Ці можаце вы есці кава ў зернях? Усё, што вам трэба ведаць

Задаволены

• Асноўная бяспека
• Патэнцыйныя перавагі
• Выдатная крыніца антыаксідантаў
• Крыніца кафеіну, які лёгка засвойваецца
• Іншыя патэнцыйныя перавагі
• Патэнцыйныя рызыкі
• Пякотка і засмучэнне страўніка
• Слабільнае дзеянне
• Парушэнне сну
• Іншыя патэнцыйныя пабочныя эфекты
• Колькі вы можаце бяспечна ёсць?
• Ніжняя лінія

Кававыя зерні - гэта насенне кававых садавіны, часта вядомыя як кававая вішня.

Гэтыя бабовыя насенне звычайна сушаць, смажаць і заварваюць для падрыхтоўкі кавы.

Паколькі ўжыванне кавы было звязана са шматлікімі перавагамі для здароўя - напрыклад, зніжэннем рызыкі цукровага дыябету 2 тыпу і захворваннямі печані - вы можаце задацца пытаннем, ці можа есць кава ў зернях такі ж эфект.

Праца над кававымі зернямі - асабліва тымі, што пакрытыя шакаладам - ​​становіцца ўсё больш папулярным спосабам выправіць кафеін.

У гэтым артыкуле разглядаюцца магчымыя перавагі і рызыка ўжывання кававых зерняў.

Асноўная бяспека

Кававыя зерні ўжываюць у ежу ўжо сотні і больш гадоў.

Лічыцца, што, перш чым кава была распрацавана як напой, яе бабы часта змешвалі з жывёльным тлушчам і спажывалі для павышэння ўзроўню энергіі (1).

Кававыя зерні забяспечваюць тыя ж пажыўныя рэчывы, што і кубак джоу, але ў значна больш канцэнтраваным выглядзе.

Паколькі звычайная кава фільтруецца і разводзіцца вадой, вы атрымліваеце толькі частку кафеіну і іншых рэчываў, якія змяшчаюцца ва ўсёй фасолі.

Больш за тое, ужыванне кава ў зернях, а не ўжыванне напою - можа прывесці да больш хуткага засваення кафеіну праз слізістую рота (2, 3).

Карысныя і негатыўныя эфекты кавы ўзмацняюцца пры ўжыванні бабовых у цэлым.

Такім чынам, лепш за ўсё ёсць кававыя зерні ў меру.

Аднак, зялёныя кававыя зерні - якія ў сырам выглядзе - не вельмі прыемныя ў ежы. Яны маюць горкі, драўняны водар і іх цяжка перажоўваць. Смажаныя кававыя зерні трохі мякчэйшыя.

Абсмаленыя ў шакаладзе смажаныя кававыя зерні часта прадаюцца ў якасці закускі і іх лёгка знайсці ў мясцовай краме.

Рэзюмэ Кававыя зерні бяспечна ўжываць у ежу. Аднак раім ўжываць кава ў зернях умерана, паколькі іх пажыўныя рэчывы больш канцэнтраваныя, чым вадкія кавы.

Патэнцыйныя перавагі

Хоць шматлікія даследаванні вывучалі карысць кавы як напою, мала хто вывучыў эфекты ўжывання кававых зерняў.

Тым не менш, спажыванне фасолі, верагодна, забяспечвае тыя ж перавагі, што і пацягваць напой. Вось некалькі патэнцыйных пераваг перакусу кававымі зернямі.

Выдатная крыніца антыаксідантаў

Кававыя збожжа ўпакаваны магутнымі антыаксідантамі, найбольш распаўсюджаным з'яўляецца хлорагенавая кіслата, сямейства поліфенолаў, якія спрыяюць здароўю (4).

Даследаванні паказваюць, што хлорагенавая кіслата можа знізіць рызыку дыябету і змагацца з запаленнем. Некаторыя выпрабаванні мяркуюць, што ён можа мець і супрацьракавыя ўласцівасці (5, 6, 7, 8).

Колькасць хлорагенавай кіслаты ў кававых зернях вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу фасолі і спосабаў смажання (9).

На самай справе абсмажванне можа прывесці да страты хлорагенавай кіслаты на 50–95% - хоць кава ў зернях па-ранейшаму лічыцца адным з лепшых харчовых крыніц (10).

Крыніца кафеіну, які лёгка засвойваецца

Кафеін - натуральны стымулятар, які змяшчаецца ў розных прадуктах харчавання і напоях, у тым ліку ў каве і гарбаце.

У сярэднім восем кававых зерняў забяспечваюць эквівалентную колькасць кафеіну, як адна кубак кавы.

