Практыкаванні рабіць у парах

Задаволены

• План навучання на дваіх
• Практыкаванне 1: Статычная прысяданне
• Практыкаванне 2: Бакавая брушная паражніна
• Практыкаванне 3: Брушная дошка
• Практыкаванне 4: Прысяданне ў парах

Трэнінг для дваіх - выдатная альтэрнатыва для падтрымання формы, бо акрамя павышэння матывацыі да трэніровак, ён яшчэ і вельмі просты і практычны, без неабходнасці карыстацца машынамі альбо марнаваць шмат грошай у трэнажорнай зале.

Гэта таму, што пару можна трэніраваць дома з сябрамі, сям'ёй ці нават з хлопцам ці сяброўкай. І гэта таксама дазваляе пазбегнуць збянтэжанасці, якую шмат людзей выклікае ў трэніроўках у трэнажорнай зале, калі яны не маюць патрэбнай фізічнай формы.

Акрамя таго, калі вы трэніруецеся з кім-небудзь са сваіх знаёмых, лягчэй задаваць пытанні пра некаторыя практыкаванні і сачыць за тым, каб усе рухі выконваліся правільна, узмацняючы працу цягліц.

План навучання на дваіх

Гэта некалькі практыкаванняў, якія можна рабіць парамі і якія дапамагаюць працаваць розным групам цягліц, ад жывата да спіны, ног і прыкладу.

Практыкаванне 1: Статычная прысяданне

Каб зрабіць гэта практыкаванне, проста ляжце спіной на падлогу і падымайце ногі, пакуль ногі не дакрануцца. Тады вам варта максімальна падняць спіну ад падлогі і захаваць такое становішча, перакідваючы мяч з аднаго ў другі. Гэта практыкаванне трэба рабіць ад 30 секунд да 1 хвіліны, паўтараючы да 3 раз.

Каб палегчыць гэта практыкаванне, брушныя прэсы можна рабіць традыцыйным спосабам, паклаўшы ногі на падлогу, сагнуўшы ногі. Затым кожны павінен легчы цалкам на падлогу і прыпадняць заднюю частку падлогі, каб зрабіць жывот. Кожны раз, устаючы, паспрабуйце пастукаць далонямі іншага чалавека рукамі. Зрабіце 2-3 наборы па 10-15 паўтораў.

Практыкаванне 2: Бакавая брушная паражніна

Гэта практыкаванне павінен выконваць адзін чалавек за адзін раз, і для гэтага трэба ляжаць спіной на падлозе, а другі чалавек цісне рукамі ногі, каб прадухіліць іх узняцце падчас жывата.

Затым чалавек, які знаходзіцца на падлозе, павінен падымаць спіну, пакуль яны амаль не сядуць, адначасова круцячы тулавам, каб накіроўваць правае плячо да левага пляча партнёра і наадварот, зноў кладучыся пры змене пляча. Гэта практыкаванне трэба паўтарыць ад 10 да 15 разоў, у 2 ці 3 сеты.

Адзін са спосабаў спрасціць практыкаванне - падняць спіну як мага далей ад падлогі і дакрануцца адной рукой да процілеглага калена, а затым апусціць і паўтарыць другой рукой, таксама ад 10 да 15 разоў на працягу 2 ці 3 сетаў.

Практыкаванне 3: Брушная дошка

Гэта выдатнае практыкаванне для трэніроўкі не толькі жывата, але і спіны, бо патрабуецца шмат мышачнай сілы, каб трымаць цела роўным. Перш чым прыступаць да гэтага практыкаванні, трэба навучыць звычайную брушную планку. Паглядзіце, як правільна рабіць брушную дошку.

Пасля таго, як брушную дошку стане лягчэй зрабіць, вы можаце павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванняў, выкарыстоўваючы партнёра па трэніроўцы. Для гэтага неабходна толькі, каб партнёр ляжаў на спіне, робячы брушную планку. Пазіцыйнае становішча павінна захоўвацца як мага даўжэй.

Калі неабходна паступова павялічваць складанасць, партнёр можа пачаць, паклаўшы ногі на падлогу з кожнага боку, каб рэгуляваць вес, які ён надае другому чалавеку.

Практыкаванне 4: Прысяданне ў парах

У гэтым практыкаванні прыхініцеся спіной да трэнера, а потым сагніце ногі, пакуль не атрымаеце прамы кут. Важна быць асцярожным, каб калені не праходзілі лінію пальцаў, бо гэта можа нанесці траўму суставам.

Каб зрабіць гэты прысяданне, абодва павінны рабіць прысяданні адначасова, выкарыстоўваючы ў якасці падтрымкі цела іншага чалавека. Такім чынам, сіла паміж імі павінна быць кампенсавана для таго, каб трымаць спіну разам і прамой.