10 расцяжак пры болях у спіне і шыі

Задаволены

• Як правільна расцягвацца
• 1. Сагніце корпус наперад
• 2. Выцягніце нагу
• 3. Дабрацца да зямлі
• 4. Выцягніце шыю
• 5. Нахіліце галаву назад
• 6. Нахіліце галаву ўніз
• 7. Сядзьце на пяткі
• 8. Пакладзеце рукі на спіну
• 9. Скручваць спіну
• 10. Піраміда з рукой на падлозе

Гэтая серыя з 10 практыкаванняў на расцяжку пры болях у спіне дапамагае зняць боль і павялічыць аб'ём рухаў, забяспечваючы зняцце болю і паслабленне цягліц.

Іх можна выконваць раніцай, пасля абуджэння, на працы альбо па неабходнасці. Каб палепшыць эфект расцяжкі, вы можаце спачатку прыняць гарачую ванну, таму што гэта дапамагае расслабіць мышцы, павялічваючы эфектыўнасць практыкаванняў.

Як правільна расцягвацца

Практыкаванні на расцяжку цягліц трэба рабіць да і пасля фізічных нагрузак, а таксама служыць формай лячэння па прызначэнні фізіятэрапеўта, паколькі яны паляпшаюць гнуткасць цягліц, прадухіляюць і лечаць боль у цягліцах і суставах.

Падчас расцяжкі нармальна адчуваць расцяжэнне цягліц, але важна не моцна націскаць, каб не пашкодзіць пазваночнік. Затрымаецеся ў кожнай пазіцыі 20-30 секунд, паўторыце рух 3 разы альбо ўтрымлівайце кожную пазіцыю 1 хвіліну з наступным.

Калі вы адчуваеце боль ці паколванне, звярніцеся да фізіятэрапеўта, каб ён прызначыў больш падыходнае лячэнне.

1. Сагніце корпус наперад

Расцяжка 1

Сагнуўшы ногі, сагніце корпус наперад, як паказана на малюнку, трымаючы калені прамымі.

2. Выцягніце нагу

Расцяжка 2

Сядзьце на падлогу і сагніце адну нагу, пакуль ступня не будзе блізка да сакрэтных частак, а другая нага добра выцягнецца. Сагніце цела наперад, спрабуючы падтрымаць руку на назе, як паказана на малюнку, трымаючы калена прамым. Калі немагчыма дасягнуць ступні, дабярыцеся да сярэдзіны ногі ці шчыкалаткі. Затым зрабіце гэта з другой нагой.

3. Дабрацца да зямлі

Расцяжка 3

Гэта падобна на першае практыкаванне, але яго можна рабіць з большай інтэнсіўнасцю. Паспрабуйце пакласці рукі на падлогу, не згінаючы каленаў.

4. Выцягніце шыю

Расцяжка 4

Нахіліцеся галавой у бок, а адной рукой трымайце галаву, прымушаючы расцягвацца. Другую руку можна падперці на плячо альбо вісець над целам.

5. Нахіліце галаву назад

Расцяжка 5

Трымайце плечы прама і глядзіце ўверх, адхіляючы галаву назад. Вы можаце размясціць руку на патыліцы для большага камфорту ці не.

6. Нахіліце галаву ўніз

Расцяжка 6

Абедзвюма рукамі, накладзенымі на патыліцу, вы павінны нахіліць галаву наперад, адчуваючы, як спіна цягнецца.

7. Сядзьце на пяткі

Устаньце на калені на падлозе, а потым схіліце ягадзіцы над пяткамі і наблізіце тулава да падлогі, трымаючы рукі выцягнутымі спераду, як паказана на малюнку.

8. Пакладзеце рукі на спіну

Сядзьце сагнуўшы ногі, у становішчы матылька і выпрастаўшы спіну, паспрабуйце звесці далоні разам, як паказана на малюнку.

9. Скручваць спіну

Сядзьце на падлогу, падтрымайце адну руку прыкладам і адхіліце тулава назад. Каб дапамагчы захаваць гэта становішча, вы можаце сагнуць адну нагу і выкарыстоўваць яе ў якасці падлакотніка, як паказана на малюнку. Затым паўтарыце для іншага боку.

10. Піраміда з рукой на падлозе

Развёўшы ногі, развядзіце рукі гарызантальна і нахіліцеся целам наперад. Падтрымайце адну руку на падлозе, у цэнтры, і павярніце корпус у бок, трымаючы другую руку высока выцягнутай. Затым паўтарыце для іншага боку.