8 практыкаванняў для задняй часткі сцягна

Задаволены

• 1. Прысяданне
• 2. Жорсткі
• 3. Аднабаковая жорсткая
• 4. Землеўпарадкаванне
• 5. Флексора седзячы
• 6. Флексора лежачы
• 7. Падаўжэнне спіны
• 8. "Адкат"

Практыкаванні для задняй паверхні сцягна важныя для павелічэння трываласці, гнуткасці і супраціву нагі, акрамя таго, важныя для прафілактыкі і зняцця боляў у паясніцы, паколькі ў многіх практыкаваннях закранаецца гэты рэгіён і прадухіляецца ўзнікненне траўмаў. Акрамя таго, гэтыя практыкаванні дапамагаюць падымаць ягадзічныя мышцы, павялічваючы мышачную масу ў рэгіёне, якая працуе, і памяншаючы лішак целлюліта.

Важна, каб практыкаванні для задніх ног рабіліся пад кіраўніцтвам і кіраўніцтвам спецыяліста па фізічнай культуры, каб як мага пазбегнуць траўмаў, асабліва ў выпадку людзей, якія не валодаюць вялікай гнуткасцю або якія сядзяць.

1. Прысяданне

Прысяданне - гэта поўнае практыкаванне, якое ўключае некалькі суставаў і некалькі цягліц, уключаючы мышцы, якія прысутнічаюць у задняй частцы сцягна. Ёсць некалькі спосабаў зрабіць прысяданне, якое можна зрабіць толькі з вагай цела, з гантэлямі, з кратамі на спіне або плячах у адпаведнасці з узроўнем падрыхтоўкі і мэтай чалавека.

У выпадку размяшчэння штангі на плячах важна, каб вы трымалі планку, скрыжаваўшы рукі, гэта значыць правая рука трымала штангу, дакранаючыся левага пляча і наадварот. У выпадку задняй планкі, якая з'яўляецца найбольш частай, рэкамендуецца трымаць планку, паклаўшы локці да падлогі. У абодвух выпадках неабходна трымаць пяткі зафіксаванымі на падлозе і выконваць руху ў адпаведнасці з атрыманай арыентацыяй і ў максімальнай амплітудзе, каб мышцы працавалі правільна.

Як гэта зрабіць у хатніх умовах: У хатніх умовах можна рабіць прысяданні з уласным вагой цела і з гантэлямі, таксама звяртаючы ўвагу на аб'ём рухаў і фіксацыю пяткі на падлозе.

2. Жорсткі

Практыкаванне з'яўляецца адным з асноўных практыкаванняў для працы на задняй і ягадзічнай цягліцах і можа выконвацца альбо са штангай, альбо з гантэлямі, у залежнасці ад пераваг чалавека і ступені падрыхтоўкі. Рух жорсткіх рухаў просты, і чалавек павінен утрымліваць груз перад целам больш-менш на ўзроўні сцягна і апускаць яго, трымаючы спіну выраўнаванай, а ногі выцягнутымі або злёгку сагнутымі. Адзін са спосабаў зрабіць большы акцэнт на руху - адкінуць сцягна назад, калі нагрузка паніжаецца.

Існуе таксама варыяцыя гэтага практыкаванні, якая ў народзе вядомая як "добрае раніца", пры якой планка кладзецца на спіну, як тое, што адбываецца ў прысяданні, і чалавек выконвае руху жорсткіх.

Некаторыя людзі, каб даць вялікую нагрузку на трэніроўкі і аддаюць перавагу гіпертрафіі, спалучаюць жорсткі стан з іншым практыкаваннем для задняга, часцей за ўсё лежачага або сядзячага згінальніка. Гэта значыць, яны выконваюць серыю аднаго практыкаванні, а потым выконваюць іншае. У такіх выпадках звычайна патрабуецца інтэрвал ад 1 мін да 1 мін і 30 сек, каб цягліца аднавілася дастаткова, каб пачаць новую серыю.

