6 Практыкаванні для ўнутранай паверхні сцягна

Задаволены

• 1.Сцісніце мяч паміж ног
• 4. Прысяданне
• 5. Дошка 3 апоры
• 6. Адкрыццё ног з гірамі

Практыкаванні для ўмацавання ўнутранай паверхні сцягна павінны выконвацца пры трэніроўках ніжніх канечнасцяў, пажадана з абцяжарваннем, каб мець лепшы эфект. Гэты тып практыкаванняў дапамагае ўмацаваць аддуктарныя мышцы сцягна, і яго можна выконваць дома, каб пазбегнуць правісання ў гэтым рэгіёне. Аднак для атрымання больш эстэтычных вынікаў цікава паменшыць тлушч у арганізме пры спальванні тлушчу з дапамогай практыкаванняў.

Іншыя практыкаванні, якія таксама важныя для паляпшэння кардыярэспіраторнай формы, - гэта бег, хуткая хада, язда на ровары альбо эліптычная форма, якія неабходна выконваць у пачатку трэніроўкі на працягу 15-20 хвілін. Пасля гэтага вы можаце пачаць трэніравацца з практыкаванняў, паказаных ніжэй, але трэнер або трэнер па фітнесе могуць паказаць поўную серыю практыкаванняў для ніжніх канечнасцяў, якія таксама ўключаюць пярэднюю (чатырохгаловай мышцы), заднюю (падкаленныя сухажыллі), ягадзічныя і бульбяныя (цяля ).

Некалькі прыкладаў практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцягна:

1.Сцісніце мяч паміж ног

Ляжце на бок і падніміце верхнюю частку ногі, трымаючы яе на той жа вышыні, што і сцягна. Практыкаванне складаецца з падняцця ніжняй нагі (бліжэй да падлогі), трымаючы калена прамым. Паўтарыце 12 разоў.

4. Прысяданне

Развядзіце ногі больш, чым на шырыню плячэй, і падніміце рукі, як паказана на малюнку. Практыкаванне складаецца з прысяданняў, колькі можна, 12 разоў запар.

5. Дошка 3 апоры

Заставайцеся ў становішчы дошкі 4 апоры: трымаючы ногі і рукі на падлозе, трымаючы цела вельмі гарызантальным. Практыкаванне складаецца ў набліжэнні калена да локця па чарзе. Гэта практыкаванне трэба выконваць павольна, каб пазбегнуць траўмаў. Паўтарыць 15 разоў.

6. Адкрыццё ног з гірамі

Ляжце на спіну і падніміце ногі да цэнтра, трымаючы іх добра выцягнутымі. Практыкаванне складаецца з адкрыцця ног, як паказана на малюнку, 12 разоў запар. Першапачаткова вы можаце выкарыстоўваць вага 0,5 кг, але гэты вага трэба паступова павялічваць.

Хоць гэтыя практыкаванні можна выконваць дома, лепш займацца пад пільным наглядам настаўніка трэнажорнай залы альбо асабісты трэнер, каб пазбегнуць траўмаў і атрымаць максімальную карысць ад кожнага практыкаванні, дабіваючыся лепшых вынікаў. Калі вы хочаце змагацца з абвісаннем унутранай паверхні сцягна, азнаёмцеся з некалькімі каштоўнымі парадамі для павелічэння мышачнай масы.