Лёгкі спосаб навесну ачысціць свой рацыён без падліку калорый

Задаволены

• Асноўныя правілы
• Што ўключыць у сваё меню
• Агляд для

Магчыма, вы хочаце палепшыць настрой ці адчуваць сябе менш стомленым. Ці вы хочаце палепшыць свой рацыён пасля зімы. Якой бы ні была ваша мэта, у нас ёсць простае рашэнне. «Тыднёвы план перазагрузкі, напоўнены смачнай і здаровай ежай, - гэта менавіта тое, што вам трэба, каб атрымаць матывацыю на добрае харчаванне ў доўгатэрміновай перспектыве», - кажа Дон Джэксан Блатнер, R.D.N. Форма член кансультатыўнага савета і аўтар Абмен суперпрадуктамі. Гэта азначае, што выключыце любую ежу, якая абцяжарвае вас, і нагрузіць тыя, якія прыносяць карысць вашаму арганізму і мозгу.

"Гандаль рафінаваным цукрам і мукой, а таксама іншымі апрацаванымі рэчамі, у якія вы можаце часам трапляць, для суцэльных прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі і насычаных водарам, прымусіць вас адразу адчуць сябе больш здаровым",-кажа Блатнер. Гэта таму, што простыя вугляводы, багатыя прадуктамі, якія вы будзеце выключаць, звязаны са стомленасцю, паведамляе даследаванне ў Часопіс грамадскага аховы здароўя штата Невада. (Вось іншыя прычыны, чаму вы заўсёды можаце адчуваць сябе стомленым.)

Ваш настрой таксама падвысіцца. Даследаванне паказвае, што ўжыванне большай колькасці садавіны і гародніны робіць вас больш шчаслівымі і больш упэўненымі. У гэтых прадуктах ёсць пажыўныя рэчывы, якія забяспечваюць аптымальнае функцыянаванне нейрамедыятараў, кажа доктар філалагічных навук Тамлін С. Конэр. (Далей: 6 прадуктаў, якія зменяць настрой)

А паколькі вы адразу бачыце перавагі хуткага старту, "гэта дапаможа замацаваць добрыя звычкі",-кажуць Уілоу Яраш, Р.Д.Н. і Стэфані Кларк, Р.Д.Н., з C&J Nutrition.

Асноўныя правілы

Адмоўцеся ад прадуктаў, якія атрымліваюцца ты галодны і стомлены. Гэта азначае, што апрацаваныя вугляводы-нават хлеб з суцэльнага збожжа, макаронныя вырабы і крекеры. Гэта дазволіць мінімізаваць ваганні цукру ў крыві, каб вы не прагаладаліся і не здаваліся, кажуць Кларк і Яраш.

Пазбягайце ўсіх формаў дабаўленага цукру, уключаючы кляновы сіроп, мёд і агаву. Мы ведаем, але заставайцеся моцнымі-гэта таго варта: адно даследаванне паказала, што калі людзі зніжаюць дабаўлены цукар з 28 працэнтаў калорый да 10 працэнтаў, іх артэрыяльны ціск, халестэрын, вага і ўзровень цукру ў крыві паляпшаюцца ўсяго за дзевяць дзён .

Запомніце гэтую мантру: Табліца. Талерка. Крэсла. Замест таго, каб аформіць абед з кантэйнера для вынасу за вашым сталом або павячэраць на канапе перад тэлевізарам, сядзьце на крэсла за стол, з'ешце ежу з сапраўднай талеркі і павольна перажоўвайце і смакуйце кожны кавалачак. Рабіце гэта на працягу тыдня, і вы ўбачыце, што будзеце больш атрымліваць асалоду ад ежы і, натуральна, менш з'ядаць, калі вы будзеце атрымліваць асалоду ад густу і вопыту, кажа Блатнер. Гэтае новае ўсведамленне таксама можа дапамагчы кантраляваць вашу цягу: у даследаванні людзі, якія атрымалі інструкцыі, як правільна ёсць, елі менш салодкага, чым тыя, хто гэтага не рабіў, на працягу цэлага года. Да таго ж яны мелі меншую верагоднасць аднавіць страту вагі падчас даследавання.

