5 практыкаванняў для кросфіта, якія трэба рабіць дома (з планам трэніровак)

Задаволены

• 1. Скачкі дамкратаў
• 2. Адцісканні
• 3. Прысадзісты пісталет
• 4. Пераходзіць да скрынкі
• 5. Мяч на сцяне
• Кросфіт-трэніроўкі плануйце рабіць дома

Кросфіт - гэта спосаб трэніровак высокай інтэнсіўнасці, які ў ідэале трэба рабіць у адпаведных трэнажорных залах ці трэніровачных студыях не толькі для таго, каб пазбегнуць траўмаў, але ў асноўным для таго, каб практыкаванні паступова прыстасоўваліся да патрэбаў і фізічнай падрыхтоўкі кожнага чалавека.

Аднак ёсць некалькі асноўных практыкаванняў і рухаў, якія дастаткова бяспечна рабіць дома тым, хто хоча паспрабаваць гэты від спорту альбо ў каго мала часу для наведвання трэнажорнай залы.

Як правіла, практыкаванні кросфіт дапамагаюць схуднець і схуднець, бо яны робяцца з вялікай інтэнсіўнасцю, што прыводзіць да вялікіх выдаткаў энергіі і калорый. Акрамя таго, яны таксама дапамагаюць танізаваць мышцы і развіць сілу і гнуткасць, бо чалавек адначасова трэніруе мышцы, суставы і сухажыллі.

1. Скачкі дамкратаў

Домкраты, якія тэхнічна вядомыя скачкі дамкратаў, з'яўляецца выдатным практыкаваннем для фазы размінкі, бо павялічвае рытм сэрца, акрамя таго, што сагравае мышцы і суставы, і спрыяе павелічэнню рухальнай каардынацыі, бо ўключае ў сябе руху рук і ног.

Каб зрабіць гэта практыкаванне, неабходна:

1. Устаць: з зачыненымі нагамі, прыціснуўшы рукі да сцёгнаў;
2. Адкрыццё і закрыццё ног: ногі трэба адкрываць і зачыняць, зрабіўшы невялікі скачок, не пакідаючы месца і адначасова падняўшы рукі над галавой, дакрануўшыся адной рукой да другой і, зноў апусціўшыся, дакрануўшыся рукамі да сцёгнаў зноў.

Рух ног падобны на рух нажніц пры адкрыцці і закрыцці, важна старацца захоўваць аднолькавы рытм.

2. Адцісканні

Згінанне - гэта адносна простае практыкаванне, але вельмі поўнае і важнае для павелічэння сілы рук, грудзей і жывата. Чым бліжэй рукі, тым больш апрацоўваецца рука, і чым больш рукі знаходзяцца адзін ад аднаго, тым больш апрацоўваецца грудзі.

Каб зрабіць гэта практыкаванне, неабходна:

1. Ляжце на падлогу: вы павінны легчы на ​​падлогу жыватом уніз;
2. Размясціце рукі: пакладзеце далоні на падлогу на шырыні плячэй.
3. Заставайцеся на дошцы: выцягніце рукі і трымайце цела прама, гарызантальна. Гэта пачатковае і канчатковае становішча адцісканняў;
4. Складзіце і выцягніце рукі: вы павінны сагнуць рукі, дакранаючыся грудзьмі да падлогі, а затым зноў падняцца, штурхаючы падлогу сілай рук, каб вярнуцца ў становішча дошкі.

Колькасць адцісканняў можна павялічваць па меры павелічэння сілы з цягам часу ці нават ускладнення, робячы толькі адну руку, пры гэтым рукі абапіраюцца на лаву альбо б'юць далонню паміж згінаннем і выцягваннем рук. напрыклад.

3. Прысадзісты пісталет

THE прысадзісты пісталет, які можна назваць аднаногім прысяданнем, спрыяе павелічэнню сілы, гнуткасці, каардынацыі і раўнавагі. Акрамя таго, гэта дапамагае развіваць асноўныя мышцы, якія ўяўляюць сабой мышцы жывата, паясніцы, ягадзіц і сцёгнаў.

