Перавагі дынамічнага расцяжэння і як пачаць працаваць

Задаволены

• Што такое дынамічнае расцяжэнне?
• Дынамічнае супраць статычнага расцяжэння
• Калі выкарыстоўваць дынамічную расцяжку
• Дынамічныя расцяжкі для разагрэву
• Кругі сцягна
• Гасцёўня з паваротам
• Узброеныя кругі
• Калі сагрэцца перад размінкай
• Дынамічныя расцяжкі для бегуноў
• Вялікія кругі рук
• Ківач маятніка
• Прабежка на квадрацыклы
• Дынамічныя расцяжкі для верхняй часткі цела
• Рука размахваецца
• Спінальныя кручэння
• Ці можаце вы выкарыстоўваць дынамічнае расцяжэнне для астуджэння?
• Ці бяспечныя дынамічныя расцяжкі?
• Вынас

Што такое дынамічнае расцяжэнне?

Дынамічныя расцяжкі - гэта актыўныя руху, пры якіх суставы і мышцы праходзяць праз увесь спектр руху. Іх можна выкарыстоўваць, каб дапамагчы разагрэць цела перад трэніроўкамі.

Дынамічныя расцяжкі могуць быць функцыянальнымі і імітаваць рух заняткаў або спорту, які вы збіраецеся займацца. Напрыклад, плывец можа абвесці рукамі, перш чым трапіць у ваду.

Дынамічныя расцяжкі таксама могуць быць серыяй рухаў, каб прымусіць цела рухацца перад любым тыпам практыкаванняў. Некаторыя прыклады ўключаюць павароты тулава, хадавыя выпады альбо нахілы ног да сцяны.

Дынамічнае супраць статычнага расцяжэння

Дынамічныя расцяжкі адрозніваюцца ад статычных расцяжак.

Дынамічныя расцяжкі прызначаныя для таго, каб перамяшчаць цела. Расцяжкі не праводзяцца на працягу доўгага часу. Дынамічныя расцяжкі ўключаюць рух, напрыклад, выпады з паваротам тулава.

З іншага боку, статычныя расцяжкі - гэта тое, дзе мышцы пашыраюцца і ўтрымліваюцца на працягу пэўнага часу. Некаторыя прыклады статычных расцяжак ўключаюць у сябе расцяжэнне трыцэпса або расцягванне матыля.

Калі выкарыстоўваць дынамічную расцяжку

Дынамічныя расцяжкі можна выкарыстоўваць перад пачаткам любой руціны практыкаванняў. Гэта можа дапамагчы разагрэць ваша цела або прымусіць вашыя мышцы рухацца і гатовыя да працы. Некалькі прыкладаў, якія могуць атрымаць карысць ад дынамічных расцяжак, ўключаюць:

• Перад спортам ці лёгкай атлетыкай. Даследаванні паказваюць, што дынамічныя расцяжкі могуць быць карыснымі для спартсменаў, якія будуць бегаць ці скакаць, у тым ліку баскетбалістаў, футбалістаў і спрынтар.
• Перад цяжкай атлетыкай. Паводле даследаванняў, дынамічнае расцяжэнне можа дапамагчы павысіць магутнасць ногі і палепшыць працаздольнасць у параўнанні са статычным расцяжэннем альбо без расцяжэння.
• Перад сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі. Незалежна ад таго, будзеце вы бегаць, у лагеры для заняткаў ці плаваць, дынамічныя практыкаванні могуць разагрэць і прыгатаваць мышцы, што можа палепшыць працаздольнасць і знізіць рызыку траўмаў.

Дынамічныя расцяжкі для разагрэву

Дынамічныя расцяжкі - выдатны спосаб разагрэцца перад трэніроўкай. Прыкладны дынамічны рэжым расцяжэння можа ўключаць у сябе наступныя крокі.

Кругі сцягна

1. Устаньце на адну нагу, трымаючыся за стальніцу альбо сцяну для апоры.
2. Асцярожна развядзіце іншую нагу невялікімі кружкамі ў бок.
3. Выканайце 20 кругоў, затым пераключыце ногі.
4. Працуйце з большымі кругамі, бо вы становіцеся больш гнуткімі.

Гасцёўня з паваротам

1. Правядзіце наперад правай нагой, праводзячы калена непасрэдна над шчыкалаткай і не выцягваючы яе далей, чым шчыкалатку.
2. Левай рукой пацягніцеся да галавы і нахіліце тулава да правага боку.
3. Вярніце правую нагу назад, каб вярнуцца ў вертыкальнае становішча. Правядзіце наперад левай нагой.
4. Паўтарыце пяць разоў на кожнай назе.

