10 спосабаў захаваць фасцыю здаровай, каб ваша цела рухалася без болю

Задаволены

• Перавагі любові да вашай фасцыі
• Перавагі захавання фасцыі здаровай
  
• Дык што, ад імя навукі, робіць фасцыя?
• Хуткія факты пра фасцыі:
  
• Нездаровая фасцыя можа выклікаць мноства праблем
• Што выклікае нездаровую фасцыю?
  
• Як палепшыць здароўе фасцыі
• 1. Пацягніцеся 10 хвілін у дзень
• Расцяжкі, каб паспрабаваць:
  
• 2. Паспрабуйце праграму мабільнасці
• Паспрабаваць практыкаванні на рухомасць
  
• 3. Раскачайце свае цесныя месцы
• Пены рулонныя працэдуры, каб паспрабаваць
  
• 4. Наведайце сауну, асабліва пасля трэнажорнай залы
• 5. Ужыць холадатэрапію
• 6. Рабіце кардыё
• 7. Паспрабуйце ёгу
• 8. Сачыце за тым, каб вы і ваша фасцыя былі ўвільготненыя
• 9. Звярніцеся за прафесійнай дапамогай
• Якія сімптомы шчыльнай фасцыі?
• Як карыстацца FasciaBlaster
  

Перавагі любові да вашай фасцыі

Ці задумваліся вы калі-небудзь, чаму нельга дакранацца пальцаў ног? Ці чаму вашы органы не стукаюцца ўнутры вас, калі вы скачаце са скакалкай? Вы калі-небудзь задаваліся пытаннем, як вашы мышцы застаюцца прымацаванымі да костак? Ці чаму ў вас целлюліт?

Гэта ўжо не загадка.

Адказ на гэтыя падрадарныя пытанні пра ваша цела - ваша фасцыя (прамаўляецца фах-ша). Але чаму мы не чулі пра гэта больш на тым самым дыханні, пра які мы гаворым пра іглаўколванне, крыятэрапію ці кето?

Частка праблемы заключаецца ў тым, што нават эксперты з усіх сіл спрабавалі вызначыць фасцыі, "шырока выкарыстоўваюцца, але невыразна", і заяўляючы, што яе непаслядоўнае выкарыстанне можа яшчэ больш заблытаць справы.

А побач з цягліцамі і косткамі, даследчыкі адзначаюць, што фасцыя атрымала толькі "нязначнае ўвагу", паколькі доўгі час лічылася, што гэта пасіўная тканіна.

Фасцыя прымае розныя формы, ад эластычнай да жорсткай. Ён з'яўляецца ва ўсім целе, і таму, што ён настолькі распаўсюджаны, захаванне вашай фасцыі вельмі важна.

Перавагі захавання фасцыі здаровай

• палепшаная сіметрыя і выраўноўванне цела
• павялічаны прыток крыві, што азначае больш хуткае аднаўленне практыкаванняў
• паменшаны выгляд расцяжак і целлюліта
• разбурэнне рубцовай тканіны
• зніжаецца рызыка атрымання траўмы
• менш паўсядзённых боляў
• палепшаныя спартыўныя вынікі

Словам, фасцыя - гэта злучальная тканіна. Ён акружае часткі цела ад органаў да цягліц і сасудаў. Гэта таксама можа быць сама па сабе жорсткай часткай цела, як тоўстая падэшвенная фасцыя, якая стабілізуе звод на дне ступні.

Дык што, ад імя навукі, робіць фасцыя?

Фасцыя азначае на лацінскай мове "група" альбо "звязка". Гэта. У ідэале ваша фасцыя здаровая і таму досыць пластычная, каб без болю слізгаць, слізгаць, скручваць і згінацца.

Хуткія факты пра фасцыі:

• Фасцыя злучае ўсе злучальныя тканіны (гэта азначае мышцы, косці, сухажыллі, звязкі і кроў)
• Фасцыя ўтрымлівае разам усё цела.
• Ёсць чатыры розныя віды фасцый (структурная, міжгаліновая, вісцаральная і спіннамазгавая), але ўсе яны звязаны.
• Калі ён здаровы, ён гнуткі, пругкі і слізгае.

Паколькі фасцыя з'яўляецца і злучаецца па ўсім целе, вы можаце думаць пра гэта як аб абрус. Падцягванне аднаго кута можа змяніць становішча ўсяго астатняга на стале.

Нездаровая фасцыя можа выклікаць мноства праблем

Калі ён нездаровы, фасцыя ліпкая, грудкаватая, шчыльная і лушчыцца. Гэта ўтварае абмежаванні, знітоўкі і скажэнні (падумайце: цягліцавыя вузлы).

Што выклікае нездаровую фасцыю?

