Тлушчавыя калені: 7 крокаў да здаровых каленаў і паляпшэнне агульнай фізічнай формы

Задаволены

• 7 спосабаў схуднець на каленях
• 1. Схуднець у цэлым
• 2. Бег альбо прабежка
• 3. Пакатацца на ровары
• 4. Выпады
• 5. Прысяданні
• 6. Скакалка
• 7. Хада
• Іншыя варыянты пахудання каленаў
• Здароўе калена
• Абараняйце калені падчас практыкаванняў
• На вынас

7 спосабаў схуднець на каленях

На знешні выгляд каленаў можа паўплываць мноства фактараў. Лішні вага, абвісанне скуры, звязанае са старэннем альбо нядаўняй стратай вагі, а таксама зніжэнне цягліцавага тонусу ў выніку бяздзейнасці або траўмаў могуць уплываць на знешні выгляд вобласці калена.

Хоць ні адна канкрэтная методыка не можа арыентавацца на тлушч у каленах самастойна, ёсць спосабы, як пазбавіцца тлушчу па ўсім целе, і мноства практыкаванняў, якія дапамогуць палепшыць функцыю і цягліцавы тонус ног, а значыць і каленаў.

1. Схуднець у цэлым

Пахуданне - адзін з ключоў да больш стройных ног і можа нават дапамагчы прадухіліць ці палегчыць боль у калене. Сюды ўваходзіць не толькі практыкаванне спалучэння сардэчна-сасудзістых і сілавых трэніровак, але і здаровае харчаванне.

Паменшыўшы агульны аб'ём тлушчу ў целе, вы таксама можаце паменшыць вобласць калена. Ні адно практыкаванне не можа лячыць тлушч у вобласці калена ці ў любой іншай асобнай вобласці цела.

2. Бег альбо прабежка

І бег, і прабежкі выдатна спальваюць калорыі. Яны таксама працуюць вашы ногі крыху мацней, чым хада, і могуць дапамагчы ўмацаваць пярэднюю вобласць вакол каленаў.

Аднак, як сцвярджаюць пра бег і пахуданне, кароткія парывы ​​бегу могуць быць больш эфектыўнымі для спальвання тлушчу, чым гонкі на вялікія адлегласці.

Перш чым пачаць, пацікаўцеся ў лекара ці трэнера аб расцяжках каленаў, якія вы можаце зрабіць, каб разагрэць цела і прадухіліць траўмы падчас бегу.

3. Пакатацца на ровары

Паездка на ровары лічыцца сардэчна-сасудзістай гімнастыкай, якая карысная для вашага сэрца і агульнай цягавітасці, але акцэнт на выкарыстанні ног таксама дае вялікі танізавальны патэнцыял. Сюды ўваходзяць вашыя чатырохкутніка, сцягна і галёнкі, якія, у сваю чаргу, таксама прывядуць у тонус вобласці калена.

Езда на ровары - гэта таксама добрая альтэрнатыва бегу з невялікім уздзеяннем, асабліва калі вы сутыкнуліся з любымі болямі ў калене альбо раней існуючай траўмай ног.

Ёсць два спосабы пакатацца на веласіпедзе, каб максымізаваць перавагі танізацыі: інтэрвальныя трэніроўкі і трэніроўкі на вялікія адлегласці. Першы падкрэслівае інтэрвалы хуткага і рэгулярнага кроку, а другі падтрымлівае аднолькавую хуткасць на працягу больш доўгага перыяду часу.

Вы можаце пакатацца на ровары на свежым паветры альбо на стацыянарным ровары ў трэнажорнай зале.

4. Выпады

Выпады накіраваны на пярэднія мышцы ног, больш вядомыя як квадрицепсы. Калі вы ўмацоўваеце і танізуеце гэтыя мышцы, гэта можа з цягам часу падцягнуць усе ногі, уключаючы вобласць калена і ягадзіцы.

Традыцыйны выпад выконваецца шляхам наступу адной нагі наперад пад вуглом 90 градусаў, трымаючы верхнюю частку цела прама. Вы можаце чаргаваць ногі, пакуль не зробіце 10 на кожнай назе. З часам вы можаце павялічыць колькасць паўтораў альбо ўтрымаць пару гантэлей для дадатковага супраціву.

5. Прысяданні

Прысяданні таксама накіраваны на чатырохгаловую мышцу, што робіць іх яшчэ адным выдатным практыкаваннем, якое дапаможа таніраваць ногі. (У якасці бонуса прысяданні таксама карысныя для ўзмацнення ягадзіц.)

Прысяданні робяцца, стоячы хаця б на шырыні плячэй і апускаючы цела ўніз прамой спіной да падлогі, як быццам вы спрабуеце сесці на крэсла. Пачніце з 12 прысяданняў у камплекце і нарошчвайце больш, калі вашы ногі і ягадзіцы будуць мацнець.

