150 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці або не менш за 75 хвілін практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці ў тыдзень.

Гэта можа выглядаць як 30 хвілін умераных практыкаванняў альбо 15 хвілін інтэнсіўных практыкаванняў у дзень.

Вядома, вы можаце павялічыць або паменшыць гэтую працягласць на аснове некалькіх фактараў, уключаючы бягучы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, узрост, вагу, здароўе і іншыя.

Кардыя трэніроўкі рэкамендуецца працягваць не менш за 30 хвілін. Гэта можа быць і больш, у залежнасці ад практыкаванняў. Напрыклад, доўгая паездка на ровары можа заняць да 2 гадзін.

Трэніроўкі супраціву звычайна доўжацца ад 45 да 60 хвілін.

Не давайце часу на трэніроўкі, пакуль вы не гатовы зрабіць гэта. Пасля таго, як ваша вынослівасць будзе развівацца, вы можаце паступова павялічваць час, затрачаныя на фізічныя нагрузкі.

Тып

Маецца на ўвазе, якія практыкаванні вы будзеце рабіць пад парасонам кардыё ці сілавых трэніровак.

Кардыё - гэта любы від практыкаванняў, які паляпшае сардэчна-сасудзістую сістэму. Сюды ўваходзіць:

• працуе
• плаванне
• хада
• танцы
• працэдуры аэробікі
• язда на ровары

Сілавыя трэніроўкі - гэта любы від практыкаванняў, які танізуе і ўмацоўвае мышцы. Звычайна гэта прыводзіць да гіпертрафіі цягліц.

Сюды ўваходзіць:

• выкарыстанне цяжараў, падобных на біцэпскія завіткі і жым
• практыкаванні на вагу, такія як:
  • прысяданні
  • адцісканні
  • падцягванні
  • situps

Перавагі

Ёсць шмат пераваг выкарыстання прынцыпу FITT, каб накіроўваць вас да вашых мэтаў фітнесу.

Гэта добра для пераходу праз плато

Удар на плато - гэта агульная праблема для тых, хто спрабуе дасягнуць сваіх мэтаў.

Калі вы заўважылі, што ваш вага больш не спускаецца з месца, вы можаце звярнуцца да плана FITT і знайсці спосабы яго паляпшэння.

Напрыклад, калі вы ідзяце 4 тыдні проста, вы можаце дадаць бег у план, каб маштаб рухаўся.

Гэта выдатна для палягчэння нуды

У дадатак да пераходу па плато, прынцып FITT заахвочвае да трэніроўкі. Гэта калі вы выкарыстоўваеце некалькі рэжымаў трэніровак для дасягнення патрэбных мэт фітнесу.

Напрыклад, вы можаце чаргаваць хаду, сілавыя трэніроўкі і танцы, якія дапамогуць вам убачыць вынікі - і захаваць нуду ў страху.

Крос-трэнінг мае шэраг іншых пераваг. Напрыклад, гэта дазваляе знізіць рызыку атрымання траўмаў, паколькі вы не будзеце занадта моцна ўжываць мышцы і суставы.

Ён можа быць выкарыстаны на ўсіх узроўнях фітнесу

Каб выкарыстоўваць гэты метад, вам не трэба быць заўзятым трэнажорам.

Гэта выдатна для пачаткоўцаў, бо ён вучыць асновам складання фітнес-плана. Гэта можа дапамагчы зэканоміць грошы ў канчатковым рахунку, паколькі сярэдняя кошт асабістага трэнера складае ад 60 да 75 долараў за гадзіну.

Прыклады FITT

Уключыць прынцып FITT у сваё жыццё можа быць проста. Вось як вы можаце выкарыстоўваць яго пры кардыё і сілавых трэніроўках.

