Дазавання рыбінага тлушчу: колькі трэба браць за дзень?

Задаволены

• Навошта браць гэта?
• Рэкамендаваныя дазоўкі
• Здаровыя асобы
• Падчас цяжарнасці
• Немаўляты і дзеці
• Патэнцыйныя перавагі
• Лепш, чым іншыя дабаўкі Амега-3?
• Ніжняя лінія

Шмат хто прымае дабаўкі рыбінага тлушчу штодня.

Акрамя падтрымкі мозгу, вачэй і сэрца, рыбін тлушч таксама можа змагацца з запаленнем у вашым целе (1).

Многія медыцынскія работнікі рэкамендуюць яго. Аднак вы, магчыма, не ведаеце, якая правільная доза для вас.

У гэтым артыкуле разглядаецца, колькі рыбінага тлушчу трэба прымаць для дасягнення найлепшага здароўя.

Навошта браць гэта?

Рыбін тлушч можа быць неверагодна карысным для вашага здароўя.

У ім утрымліваюцца амега-3 тоўстыя кіслоты, якія абараняюць ваша сэрца. Вы павінны атрымаць амега-3 са свайго рацыёну, бо арганізм не можа іх зрабіць.

Некаторыя рыбін тлушч таксама пастаўляюць вітамін А, важны антыаксідант, і вітамін D, які неабходны для здароўя костак і агульнага імунітэту.

Асноўнымі амега-3, якія прысутнічаюць у рыбіным тлушчы, з'яўляюцца эйкозапентаеновая кіслата (EPA) і докозагексаеновая кіслата (DHA), якія ўплываюць на развіццё і функцыянаванне мозгу (2 3, 4).

Рыбін тлушч з'яўляецца выдатнай крыніцай гэтых тоўстых кіслот.

Калі вы не ясьце тоўстую рыбу рэгулярна, можа быць вельмі складана атрымаць дастатковую колькасць EPA і DHA - таму што большасць іншых крыніц амега-3 ежы ў форме альфа-ліноленовай кіслаты (ALA). АЛА не аказвае такіх жа карысных эфектаў, як ЭПК і ДГК (5, 6).

Акрамя таго, тыповая захадная дыета занадта нізкая ў колькасці амега-3 у параўнанні з амега-6. Таму дапаўненне рыбіным тлушчам можа стаць выдатным стымулам (7, 8, 9).

Рэзюмэ Рыбін тлушч змяшчае амега-3 тлушчы EPA і DHA, якія жыццёва неабходныя для развіцця і функцыянавання мозгу. Калі вы не ясьце тлустую рыбу рэгулярна, вам варта падумаць пра дабаўкі.

Рэкамендаваныя дазоўкі

Не існуе ўстаноўленых рэкамендацый па колькасці рыбінага тлушчу, які вы павінны прыняць.

Аднак ёсць рэкамендацыі па агульным спажыванні амега-3, а таксама ЭПК і ДГК.

Штодзённае спажыванне (RDI) камбінаванага ЭПК і ДГК складае 250–500 мг (4, 10).

Купляючы дабаўкі да рыбінага тлушчу, абавязкова прачытайце этыкетку, каб вызначыць, колькі прадугледжана EPA і DHA. Звычайна 1000 мг рыбінага тлушчу пастаўляе каля 300 мг камбінаванага ЭПК і ДГК (11).

Здаровыя асобы

ІСЦ для агульнага амега-3 складае 1100 мг для жанчын і 1600 мг для мужчын (11).

Большасць людзей атрымліваюць амега-3 у сваім рацыёне ад такіх прадуктаў, як насенне лёну, соевае алей і грэцкія арэхі - але яны ўтрымліваюць АЛА.

Хоць ваша цела можа ператварыць ALA ў EPA і DHA, вы, хутчэй за ўсё, не будзеце самастойна фармаваць узровень гэтых тоўстых кіслот. Калі вы ясьце прыблізна дзве порцыі (8 унцый або 224 грама) тоўстай рыбы ў тыдзень, вам можа не хапаць ЭПК і ДГК (4, 12, 13).

Як правіла, да 3000 мг рыбінага тлушчу штодня лічыцца бяспечным для спажывання дарослых (14).

Падчас цяжарнасці

ЭПК і ДГК неабходныя для нармальнага развіцця плёну. DHA, у прыватнасці, назапашваецца ў галаўным мозгу на працягу апошняга трыместра цяжарнасці (12, 15).

