Для больш доўгага жыцця і шчаслівай кішкі ешце больш валакна

Задаволены

• Набудзьце жорсткую абалоніну
• Тое, што мы ведаем пра валакна сёння
• Як харчавацца абалонінай, як у Юзурыхара і Танзаніі
• Садавіна і гародніна заўсёды твой сябар
• Ешце тое, што ў сезон
• Апрацаваныя прадукты звычайна азначаюць менш абалоніны
• Будзьце ўдумлівыя ў рэстаранах
• Кіньце кампанент з высокім утрыманнем абалоніны ў ежу
• Не забывайце бабы, гарох і сачавіцу
• Пераканайцеся, што абалоніна пачынаецца з сняданку
• Даследуйце свет суцэльных зерняў
• Прапусціце дабаўкі з валакна
• Занадта шмат добрага
• Валакно без капрызаў

Набудзьце жорсткую абалоніну

Калі вы спрабуеце правільна харчавацца, можна лёгка падлічыць колькасць калорый і грамаў цукру, тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. Але ёсць адно пажыўнае рэчыва, якое занадта часта выкідваецца на другі план: харчовыя валакна.

Навукоўцам даўно вядома, што ўжыванне абалоніны карысна для здароўя. Дзесяцігоддзі таму ірландскі ўрач (і энтузіяст з валакна) Дзяніс Беркітт заявіў: "Амерыка - гэта запорная краіна ... калі вы праходзіце невялікія зэдлікі, вам трэба мець вялікія бальніцы". І ўсё ж, праз гады, многія з нас па-ранейшаму ігнаруюць спажыванне абалоніны.

Дарослыя амерыканцы ядуць у сярэднім толькі 15 грамаў абалоніны ў любы дзень, нягледзячы на ​​штодзённыя рэкамендацыі Акадэміі харчавання і дыетологіі:

• 25 грамаў для жанчын, або 21 грама, калі старэйшыя за 50 гадоў
• 38 грамаў для мужчын, альбо 30 грамаў, калі старэйшыя за 50 гадоў

Аднак у апошні час валакна выраслі ў загалоўкі дзякуючы такім людзям, як журналістка Мегін Кэлі і мадэль Молі Сімс, якія прыпісваюць сваім статусам асноўны грубы корм. І яшчэ важней, што новыя даследаванні праліваюць больш святла як абалоніна дапамагае нашаму арганізму. Гэта пажыўнае рэчыва было звязана з прадухіленнем захворванняў і зніжэннем рызыкі ўзнікнення шэрагу захворванняў, уключаючы дыябет другога тыпу, харчовую алергію і нават артрыт каленнага сустава.

Убаку зоркавыя ўхвалы - справа не ў тым, каб есці "дыету з высокім утрыманнем абалоніны", а проста так: ешце больш абалоніны. Валакно робіць больш, чым спрыяе пахуданню і зніжае рызыку захворвання.

Страта тых рэкамендаваных грам валакна ў дзень можа значна змяніць спосаб функцыянавання кішачніка. Гэта можа нават змяніць страту вагі альбо не, і больш працяглы тэрмін службы.

Тое, што мы ведаем пра валакна сёння

Шматлікія даследаванні моцна звязваюць дыеты з высокім утрыманнем абалоніны з працяглым і больш здаровым жыццём. Напрыклад, доктар Буркіт, як ужо згадвалася вышэй, у 1960-х гадах выявіў, што вуганды, якія елі раслінныя дыеты з высокім утрыманнем абалоніны, пазбягалі шматлікіх распаўсюджаных хвароб еўрапейцаў і амерыканцаў. Акрамя таго, даследаванні ў канцы 80-х паказалі, што доўгажыхарскае сельскае насельніцтва Японіі ела дыеты з высокім утрыманнем абалоніны, у адрозненне ад гарадскіх жыхароў з меншым спажываннем абалоніны.

Але толькі нядаўна мы атрымалі больш глыбокае разуменне таго, чаму абалоніна так важная для нашага самаадчування.