Ваша цела паглынае кафеін з цэлых кававых зерняў хутчэй, чым у вадкай кавы (2, 3).

Кафеін уздзейнічае на ваш мозг і цэнтральную нервовую сістэму, што прыводзіць да шматлікіх пераваг. Напрыклад, гэтая субстыра можа павялічыць энергію, пільнасць, настрой, памяць і працаздольнасць (11, 12, 13).

Адно з даследаванняў паказала, што ўжыванне 2 кубкаў кавы з 200 мг кафеіну - гэта эквівалентна каля 17 кававых зерняў - гэтак жа эфектыўна, як і 30-хвілінная дрымотнасць пры зніжэнні памылак кіравання аўтамабілем (14).

У іншым даследаванні 60-мг мг кафеіну - каля 1 эспрэса або 5 кававых зерняў - прывяло да паляпшэння задаволенасці, настрою і ўвагі (15).

Кафеін дзейнічае, прыгнятаючы гармон адэназін, які выклікае дрымотнасць і стомленасць (16).

Гэта хімічнае рэчыва можа таксама павысіць працаздольнасць і страту вагі, узмацніўшы метабалізм (17, 18).

Іншыя патэнцыйныя перавагі

Назіральныя даследаванні звязваюць каву з некалькімі перавагамі для здароўя, у тым ліку зніжанымі рызыкамі наступнага (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• смерць ад усіх прычын
• хваробы сэрца і інсульт
• некаторыя ракі
• хваробы печані, уключаючы неалкагольныя тлушчавыя захворванні печані, фіброз печані і цыроз печані
• дыябет другога тыпу
• парушэнні мозгу, такія як дэпрэсія, хвароба Альцгеймера і хвароба Паркінсана

Дасьледаваньні на жывёл і людзей таксама мяркуюць, што экстракт зялёных кававых зерняў можа паніжаць артэрыяльны ціск у людзей з ужо высокім узроўнем (27, 28, 29).

Аднак майце на ўвазе, што гэтыя перавагі заснаваныя на назіральных даследаваннях, а не строгіх кантраляваных выпрабаваннях. Таму перад правядзеннем цвёрдых высноў неабходна правесці больш даследаванняў.

Рэзюмэ Кававыя зерні - гэта канцэнтраваны крыніца антыаксідантаў і кафеіну. Яны валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія абараняюць ад некаторых захворванняў і павышаюць энергію і настрой.

Патэнцыйныя рызыкі

Хоць ужыванне кавы ў зернях ў меру цалкам здаровае, ежа занадта шмат можа выклікаць праблемы. Акрамя таго, некаторыя людзі адчувальныя да рэчываў у фасолі, што можа прывесці да непрыемных пабочных эфектаў.

Пякотка і засмучэнне страўніка

Пэўныя злучэнні ў кававых зернях могуць выклікаць засмучэнне страўніка ў некаторых людзей.

Гэта таму, што кафеін і іншыя злучэнні, званыя катэхолы, якія прысутнічаюць у кававых зернях, паказалі, што павышаюць страўнікавую кіслату (30, 31).

Гэта можа прывесці да пякоткі, дыскамфортнага стану, пры якім страўнікавая кіслата падштурхоўвае назад стрававод.

Гэта таксама можа выклікаць ўздуцце жывата, млоснасць і нястраўнасць (32, 33).

Некаторыя даследаванні адзначаюць, што ўжыванне экстракта зялёнага кававага зерня ў больш высокіх дозах выклікала дыярэю і нястраўнасць у людзей з адчувальнымі страўнікамі (34).

Калі вы пакутуеце ад пякоткі альбо маеце іншыя праблемы са страўнікам, вы можаце пазбегнуць або абмежаваць спажыванне кавы і кававых зерняў.

Слабільнае дзеянне

Ужыванне кавы ў некаторых людзей аказвае слабільнае дзеянне (35).

Кафеін не вінаваты, бо кава без кафеіну таксама ўзмацніў апаражненне кішачніка (36).

Хоць рэдкая, нават нізкая доза кафеіну з кафеінам можа выклікаць дыярэю (33).

Людзі з захворваннямі кішачніка, такімі як запаленчыя захворванні кішачніка (IBD) або сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), павінны ўжываць кававыя зерні з асцярожнасцю.

Парушэнне сну

Хоць кафеін у кававых зернях можа даць вам так неабходны энергетычны стымул, ён таксама можа прывесці да праблем са сном - асабліва ў людзей, адчувальных да кафеіну (37).

