8 дзіўных пераваг для здароўя Эдамаме

Задаволены

• Што такое Эдамаме?
• 1. З высокім утрыманнем бялку
• 2. Можа знізіць узровень халестэрыну
• 3. Не падымае цукар у крыві
• 4. Багаты вітамінамі і мінераламі
• 5. Можа знізіць рызыку рака малочнай залозы
• 6. Можа паменшыць сімптомы клімаксу
• 7. Можа знізіць рызыку рака прастаты
• 8. Можа паменшыць страту косткі
• Як прыгатаваць і з'есці Эдамаме
• Ніжняя лінія

Соя - адна з самых папулярных і універсальных харчовых культур у свеце.

Яны перапрацоўваюцца ў розныя харчовыя прадукты, такія як соевы бялок, тофу, соевы алей, соевы соус, міса, ната і тэмп.

Сою таксама ўжываюць у ежу цалкам, у тым ліку ў якасці няспелай соі, вядомай як эдамаме. Традыцыйна ўжываецца ў ежу ў Азіі, эдамаме набірае папулярнасць у заходніх краінах, дзе яго звычайна ядуць у якасці закускі.

У гэтым артыкуле пералічаны асноўныя навуковыя перавагі для здароўя эдамаме.

Што такое Эдамаме?

Фасоля эдамаме - гэта суцэльная, няспелая соя, якую часам называюць сояй агародніннага тыпу.

Яны зялёныя і адрозніваюцца па колеры ад звычайных соевых бабоў, якія звычайна бываюць светла-карычневымі, карычневымі або бэжавымі.

Фасолю "Эдамаме" часта прадаецца ў закрытых струках, якія не прызначаны для ўжывання ў ежу. Вы таксама можаце набыць ачышчаны эдамаме без струкоў.

У ЗША большасць эдамаме прадаецца ў замарожаным выглядзе. Як правіла, фасолю можна лёгка нагрэць, адварваючы, рыхтуючы на ​​пару, абсмажваючы на ​​патэльні альбо мікрахвалевай печы на ​​працягу некалькіх хвілін.

Традыцыйна іх рыхтуюць з дробкай солі і дадаюць у супы, рагу, салаты і стравы з локшынай альбо проста ядуць у якасці закускі.

Эдамаме падаюць у сушы-барах і ў многіх кітайскіх і японскіх рэстаранах. Вы можаце знайсці яго ў большасці буйных супермаркетаў ЗША, звычайна ў аддзеле замарожаных гародніны. У большасці крам здаровай ежы таксама ёсць.

Але ці здаровы Эдамаме? Адказ можа залежаць ад таго, каго вы спытаеце.

Соевая ежа спрэчная. Некаторыя людзі пазбягаюць рэгулярна ўжываць сою, збольшага таму, што яны могуць перашкаджаць функцыі шчытападобнай залозы ().

Для атрымання дадатковай інфармацыі пра праблемы людзей прачытайце гэты артыкул.

Тым не менш, нягледзячы на ​​гэтыя праблемы, эдамаме і соя могуць таксама мець некалькі пераваг для здароўя. Ніжэй прыведзены топ-8.

1. З высокім утрыманнем бялку

Атрыманне дастатковай колькасці бялку мае вырашальнае значэнне для аптымальнага здароўя.

Веганам і тым, хто рэдка есць жывёлу з высокім утрыманнем бялку, трэба звяртаць асаблівую ўвагу на тое, што яны ядуць штодня.

Адно непакоіць адносна нізкае ўтрыманне бялку ў многіх раслінных прадуктах. Аднак ёсць некалькі выключэнняў.

Напрыклад, фасолю з'яўляецца адным з лепшых крыніц бялку на расліннай аснове. На самай справе яны з'яўляюцца краевугольным каменем многіх веганскіх і вегетарыянскіх дыет.

Кубак (155 грамаў) прыгатаванага эдамама забяспечвае каля 18,5 грамаў бялку (2).

