Барацьба з біпалярнай стомленасцю

Задаволены

• Біпалярнае засмучэнне і стомленасць
• Зрабіце над вашай руцінай сну
• Практыкаванне для павышэння энергіі
• Абмежаваць спажыванне кафеіну
• Захоўвайце ўвільгатненне
• Павялічце спажыванне вітаміна B-12
• Выбірайце лекі з розумам
• Злавіце некалькі прамянёў
• Вынас

Біпалярнае засмучэнне і стомленасць

Біпалярнае засмучэнне вядома тым, што выклікае моцныя зрухі ў настроі, якія могуць ўключаць прыступы дэпрэсіі і маніі. Падчас эпізодаў маніі ці эмацыйных уздымаў вы можаце адчуваць сябе надзвычай шчаслівымі і энергічнымі. Аднак ваш настрой можа перанесціся на дэпрэсіўны эпізод вельмі раптоўна. Вы можаце адчуваць сябе безнадзейна альбо сумна і менш зацікаўлены ў занятках, якія вам падабаюцца.

Падчас гэтых ваганняў настрою і паводзін не рэдка бывае залішняя стомленасць. Стомленасць выклікае агульнае пачуццё моцнай стомленасці і недахопу энергіі. Хоць гэта часта суправаджаецца жаданнем спаць больш, чым звычайна, стомленасць не тое самае, што адчуваць сябе дрымотнасцю або дрымотнасцю. Калі вы адчуваеце стомленасць, у вас няма матывацыі нічога рабіць. Нават устаць з ложка раніцай можа здацца немагчымай задачай.

Стомленасць часта ўзнікае ў перыяд дэпрэсіі, але гэта таксама можа быць праблемай падчас маніякальных фаз, так як манія часта выклікае бессань і неспакой.

Стомленасць можа быць адным з самых знясільваючых сімптомаў біпалярнага засмучэнні. Гэта можа паўплываць на вашу здольнасць выконваць штодзённыя дзеянні, а таксама на агульнае самаадчуванне. Аднак унясенне пэўных змен у жыццё можа дапамагчы прадухіліць негатыўныя наступствы стомленасці.

Вось сем карэкціровак, якія вы можаце зрабіць, каб дапамагчы змагацца з стомленасцю, выкліканай біпалярным засмучэннем.

Зрабіце над вашай руцінай сну

На жаль, стомленасць часта з'яўляецца заганным цыклам біпалярнага засмучэнні. Высокі ўзровень энергіі і няўрымслівасць падчас маніі могуць зрабіць цяжкім сон ноччу, выклікаючы моцную стомленасць днём. Падчас дэпрэсіўнага стану вы можаце пастаянна адчуваць сябе стомленымі. У вас можа не ўзнікнуць матывацыі і энергіі выконваць штодзённыя задачы, напрыклад, атрымліваць пошту ці прымаць ежу.

Адзін з лепшых спосабаў пераадолець гэты цыкл - наладзіць рэжым сну. Вы павінны паспрабаваць:

• класціся спаць кожны дзень у адзін і той жа час
• прачынацца ў аналагічны час кожную раніцу
• ліквідаваць дзённы сон
• пазбягайце выкарыстання электронікі за гадзіну да сну
• прыняць цёплую ванну перад сном
• практыкуйце медытацыю альбо глыбокія дыхальныя практыкаванні па начах

Спачатку можа быць складана наладзіць рэжым сну. Вам можа спатрэбіцца дапамога каханага, каб дапамагчы вам заставацца на шляху. Але важна як мага больш прытрымлівацца гэтага. Пасля ўстанаўлення новых звычак сну вы павінны адчуваць сябе менш стомленымі на працягу дня.

Практыкаванне для павышэння энергіі

Калі вы адчуваеце стомленасць, практыкаванні, верагодна, апошняе, што вы хочаце зрабіць. Аднак, як толькі вы будзеце матываваныя пачаць займацца спортам, гэта можа даць шмат пераваг. Акрамя паляпшэння фізічнага здароўя, фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы зняць стомленасць і зрабіць вас лепш у цэлым.

Фізічная актыўнасць стымулюе выпрацоўку розных хімічных рэчываў для галаўнога мозгу, якія таксама адчуваюць сябе шчаслівей і спакайней. Гэта можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш энергічным і менш стомленым падчас эпізодаў дэпрэсіі. Фізічныя практыкаванні могуць нават дапамагчы вам лепш спаць ноччу, што дапаможа знізіць дзённую стомленасць.

Хоць практыкаванні могуць дапамагчы прадухіліць стомленасць, звязаную з біпалярным засмучэннем, важна памятаць, што яна будзе працаваць толькі да таго часу, як вы гэта зробіце. Магчыма, вам спатрэбіцца трэніравацца па меншай меры 3-5 раз у тыдзень на працягу 30 хвілін, каб убачыць паляпшэнне сімптомаў. Людзі з моцнай стомленасцю павінны пачынаць павольна і працягваць трэніравацца да больш працяглых трэніровак, бо яны набіраюць больш энергіі.

І ў тыя дні, калі вы нават не адчуваеце, як устаць з ложка, памятайце, што хада - гэта таксама практыкаванне. Зрабіце кароткую прагулку, каб рухацца цела. Практыкаванне ў пары з свежым паветрам, калі гэта магчыма, хутчэй за ўсё, дапаможа вам падняцца.