Прыклад FITT для пахудання

Калі ваша мэта - схуднець, ваш падыходны план можа выглядаць так:

• Частата: Пачасціце пульс на працягу 3 - 6 дзён тыдня.
• Інтэнсіўнасць: Гэта будзе залежаць ад вашага бягучага ўзроўню фітнесу. Для трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю імкніцеся дасягнуць 70 да 80 адсоткаў вашага максімальнага пульса.
• Час: Мэта прыблізна ад 20 да 30 хвілін за трэніроўку. Вы можаце павялічыць даўжыню трэніроўкі па меры росту цягавітасці.
• Тып: Любы тып сардэчна-сасудзістай трэніроўкі, такі як танцы, хада, бег, веславанне, прабежкі, паходы, язда на ровары, плаванне і г.д.

Прыклад FITT для сардэчна-сасудзістых практыкаванняў

• Частата: 4 дні на тыдзень
• Інтэнсіўнасць: ўмераны, сардэчны рытм ад 60 да 70 адсоткаў
• Час: 30 хвілін
• Тып: прабежка

Прыклад FITT для павелічэння трываласці

• Частата: 4 дні на тыдзень
• Інтэнсіўнасць: прамежкавы, 3 падыходу ад 10 да 12 паўтораў
• Тып: могуць быць розныя практыкаванні на нагах, такія як станавая цяга, завіткі для падколенных суставаў, прысяданні, стаянне ікры на ікры, разгінанне ног і прэс для ног або яго іншы
• Час: 45 да 60 хвілін

Яшчэ парады па гэтым падыходзе

Выберыце некалькі мэтаў

Перш чым стварыць свой план, прааналізуйце свае мэты.

Паспрабуйце, каб SMART планаваў вам дапамагчы, альбо задайце сабе наступныя пытанні:

• Які мой бягучы ўзровень фітнесу?
• Што я хачу дасягнуць у наступным месяцы? Наступныя 3 месяцы? Наступныя 6 месяцаў?
• Якія віды практыкаванняў мне падабаецца рабіць?

Адказваючы на ​​гэтыя пытанні, вы зможаце наладзіць план у адпаведнасці з вашымі індывідуальнымі патрэбамі.

Не рабіце план занадта жорсткім

Напрыклад, пры сілавых трэніроўках мэтай з'яўляецца падштурхнуць мышцы да стану стомленасці, не перанапружваючы іх. Толькі павялічце вагу для практыкаванняў, калі вы ўсё яшчэ можаце падтрымліваць належную форму.

Улічвайце час, калі рэгулюеце інтэнсіўнасць

Інтэнсіўнасць вашых трэніровак таксама можа залежаць ад працягласці і перыядычнасці іх.

Напрыклад, вы можаце павялічыць інтэнсіўнасць трэніроўкі HITT, калі ведаеце, што гэта ўсяго 10 хвілін.

Дадайце разнастайнасць у трэніроўкі

Каб дасягнуць збалансаванага цела, трэба працаваць некалькі розных груп цягліц. Гэта можа азначаць заняткі рознымі відамі дзейнасці для фітнесу. Гэта таксама дапаможа пазбегнуць страшнай каляіны.

Вынас

Незалежна ад вашага ўзроўню прыдатнасці, вы можаце рэалізаваць прынцып FITT як спосаб стварыць эфектыўную праграму практыкаванняў.

Гэта дапаможа вам дасягнуць вашых фітнес-мэтаў, перабрацца праз плато і заставацца ў адпаведнасці з трэніроўкамі.

Перш чым пачаць любую праграму практыкаванняў, вы, магчыма, захочаце пракансультавацца са сваім лекарам, каб пераканацца ў бяспецы. Гэта асабліва важна, калі ў вас ёсць якія-небудзь папярэднія стану здароўя.

У цэлым, ведайце свае абмежаванні. Толькі паступова павялічвайце інтэнсіўнасць, калі вам будзе зручна.

Гэта ваш план трэніровак, таму заўсёды не саромейцеся, каб ён адпавядаў вам!