Што ўключыць у сваё меню

Цяпер добрая частка-уся ежа, якой вы можаце атрымліваць асалоду. Блатнер кажа, што вы ўсё яшчэ можаце мець свае любімыя, проста ешце іх больш здаровую версію. Напрыклад, замест тако прыгатуйце салата з сачавіцы, прыгатаванай з прыправамі тако, гароднінай і гуаком. Наогул, напоўніце талерку ежай, напоўненай водарам, тэкстурай і колерам, - кажуць Кларк і Яраш. Вось чым назапасіцца.Поўная вясёлка

Імкніцеся да трох кубкаў або больш гародніны ў дзень і ежце па меншай меры адзін від у кожным прыёме ежы, уключаючы сняданак, кажа Блатнер. Дадайце нарэзаныя памідоры ў тост з авакада, кіньце ў яйкі трохі здробненай зеляніны або прыгатуйце зялёны кактэйль. І ў той час як усе гародніна карысныя для вас, крыжакветныя (брокалі, каляровая капуста, капуста) і цёмная ліставая зеляніна (рукола, зеляніна гарчыцы, кресс-салата) асабліва моцныя, таму што дапамагаюць захаваць вашыя клеткі здаровымі, кажуць Кларк і Джараш.

Чысты бялок

Ужывайце больш раслінных бялкоў падчас стартавага руху, так як гэты від ежы прыносіць вялікую карысць здароўю. Бабовыя з высокім утрыманнем клятчаткі; тофу багаты кальцыем. Выбіраючы жывёльны бялок, выбірайце ялавічыну, якую кормяць травой, свініну на пашу і арганічную курыцу, якая можа быць больш нішчымнай і здаровай.

Сапраўднае збожжа

Штодня спажывайце ад трох да пяці порцый 100-працэнтнага суцэльнага збожжа, напрыклад, бурага рысу, аўса, проса і кіноа. Паколькі ў іх няма дадаткаў, суцэльныя збожжа з'яўляюцца звышпажыўнымі. Даследаванні паказваюць, што яны таксама жавальныя і поўныя вады, таму застаюць вас задаволенымі.

Куча спецый

Яны забяспечваюць канцэнтраваныя дозы антыаксідантаў і дадаюць выдатны водар для нулявых калорый. Акрамя таго, карыца і імбір выяўляюць натуральную прысмак у такіх прадуктах, як садавіна, просты ёгурт і нават смажаныя гародніна, кажуць Кларк і Яраш.

Некалькі садавіны

Ешце адну-дзве кавалачкі або кубкі садавіны ў дзень, арыентуючыся на ягады, цытрусавыя і яблыкі. Ягады адрозніваюцца асаблівым утрыманнем антыаксідантаў, а цытрусавыя багатыя флаваноідамі, якія падтрымліваюць печань, кажуць Кларк і Яраш. Яблыкі маюць тып клятчаткі, якая сілкуе здаровыя бактэрыі ў кішачніку, якія дапамагаюць рэгуляваць усё - ад стрававання да настрою.

Арэхі і насенне

Насычаныя карыснымі тлушчамі, яны дапамагаюць вам даўжэй адчуваць сытасць, а іх храбустсць прымушае есці павольней. У дадатак да грэцкіх арэхаў і міндаля паспрабуйце сушаныя кавуновыя семечкі, якія поўныя жалеза, якое павышае энергію.

начынне для салаты. Дадайце ў авёс і кактэйлі насенне Чыа, якія паглынаюць ваду, каб застацца ўвільгатненым і задаволеным.Нешта брадзіла

Квашаная капуста, кімчы і іншыя ферментаваныя гародніна спрыяюць вашай ежы і дастаўляюць прабіётыкі, каб трымаць ваш кішачнік у балансе. Дадайце лыжку ў бутэрброды, яйкі або салата.

Агляд для