Як гэта зрабіць у хатніх умовах: Для таго, каб зрабіць усё ў хатніх умовах, трэба мець толькі два прадметы з аднолькавым вагой, якія могуць гуляць тую ж ролю, што і гантэлі, а потым выконваць аднолькавыя руху.

3. Аднабаковая жорсткая

Аднабаковая рыгіднасць з'яўляецца разнавіднасцю жорсткай формы, а таксама дазваляе працаваць на заднія мышцы, акрамя таго, спрыяе гнуткасці, сіле і раўнавазе. Практыкаванне трэба рабіць, трымаючы ў руках гантэлю або a гіра пярэдняя частка цела адной рукой. Затым нага, якая адпавядае руцэ, якая ўтрымлівае цяжар, ​​павінна быць зафіксавана на падлозе, а другая нага падвешана ў паветры падчас выканання руху. Рух такі ж, як і жорсткі, гэта значыць, вы павінны апусціць нагрузку, а затым падняць яе да сцягна, і гэта павінна быць зроблена ў адпаведнасці з колькасцямі, пазначанымі планам трэніровак.

Спачатку звычайна назіраецца дысбаланс, і таму рэкамендуецца чалавеку злёгку абапірацца на больш-менш высокую паверхню, каб пазбегнуць дысбалансу.

Як гэта зрабіць у хатніх умовах: Паколькі гэта практыкаванне, якое не залежыць ад машын і кратаў, аднабаковую жорсткасць можна лёгка зрабіць дома ці на вуліцы, патрабуючы толькі ад чалавека ўзяць прадмет, які ён лічыць цяжкім і які можа выконваць тую ж функцыю, што і гантэля альбо штанга. гіра альбо нават выкарыстоўваць уласную масу цела для працы з заднімі цягліцамі.

4. Землеўпарадкаванне

Як і прысяданне, становая цяга - гэта поўнае практыкаванне, бо яно ўключае некалькі цягліц і суставаў, нягледзячы на ​​тое, што большы акцэнт робіцца на цягліцах, размешчаных у задняй частцы сцягна. Гэта практыкаванне супрацьлеглае жорсткасці, гэта значыць замест таго, каб апускаць груз, вы павінны падняць груз да сцягна, а потым вярнуць яго ў зыходнае становішча. Важна звярнуць увагу на становішча пазваночніка і сцёгнаў, каб пазбегнуць кампенсацыі.

Таму рэкамендуецца выконваць практыкаванне побач з люстэркам, каб пры першых паўторах выконвалася пастава, пры неабходнасці ўносячы карэктывы.

Паколькі гэта практыкаванне звычайна выкарыстоўвае вялікія нагрузкі для большай працы ногі і патрабуе правільнай паставы падчас яго выканання, не рэкамендуецца рабіць гэта дома, каб пазбегнуць траўмаў.

5. Флексора седзячы

Які сядзіць згінальнік, які таксама называюць згінальнікам крэсла, таксама з'яўляецца практыкаваннем, прызначаным для ўмацавання і гіпертрафіі цягліц, якія прысутнічаюць у задняй частцы сцягна. Перад пачаткам практыкаванні важна, каб лаўка была адрэгулявана ў залежнасці ад росту чалавека, пры гэтым важна, каб спіна была добра падпертая на лаўку і каб калені таксама былі выраўнаваны з лаўкай.

Пасля рэгулявання лавы ногі павінны быць замацаваны планкай, якая прысутнічае ў абсталяванні, каб пазбегнуць любога тыпу кампенсацыі для выканання руху, а затым згінальнае рух павінна ажыццяўляцца з наступным разгінаннем калена, а разгінанне павінна выконвацца больш павольна для далейшага стымулявання ўмацавання цягліц.

Як гэта зрабіць у хатніх умовах: Гэта практыкаванне можна рабіць дома з дапамогай мяча для пілатэса сярэдняга памеру. Для гэтага падпірайце шчыкалаткі мяча і прыцягніце мяч бліжэй да цела пры згінанні нагі і, калі нага выцягнута, пастаўце мяч на зыходнае месца. Гэта практыкаванне патрабуе сілы і ўсведамлення цела, і важна трымаць мышцы жывата сціснутымі для стымуляцыі задніх цягліц ног.

