Здаровыя кулінарныя алею - галоўнае кіраўніцтва

Задаволены

• Стабільнасць варэння алеяў
• Пераможца: какосавае алей
• Алей
• Аліўкавы алей
• Тлушчы жывёльнага паходжання - сала, тлушч, бекон
• Пальмавае алей
• Алей авакада
• Рыбін тлушч
• Ільняны алей
• Алей рапсу
• Арэхавыя алею і арахісавае масла
• Насенныя і раслінныя алею
• Як клапаціцца пра варачныя алеі

У вас ёсць мноства варыянтаў выбару тлушчаў і алеяў для падрыхтоўкі ежы.

Але справа не толькі ў выбары карысных алеяў, але і ў тым, ці ёсць яны захоўвайце здароўе пасля падрыхтоўкі з.

Стабільнасць варэння алеяў

Калі вы рыхтуеце ў моцным агні, вы хочаце выкарыстоўваць алеі, якія ўстойлівыя і не акісляюцца альбо лёгка прагоркнуць.

Калі алеі падвяргаюцца акісленню, яны рэагуюць з кіслародам, утвараючы свабодныя радыкалы і шкодныя злучэнні, якія вы дакладна не хочаце спажываць.

Найважнейшым фактарам, які вызначае ўстойлівасць алею да акіслення і ранкідыфікацыі, як пры высокай, так і пры нізкай тэмпературы, з'яўляецца адносная ступень насычэння тоўстых кіслот у ім.

Насычаныя тлушчы маюць толькі адзінкавыя сувязі ў малекулах тоўстых кіслот, монаненасычаныя тлушчы маюць адну падвойную сувязь, а поліненасычаныя тлушчы - дзве і больш.

Менавіта гэтыя падвойныя сувязі хімічна рэагуюць і адчувальныя да цяпла.

Насычаныя тлушчы і монаненасычаныя тлушчы даволі ўстойлівыя да награвання, але алеяў з высокім утрыманнем поліненасычаных тлушчаў трэба пазбягаць для падрыхтоўкі ежы (1).

Добра, зараз давайце абмяркуем кожны тып тлушчу для прыгатавання ежы.

Пераможца: какосавае алей

Калі гаворка ідзе пра варэнне з высокай тэмпературай, какосавае алей - ваш лепшы выбар.

Больш за 90% тоўстых кіслот у ім насычана, што робіць яго вельмі ўстойлівым да нагрэву.

Гэта алей з'яўляецца паўцвёрдым пры пакаёвай тэмпературы, і яно можа праслужыць некалькі месяцаў і гадоў, не прагоркнуўшы.

Какосавае алей таксама валодае магутнай карысцю для здароўя. Ён асабліва багаты тоўстай кіслатой, званай лаўрынавай кіслатой, якая можа палепшыць узровень халестэрыну і дапамагчы знішчыць бактэрыі і іншыя хваробатворныя мікраарганізмы (, 3, 4).

Тлушчы ў какосавым алеі таксама могуць трохі актывізаваць абмен рэчываў і павялічыць пачуццё сытасці ў параўнанні з іншымі тлушчамі. Гэта адзінае раслінны алей, якое трапіла ў мой спіс суперпрадуктаў (5,, 7).

Распад тлушчавых кіслот:

• Насычаныя: 92%.
• Монаненасычаныя: 6%.
• Поліненасычаныя: 1,6%.

Абавязкова выбірайце какосавае алей. Гэта арганічна, з прыемным густам і мае магутныя перавагі для здароўя.

Раней насычаныя тлушчы лічыліся шкоднымі для здароўя, але новыя даследаванні даказваюць, што яны зусім бясшкодныя. Насычаныя тлушчы з'яўляюцца бяспечнай крыніцай энергіі для чалавека (8, 9,).

Алей

У мінулым алей таксама дэманізавалі з-за насычанага тлушчу.

Але сапраўды няма прычын баяцца сапраўднага сметанковага масла. Гэта перапрацаваны маргарын - гэта сапраўды жудаснае рэчыва ().

Сапраўдны алей карысна для вас і на самой справе досыць пажыўна.

Ён змяшчае вітаміны А, Е і К2. Ён таксама багаты тлустымі кіслотамі кан'югаванай лінолевай кіслаты (CLA) і бутыратам, якія абодва маюць магутную карысць для здароўя.

CLA можа знізіць працэнт тлушчу ў арганізме чалавека, а бутырат можа змагацца з запаленнем, паляпшаць здароўе кішачніка і, як было паказана, робіць пацукоў цалкам устойлівымі да атлусцення (12, 13, 14,,).

Распад тлушчавых кіслот:

• Насычаныя: 68%.
• Монаненасычаныя: 28%.
• Поліненасычаныя: 4%.

