Фіброзная стомленасць: чаму гэта адбываецца і як з гэтым кіраваць

Задаволены

• Прычыны стомленасці
• Як кіраваць фібрознай стомленасцю
• 1. Вызначце трыгеры
• 2. Рэгулярна займайцеся спортам
• 3. Зменіце свой рацыён
• 4. Стварыце расслабляльны рэжым сну
• 5. Лячыць іншыя захворванні
• 6. Паменшыць стрэс
• 7. Разгледзім альтэрнатыўныя метады лячэння
• 8. Харчовыя дабаўкі
• Мелатонін
• Кофермент Q10 (CoQ10)
• Ацэтыл L-карніцін (LAC)
• Цытрат магнію
• 9. Складзіце графік часу адпачынку
• Калі звяртацца па дапамогу
• Забірай

Фібраміалгія - хранічнае захворванне, якое звычайна характарызуецца хранічнай шырока распаўсюджанай болем. Стомленасць таксама можа стаць асноўнай скаргай.

Па дадзеных Нацыянальнай асацыяцыі фібраміялгіі, на фібраміалгію пакутуюць ад 3 да 6 адсоткаў людзей ва ўсім свеце. Прыблізна 76 адсоткаў людзей з фібраміалгіяй адчуваюць стомленасць, якая не праходзіць нават пасля сну або адпачынку.

Стомленасць, выкліканая фибромиалгией, адрозніваецца ад звычайнай стомленасці. Стомленасць можна апісаць як:

• фізічнае знясіленне
• нясвяжаны сон
• недахоп энергіі ці матывацыі
• дэпрэсіўны настрой
• цяжкасці з мысленнем або канцэнтрацыяй увагі

Стомленасць фібраміялгіі часта аказвае сур'ёзны ўплыў на працаздольнасць чалавека, задавальненне сямейных патрэбаў альбо сацыяльную дзейнасць.

Лекары і навукоўцы ўсё яшчэ працуюць над разуменнем сувязі паміж фібраміалгіяй і стомленасцю. Парушэнне сну, верагодна, гуляе ролю ў выкліканні стомленасці і болю, звязаных з фібрай, але неабходныя дадатковыя даследаванні, каб высветліць, чаму.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра сувязь паміж стомленасцю і фібраміалгіяй і пра тое, што вы можаце зрабіць, каб справіцца з гэтым сімптомам.

Прычыны стомленасці

Хоць прычына фібраміалгіі да канца не высветлена, лічыцца, што гэта стан з'яўляецца вынікам няправільнай інтэрпрэтацыі мозгу і нервовай сістэмы альбо празмернай рэакцыі на болевыя сігналы. Гэта можа растлумачыць, чаму гэта выклікае шырокі боль у цягліцах, суставах і касцях, а таксама ў вобласці хваравітасці.

Адна з тэорый, па якой фіброміалгія таксама выклікае стомленасць, заключаецца ў тым, што стомленасць з'яўляецца вынікам таго, як ваша цела спрабуе справіцца з болем. Гэтая пастаянная рэакцыя на болевыя сігналы ў нервах можа зрабіць вас млявымі і знясіленымі.

У большасці людзей з фібраміалгіяй таксама ўзнікаюць праблемы са сном (бессань). У вас могуць узнікнуць праблемы з падзеннем альбо засынаннем, альбо вы ўсё яшчэ можаце адчуць сябе знясіленым пасля абуджэння.

Стомленасць можа пагоршыцца ўскладненнямі фібраміалгіі.

Яны называюцца другаснымі прычынамі і могуць ўключаць у сябе:

• апноэ сну
• сіндром неспакойных ног
• зніжаная фізічная падрыхтоўка
• лішні вага
• стрэс
• частыя галаўныя болі
• эмацыйныя засмучэнні, такія як трывога і дэпрэсія
• анемія
• ніжэй нармальнай функцыі шчытападобнай залозы

Як кіраваць фібрознай стомленасцю

Кіраваць стомленасцю фібраў можна пры дапамозе лекаў і змены ладу жыцця, хоць прымусіць стомленасць цалкам знікнуць.

