Што такое сардэчны рытм і як ён разлічваецца?

Задаволены

• Разлік вашага сардэчнага рытму
• Разлік іншых зон пульса
• Дыяграма сардэчнага рытму
• Інструменты для вымярэння пульса
• Традыцыйнае сачэнне
• Наручны манітор
• Манітор для грудзей
• Што лепш за ўсё працуе?
• Выбар трэніроўкі, якая спальвае тлушч
• Іншыя спосабы скінуць тлушч
• Ешце дыету, арыентаваную на суцэльную ежу
• Піце шмат вады
• Паглядзіце памеры порцый
• Мэта павольнага і стабільнага пахудання
• Вынас

Разлік вашага сардэчнага рытму

Частата сардэчных скарачэнняў можа дапамагчы вам вымераць інтэнсіўнасць практыкаванняў. У большасці людзей сэрца б'ецца ад 60 да 100 раз у хвіліну, знаходзячыся ў стане спакою. Частата сардэчных скарачэнняў павялічваецца падчас фізічных нагрузак. Чым складаней вы трэніруецеся, тым больш будзе павялічвацца пульс.

Калі вы працуеце ў зоне сардэчнага рытму, ваша цела паступае ў тлушчавыя запасы энергіі замест выкарыстання асноўных цукроў і вугляводаў. Гэта прыводзіць да страты тлушчу.

Іншыя зоны сардэчнага рытму:

• пульс адпачынку
• ўмераны пульс
• мэтавы пульс
• максімальны пульс

Ваш сардэчны рытм спальвае каля 70 адсоткаў ад вашага максімальнага пульса.

Ваш максімальны пульс - гэта максімальная колькасць разоў, калі ваша сэрца павінна біцца падчас актыўнасці. Каб вызначыць свой максімальны пульс, адымайце ўзрост ад 220.

Напрыклад, максімальны пульс у 35-гадовай жанчыны складае 220 мінус 35 - або 185 удараў у хвіліну.

Каб увайсці ў зону спальвання тлушчу, яна хацела б, каб яе пульс быў 70 працэнтаў ад 185, што складае каля 130 удараў у хвіліну.

Разлік іншых зон пульса

Спецыялісты рэкамендуюць працаваць на ўзроўні ад 70 да 85 адсоткаў вашага максімальнага пульса падчас актыўнай дзейнасці. Гэта вядома як ваш мэтавы пульс.

Умераны пульс падае паміж 50 і 70 адсоткаў ад вашага максімальнага пульса.

Дыяграма сардэчнага рытму

Выкарыстоўваючы наступны графік, майце на ўвазе, што чым старэй вы, тым ніжэйшы пульс. Напрыклад, калі вам 32, вы хочаце выкарыстоўваць большую колькасць у дыяпазоне ад 31 да 35 для сардэчнага рытму.

Некаторыя лекі таксама могуць паўплываць на сардэчны рытм, таму пагаварыце з лекарам, калі ў вас ёсць праблемы.

Інструменты для вымярэння пульса

Сёння на рынку прадстаўлена мноства інструментаў, якія дапамогуць вам вымераць пульс падчас трэніровак і нават пры выкананні паўсядзённых задач. З улікам гэтага вам не трэба мець нічога мудрагелістага, каб атрымаць асноўны пульс.

Традыцыйнае сачэнне

Самы танны спосаб вымярэння сардэчнага рытму - выкарыстоўваць пальцы, каб адсочваць пульс. Спачатку трэба спыніць практыкаванні і пакласці пальцам на пульс на шыі, запясце ці грудзях.

Падлічыце пульс за 60 секунд (альбо за 30 секунд і памножце колькасць удараў на два). Колькасць, якую вы атрымліваеце, - гэта пульс.

Наручны манітор

Маніторы сардэчнага рытму бранзалетаў сталі папулярныя ў апошні час, таму што яны прыляпляюць да цела як звычайныя гадзіны.

Напрыклад, FitBit Charge 2 фіксуе пульс ўвесь дзень і вызначае, ці знаходзіцеся вы ў зоне спальвання тлушчу, адпачынку, ўмеранай або максімальнай зоны падчас розных заняткаў.

Перавага перад традыцыйным адсочваннем заключаецца ў тым, што частата сардэчнага рытму адсочваецца і не трэба спыняць дзейнасць, каб запісаць яго.

Часта гэтыя тыпы прыбораў вымяраюць таксама штодзённыя крокі, адлегласць трэніровак, спальваюцца калорыі і падлогу, усё гэта дае вам час, як звычайныя гадзіны.

Манітор для грудзей

Пульс на грудзях адсочвае планку вакол грудзей і фіксуе пульс падчас трэніроўкі.

Некаторыя брэнды, такія як прэміум-манітор сардэчнага рытму Garmin, бесправадна адпраўляюць пульс на сумяшчальнае прылада, звычайна на гадзіннік, каб атрымаць больш цэласны выгляд трэніроўкі. Гэтыя папружкі зроблены з мяккай тканіны і рэгулююцца ў адпаведнасці з рознымі памерамі цела.