• маларухомы лад жыцця
• дрэнная выправа
• дэгідратацыя
• празмернае выкарыстанне або траўміраванне цягліц
• нездаровыя харчовыя звычкі
• дрэнная якасць сну
• стрэс

Некаторыя таксама сцвярджаюць, што целлюліт з'яўляецца сімптомам нездаровай фасцыі, але цяперашнія дадзеныя аб накіраванасці фасцыі для памяншэння целлюліта не моцныя. Ёсць прыкметы, што фасцыя можа быць звязана з такімі праблемамі, як боль у спіне, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

Як палепшыць здароўе фасцыі

Лячэнне фасцыі можа заняць час, але палягчэнне імгненнае. Гэта не азначае, што ваша фасцыя адразу ператворыцца з нездаровай на 100 адсоткаў здаровай.

На шчасце, многія з гэтых падыходаў даюць і іншыя перавагі, акрамя фасцыі.

1. Пацягніцеся 10 хвілін у дзень

Расцяжка, якая цягне мышцы, можа дапамагчы вам зняць напружанне ў цягліцах, што з'яўляецца адным з элементаў фасцыі, тлумачыць Грэйсан Уікхэм, фізіятэрапеўт, АКДС, CSCS.

Для дасягнення найлепшых вынікаў ён рэкамендуе ўтрымліваць расцяжкі ад 30 секунд да 1 хвіліны, але не прымушайце сябе паглыбляцца ў становішча, якое выклікае боль.

Расцяжкі, каб паспрабаваць:

• стол цягнецца рабіць на працы
• 5-хвілінная штодзённая расцяжка
• 4 выцягвання ног
• цягнецца рука

2. Паспрабуйце праграму мабільнасці

Рухомасць - гэта спосаб фітнесу, які ў самых асноўных тэрмінах заключаецца ў здольнасці добра рухацца. Гэта рух не стрымліваецца адсутнасцю спрытнасці, гнуткасці і сілы, тлумачыць Уикхем.

"Праца з мабільнасцю звяртаецца да фасцыі цела", - кажа Уікхэм.

«Такія рэчы, як пракатванне пенай, праца міяфасцый і мануальная тэрапія, дапамогуць разбурыць фасцыю і, такім чынам, дапамогуць чалавеку больш плаўна рухацца. Аднак вы таксама можаце працаваць непасрэдна над сваёй мабільнасцю і атрымліваць станоўчую ўзнагароду за фасцыю ".

Праграма Уікхема, Movement Vault, - гэта адна праграма, якая тычыцца мабільнасці.

Ён забяспечвае онлайн-паслядоўнасць і працэдуры, якія спецыяльна прызначаны для паляпшэння рухомасці целаў. RomWOD і MobilityWOD - дзве іншыя кампаніі, якія прапануюць штодзённыя відэа, якія дапамогуць вам лепш рухацца.

Паспрабаваць практыкаванні на рухомасць

• 5 сумесных практыкаванняў на гнуткасць і функцыянальнасць
• Працэдура з 5 рухаў для памяншэння болю

3. Раскачайце свае цесныя месцы

Да гэтага часу вы, напэўна, чулі пра некаторыя перавагі пенапластавай пракаткі. Пракатка пенай - гэта выдатны спосаб праверыць, як вызначыць, дзе менавіта ваша фасцыя шчыльна ўтрымліваецца і ўтрымлівае напружанне. Проста сядзьце на ролік і дазвольце цягліцам размаўляць з вамі, мяркуе Уікхэм.

Падчас пракаткі пены, калі вы трапляеце ў кропку запуску альбо ў цеснае месца, сядзьце і папрацуйце на гэтым месцы ад 30 да 60 секунд, бо яно павольна рассейваецца. З часам гэта дапаможа аднавіць фасцыю да аптымальнага стану здароўя.

Пены рулонныя працэдуры, каб паспрабаваць

• 8 хадоў для стрэсавага корпуса
• 5 хадоў пры болях у цягліцах

4. Наведайце сауну, асабліва пасля трэнажорнай залы

Хадзіць у сауну заўсёды было папулярна, але дзякуючы новым даследаванням, якія паказваюць на карысць для здароўя, сауны з'яўляюцца больш даступнымі і шырока выкарыстоўваюцца, чым калі-небудзь раней.

У даследаванні, апублікаваным у часопісе SpringerPlus, даследчыкі выявілі, што як традыцыйныя паравыя сауны, так і інфрачырвоныя сауны памяншаюць хваравітасць цягліц з затрымкай і паляпшаюць аднаўленне практыкаванняў.

Даследчыкі мяркуюць, што інфрачырвоныя сауны могуць пранікаць у нервова-мышачную сістэму, спрыяючы выздараўленню.

Ранняе даследаванне, апублікаванае ў Journal of Human Kinetics, паказала, што сядзенне ў сауне на працягу 30 хвілін павышае ўзровень жаночага гармона росту (гармону росту), які дапамагае нашаму арганізму расшчапляць тлушчы і нарошчваць мышцы.