Даследаванні паказваюць, што людзі, адчувальныя да кафеіну альбо спажываюць занадта шмат, падвяргаюцца большай рызыцы змагацца з засынаннем і засынаннем, што можа выклікаць хуткае знясіленне ў дзень (38).

Эфекты кафеіну могуць доўжыцца да 9,5 гадзін пасля ўжывання (39).

Калі на ваш сон ўплывае кафеін, паменшыце колькасць, якое вы спажываеце на працягу дня - і пазбягайце яго зусім блізка да сну.

Іншыя патэнцыйныя пабочныя эфекты

Высокае спажыванне кафеіну звязана з іншымі непрыемнымі і патэнцыйна небяспечнымі пабочнымі эфектамі, уключаючы:

• узмацненне сімптомаў трывогі, напрыклад, пачашчанае сэрцабіцце, млоснасць і стрэс (40, 41)
• сімптомы зняцця - уключаючы галаўны боль, трывогу, стомленасць, штуршкі і дрэнную канцэнтрацыю - калі вы рэзка ўстрымаецеся ад кавы (42, 43)
• павышаны рызыка ўзнікнення праблем з цяжарнасцю, такіх як выкідак, малая вага пры нараджэнні і раннія роды (44, 45, 46)

Калі вы адчувальныя да кафеіну, змагаецеся з трывогай або цяжарныя, магчыма, лепш за ўсё абмежавацца альбо не ўжываць у ежу кававыя зерні.

Сапраўды гэтак жа, калі ў вас назіраюцца сімптомы адмены, паспрабуйце паменшыць спажыванне кафеіну больш паступова.

Рэзюмэ Ужыванне занадта шмат кававых зерняў можа выклікаць шырокі спектр негатыўных эфектаў, такіх як пякотка, засмучэнне страўніка, узмацненне апаражнення кішачніка, праблемы са сном, трывожнасць і ўскладненні цяжарнасці.

Колькі вы можаце бяспечна ёсць?

Колькасць кававых зерняў, якую вы можаце спакойна спажываць, зводзіцца да бяспечнага ўзроўню кафеіну.

Хоць талерантнасць да кафеіну вар'іруецца, аднаразовыя дозы да 200 мг і ўжыванне да 400 мг у дзень - каля 4 кубкаў фільтраванага кавы - лічацца бяспечнымі для дарослых. Усё больш, чым гэта, можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе (47).

У цяперашні час няма дастатковых дадзеных для вызначэння бяспечнага ўзроўню кафеіну для дзяцей і падлеткаў, і яны, верагодна, будуць больш адчувальныя да яго ўздзеяння.

Колькасць кафеіну ў кававых зернях вар'іруецца ў залежнасці ад памеру, напружання і працягласці смажання.

Напрыклад, кава ў зернях Робуста звычайна ўтрымлівае каля два разы больш кафеіну, чым кава ў зернях Арабікі.

У сярэднім, у шакаладнай кававай зернях утрымліваецца каля 12 мг кафеіну на зерне - у тым ліку кафеін у шакаладзе (48).

Гэта азначае, што дарослыя могуць з'есці каля 33 шакаладных кававых зерняў, не пераходзячы рэкамендаваны бяспечны ўзровень кафеіну. Аднак гэтыя прысмакі могуць таксама ўтрымліваць празмерныя калорыі, вялікую колькасць тлушчу і дададзены цукар - так што лепш абмежаваць спажыванне.

Больш за тое, калі вы ўжываеце кафеін з іншых прадуктаў харчавання, напояў ці дабавак, магчыма, захочаце змякчыць спажыванне кававых зерняў, каб пазбегнуць непрыемных пабочных эфектаў.

Рэзюмэ Узровень кафеіну ў кававых зернях вар'іруецца ў залежнасці ад спосабу смажання і тыпу фасолі. Хоць вы можаце з'есці даволі шмат, не перавышаючы бяспечныя абмежаванні кафеіну, гатункі закускі часта ў шакаладзе і могуць быць нездаровымі, калі ўжываць у лішку.

Ніжняя лінія

Кававыя зерні бяспечна ўжываць у ежу - але іх нельга ўжываць у лішку.

У іх шмат антыаксідантаў і кафеіну, якія могуць павысіць энергію і знізіць рызыку ўзнікнення пэўных захворванняў. Аднак занадта шмат можа выклікаць непрыемныя пабочныя эфекты. Шакаладныя гатункі таксама могуць утрымліваць лішнія калорыі, цукар і тлушчы.

З улікам гэтага, кава ў зернях можа быць бяспечным і здаровым спосабам выправіць кафеін.