Вось некалькі стратэгій, якія могуць дапамагчы вам паменшыць стомленасць:

1. Вызначце трыгеры

Вывучэнне трыгераў фібрознай стомленасці можа дапамагчы вам змагацца з ёй.

Стомленасць часам можа быць вынікам вашага:

• дыета
• навакольнае асяроддзе
• настрой
• ўзровень стрэсу
• рэжымы сну

Пачніце весці пісьмовы альбо электронны запіс узроўню стомленасці кожны дзень. Запішыце, што вы елі, калі прачыналіся і калі клаліся спаць, а таксама ўсе дзеянні, якія вы рабілі ў гэты дзень.

Праз пару тыдняў паглядзіце, ці зможаце вы вызначыць якія-небудзь заканамернасці. Напрыклад, магчыма, вы адчуваеце найбольшую стомленасць пасля таго, як з'елі салодкую закуску або калі прапусціце ранішнюю зарадку.

Затым вы можаце выкарыстоўваць гэтую інфармацыю, каб пазбегнуць таго, што вас больш стамляе.

2. Рэгулярна займайцеся спортам

Знайсці матывацыю да заняткаў можа быць цяжка, калі вы стаміліся або адчуваеце боль, але практыкаванні - адзін з найбольш эфектыўных спосабаў барацьбы са стомленасцю. Фізічныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы паменшыць боль пры фібраміялгіі.

Заняткі спортам дапамагаюць павялічыць мышачную масу і сілу, а таксама агульны стан здароўя. У якасці дадатковага бонуса выкід эндарфіну, які вы адчуваеце падчас практыкаванняў, таксама можа палепшыць якасць сну і павялічыць энергію.

Адзін параўноўваў эфекты аэробных трэніровак з праграмай умацавання цягліц у людзей з фібраміалгіяй. Даследаванне паказала, што абодва выгляду фізічных практыкаванняў значна памяншаюць сімптомы болю, сну, стомленасці, хваравітасці і дэпрэсіі.

Калі вы не ўпэўнены, з чаго пачаць, паспрабуйце пачаць з 30 хвілін хады ў дзень, а потым павольна павялічвайце тэмп і працягласць з цягам часу.

Сілавыя трэніроўкі з выкарыстаннем палос супраціву альбо цяжараў могуць дапамагчы вам аднавіць цягліцы.

3. Зменіце свой рацыён

Ніводная канкрэтная дыета не паменшыла сімптомаў фібраміялгіі для ўсіх, але заўсёды мэтазгодна імкнуцца да здаровага, збалансаванага харчавання.

Каб прытрымлівацца збалансаванага харчавання, шукайце спосабы ўключэння ў свой рацыён садавіны, агародніны, суцэльнага збожжа, карысных тлушчаў і нятлустых бялкоў. Пазбягайце апрацаванай, смажанай, салёнай і салодкай ежы і старайцеся падтрымліваць здаровы вага.

Ёсць таксама дадзеныя, што наступныя прадукты могуць узмацняць сімптомы ў людзей з фібраміалгіяй:

• ферментаваны алігацукрыд, дысахарыд, монацукрыд і поліолы (FODMAP)
• прадукты, якія змяшчаюць глютен
• харчовыя дабаўкі альбо харчовыя хімічныя рэчывы, такія як аспартам
• экситотоксины, такія як глутамат натрыю (MSG)

Паспрабуйце пазбягаць гэтых прадуктаў і груп прадуктаў і паглядзіце, ці палепшыцца ваша стомленасць.

4. Стварыце расслабляльны рэжым сну

Фіброзная стомленасць - гэта не абавязкова тое, што можна выправіць паўнавартасным сном, але якасны сон можа дапамагчы з цягам часу.

Расслабляльны рэжым сну - важны першы крок да паўнавартаснага адпачынку.