Акрамя таго, соя з'яўляецца цэлым крыніцай бялку. У адрозненне ад большасці раслінных бялкоў, яны забяспечваюць усе неабходныя вашаму арганізму амінакіслоты, хаця яны не такія якасныя, як бялкі жывёльнага паходжання ().

Эдамаме ўтрымлівае каля 12% бялку, што з'яўляецца прыстойнай колькасцю для расліннай ежы. Гэта таксама якасная крыніца бялку, якая забяспечвае ўсе неабходныя амінакіслоты.

2. Можа знізіць узровень халестэрыну

Назіральныя даследаванні звязваюць анамальна высокі ўзровень халестэрыну з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў (,).

Адзін агляд прыйшоў да высновы, што ўжыванне 47 грам соевага бялку ў дзень можа знізіць узровень агульнага халестэрыну на 9,3%, а ЛПНП («дрэнны») халестэрын на 12,9% ().

Іншы аналіз даследаванняў паказаў, што 50 грамаў соевага бялку ў дзень зніжаюць узровень халестэрыну ЛПНП на 3% ().

Пакуль незразумела, ці прыводзяць гэтыя невялікія да сціплых змяненняў узровень халестэрыну меншы рызыка сардэчных захворванняў.

Нягледзячы на ​​гэтыя нявызначанасці, Амерыканскае ўпраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA) ухваляе прэтэнзіі на здароўе соевага бялку для прафілактыкі сардэчных захворванняў ().

Акрамя таго, што эдамаме з'яўляецца прыстойнай крыніцай соевага бялку, ён багаты здаровымі валокнамі, антыаксідантамі і вітамінам К.

Гэтыя раслінныя злучэнні могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў і палепшыць ліпідны профіль крыві, паказчык тлушчаў, уключаючы халестэрын і трыгліцерыды (,).

Эдамаме багаты бялком, антыаксідантамі і абалонінай, якія могуць знізіць узровень халестэрыну ў крыві. Аднак незразумела, ці ўплывае ўжыванне эдамаме на рызыку сардэчных захворванняў.

3. Не падымае цукар у крыві

Тыя, хто рэгулярна есць шмат лёгказасваяльных вугляводаў, такіх як цукар, падвяргаюцца павышанай рызыцы хранічных захворванняў (,).

Гэта звязана з тым, што хуткае страваванне і ўсмоктванне вугляводаў павялічваюць узровень цукру ў крыві - стан, вядомы як гіперглікемія.

Як і іншыя бабы, эдамаме не павышае празмерна ўзровень цукру ў крыві.

У ёй мала вугляводаў у адносінах да бялку і тлушчу. Ён таксама вымярае вельмі нізкі ўзровень глікемічнага індэкса - меру таго, наколькі прадукты павышаюць узровень цукру ў крыві (13).

Гэта робіць эдамаме прыдатным для людзей, якія пакутуюць дыябетам. Гэта таксама выдатнае дадатак да дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У эдамаме мала вугляводаў. Ён падыходзіць людзям, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, а таксама тым, хто прытрымліваецца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

4. Багаты вітамінамі і мінераламі

Эдамаме змяшчае вялікую колькасць некалькіх вітамінаў і мінералаў, а таксама клятчатку.

У табліцы ніжэй прыведзены ўзроўні некаторых асноўных вітамінаў і мінералаў у 100 грамах эдамама і спелай соі, параўноўваючы іх (2, 15).

Эдамаме змяшчае значна больш вітаміна Да і фолата, чым спелая соя.

На самай справе, калі вы з'ясце цэлую кубак (155 грамаў), вы атрымаеце каля 52% RDI на вітамін K і больш за 100% на фолат.

Эдамаме багаты некалькімі вітамінамі і мінераламі, асабліва вітамінам Да і фолатам.

5. Можа знізіць рызыку рака малочнай залозы

Соя з высокім утрыманнем раслінных злучэнняў, вядомых як изофлавоны.

Ізафлавоны нагадваюць жаночы палавы гармон эстраген і могуць слаба звязвацца з яго рэцэптарамі, якія размешчаны на клетках па ўсім целе.