Гэта адно засцярога для гатавання са сметанковым алеем. Звычайнае сметанковае масла ўтрымлівае нязначную колькасць цукроў і бялкоў, і па гэтай прычыне яно, як правіла, смажыцца пры высокай тэмпературы.

Калі вы хочаце гэтага пазбегнуць, вы можаце зрабіць высветленае сметанковае масла альбо топленае масла. Такім чынам, вы выдаляеце лактозу і вавёркі, пакідаючы чысты тлушч.

Вось выдатны падручнік пра тое, як удакладніць уласнае масла.

Абавязкова выбірайце сметанковае масла каровы на траве. У гэтым сметанковым алеі ўтрымліваецца больш вітаміна K2, CLA і іншых пажыўных рэчываў, у параўнанні з сметанковым алеем кароў, якія кормяцца збожжам.

Аліўкавы алей

Аліўкавы алей добра вядомы сваім уздзеяннем на здароўе для сэрца і лічыцца асноўнай прычынай карысці для здароўя міжземнаморскай дыеты.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што аліўкавы алей можа палепшыць біямаркеры здароўя.

Гэта можа падняць ЛПВП (добры) халестэрын і паменшыць колькасць акісленага халестэрыну ЛПНП, які цыркулюе ў крыві (17, 18).

Распад тлушчавых кіслот:

• Насычаныя: 14%.
• Монаненасычаныя: 75%.
• Поліненасычаныя: 11%.

Даследаванні на аліўкавым алеі паказваюць, што, нягледзячы на ​​наяўнасць тлустых кіслот з падвойнай сувяззю, вы ўсё яшчэ можаце выкарыстоўваць яго для падрыхтоўкі ежы, паколькі яно досыць устойлівае да спякоты (19).

Пераканайцеся ў выбары якаснага аліўкавага алею Экстра Вірджынія. У ім значна больш пажыўных рэчываў і антыаксідантаў, чым у вытанчанага тыпу. Да таго ж смак нашмат лепш.

Трымайце аліўкавы алей у прахалодным, сухім і цёмным месцы, каб яно не прагоркла.

Тлушчы жывёльнага паходжання - сала, тлушч, бекон

Змест тлустых кіслот у жывёл, як правіла, вар'іруецца ў залежнасці ад таго, што жывёлы ядуць.

Калі яны ядуць шмат зерняў, тлушчы будуць утрымліваць даволі шмат поліненасычаных тлушчаў.

Калі жывёл выгадоўваюць або кормяць травой, у іх будзе больш насычаных і монаненасычаных тлушчаў.

Такім чынам, жывёлы тлушчы жывёл, якія вырошчваюцца натуральным шляхам, - выдатныя варыянты падрыхтоўкі ежы.

Вы можаце купіць у краме гатовае сала або тлушч, а можна захаваць нацёкі ад мяса, каб потым выкарыстоўваць. Асабліва смачныя стравы з бекону.

Пальмавае алей

Пальмавае алей атрымліваюць з пладоў алейнай пальмы.

У асноўным складаецца з насычаных і монаненасычаных тлушчаў, з невялікай колькасцю поліненасычаных рэчываў.

Гэта робіць пальмавае алей добрым выбарам для падрыхтоўкі ежы.

Лепш за ўсё падыходзіць алей чырвонай пальмы (нерафінаваны гатунак). Ён таксама багаты вітамінамі Е, каферментам Q10 і іншымі пажыўнымі рэчывамі.

Аднак былі выказаны некаторыя асцярогі наконт устойлівасці нарыхтоўкі пальмавага алею, мабыць, вырошчванне гэтых дрэў азначае меншае асяроддзе для арангутанаў, якія знікаюць.

Алей авакада

Склад алею авакада падобны на аліўкавы. Гэта ў першую чаргу монаненасычаныя, з некаторымі змешанымі насычанымі і поліненасычанымі.

Яго можна выкарыстоўваць для многіх тых жа мэт, што і аліўкавы алей. З ім можна рыхтаваць, альбо ўжываць у халодным выглядзе.

Рыбін тлушч

Рыбін тлушч вельмі багаты жывёльнай формай тлустых кіслот Амега-3, якія ўяўляюць сабой ДГК і ЭПК. Сталовая лыжка рыбінага тлушчу можа задаволіць вашу паўсядзённую патрэбнасць у гэтых вельмі важных тлустых кіслотах.

Лепшы рыбін тлушч - гэта рыбін тлушч трэскі, бо ён таксама багаты вітамінам D3, якога адчувае недахоп у вялікай частцы свету.

Аднак з-за высокай канцэнтрацыі поліненасычаных тлушчаў рыбін тлушч павінен ніколі выкарыстоўвацца для падрыхтоўкі ежы. Лепш за ўсё выкарыстоўваць у якасці дадатку па адной сталовай лыжцы ў дзень. Захоўваць у прахалодным, сухім і цёмным месцы.

