Як спажыванне валакна можа дапамагчы вам страціць тлушч жывата

Задаволены

• Растваральныя валакна могуць дапамагчы вам страціць тлушч жывата
• Растваральныя валакна спрыяюць разнастайнасці кішачных бактэрый, якія звязаны з менш тлушчамі ў жываце
• Як карысныя бактэрыі кішачніка могуць знізіць тлушч у жываце
• Растваральная абалоніна дапамагае знізіць апетыт
• Крыніцы растваральных валокнаў
• Ці могуць дабаўкі да валакна дапамагчы скараціць тлушч у жываце?
• Ніжняя лінія

Жывот тлушч надзвычай нездаровы. На самай справе, гэта павялічвае рызыку сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і іншых станаў здароўя (1).

На шчасце, жывот можа быць страчаны, і нядаўнія даследаванні паказваюць, што большае спажыванне абалоніны звязана з меншым рызыкай тлушчу ў жываце (2).

Але цікава, здаецца, што сюды ўваходзіць толькі адзін тып валакна - растваральнае валакно. Гэты артыкул тлумачыць, як растваральныя валакна могуць дапамагчы вам страціць тлушч у жываце.

Растваральныя валакна могуць дапамагчы вам страціць тлушч жывата

Валаконна часта дзеліцца на дзве катэгорыі - нерастваральныя і растваральныя валакна. Яны адрозніваюцца тым, як яны ўзаемадзейнічаюць з вадой у вашым целе.

Нерастваральная абалоніна не змешваецца з вадой і ў асноўным дзейнічае як насыпны сродак, якое дапамагае сфармаваць кал і прапускаць яго праз кішачнік. Гэта можа дапамагчы пры завалах (3).

Растваральныя валакна, такія як бэта-глюкан і глюкаманнан, змешваюцца з вадой, утвараючы глейкае, падобнае на гель рэчыва, якое запавольвае, з якой хуткасцю страўнік вызваляе пераварваную ежу ў кішачнік (4).

Ужыванне ў ежу больш растваральных валокнаў таксама можа дапамагчы вам страціць тлушч у жываце і прадухіліць павелічэнне тлушчу ў жываце. Адно даследаванне звязвала павелічэнне 10-грамовага штодзённага спажывання растваральных валокнаў з 3,7% меншым рызыкай павелічэння тлушчу ў жываце (2).

Некалькі іншых даследаванняў таксама паказваюць, што людзі, якія ядуць больш растваральных абалоніны, маюць меншы рызыка тлушчу ў жываце (5, 6).

На самай справе, растваральныя валакна могуць дапамагчы скараціць тлушч жывата некалькімі спосабамі.

Рэзюмэ: Растваральная абалоніна адрозніваецца ад нерастваральнай абалоніны тым, як яна ўзаемадзейнічае з вадой і іншымі ўчасткамі цела. Растваральная абалоніна можа дапамагчы скараціць тлушч у жываце.

Растваральныя валакна спрыяюць разнастайнасці кішачных бактэрый, якія звязаны з менш тлушчамі ў жываце

У ніжняй кішцы жыве больш за 100 трыльёнаў карысных бактэрый.

У адрозненне ад іншых бактэрый, гэтыя бактэрыі бясшкодныя і маюць узаемавыгадныя адносіны з людзьмі.

Людзі забяспечваюць бактэрыі домам і пажыўнымі рэчывамі, а бактэрыі дапамагаюць клапаціцца пра такія працэсы, як выпрацоўка вітамінаў і перапрацоўка адходаў (7).

Існуе мноства розных тыпаў бактэрый, і наяўнасць большай разнастайнасці бактэрый у кішачніку звязана з меншым рызыкай развіцця такіх захворванняў, як цукровы дыябет 2-га тыпу, інсулінорезистентность і хваробы сэрца.

І хаця незразумела, чаму многія даследаванні паказваюць, што людзі, якія спажываюць больш растваральных абалоніны, маюць большую разнастайнасць бактэрый і лепшыя вынікі здароўя (9, 10, 11, 12, 13).

Больш за тое, нядаўняе даследаванне паказала, што ў людзей з вялікай колькасцю кішак бактэрыі маюць меншы рызыка тлушчу ў жываце (14).