Паколькі лічыцца, што эстраген спрыяе развіццю некаторых відаў рака, такіх як рак малочнай залозы, некаторыя даследчыкі лічаць, што ўжыванне вялікай колькасці соі і изофлавонов можа быць рызыкоўным.

Некалькі назіральных даследаванняў звязваюць высокае спажыванне соевых прадуктаў альбо изофлавонов з павелічэннем тканіны малочнай залозы, што патэнцыйна павялічвае рызыку рака малочнай залозы (,,).

Тым не менш, большасць падобных даследаванняў паказвае, што высокае спажыванне соі і соевых прадуктаў можа трохі знізіць рызыку рака малочнай залозы (,,).

Яны таксама паказваюць, што высокае спажыванне багатых изофлавонами прадуктаў на ранніх этапах жыцця можа абараніць ад рака малочнай залозы ў далейшым узросце (,,).

Іншыя даследчыкі не выявілі ахоўнага ўздзеяння соі на рызыку рака малочнай залозы ().

Аднак перад любымі важкімі высновамі неабходныя доўгатэрміновыя кантраляваныя даследаванні.

Назіральныя даследаванні паказваюць, што такія прадукты на аснове соі, як эдамаме, могуць знізіць рызыку рака малочнай залозы, але не ўсе даследаванні сыходзяцца ў гэтым.

6. Можа паменшыць сімптомы клімаксу

Менопауза - гэта этап у жыцці жанчыны, калі яна спыняе менструацыю.

Гэта натуральны стан часта звязана з неспрыяльнымі сімптомамі, такімі як прылівы, перапады настрою і потаадлучэнне.

Даследаванні паказваюць, што соя і изофлавоны могуць некалькі паменшыць неспрыяльныя сімптомы падчас менапаўзы (,,,).

Аднак не ўсе жанчыны ўплываюць такім чынам на изофлавоны і соевыя прадукты. Каб адчуць гэтыя перавагі, жанчыны павінны мець правільныя тыпы кішачных бактэрый ().

Некаторыя віды бактэрый здольныя ператвараць изофлавоны ў эквал - злучэнне, якое, як мяркуюць, адказвае за шмат карысных фактараў для здароўя соі. Людзей з гэтымі спецыфічнымі відамі бактэрый у кішачніку называюць "вытворцамі эквала" ().

Адно кантраляванае даследаванне паказала, што прыём 135 мг дадаткаў изофлавона ў дзень на працягу аднаго тыдня - эквівалент ўжывання 68 грамаў соі ў дзень - памяншае сімптомы менапаўзы толькі ў тых, хто вырабляў эквал ().

Вытворцы экволаў значна часцей сустракаюцца сярод азіяцкага насельніцтва, чым заходнія ().

Гэта магло б растлумачыць, чаму азіяцкія жанчыны радзей адчуваюць сімптомы, звязаныя з менапаўзай, у параўнанні з жанчынамі ў заходніх краінах. Іх высокае спажыванне соі і соевых прадуктаў можа адыграць ролю.

Тым не менш, доказы не зусім паслядоўныя. Некалькі даследаванняў не змаглі выявіць якіх-небудзь значных альбо клінічна значных эфектаў дадаткаў изофлавона або соевых прадуктаў на сімптомы менапаўзы (,,).

Тым не менш, у гэтых даследаваннях не было зроблена адрознення паміж удзельнікамі, якія былі вытворцамі эквала, і тымі, хто не быў, што можа растлумачыць іх адсутнасць значных высноў.

Некалькі даследаванняў паказваюць, што ўжыванне соевай ежы можа паменшыць сімптомы клімаксу. Аднак доказы супярэчлівыя.

7. Можа знізіць рызыку рака прастаты

Рак прастаты - другі па распаўсюджанасці тып рака ў мужчын. Прыблізна кожны сёмы ў нейкі момант свайго жыцця захварэе на рак прастаты (,).

Даследаванні паказваюць, што соевыя прадукты, такія як эдамаме, прыносяць не толькі карысць жанчынам. Яны таксама могуць абараніць ад раку ў мужчын.