Даследаванне 2017 года паказала, што важнасць абалоніны цесна звязана са значэннем нашых мікробаў у кішачніку. Правільная дыета з абалонінай літаральна сілкуецца і прымушае гэтыя бактэрыі квітнець. У сваю чаргу яны павялічваюцца ў колькасці і выглядзе. Чым больш мікробаў у нашым кішачніку, тым тоўшчы сценкі слізі і тым лепш бар'ер паміж нашым целам і занятай бактэрыяй. У той час як слізісты бар'ер зніжае запаленне ў целе, бактэрыі дапамагаюць страваванню, ствараючы двайную карысць.

Яркім прыкладам выдатнай сувязі паміж абалонінай, кішачнымі бактэрыямі і здароўем з'яўляецца Хазда, танзанійскае племя, якое з'яўляецца адной з апошніх суполак паляўнічых і збіральнікаў у свеце. Яны ядуць эфектна 100 грамаў валакна ў дзень, усё з харчовых крыніц, якія даступныя ў сезон. У выніку іх кішачны біём набіты разнастайнай папуляцыяй бактэрый, якія паліваюць і цякуць са зменай сезонаў і зменамі ў іх рацыёне.

Ваш біям можа мяняцца ў залежнасці ад сезону, тыдня ці нават прыёму ежы. І калі вы ясьце вялікі масіў свежых садавіны, збожжа і гародніны, гэта будзе адлюстроўваць ваша здароўе кішачніка. Ужыванне ў ежу прадуктаў з нізкім утрыманнем абалоніны альбо ўжыванне ў ежу толькі некалькіх відаў клятчаткі - напрыклад, тая ж дабаўка клятчаткі кожны дзень - можа нанесці шкоду вашаму кішачнаму біёму і здароўю ахоўнай сценкі слізі.

Аднак ужыванне занадта шмат абалоніны можа выклікаць страваванне стрававання, газ і кішачныя закаркаванні. Добрай навіной з'яўляецца тое, што цяжка атрымаць занадта шмат абалоніны, тым больш што большасць людзей не атрымлівае дастатковую колькасць. Павольнае павелічэнне спажывання абалоніны можа дапамагчы вам пазбегнуць некаторых з вышэйпералічаных праблем. Не перашчыраваць з гэтым дапаможа пазбегнуць адпачынку.

Як харчавацца абалонінай, як у Юзурыхара і Танзаніі

Такім чынам, як мы можам пазбавіцца ад нашых запорных шляхоў і ёсць больш у адпаведнасці з тым, як нашы целы эвалюцыянавалі разам з нашымі кішак? У той час як ёсць два тыпу валакна - растваральныя валакна і нерастваральныя валакна - аматары з высокім утрыманнем абалоніны - усё пра абодва выгляду. Кожны выгляд мае свае функцыі і перавагі. Атрыманне абодвух з'яўляецца ключавым для атрымання максімальнай карысці ад гэтага пажыўнага рэчыва.

Вось некалькі хуткіх саветаў, каб пабудаваць квітнеючы і разнастайны біём кішачніка і пажынаць доўгатэрміновыя перавагі харчовай абалоніны, карыснай для харчавання:

Садавіна і гародніна заўсёды твой сябар

Абалоніна натуральна змяшчаецца ва ўсіх садавіне і гародніне. Вы не можаце памыліцца, дадаўшы гэтыя кампаненты ў свой штодзённы рэжым. На самай справе, адно даследаванне паказала, што простае ўжыванне яблыка перад кожным прыёмам ежы прынесла значныя перавагі здароўю.

Ешце тое, што ў сезон

У Hazda ёсць разнастайныя кішкі збольшага, калі ядуць сезонна. Заўсёды правярайце свежыя садавіну і гародніну ў краме. Яны не толькі выдатна падыходзяць для вас, але і часцей за ўсё смачней і каштуюць танней, чым у сезон.