Вось некалькі парад па правільным рэжыме сну:

• класціся спаць і ўставаць у адзін і той жа час кожны дзень
• пазбягайце алкаголю, нікаціну і кафеіну
• укладвайце грошы ў якасны матрац
• хай у вашай спальні будзе цёпла і цёмна
• выключыце экраны (камп'ютэр, мабільны тэлефон і тэлевізар) як мінімум за гадзіну да сну
• трымаць электроніку далей ад спальні
• пазбягайце вялікай ежы перад сном
• прымайце цёплую ванну перад сном

5. Лячыць іншыя захворванні

У людзей, якія пакутуюць фібраміалгіяй, часта назіраюцца іншыя захворванні (спадарожныя захворванні), такія як сіндром неспакойных ног (РЛС), бессань, дэпрэсія ці трывога. Гэтыя ўмовы могуць пагоршыць стомленасць фібра.

У залежнасці ад вашай гісторыі здароўя і іншых асноўных захворванняў, лекар можа парэкамендаваць:

• снатворныя, якія дапамагаюць кіраваць бессанню, напрыклад, золпідем (Ambien, Intermezzo)
• полівітаміны для лячэння дэфіцыту харчавання, калі вы недаядаеце
• антыдэпрэсанты, такія як милнаципран (Savella), дулоксецін (Cymbalta) або флуоксетин (Prozac)
• прэпараты жалеза для лячэння анеміі

6. Паменшыць стрэс

Жыццё ў пастаянных болях можа выклікаць стрэс. Стрэс, у сваю чаргу, можа пагоршыць стомленасць.

Ёга, цігун, тай-чы, медытацыя і іншыя віды дзейнасці розуму і цела - выдатныя спосабы паменшыць стрэс.

На самай справе, адна з 53 жанчын з фібраміалгіяй выявіла, што 8-тыднёвая праграма ёгі значна палепшыла такія сімптомы, як боль, стомленасць і настрой, а таксама стратэгіі барацьбы з болем. Удзельнікі займаліся ёгай ад 5 да 7 дзён на тыдзень, па 20-40 хвілін у дзень.

Акрамя таго, было праведзена 7 даследаванняў для ацэнкі эфектаў медытатыўных рухальных працэдур, такіх як цігун, тай-чы і ёга, на людзей з фібраміялгіяй.

Зыходзячы з вынікаў даследавання, ёсць дадзеныя, якія сведчаць аб тым, што дадзеныя віды рухальных працэдур могуць значна паменшыць парушэнні сну, стомленасць і дэпрэсію ў людзей з фібраміалгіяй. Гэтыя мерапрыемствы могуць таксама прывесці да павышэння якасці жыцця.

Калі вы не ў стане справіцца са стрэсам пры дапамозе хатніх сродкаў, паспрабуйце звярнуцца да кансультанта або спецыяліста па псіхічным здароўі.

7. Разгледзім альтэрнатыўныя метады лячэння

Існуе не так шмат доказаў адносна дадатковых і альтэрнатыўных лекаў ад фібрознай стомленасці.

было паказана, што дае некаторыя перавагі. Вынікі 50 жанчын з фібраміалгіяй выказалі здагадку, што пэўны тып масажу, вядомы як ручная лімфодренажная тэрапія (МЛДТ), можа быць больш эфектыўным, чым звычайны масаж, для памяншэння ранішняй стомленасці і трывогі.

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

Калі вы зацікаўлены паспрабаваць MLDT, пашукайце тэрапеўтаў-масажыстаў у вашым рэгіёне, якія маюць досвед у гэтым тыпе масажнай тэрапіі пры фібраміалгіі. Вы таксама можаце паспрабаваць некаторыя метады лімфодренажного масажу самастойна дома, выкарыстоўваючы гэта кіраўніцтва.

Было паказана, што бальнеятэрапія, альбо купанне ў багатых мінеральнымі вадамі, дапамагае людзям, якія пакутуюць фібраміалгіяй, па меншай меры, у пажылых людзей. Удзельнікі даследавання, якія правялі 10 дзён у курорце Мёртвага мора, мелі зніжэнне:

• боль
• стомленасць
• калянасць
• непакой
• галаўныя болі
• праблемы са сном

Іглаўколванне таксама часта рэкламуюць як спосаб паменшыць боль, скаванасць і стрэс. Аднак у некалькіх даследаваннях у 2010 г. не было выяўлена доказаў памяншэння болю, стомленасці і парушэння сну ў людзей з фібраміялгіяй, якія атрымлівалі іглаўколванне.