Абмежаваць спажыванне кафеіну

Кафеін забяспечвае раптоўнае павышэнне энергіі і псіхічных функцый, і таму многія людзі спадзяюцца на каву ці энергетычныя напоі, каб прайсці дзень. Аднак «крушэнне», якое здарыцца пасля гэтага, можа прымусіць вас адчуваць сябе стомленей, чым раней. Ужыванне кафеіну з кафеінам у наступны дзень можа таксама абцяжарыць сон ноччу, выклікаючы стомленасць на наступны дзень.

Паводле клінікі Маё, 400 міліграм кафеіну - гэта максімальная колькасць кафеіну, якое павінны ўжываць дарослыя ў дзень. Гэта прыблізна да 4 кубкаў кавы ці двух "энергетычных" напояў.

Калі вам трэба паменшыць спажыванне кафеіну, улічвайце гэта паступова. Рэзкае зніжэнне спажывання кафеіну можа выклікаць галаўны боль і пагоршыць стомленасць.

Захоўвайце ўвільгатненне

Яшчэ адна праблема кафеіну заключаецца ў тым, што ён аказвае мочегонное дзеянне. Гэта азначае, што кафеіны з кафеінам павялічваюць выпрацоўку мачы ў вашым арганізме, што можа прывесці да абязводжвання. Абязводжванне можа таксама прывесці да нізкага ўзроўню энергіі.

Знаходжанне увлажненной можа дапамагчы змагацца з стомленасцю і павялічыць энергію, таму важна піць ваду на працягу дня. Рэкамендуемае колькасць вады, якую трэба выпіць, складае каля 15,5 шклянак (3,7 літра) у дзень для мужчын і каля 11,5 шклянак (2,7 літра) для жанчын. Аднак пры занятках спортам трэба піць больш вады.

Вы таксама можаце захаваць сваё цела ўвільготненым:

• пазбягаючы празмернага спажывання кафеіну
• не ўжыванне алкаголю
• пітную ваду падчас ежы і паміж прыёмамі ежы
• ёсць больш садавіны і гародніны, якія ўтрымліваюць ваду, напрыклад, кавун, лісце салаты і агуркі

Павялічце спажыванне вітаміна B-12

Вітамін B-12 - важнае пажыўнае рэчыва, якое ў асноўным змяшчаецца ў чырвоным мясе, птушцы і іншых прадуктах жывёльнага паходжання. Акрамя падтрымання нерваў і клетак крыві арганізма здаровымі, вітамін B-12 дапамагае працаваць з мозгам. Дэфіцыт гэтага вітаміна можа выклікаць нізкі ўзровень энергіі і стомленасць.

Упраўленне харчовых дабавак рэкамендуе штодня ўжываць вітамін B-12 у памеры 2,4 мкг для дарослых. Вітамін B-12 таксама натуральным чынам можна знайсці ў наступных прадуктах:

• чырвонае мяса
• курыца
• печань
• рыба
• мацаваныя крупы
• яйкі
• малако

Калі вы не атрымліваеце дастатковую колькасць B-12 з ежы, парайцеся са сваім лекарам пра прыём дабавак.

Выбірайце лекі з розумам

Шмат хто з нас спадзяецца на безрэцэптурныя лекі, якія дазваляюць пазбавіцца ад звычайных боляў і хвароб, а таксама ад хвароб. Аднак многія з гэтых лекаў могуць выклікаць дрымотнасць, што можа зрабіць стомленасць значна горшай. Да распаўсюджаных вінаватых адносяцца:

• анцігістамінные прэпараты (знойдзены ў многіх алергічных леках)
• лекі ад прастуды
• противоотечные сродкі
• сіропы ад кашлю і таблеткі

Купляючы гэтыя лекі, шукайце версіі з надпісам "не дрымотна". Вы таксама павінны спытаць лекара, ці могуць якія-небудзь безрэцэптурныя прэпараты, якія вы прымаеце, уплываць на эфектыўнасць іншых лекаў.

Злавіце некалькі прамянёў

Павышэнне ўздзеяння сонечных прамянёў можа палепшыць настрой і павысіць энергію, калі вы адчуваеце стомленасць. Гэта можа быць таму, што сонечнае святло палягчае вашаму арганізму паглынанне вітаміна D, які з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам для працы мозгу. Даследаванне 2014 года таксама паказала, што частае знаходжанне на сонечных прамянях можа дапамагчы прадухіліць з'яўленне сімптомаў біпалярнага засмучэнні, у тым ліку і стомленасці.

Калі вы ідзяце на вуліцу, каб злавіць некалькі прамянёў, не забудзьцеся нанесці сонцаахоўны крэм, каб пазбегнуць сонечных апёкаў і пашкоджанняў скуры.

Вынас

Спроба аднаго або ўсіх гэтых саветаў дапаможа пазбавіцца ад біпалярнай стомленасці. Аднак важна адзначыць, што вы можаце адчуваць стомленасць нават пасля змены ладу жыцця.

Калі стомленасць захоўваецца, парайцеся са сваім лекарам пра лекі, якія вы прымаеце. Некаторыя прэпараты, такія як стабілізатары настрою, могуць павялічыць дрымотнасць і пагоршыць стомленасць. Ваш лекар можа мець магчымасць прызначыць іншае лекі, калі ваша цяперашняе лекі спрыяе вашай стомленасці. Тым не менш, вы ніколі не павінны змяняць дазоўку лекі альбо спыняць прыём лекаў, не папярэдне параіўшыся з лекарам.

І няхай гэта будзе ваша стомленасць біпалярным засмучэннем, лекамі ці чымсьці іншым, абавязкова пагутарыце з лекарам. Акрамя прадастаўлення рэкамендацый па сваіх леках, яны могуць уносіць прапановы па іншых спосабах справіцца з вашай стомленасцю.