Апрацаваныя прадукты звычайна азначаюць менш абалоніны

У рафінаваных прадуктах, якія не ўтрымліваюць суцэльных збожжавых ці суцэльнай пшаніцы, таксама змяшчаецца абалоніна. Сюды ўваходзіць белы хлеб і звычайная паста. Сок таксама апрацоўваецца ў пэўным сэнсе, бо ён выдаляе нерастваральную абалоніну з вашай ежы. У выніку вы губляеце перавагі абалоніны - асабліва яе важную працу па рэгуляванні стрававання і ўтрыманню цукру ў крыві ад рэзкасці.

Будзьце ўдумлівыя ў рэстаранах

Рэстараны, асабліва суп з хуткай ежай, часта эканомяць на садавіне і гародніне, таму што яны дарагія. Пры праглядзе меню абавязкова выбірайце што-небудзь насычанае садавінай, гароднінай і фасоляй або бабовымі, што дапаможа вам дасягнуць пастаўленых вамі мэтаў на дзень.

Кіньце кампанент з высокім утрыманнем абалоніны ў ежу

У наступны раз, калі вы будзеце мець кавалачак піцы, пераканайцеся, што вы жартавалі некалькі жменяў гароху збоку, альбо дадавайце шматлікія сухарыкі, калі вы елі суп на абед. Падвядзенне ежы з высокім утрыманнем абалоніны да ежы таксама можа азначаць, што ядуць менш калорый, так як вы будзеце адчуваць сябе больш насычанымі.

Не забывайце бабы, гарох і сачавіцу

Мы часта ўспамінаем есці садавіну і гародніну, але бабовыя - цудоўная і смачная крыніца абалоніны. Паспрабуйце рэцэпт, які ставіць бабовыя ў цэнтры ўвагі, як вегетарыянскі трохліковы чылі або салата з сачавіцы.

Пераканайцеся, што абалоніна пачынаецца з сняданку

У большасці традыцыйных страў на сняданак, такіх як яйкі і сала, не хапае абалоніны. Уключайце абалоніну ў першы прыём ежы, ужываючы аўсяную кашу ці крупы з суцэльнага збожжа. Вы таксама можаце проста дадаць кавалачак садавіны да звычайнага тарыфу. Ўжываць ёгурт на сняданак? Дадайце кружочкі садавіны і арэхі.

Даследуйце свет суцэльных зерняў

У наступны раз, калі вы знойдзеце ў прадуктовай краме, вазьміце амарант, булгур, пярловую крупу або пшанічныя ягады і пачніце вывучэнне. Іншыя добрыя варыянты з высокім утрыманнем абалоніны - лебяда (насенне) або кускус-пшаніца з цэльнай пшаніцы (макароны).

Прапусціце дабаўкі з валакна

Дабаўкі з абалонінай могуць даць вам невялікі прырост, але карысць ад атрымання абалоніны з цэлай ежы значна большая. Больш за тое, людзі, якія прымаюць харчовыя дабаўкі, могуць не спарваць іх з высокай пажыўнай ежай. Гэта выклікае, а не вырашае праблемы са здароўем.

Занадта шмат добрага

Як і большасць рэчы, абалоніна не вельмі добрая ў надзвычай вялікіх колькасцях. Занадта вялікая ўвага на адным з аспектаў спажывання пажыўных рэчываў таксама не з'яўляецца ні ўстойлівай, ні здаровай. Паспрабуйце адсочваць спажыванне абалоніны на працягу некалькіх тыдняў, каб даведацца, ці атрымліваеце вы дастатковую колькасць, а потым пазнаёміцеся з спажываннем, каб даведацца, ці есць трохі больш, чым паляпшаеце сябе.

Валакно без капрызаў

На дадзены момант ёсць дастаткова навукі, каб настойліва прапанаваць нешта, пра што вы, магчыма, чулі раней: Ужыванне надзейнай разнастайнасці мінімальна апрацаваных садавіны і гародніны, а таксама іншых раслінных прадуктаў - выдатны спосаб захаваць здароўе і кантраляваць сваю вагу - і абалоніна ў гэтых прадуктах, верагодна, з'яўляецца асноўнай прычынай таго, што яны настолькі вялікія для нашага арганізма. Такім чынам, ідзіце і перасяляйце больш гатункаў бактэрый у вашай кішцы!