Тым не менш, многія цяжарныя жанчыны не сустракаюцца з RDI для гэтых тоўстых кіслот (4).

Дабаўкі з ЭПК і ДГК падчас цяжарнасці таксама могуць прынесці карысць вашаму дзіцяці ў раннім і дзіцячым узросце. Патэнцыйныя перавагі ўключаюць у сябе паляпшэнне навыкаў вырашэння праблем і зніжэнне рызыкі астмы і харчовай алергіі (16, 17, 18).

СААЗ рэкамендуе 300 мг камбінаванага ЭПК і ДГК у дзень - 200 мг з якіх павінна быць ДГК - падчас цяжарнасці (19).

Паколькі большасць дабавак рыбінага тлушчу трымае больш EPA, чым DHA, вы павінны паспрабаваць знайсці адзін з больш высокім стаўленнем DHA (1).

Будзьце ўважлівыя з алеем печані трэскі падчас цяжарнасці, бо ён утрымлівае вялікую колькасць вітаміна А. Занадта шмат вітаміна А можа пагоршыць развіццё плёну.

Усяго 1 гарбатная лыжка (4 мл) алею печані трэскі забяспечвае 2501 МЕ вітаміна А - што складае каля 97% РДІ падчас цяжарнасці (20, 21, 22).

Немаўляты і дзеці

Дастатковы прыём амега-3 для нованароджаных да 1 года складае 500 мг, што паступова павялічваецца да нармальнага спажывання дарослых у 14 гадоў (11).

Акрамя таго, рэкамендацыі па АПК і ДГК вар'іруюцца ў залежнасці ад узросту.

Напрыклад, прыкладна 100 мг камбінаванага ЭПК і ДГК патрабуецца для 4-гадовага ўзросту, у той час як 8-гадоваму дзіцяці трэба каля 200 мг (23).

Дзіцячыя рыбін тлушчы таксама натуральна забяспечваюць некаторы колькасць вітаміна А і D - паколькі яны захоўваюцца ў рыбінай печані - у той час як іншыя дабаўкі да рыбінага тлушчу могуць мець дадатковыя вітаміны D, A і E. Вітамін Е падтрымлівае алей стабільным і можа падоўжыць тэрмін захоўвання.

Купляючы рыбін тлушч для дзяцей і дзяцей, паспрабуйце знайсці тыя, якія характэрныя для дадзенага жыццёвага этапу, каб забяспечыць правільную колькасць пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ Хоць існуюць усталяваныя рэкамендацыі па ЭПК і ДГК для здаровых дарослых, цяжарныя жанчыны, а таксама немаўляты і дзеці маюць розныя патрэбы.

Патэнцыйныя перавагі

Каб захаваць здароўе, не забудзьцеся атрымаць EPA і DHA.

Да 1000 мг агульнай ЭПК і ДГК у дзень рэкамендуецца людзям, якія маюць ішэмічную хваробу сэрца і рызыкуюць атрымаць сардэчны прыступ (24, 25).

Аднак у нядаўнім аглядзе было ўстаноўлена, што дадатковы прыём ЭПК і ДГК, альбо з дапамогай дыеты, альбо з дабавак, аказаў нязначны або ніякі ўплыў на зніжэнне рызыкі сардэчнага прыступу (26).

Аднак у ходзе даследавання было выяўлена, што рыбін тлушч можа знізіць павышаныя трыгліцерыды ў крыві, што з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў. Гэта можа таксама павялічыць "добры" халестэрын ЛПВП.

Чым вышэй спажыванне ЭПК і ДГК, тым большы ўплыў на трыгліцерыды. У двух даследаваннях 3,4 грама камбінаванага ЭПК і ДГК знізілі трыгліцерыды на 25–50% праз 1-2 месяцы (27, 28).

Рыбін тлушч таксама можа падняць вам настрой. Даследаванні паказваюць, што дапаўненне ЭПК і / або ДГК можа палепшыць сімптомы дэпрэсіі (29, 30, 31).

Аднак паколькі ў даследаваннях выкарыстоўваюцца нерэгулярныя дозы, няма пераканаўчых рэкамендацый па канкрэтнай колькасці рыбінага тлушчу альбо ЭПК і ДГК для псіхічнага здароўя.