Ільняны алей

Ільняны алей змяшчае шмат расліннай формы Амега-3, альфа-ліноленовой кіслаты (ALA).

Шмат хто выкарыстоўвае гэта алей для папаўнення тлушчаў Амега-3.

Аднак, калі вы не веган, я рэкамендую замест гэтага выкарыстоўваць рыбін тлушч.

Факты паказваюць, што чалавечы арганізм не эфектыўна пераўтварае ALA у актыўныя формы, EPA і DHA, якіх у рыбіным тлушчы шмат ().

З-за вялікай колькасці поліненасычаных тлушчаў алей насення лёну НЕльга выкарыстоўваць для падрыхтоўкі ежы.

Алей рапсу

Алей рапсу атрымліваюць з насення рапсу, але эурынавая кіслата (таксічнае, горкае рэчыва) з яго была выдалена.

Распад тлустых кіслот алею рапсу на самай справе даволі добры, бо большасць тоўстых кіслот монаненасычаныя, а затым змяшчае Амега-6 і Амега-3 у суадносінах 2: 1, што ідэальна.

Аднак алей рапсу трэба прайсці вельмі жорсткі метады апрацоўкі, перш чым ён ператворыцца ў канчатковы прадукт.

Паглядзіце гэта відэа, каб даведацца, як вырабляецца алей рапсу. Гэта вельмі агідна і ўключае таксічны растваральнік гексан (сярод іншага) - я асабіста не думаю, што гэтыя алею падыходзяць для ўжывання ў ежу.

Арэхавыя алею і арахісавае масла

Даступна мноства арэхавых алеяў, і некаторыя з іх надзвычайны на смак.

Аднак яны вельмі багатыя поліненасычанымі тлушчамі, што робіць іх дрэнным выбарам для падрыхтоўкі ежы.

Іх можна выкарыстоўваць як частку рэцэптаў, але не смажце і не рыхтуйце з імі пры высокай тэмпературы.

Тое ж тычыцца арахісавага алею. Тэхнічна арахіс не арэхі (гэта бабовыя), але склад алею падобны.

Аднак ёсць адно выключэнне - алей арэха макадаміі, якое ў асноўным з'яўляецца монаненасычаным (як аліўкавы алей). Гэта дорага, але я чую, на смак ён дзіўны.

Калі хочаце, можаце выкарыстоўваць алей макадаміі для падрыхтоўкі ежы з нізкім ці сярэднім узроўнем цяпла.

Насенныя і раслінныя алею

Прамысловыя насенныя і раслінныя алеі - гэта высокаапрацаваныя, рафінаваныя прадукты, якія занадта багатыя тлустымі кіслотамі Амега-6.

Мала таго, што вы не павінны рыхтаваць з імі, вы, верагодна, павінны наогул пазбягаць іх.

У апошнія некалькі дзесяцігоддзяў гэтыя алеі памылкова лічыліся сродкамі масавай інфармацыі і многімі спецыялістамі ў галіне харчавання "здаровымі для сэрца".

Аднак новыя дадзеныя звязваюць гэтыя алеі з многімі сур'ёзнымі захворваннямі, у тым ліку з хваробамі сэрца і ракам (,, 22, 23).

Пазбягайце ўсіх:

• Соевы алей
• Кукурузнае алей
• Баваўнянае алей
• Алей рапсу
• Рапсавы алей
• Сланечнікавы алей
• Кунжутное алей
• Алей вінаградных костачак
• Сафлоравы алей
• Алей рысавых вотруб'я

Адно даследаванне таксама вывучыла распаўсюджаныя раслінныя алею на прылаўках ежы на амерыканскім рынку і выявіла, што яны ўтрымліваюць ад 0,56 да 4,2% транс-тлушчаў, якія вельмі таксічныя (24).

Важна чытаць этыкеткі. Калі вы выявілі якое-небудзь з гэтых алеяў на спакаванай ежы, якую вы збіраецеся ёсць, тады лепш набыць нешта іншае.

Як клапаціцца пра варачныя алеі

Каб тлушчы і алеі не прагорклі, важна ўлічваць некалькі рэчаў.

Не купляйце адначасова вялікія партыі. Купляйце меншыя, такім чынам, вы, хутчэй за ўсё, будзеце імі карыстацца раней яны атрымліваюць шанец нанесці шкоду.

Калі гаворка ідзе пра ненасычаныя тлушчы, такія як аліўкавы, пальмавы, алей авакада і некаторыя іншыя, важна ўтрымліваць іх у асяроддзі, дзе яны менш акісляюцца і прагоркнуць.

Асноўнымі прычынамі акісляльных пашкоджанняў раслінных алеяў з'яўляюцца цяпло, кісларод і святло.

Таму трымайце іх у прахалоднае, сухое, цёмнае месца і пераканайцеся, што вы прыкруцілі вечка, як толькі скончыце з імі.