У той час як першапачатковыя даследаванні ўплыву бактэрыяльнай разнастайнасці на жывот з'яўляюцца перспектыўнымі, неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым можна зрабіць ясную сувязь.

Рэзюмэ: Для зніжэння рызыкі ўзнікнення тлушчу ў жываце можа быць звязана большае разнастайнасць карысных кішак, але для пацверджання гэтага неабходна правесці больш даследаванняў.

Як карысныя бактэрыі кішачніка могуць знізіць тлушч у жываце

Паколькі ваша цела не можа пераварваць абалоніну, яно ў кішачніку практычна не мяняецца.

Патрапіўшы туды, спецыфічныя ферменты ў кішачніку бактэрыі могуць пераварваць растваральную абалоніну. Гэта адзін важны спосаб, якім бактэрыі кішачніка спрыяюць аптымальнаму здароўю. Між тым, растваральныя валакна дзейнічаюць як пребиотик, забяспечваючы бактэрыі пажыўнымі рэчывамі.

Гэты працэс пераварвання і расшчаплення растваральнай абалоніны называецца закісаннем. Ён выпрацоўвае кароткі ланцужок тлустых кіслот, тып тлушчу, які можа дапамагчы знізіць жывот.

Адзін са спосабаў кароткага ланцуга тлустых кіслот можа дапамагчы рэгуляваць тлушчавы абмен, павялічваючы хуткасць спальвання тлушчу альбо памяншаючы хуткасць захоўвання тлушчу, хаця дакладна, як гэта працуе, не да канца зразумела (15).

Нягледзячы на ​​тое, многія даследаванні паказваюць сувязь паміж больш высокім узроўнем кароткай ланцуга тлустых кіслот і меншым рызыкай тлушчу ў жываце (16, 17, 18, 19).

Акрамя таго, даследаванні на жывёл і ў лабараторыі паказалі, што тоўстыя кіслоты кароткага ланцуга звязаны са зніжэннем рызыкі рака тоўстай кішкі (20).

Рэзюмэ: Ваша кішачнік можа пераварваць растваральныя валакна. У працэсе выпрацоўкі тлушчавых кіслот кароткага ланцуга, якія звязаны з меншым рызыкай тлушчу ў жываце.

Растваральная абалоніна дапамагае знізіць апетыт

Адзін са спосабаў скінуць тлушч у жываце - схуднець.

А ўлічваючы, што растваральная абалоніна з'яўляецца магутным прыродным прыгнятальнікам апетыту, гэта можа дапамагчы вам зрабіць гэта.

Душачы апетыт, вы з большай верагоднасцю знізіце спажыванне калорый, што дапаможа вам схуднець (21, 22).

Існуе некалькі тэорый пра тое, як растваральныя валакна могуць дапамагчы знізіць апетыт.

Па-першае, растваральная абалоніна дапамагае рэгуляваць гармоны, якія ўдзельнічаюць у кантролі апетыту.

Некаторыя даследаванні выявілі, што ўжыванне ў ежу растваральнай абалоніны зніжае ўзровень гармонаў голаду, выпрацоўваемых арганізмам, у тым ліку грелін (23, 24).

Іншыя паказалі, што растваральныя валакна павялічваюць выпрацоўку гармонаў, якія прымушаюць вас адчуваць сябе паўнавартаснымі, напрыклад, халецыстакінін, GLP-1 і пептыд YY (25, 26).

Па-другое, абалоніна можа знізіць апетыт, запаволіўшы рух ежы па кішачніку.

Калі пажыўныя рэчывы, такія як глюкоза, павольна вылучаюцца ў кішачнік, ваш арганізм вызваляе інсулін павольней. Гэта звязана са зніжэннем пачуцця голаду (4).

Рэзюмэ: Страта вагі можа дапамагчы вам страціць жывот. Растваральныя валакна могуць дапамагчы схуднець, стрымліваючы апетыт, што зніжае спажыванне калорый.

Крыніцы растваральных валокнаў

Растваральныя валакна лёгка дадаць у свой рацыён і знайсці ў розных прадуктах на расліннай аснове.