6. Скакалка

Скакалка - яшчэ адна каларыйная гарэлка, якая можа танізаваць і ўмацоўваць ногі (не кажучы ўжо пра сэрца).

Самы вялікі ключ для скачкоў - ваша тэхніка, а не хуткасць. Засяродзьцеся на скачках, злёгку сагнуўшы калені, каб не пашкодзіць суставы пры пасадцы. Таксама выбірайце гумовыя паверхні над бетонам альбо асфальтам.

Паколькі скачкі са скакалкай - гэта практыкаванне з вялікім уздзеяннем, лепш за ўсё некалькі хвілін за ўсё падыходзяць для каленных суставаў. Вы можаце рабіць гэта практыкаванне ў рамках кругавой трэніровачнай праграмы альбо нават у якасці размінкі для ўзняцця цяжараў альбо іншых сілавых практыкаванняў (напрыклад, выпады і прысяданні ўверсе).

7. Хада

Калі гаворка ідзе пра памяншэнне тлушчу ў целе і танізацыю цягліц ніжняй часткі цела, добрая старамодная хада можа проста зрабіць гэтую хітрасць. Хада мае мноства пераваг для здароўя, а таксама яна малаэфектыўная і даступная па цане.

Даследаванне 2000 года, паказанае на ўздзеянні хады на памяншэнне сцягна ў жанчын у постменопаузе ў спалучэнні са здаровай дыетай. Іншыя таксама выявілі, што хада можа спрыяць большай трываласці калена ў цэлым.

Іншыя варыянты пахудання каленаў

Фізічныя практыкаванні ў спалучэнні са здаровым харчаваннем - лепшы спосаб пазбавіцца ад тлушчу ў целе. Але калі вы не бачыце вынікаў у вобласці каленнага сустава, вы можаце пагаварыць са сваім лекарам аб хірургічных варыянтах. Некаторыя з магчымасцей ўключаюць:

• ліпасакцыя
• крыаліпаліз (CoolSculpting)
• мезатэрапія
• лазерная тэрапія
• светлавая тэрапія
• радыёчастотная тэрапія
• УГД

Здароўе калена

Незалежна ад таго, якія варыянты вы выбіраеце для тлушчу на калене, важна мець на ўвазе, што каб пазбавіцца ад тлушчу на целе патрабуецца час і настойлівасць любы вобласць вашага цела.

Магчыма, калені яшчэ больш складаныя, калі вы ўжо не вельмі актыўныя - сядзенне за працай ці гульнёй можа павялічыць рызыку назапашвання лішняга тлушчу ў гэтай галіне. Жанчыны ў любым фізічным стане таксама больш схільныя назапашванню тлушчу ў частках цела, у тым ліку ў каленах, сцёгнах, ягадзіцах і жываце.

Умацаванне цягліц ног таксама выходзіць за рамкі эстэтыкі. Чым больш вы ўмацуеце ногі, тым менш болю ў калене могуць узнікнуць з цягам часу. Адно даследаванне, апублікаванае ў, паказала больш высокую частату боляў у каленах у жанчын з артрозам, якія таксама мелі меншыя масы цягліц.

Таксама важна ўлічваць агульны стан здароўя калена. Хоць вы можаце пазбавіцца ад тлушчу ў каленах, вы таксама не хочаце пашкодзіць калені. Ёсць шмат спосабаў дапамагчы абараніць калені падчас практыкаванняў.

Абараняйце калені падчас практыкаванняў

• Надзеньце абутак, прызначаную для заняткаў, якімі вы займаецеся (красоўкі для бегу, крос-трэнажоры для кругавой падрыхтоўкі і г.д.).
• Выконвайце практыкаванні з моцным уздзеяннем толькі на мяккіх паверхнях.
• Сагніце калені, але не дазваляйце ім праходзіць міма пальцаў ног.
• Адпачывайце, калі вам трэба, асабліва калі калені пачынаюць балець.
• Зрабіце выхадны дзень паміж практыкаваннямі (напрыклад, вы можаце чаргаваць кардыё і ўмацаванне ног).

На вынас

З дапамогай практыкаванняў і агульнага здаровага ладу жыцця можна самастойна пазбавіцца ад лішняга тлушчу ў хатніх умовах.

Паколькі страта тлушчу не мэтанакіраваная, ведайце, што гэта можа заняць час. Па меры змяншэння тлушчу ў целе змяншаецца лішні вага ў каленах. Вы таксама знізіце рызыку развіцця захворванняў суставаў, такіх як артрыт, вагі і запалення.

Калі вы не бачыце вынікаў дома, парайцеся са сваім лекарам, каб даведацца пра дыету ці фізічныя практыкаванні альбо правесці мэтанакіраваныя працэдуры для падцягвання каленаў.