8. Харчовыя дабаўкі

Існуе не так шмат даследаванняў, якія паказваюць, ці эфектыўна дабаўкі дапамагаюць лячыць сімптомы фібраміялгіі.

У той час як многія натуральныя дабаўкі не аказваюць ніякай дапамогі, некалькі дадаткаў паказалі шматспадзеўныя вынікі:

Мелатонін

Невялікі пажылы пілот паказаў, што 3 міліграмы (мг) мелатоніна, прынятых перад сном, значна палепшылі сон і выяўленасць болю ў людзей з фібраміалгіяй праз чатыры тыдні.

Даследаванне было невялікім, у ім удзельнічаў толькі 21 удзельнік. Патрэбныя новыя даследаванні, але раннія вынікі былі шматспадзеўнымі.

Кофермент Q10 (CoQ10)

Падвойная сляпая, кантраляваная плацебо выявіла, што прыём 300 мг CoQ10 у суткі значна памяншае боль, стомленасць, ранішнюю стомленасць і хваравітасць у 20 чалавек з фібраміалгіяй праз 40 дзён.

Гэта было невялікае даследаванне. Неабходныя дадатковыя даследаванні.

Ацэтыл L-карніцін (LAC)

Пачынаючы з 2007 года, 102 чалавекі з фібраміалгіяй, якія прымалі ацэтыл-L-карніцін (ЛАК), адчувальна палепшыліся ў кропках адчуванняў, паказчыках болю, сімптомах дэпрэсіі і касцёва-мышачнай болю.

У даследаванні ўдзельнікі прымалі 2500 мг капсул LAC у дзень плюс адну нутрацягліцавую ін'екцыю 500 мг LAC на працягу 2 тыдняў, пасля чаго тры капсулы па 500 мг у дзень на працягу васьмі тыдняў.

Неабходныя дадатковыя даследаванні, але раннія вынікі былі шматспадзеўнымі.

Цытрат магнію

Даследчыкі, якія праводзілі ў 2013 годзе, адзначылі, што 300 мг цытрата магнію ў дзень значна памяншаюць ацэнку болю, хваравітасці і дэпрэсіі ў жанчын у перыяд менапаўзы з фібраміалгіяй праз восем тыдняў.

Даследаванне было адносна невялікім і прыняло ўдзел 60 удзельнікаў.

У той час як цытрат магнію, як было паказана, дае палёгку, удзельнікі, якія таксама атрымлівалі 10 мг у дзень антыдэпрэсанту амітрыптылін, таксама назіралі павышаную рэдукцыю сімптомаў.

9. Складзіце графік часу адпачынку

Добры спосаб кіраваць стомленасцю, выкліканай фібраміялгіяй, - планаваць адпачынак на дзень. Хуткі сон ці проста паляжанне ў нейкі момант можа быць вам патрэбным.

Паспрабуйце спланаваць самыя строгія задачы на ​​час, калі вы думаеце, што ў вас будзе больш за ўсё энергіі.

Калі звяртацца па дапамогу

Калі жыццёвы шлях змяняецца, каб паменшыць стрэс і палепшыць сон, здаецца, не атрымліваецца, лекар можа выпісаць лекі, якія дапамогуць.

Майце на ўвазе, што такія лекі, як снатворнае, нясе рызыку, уключаючы залежнасць, таму ўжываць іх трэба толькі па прызначэнні лекара.

Ваш лекар можа таксама правесці дадатковыя аналізы, каб пераканацца, што вашы сімптомы стомленасці не выкліканыя чымсьці іншым, напрыклад, жалезадэфіцытнай анеміяй або недастаткова актыўнай працай шчытападобнай залозы.

Забірай

Хоць гэта і нябачны сімптом, стомленасць фібраў цалкам рэальная. Гэта можа быць складана кіраваць, а таксама цяжка растлумачыць іншым людзям.

Калі вы ўжо змянілі лад жыцця, напрыклад, змянілі свой рацыён і паменшылі стрэс, - і стомленасць усё яшчэ ўплывае на ваша паўсядзённае жыццё, парайцеся з лекарам.