Падчас большасці заняткаў, у тым ліку плавання, вы можаце насіць маніторы на грудзях. Аднак уважліва прачытайце ўсе функцыі перад купляй. Некаторыя прылады воданепранікальныя, гэта значыць, іх можна пагрузіць у ваду. Іншыя воданепранікальныя, а значыць, іх можна выкарыстоўваць толькі ў кароткі час.

Што лепш за ўсё працуе?

Некаторыя спартсмены аддаюць перавагу маніторам на грудзях, таму што яны адчуваюць сябе больш акуратнымі. Аднак у нядаўнім даследаванні даследчыкі выявілі, што маніторы на запясце могуць быць гэтак жа дакладнымі.

У выніку абраны вамі манітор можа зводзіцца да асабістых пераваг, выбару, бюджэту і любым магчымасцям канкрэтнай прылады.

Выбар трэніроўкі, якая спальвае тлушч

Лепшыя трэніроўкі, каб прымусіць вас трапіць у зону спальвання тлушчу, залежаць ад чалавека да чалавека. Ключ заключаецца ў назіранні пульса падчас розных заняткаў, каб даведацца, куды вы прызямліцеся і адтуль ехаць.

Для спальвання тлушчу прытрымлівайцеся ўмеранай актыўнасці. Паспрабуйце тэст размовы, калі вы не ўпэўненыя, наколькі цяжка працуеце. Калі вы не можаце размаўляць падчас трэніроўкі, вы, верагодна, працуеце на энергічных узроўнях. Калі вы крыху задыхаліся, але можаце весці размову, вы, верагодна, працуеце на ўмераных узроўнях і можаце апынуцца ў зоне спальвання тлушчу.

Іншы спосаб вызначыць інтэнсіўнасць трэніроўкі - гэта ваша індывідуальная здольнасць. Умеранае спальванне тлушчу можа адчуваць сябе 11 да 14 вашых магчымасцей па шкале ад 1 да 20. Калі вы пачынаеце адчуваць сябе ў 17 да 19 больш, запавольвайце хуткасць - гэта больш актыўная дзейнасць.

Вось некалькі практыкаванняў, якія могуць дапамагчы вам дасягнуць зоны спальвання тлушчу:

• павольная прабежка
• хуткая хада
• аквааэробіка
• язда на ровары (менш за 10 міль у гадзіну)
• тэніс (парны)
• бальныя танцы

Хоць вы, магчыма, сканцэнтраваны на тлушчы, усё яшчэ важна час ад часу падвышаць пульс у энергічную зону. Працуючы больш, умацоўвае сардэчна-сасудзістую сістэму і спальвае больш калорый, чым умераная актыўнасць.

Інтэрвальныя трэніроўкі, як чаргаванне перыядаў хады і бегу, таксама з'яўляюцца эфектыўным тыпам трэніровак, якія могуць дапамагчы вам скінуць тлушч і павялічыць сардэчна-сасудзістую падрыхтоўку.

Іншыя спосабы скінуць тлушч

Акрамя фізічных практыкаванняў, вы можаце пачаць і іншыя здаровыя звычкі, якія могуць дапамагчы вам скінуць тлушч і знізіць агульную вагу.

Ешце дыету, арыентаваную на суцэльную ежу

Садавіна і гародніна павінны складаць шмат вашай талеркі. Суцэльныя збожжавыя, нятлустыя бялкі і нятлустыя малочныя прадукты - яшчэ адзін добры выбар. Паспрабуйце пакупаць па перыметры прадуктовай крамы і пазбягайце дадання цукру і насычаных тлушчаў, якія знаходзяцца ў фасаваных прадуктах.

Піце шмат вады

Сок і сода дадаюць цукру і калорый. Калі вам не падабаецца звычайная вада, паспрабуйце араматызаваць яе штучным падсалодвальнікам альбо выцісканнем цытрыны.

Паглядзіце памеры порцый

У рэстаранах звычайна даюць занадта шчодрыя порцыі, таму падумайце, каб палова ежы была спакавана перад тым, як вы пакапацца. У хатніх умовах выберыце меншую талерку для ежы. Напрыклад, падавайце ежу на талерцы памерам з салатай, а не на вячэру.

Мэта павольнага і стабільнага пахудання

Страта больш за два фунты ў тыдзень можа не быць здаровай і ўстойлівай. Ваш лекар можа дапамагчы вам вызначыць уласную мэту страты вагі і накіраваць вас да дыетолага па дапамогу.

Вынас

Калі вы не пачатковец у дзейнасці, займайцеся павольна. Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе працаваць з умеранай інтэнсіўнасцю (пры 50 працэнтах ад вашай максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў), каб пазбегнуць траўмаў і выгарання, перш чым павялічыць інтэнсіўнасць.

Вы зможаце своечасова павысіць інтэнсіўнасць практыкаванняў і ўбачыць яшчэ больш карысці для сардэчна-сасудзістых і спальвання тлушчу. Паслядоўнасць і працавітасць акупляюцца.