Амега-3 тлушчы - карысныя для вашага сэрца

Амега-3 тлустыя кіслоты - разнавіднасць поліненасычаных тлушчаў. Гэтыя тлушчы патрэбныя нам для пабудовы клетак мозгу і для выканання іншых важных функцый. Амега-3 дапамагаюць захаваць ваша сэрца здаровым і абароненым ад інсульту. Яны таксама дапамагаюць палепшыць здароўе сэрца, калі ў вас ужо ёсць хваробы сэрца.

Ваша цела не выпрацоўвае тлустыя кіслоты амега-3 самастойна. Вы павінны атрымліваць іх са свайго рацыёну. Некаторыя рыбы з'яўляюцца лепшымі крыніцамі амега-3. Вы таксама можаце атрымаць іх з расліннай ежы.

Амега-3 тлустыя кіслоты павінны складаць ад 5% да 10% ад агульнай колькасці калорый.

Амега-3 карысныя для вашага сэрца і сасудаў некалькімі спосабамі.

• Яны памяншаюць узровень трыгліцерыдаў - тыпу тлушчу ў крыві.
• Яны памяншаюць рызыку развіцця нерэгулярнага сэрцабіцця (арытміі).
• Яны запавольваюць назапашванне зубнога налёту - рэчыва, якое змяшчае тлушч, халестэрын і кальцый, якое цвярдзее і блакуе артэрыі.
• Яны дапамагаюць крыху панізіць крывяны ціск.

Гэтыя здаровыя тлушчы могуць таксама дапамагчы пры раку, дэпрэсіі, запаленні і СДВГ. Спецыялісты ў галіне аховы здароўя да гэтага часу выяўляюць усе магчымыя перавагі тлустых кіслот амега-3.

Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA) рэкамендуе ёсць не менш за 2 порцыі ў тыдзень рыбы, багатай амега-3. Порцыя складае 100 грамаў, што крыху больш, чым чэкавая кніжка. Тлустая рыба, багатая амега-3, уключае:

• Ласось
• Скумбрыя
• Тунец Альбакор
• Фарэль
• Сардзіны

Некаторыя рыбы могуць быць заплямлены ртуццю і іншымі хімічнымі рэчывамі. Ужыванне ў ежу сапсаванай рыбы можа прадстаўляць небяспеку для здароўя маленькіх дзяцей і цяжарных жанчын.

Калі вас турбуе ртуць, вы можаце знізіць рызыку ўздзеяння, ужываючы разнастайную рыбу.

Цяжарным жанчынам і дзецям варта пазбягаць рыбы з высокім узроўнем ртуці. Сюды ўваходзяць:

• Рыба-меч
• Акула
• Каралеўская скумбрыя
• Тылефіш

Калі вы сярэдняга і старэйшага ўзросту, карысць ад ужывання рыбы перавышае любы рызыка.

Тлустая рыба, напрыклад, ласось і тунец, змяшчае 2 віды амега-3. Гэта EPA і DHA. Абодва яны маюць непасрэдную карысць для вашага сэрца.

Вы можаце атрымаць іншы від амега-3, ALA, у некаторых алеях, арэхах і раслінах. ALA прыносіць карысць вашаму сэрцу, але не так непасрэдна, як EPA і DHA. Ужыванне арэхаў, насення і карысных алеяў, а таксама рыбы можа дапамагчы вам атрымаць поўны спектр гэтых карысных тлушчаў.

Раслінныя крыніцы амега-3 ўключаюць:

• Молатыя насенне лёну і ільняны алей
• Грэцкія арэхі
• Насенне Чыа
• Алей рапсу і соевы алей
• Соя і тофу

З усіх прадуктаў харчавання на расліннай аснове насенне лёну і ільняны алей маюць найбольшую колькасць АЛК. Вы можаце ёсць молатыя ільняныя семечкі над гранолай альбо ў кактэйлях. Ільняны алей выдатна спалучаецца ў запраўцы для салат.

Большасць спецыялістаў у галіне аховы здароўя сыходзяцца ў меркаванні, што лепшы спосаб атрымаць карысць ад амега-3 - гэта ежа. Суцэльныя прадукты ўтрымліваюць мноства карысных рэчываў, акрамя амега-3. Усе яны працуюць разам, каб ваша сэрца было здаровым.

Калі ў вас ужо ёсць сардэчныя захворванні альбо высокі ўзровень трыгліцерыдаў, вам можа спатрэбіцца ўжыванне большай колькасці амега-3 тоўстых кіслот. Можа быць цяжка атрымаць дастатковую колькасць амега-3 з ежай. Спытайцеся ў лекара, калі прыём дабавак з рыбіным тлушчам можа быць добрай ідэяй.

Халестэрын - амега-3; Атэрасклероз - амега-3; Зацвярдзенне артэрый - амега-3; Ішэмічная хвароба - амега-3; Хваробы сэрца - амега-3

• Амега-3 тлустыя кіслоты

Вэб-сайт Агенцтва па даследаваннях і якасці аховы здароўя. Амега-3 тлустыя кіслоты і сардэчна-сасудзістыя захворванні: абноўлены сістэматычны агляд. efectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Абноўлена ў красавіку 2018. Праверана 13 студзеня 2020 г.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Кіраўніцтва AHA / ACC 2013 года па кіраванні ладам жыцця для зніжэння сардэчна-сасудзістай рызыкі: справаздача Амерыканскай кардыялагічнай каледжы / Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі па практычных рэкамендацыях. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балаў): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Хенсруд ДД, Хеймбургер, акруга Калумбія. Інтэрфейс харчавання са здароўем і хваробамі. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мазафарыян Д. Харчаванне і сардэчна-сасудзістыя і метабалічныя захворванні. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 25 студзеня 2021 г.

• Дыетычныя тлушчы
• Як знізіць узровень халестэрыну пры дапамозе дыеты
• Як прадухіліць хваробы сэрца