6. Флексора лежачы

Ляжачы згінальнік, які таксама называюць згінальным сталом, таксама з'яўляецца адным з найбольш часта выкарыстоўваюцца практыкаванняў пры трэніроўцы ног для апрацоўкі задняй часткі сцягна. Перад выкананнем практыкаванні важна адрэгуляваць абсталяванне ў залежнасці ад росту і памеру ног, пазбягаць адрыву сцягна і перагрузкі ў паясніцы.

Каб выканаць практыкаванне, проста ляжце на абсталяванне, пастаўце сцягно на крывой прылады, сагніце калені прыблізна да 90 ° і павольней вярніцеся ў зыходнае становішча. Колькасць паўтораў можа вар'іравацца ў залежнасці ад тыпу трэніроўкі і нагрузкі. Важна, каб сцягна і ногі былі стабілізаваны ў абсталяванні, каб не было перагрузкі на паясніцу.

Як гэта зрабіць у хатніх умовах: Гэта практыкаванне зрабіць крыху больш складана ў адзіноце дома, аднак можна адаптаваць яго так, каб можна было выконваць адно і тое ж рух. Для гэтага трэба легчы на ​​лаву, жыватом уніз, а ногі апусціць з лавы. Затым вазьміце гантэлю кончыкам ног і выканайце тое ж самае: сагніце калені пад вуглом 90 ° і вярніцеся ў зыходнае становішча.

7. Падаўжэнне спіны

Гэта практыкаванне, акрамя ўмацавання паясніцы, таксама працуе на заднія мышцы, і для гэтага чалавек павінен размяшчацца на машыне так, каб сцягно знаходзілася на аднолькавай вышыні апоры, а потым трэба нахіляцца наперад. Затым, скарачаючы мышцы жывата і сілу задніх цягліц, цела трэба падымаць, пакуль яно не стане на прамой лініі, паўтараючы рух зноў.

Як гэта зрабіць у хатніх умовах: Каб зрабіць гэта практыкаванне дома, цікава дапамагчы іншаму чалавеку ўтрымаць шчыкалатку падчас руху. Цікава таксама, што гэта робіцца побач з люстэркам, каб вы маглі бачыць позу пры вяртанні ў зыходнае становішча, бо кампенсацыя часта адбываецца са сцёгнам, што палягчае ўздым, але што не рэкамендуецца.

8. "Адкат"

"Удар", нягледзячы на ​​тое, што гэта практыкаванне, больш арыентаванае на ягадзічныя мышцы, але працуе і на мышцы, размешчаныя ў задняй частцы ногі. У трэнажорнай зале гэта практыкаванне можна выконваць на пэўнай машыне, у якой грудная клетка павінна падтрымлівацца апорай трэнажора, а нага павінна штурхаць планку, якая таксама прысутнічае ў абсталяванні, прычым рух выконваецца адной нагой за раз. Каб больш працаваць мышцы, рэкамендуецца пасля выцягвання ногі вяртанне ў зыходнае становішча павольней. Колькасць паўтораў і набораў, якія трэба выканаць, залежыць ад тыпу трэніроўкі і мэты чалавека.

Гэта практыкаванне таксама можна рабіць на шматстанцыйнай машыне, у якой чалавек можа прымацаваць адзін са шківаў да шчыкалаткі і здзяйсняць тое ж самае рух.

Як гэта зрабіць у хатніх умовах: Каб зрабіць гэта практыкаванне дома, чалавек можа заставацца на чатырох апорах і выконваць адно і тое ж рух: выцягнуць нагу так, каб выцягнутае калена не перавышала вялікай вышыні ў целе, пераважна заставацца прыблізна на той самай вышыні, што і галава , і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Каб узмацніць практыкаванне, вы можаце надзець ахоўнік галёнкі з абцяжарваннямі. Рэкамендуецца трымацца на кілімку альбо дыванку, каб падчас практыкаванняў не пашкодзіць калені.