5. Ужыць холадатэрапію

Падобна сауне, многія спартсмены атрымліваюць карысць ад халоднай тэрапіі або крыятэрапіі пасля трэніровак.

Прыкладанне пакета з лёдам, загорнутага ў тонкую тканіну, памяншае запаленне, што прыводзіць да меншага ўздуцця і болю.

Выкарыстоўваючы такі падыход дома, пазбягайце нанясення замарожаных прадметаў прама на скуру і памятайце, каб спыніцца ці зрабіць перапынак прыблізна праз 15 хвілін, каб прадухіліць пашкоджанне нерваў, тканін і скуры.

6. Рабіце кардыё

Перавагі аэробных практыкаванняў цяжка пераацаніць.

Калі вы шпацыруеце шпарка, плаваеце, бегаеце ці проста прыводзіце ў парадак альбо выконваеце парадак, сардэчна-сасудзістая дзейнасць, якая прымушае кроў перапампоўваць, можа дапамагчы:

• знізіць крывяны ціск
• умацаваць імунную сістэму
• паменшыць хранічную боль

Гэта можа нават дапамагчы палепшыць настрой і палепшыць сон.

7. Паспрабуйце ёгу

Падобна кардыё, заняткі ёгай складаюцца з доўгага спісу цялесных пераваг, акрамя фасцыі. Гэта можа палепшыць як вашу гнуткасць і раўнавагу, так і сілу.

Выдзяленне часу на некалькі заняткаў ёгай кожны тыдзень можа таксама забяспечыць дадатковыя псіхічныя перавагі, такія як зніжэнне ўзроўню стрэсу і трывогі. Некаторыя мяркуюць, што ёга можа нават палегчыць мігрэнь.

8. Сачыце за тым, каб вы і ваша фасцыя былі ўвільготненыя

"Савет па гідратацыі - піць як мінімум палову вагі ў унцыях вады", - кажа Уікхэм.

9. Звярніцеся за прафесійнай дапамогай

Калі вы хранічна жорсткі і балючы, альбо ў вас траўма цягліц, якая проста не загоіцца, звярніцеся да спецыяліста, каб даведацца, якое лячэнне падыдзе менавіта вам. Паколькі фасцыі так узаемазвязаны, адна вобласць можа ўплываць на іншыя.

Якія сімптомы шчыльнай фасцыі?

Праца на фасцыі - гэта не тое, што вы робіце раз на месяц. Як кажа Уікхэм, "Фасцыя робіць усё бесперапынным, таму вам таксама трэба ставіцца да ўсяго цела".

Калі вы калі-небудзь мелі вузел або боль у плячы, якія, здавалася, падарожнічалі пасля таго, як вы яго памасіравалі, хутчэй за ўсё, з-за вашай фасцыі.

Пэўныя сімптомы могуць быць прыкметай таго, што вам варта надаваць больш увагі здароўю фасцыі.

За кожную гадзіну, якую вы праводзіце, выконваючы ўдарныя практыкаванні, марнуйце 30 хвілін на тое, каб паправіць здароўе фасцыі.

Як карыстацца FasciaBlaster

• Фацыя любіць цяпло, таму, калі можаце, сагрэйцеся некалькімі хвілінамі кардыё.
• Зачысціце, таму што сродак прызначана для працы на аголенай скуры.
• Знайдзіце алей, ўвільгатняльнік альбо змазку, якія можна выкарыстоўваць для дапамогі слізгаценню FasciaBlaster.
• Пачніце ўціраць бластар па скуры ўверх і ўніз альбо з боку ў бок. Гэтак жа, як пры пракатцы пены, калі вы трапляеце ў кропку запуску альбо ў цеснае месца, сядзьце і папрацуйце на гэтым месцы ад 30 да 60 секунд, бо яно павольна рассейваецца. Чорны рэкамендуе ад 1 да 5 хвілін на агульную зону цела.
• Паколькі ваша фасцыя звязана, памятайце пра FasciaBlast пра ўсё цела, а не толькі пра "праблемныя месцы".
• Пасля выбуху Блэк рэкамендуе ўвільгатняць.
• Вы можаце рабіць FasciaBlast так часта, як вам заўгодна, толькі будзьце асцярожныя, каб не прагрымець на месцах з сінякамі.

Габрыэль Касель - гульня ў рэгбі, бег на брудзе, змешванне бялковых кактэйляў, падрыхтоўка ежы, CrossFitting, аматар аздараўлення ў Нью-Ёрку. Яна стала ранішнім чалавекам, паспрабавала выклік Whole30, а таксама ела, выпівала, чысціла, чысціла і купала вуглём - усё ў імя журналістыкі.У вольны час яе можна знайсці за чытаннем кніг аб самадапамозе, націсканнем на лаўцы альбо практыкаваннем гігге. Ідзі за ёй далей Instagram.