Некалькі назіральных даследаванняў паказваюць, што соевыя прадукты звязаны з прыблізна на 30% меншым рызыкай рака прастаты (,,).

Некалькі кантраляваных даследаванняў прадастаўляюць дадатковую падтрымку, але для таго, каб зрабіць важкія высновы, неабходна правесці дадатковыя даследаванні (,,,).

Факты сведчаць аб тым, што ўжыванне соевых прадуктаў можа абараніць ад рака прастаты, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

8. Можа паменшыць страту косткі

Астэапароз, альбо страта касцяной тканіны, - гэта стан, які адзначаецца далікатнасцю і далікатнасцю костак, якія маюць павышаную рызыку разбурэння. Гэта асабліва часта ў пажылых людзей.

Некалькі назіральных даследаванняў паказалі, што рэгулярнае ўжыванне соевых прадуктаў, якія багатыя изофлавонами, можа знізіць рызыку развіцця астэапарозу ў жанчын у постменопаузе (,).

Гэта пацвярджаецца высакаякасным даследаваннем жанчын у постменопаузе, якое паказвае, што прыём соевых дабавак изофлавона на працягу двух гадоў павялічваў мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны ўдзельнікаў ().

Ізафлавоны могуць мець падобныя перавагі ў жанчын у клімаксе. Адзін аналіз даследаванняў прыйшоў да высновы, што прыём 90 мг изофлавонов кожны дзень на працягу трох месяцаў і больш можа паменшыць страту касцяной тканіны і спрыяць фарміраванню касцяной тканіны ().

Аднак не ўсе даследаванні сыходзяцца ў меркаванні. Іншы аналіз даследаванняў на жанчынах прыйшоў да высновы, што прыём 87 мг дабавак изофлавона ў дзень на працягу па меншай меры адзін год не істотна павялічвае мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны ().

Як і іншыя соевыя прадукты, эдамаме багаты изофлавонами. Аднак незразумела, наколькі гэта ўплывае на здароўе костак.

Ізафлавоны могуць абараніць ад страты касцяной масы ў жанчын сярэдняга і старэйшага ўзросту. Хоць эдамаме ўтрымлівае изофлавоны, уплыў суцэльных прадуктаў не абавязкова адлюстроўвае карысць ізаляваных кампанентаў.

Як прыгатаваць і з'есці Эдамаме

Эдамаме можна ўжываць прыкладна гэтак жа, як і іншыя віды фасолі.

Аднак яго, як правіла, выкарыстоўваюць больш як гародніну - дадаюць у салаты альбо ядуць самастойна, як закуску.

Эдамаме часта падаюць у неядомых струках. Выскачыце фасолю з струка, перш чым з'есці яе.

Рыхтаваць яго проста. У адрозненне ад большасці іншых бабоў, эдамаме не патрабуецца доўга рыхтаваць. Звычайна хапае кіпячэння на працягу 3-5 хвілін, але яго таксама можна рыхтаваць на пару, у мікрахвалевай печы альбо смажыць на патэльні.

Вось некалькі рэцэптаў, якія могуць даць вам некалькі ідэй, як прыгатаваць эдамаме:

• Часнок эдамаме
• Пюрэ з эдамаме з сырам на грэнках
• Апусціць авакада "Edamame"

Эдамаме часта ўжываюць самастойна, як закуску. Аднак яго можна прыгатаваць рознымі спосабамі, араматызаваць часнаком альбо зрабіць з яго акунуцца.

Ніжняя лінія

Эдамаме - гэта смачная, пажыўная бабовая культура, якая з'яўляецца выдатным варыянтам нізкакаларыйнай закускі.

Аднак ні ў адным даследаванні не вывучалася непасрэдна ўздзеянне эдамама на здароўе.

Большая частка даследаванняў заснавана на ізаляваных соевых кампанентах, і часта незразумела, ці суцэльная соевая ежа мае аналагічныя перавагі.

Хоць дадзеныя абнадзейваюць, неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым даследчыкі змогуць зрабіць пэўныя высновы пра карысць эдамаме.