Прадукты з высокім утрыманнем растваральных абалоніны ўключаюць ільняное насенне, салодкі бульбу, садавіна, такія як абрыкосы і апельсіны, брусэльскую капусту, бабовыя і збожжавыя, як аўсяныя шматкі.

Аднак, хоць растваральныя валакна могуць дапамагчы вам страціць тлушч у жываце, гэта не выдатная ідэя з'есці шмат растваральных валокнаў адразу.

Гэта можа выклікаць пабочныя эфекты, такія як спазмы ў страўніку, дыярэю і ўздуцце жывата. Лепш павялічваць спажыванне павольна, з часам, каб дапамагчы палепшыць талерантнасць вашага цела.

Што датычыцца штодзённага спажывання, Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША рэкамендуе мужчынам ўжываць 30–38 грамаў абалоніны ў дзень, а жанчынам - 21–25 грамаў у дзень (27).

Рэзюмэ: Вялікія крыніцы растваральнай абалоніны ўключаюць ільняное насенне, бабовыя, збожжавыя, садавіна і гародніна. Мэта паступова павялічваць спажыванне.

Ці могуць дабаўкі да валакна дапамагчы скараціць тлушч у жываце?

Ўжыванне суцэльных прадуктаў - лепшы спосаб павялічыць спажыванне растваральных абалоніны.

Але калі гэта не рэальна для вас, прыняцце растваральнай дабаўкі валакна можа стаць варыянтам.

Існуюць розныя тыпы, у тым ліку шалупіна трыпутніка, глюкаманан і інулін, і некаторыя дадзеныя паказваюць, што яны могуць дапамагчы вам страціць тлушч у жываце.

Напрыклад, адно шасцітыднёвае даследаванне ў хлопчыкаў-падлеткаў паказала, што прыём дапаўненні шалупіны шалупіны зніжае тлушч у жываце (28).

Таксама глюкаманан вязкага валакна паказаў неадназначныя вынікі страты тлушчу ў жываце. Адно даследаванне на мышах выявіла, што дабаўкі глюкаманана памяншаюць тлушч у жываце, у той час як даследаванне на людзях паказала той жа эфект, але толькі ў мужчын (29, 30).

Але, нягледзячы на ​​гэтыя неадназначныя вынікі, глюкаманан таксама можа спрыяць страце тлушчу ў жываце, запавольваючы страваванне і зніжаючы апетыт (31).

Інулін - яшчэ адзін від растваральных валокнаў. Хоць гэта і не вельмі глейкае, гэта было звязана з стратай тлушчу ў жываце.

Адно 18-тыднёвае даследаванне пахудання на людзях, якія рызыкуюць дыябетам 2 тыпу, дало ўдзельнікам дабаўкі альбо інулін, альбо цэлюлоза (нерастваральныя валакна). Абедзве групы атрымлівалі рэкамендацыі па харчаванні на працягу першых дзевяці тыдняў і прытрымліваліся дыеты для пахудання.

У той час як абедзве групы схуднелі, група інулін страціла значна больш тлушчу ў жываце, агульнага тлушчу і агульнай масы цела. Яны таксама елі менш ежы, чым цэлюлозная група (32).

У цэлым прыём дабавак з абалоніны здаецца эфектыўнай стратэгіяй страты тлушчу ў жываце, аднак неабходна правесці больш даследаванняў, перш чым можна зрабіць моцныя прэтэнзіі.

Рэзюмэ: Псіліум, глюкаманан і інулін дэманструюць абяцанне страты тлушчу ў жываце, хаця для выканання рэкамендацый дапаўняюцца дадатковыя даследаванні.

Ніжняя лінія

Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых растваральнай абалонінай, можа дапамагчы вам страціць тлушч у жываце.

Растваральная абалоніна дапамагае захаваць бактэрыі ў кішачніку здаровымі і спрыяе агульнай страты тлушчу, зніжаючы апетыт.

Каб яшчэ больш папулярызаваць страту тлушчу ў жываце, сумяшчайце спажыванне растваральных абалоніны з іншымі зменамі ладу жыцця, такімі як выбар здаровага харчавання і больш практыкаванне.