Каб правільна зрабіць прысадзісты пісталет дзякуючы:

1. Устаць: толькі з адной нагой, якая ляжыць на падлозе і з выцягнутымі перад сабой рукамі;
2. Рабіце прысяданні: нага ступні, якая не датыкаецца з падлогай, павінна быць выцягнута перад целам, а затым сцягна павінны быць адкінутыя ўніз і назад, падтрымліваючы невялікі нахіл тулава пры спуску.

Важна, каб пры прысяданні жывот быў сціснуты, каб ураўнаважыць вагу цела.

4. Пераходзіць да скрынкі

Абцасы да скрынкі, таксама вядомы як скачкі з бокса, з'яўляюцца часткай практыкаванні, якое, акрамя таго, што дапамагае палепшыць кардыярэспіраторную форму, а таксама працуе на ўсе мышцы ног і поп, дапамагаючы прывесці ў тонус.

Каб правільна выканаць практыкаванне, неабходна:

1. Устаць: трымаць ногі на шырыні плячэй, на зручнай адлегласці ад скрынкі;
2. Рабіце прысяданні: вы павінны развесці ногі на шырыні плячэй, сагнуць калені, закінуць сцягна ўніз і прыкладам назад і выцягнуць ногі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Вось як правільна рабіць прысяданні.
3. Перайсці з акна: вы павінны выцягнуць сцягна, размахваць рукамі і скакаць на скрынку, цалкам размясціўшы ногі на верхняй частцы скрынкі. Затым варта адскочыць і паўтарыць прысяданне.

Вышыня скрынкі павінна залежаць ад росту чалавека і здольнасці рухацца, каб пазбегнуць падзенняў і траўмаў.

5. Мяч на сцяне

Практыкаванне з мячом на сцяне, тэхнічна вядомае як насценныя шары, з'яўляецца вельмі поўным практыкаваннем, таму што ногі і рукі працуюць адным рухам і робяцца з медыцынскім шарыкам.

Выконваючы гэта практыкаванне, вы павінны:

1. Устаць: з нагамі на шырыні плячэй тварам да сцяны;
2. Рабіце прысяданні: вы павінны развесці ногі на шырыні плячэй, сагнуць калені, закінуць сцягна ўніз і прыкладам назад, а ногі выцягнуць, каб вярнуцца ў зыходнае становішча;
3. Кіньце мяч да сцяны: мяч трэба кінуць да сцяны, выцягнуўшы рукі наперад і ўверх;
4. Злавіць мяч: пакуль мяч апускаецца, злавіце мяч і, зноў жа, прысядзьце і кіньце.

Кросфіт-трэніроўкі плануйце рабіць дома

Навучанне кросфіту павінна быць кароткай, але вельмі інтэнсіўнай трэніроўкай, якая дапамагае марнаваць энергію і калорыі.Трэніроўку для кросфіта трэба пачынаць з размінкі, каб падрыхтаваць цела да інтэнсіўнасці практыкаванняў і, скончыць расцяжкай, дапамагчы цягліцам аднавіцца.

Час кожнай трэніроўкі залежыць ад хуткасці выканання практыкаванняў кожным чалавекам, аднак рабіць іх трэба як мага хутчэй.

Прыкладам 40-хвіліннай трэніроўкі для кросфіта, якую можна рабіць дома, можна дапамагчы схуднець:

У дадатак да трэніровак чалавек, які трэніруе кросфіт, павінен харчавацца дыетай, багатай зялёнымі гароднінай, нятлустым мясам і насеннем, а таксама пазбягаць прамысловых і рафінаваных прадуктаў, напрыклад, цукру, печыва і гатовых страў.

Даведайцеся больш пра тое, якой павінна быць дыета кросфіт.