У адным з даследаванняў адзначана, што сутачная доза 1400 мг камбінаванага ЭПК і ДГК памяншае сімптомы дэпрэсіі ў маладых людзей пасля трох тыдняў, у той час як іншае даследаванне паказала, што 2500 мг ЭПК і ДГК зніжае трывожнасць у здаровых людзей (32, 33).

У адным аналізе амега-3 дабаўкі з больш высокім суадносінамі ЭПК да ДГК былі найбольш эфектыўнымі ў барацьбе з дэпрэсіяй. Рыбін тлушч натуральна ўтрымлівае больш высокія суадносіны (34).

Павелічэнне спажывання амега-3 таксама можа палегчыць запаленне ў вашым целе, магчыма, знізіўшы запаленне суставаў (35, 36, 37).

Аднак агляд даступных даследаванняў дазваляе выказаць здагадку, што дабаўкі ЭПК і ДГК не нясуць карысць людзям з астэаартрытам (38).

Такім чынам, складана рэкамендаваць канкрэтную дозу рыбінага тлушчу або тлустых кіслот для здароўя суставаў.

Тым не менш, у ходзе даследавання на 75 чалавек з астэаартрытам каленнага сустава 1000 мг рыбінага тлушчу штодня - уключаючы 400 мг ЭПК і 200 мг ДГК - значна палепшылі працу калена.

Цікава, што больш высокая доза 2000 мг больш не паляпшала функцыю калена (36).

Рэзюмэ Рыбін тлушч можа дапамагчы знізіць трыгліцерыды, палепшыць настрой і ўмацаваць здароўе суставаў - але рэкамендацыі па дазоўцы вар'іруюцца ў залежнасці ад даследавання і канкрэтнага стану здароўя.

Лепш, чым іншыя дабаўкі Амега-3?

Дабаўкі з рыбінага тлушчу пастаўляюць ЭПК і ДГК - і ў многіх таксама ёсць вітаміны А і D.

Між тым, агульныя амега-3 дабаўкі могуць утрымліваць ЭПК і ДГК, у залежнасці ад таго, атрымліваюць яны з рыбы, марскіх водарасцяў або раслінных алеяў.

Калі ваш амега-3 дабаўкі выраблены з марскіх водарасцяў, у ім ёсць EPA і DHA. Звычайна гэтыя дабаўкі адрозніваюцца высокім узроўнем DHA і нізкім утрыманнем EPA (14).

З іншага боку, дабаўкі рыбінага тлушчу, верагодна, маюць большую колькасць ЭПК, чым ДГК, у той час як дабаўкі на аснове расліннага алею даюць вялікую колькасць АЛК.

Хоць усе амега-3 даюць карысць, найбольш выгаднымі з'яўляюцца ЭПК і ДГК (5).

Калі вы не ясьце тлустую рыбу рэгулярна, дадатак да рыбінага тлушчу можа павысіць узровень ЭПК і ДГК. Аднак калі вы не ўжываеце рыбных прадуктаў, добрая альтэрнатыва - дадатак на аснове багавіння.

У адваротным выпадку дадатак амега-3, прыгатаваны з раслінных алеяў, дапаможа павялічыць агульнае спажыванне амега-3, але, хутчэй за ўсё, не павысіць узровень EPA або DHA.

Рэзюмэ Не ўсе амега-3 аднолькавыя. У той час як дабаўкі рыбінага тлушчу забяспечваюць ЭПК і ДГК, большасць раслінных крыніц амега-3 даюць АЛА - што можа быць цяжка пераўтварыць у ЭПК і ДГК.

Ніжняя лінія

Велізарная колькасць даследаванняў падтрымлівае дапаўненне рыбіным тлушчам.

Хоць няма пераканаўчых рэкамендацый, для большасці здаровых людзей дастаткова 250–500 мг у дзень камбінаванага ЭПК і ДГК, з якіх рыбін тлушч з'яўляецца выдатнай крыніцай.

Майце на ўвазе, што гэта будзе мяняцца ў залежнасці ад вашых патрэбаў. Акрамя таго, цяжарным жанчынам, нованароджаным і дзецям могуць спатрэбіцца розныя дазоўкі.

Калі вы вырашылі павялічыць спажыванне, не забудзьцеся выбраць амега-3 дабаўкі, якія ўтрымліваюць рэкамендаваную колькасць ЭПК і ДГК.