Узброеныя кругі

1. Устаньце на ногі на шырыні плячэй і выцягніце рукі ў бакі на вышыні плячэй.
2. Павольна кружце вакол рук, пачынаючы з невялікіх колаў, працуючы да вялікіх колаў. Выканайце 20 гурткоў.
3. Зваротны кірунак кругоў і выканаць яшчэ 20.

Калі сагрэцца перад размінкай

Калі вы сядзелі ці адчуваеце сябе вельмі жорстка, вам таксама варта пачаць з 5 да 10 хвілін лёгкага прабежкі або язды на ровары, каб сагрэцца. Вы таксама можаце паспрабаваць пракат пены перад пачаткам дынамічных расцяжак, каб вызваліць герметычнасць.

Дынамічныя расцяжкі для бегуноў

Бегуны могуць скарыстацца дынамічнымі расцяжкамі ў якасці размінкі. Некаторыя рэкамендуемыя расцяжкі для бегуноў прыведзены ніжэй.

Вялікія кругі рук

1. Устаньце вертыкальна, выцягнуўшы рукі ў бок.
2. Пачніце рабіць вялікія кругі.
3. Выканайце 5–10 паўтораў, разводзячы рукі наперад.
4. Паўтарыце, размахваючы рукамі назад.

Ківач маятніка

1. Пачніце размаўляць адной нагой наперад і назад, балансуючы на ​​другой. Пры неабходнасці можна прычапіцца да сцяны.
2. Размаху наперад і назад 5–10 разоў.
3. Апусціце нагу і паўторыце з другой нагой, размахваючы 5–10 разоў.
4. Затым пры жаданні можна сутыкнуцца са сцяной і размахнуць нагамі.

Прабежка на квадрацыклы

1. Пачніце з прабежкі на месцы на працягу 2-3 секунд.
2. Дацягніцеся за адну нагу, каб схапіць адну нагу, каб расцягнуць квад. Трымаеце 2-3 секунды.
3. Пачніце зноў бегаць на працягу 2-3 секунд.
4. Паўтарыце расцяжку з другой нагой.
5. Паўтарыце 5–10 разоў.

Дынамічныя расцяжкі для верхняй часткі цела

Дынамічнае расцяжэнне можа быць эфектыўным перад трэніроўкай верхняй часткі цела, напрыклад, перад цяжкай атлетыкай. Паспрабуйце наступныя дынамічныя расцяжкі.

Рука размахваецца

1. Устаньце з выцягнутымі рукамі на вышыні плячэй перад вамі, далонямі звернутымі ўніз.
2. Ідзіце наперад, размахваючы абедзвюма рукамі направа, левая рука выходзіць да грудзей, а правая выцягваецца ў бок. Калі вы размахаеце рукамі, памятайце, каб трымаць торс тварам прама і павярніце толькі плечавыя суставы.
3. Зваротны кірунак арэляў у процілеглы бок, пакуль вы працягваеце хадзіць.
4. Паўтарыце 5 разоў з кожнага боку.

Спінальныя кручэння

1. Устаньце, ногі на шырыні плячэй і выцягніце рукі ў бакі на вышыні плячэй.
2. Трымайце тулава нерухома і павольна пачынайце круціць цела туды-сюды справа налева.
3. Паўтарыце 5–10 разоў.

Ці можаце вы выкарыстоўваць дынамічнае расцяжэнне для астуджэння?

У той час як дынамічнае расцяжэнне мае важнае значэнне для разагрэву, не трэба выконваць дынамічныя расцяжэнні ў якасці рэжыму затрымкі. Дынамічныя расцяжкі павышаюць вашу асноўную тэмпературу. Падчас пераахаладжэння мэтай з'яўляецца зніжэнне тэмпературы.

Замест гэтага паспрабуйце статычныя расцяжкі, такія як расцяг чатырохгаловай мышцы, расцяжэнне кобры або расцяжэнне коленного сустава.

Ці бяспечныя дынамічныя расцяжкі?

Ніколі не рабіце дынамічных расцяжак, калі вы атрымаеце траўмы, калі толькі лекар або фізіятэрапеўт не рэкамендуе іх.

Дарослыя старэйшыя за 65 гадоў таксама павінны паклапаціцца пры выкананні дынамічных расцяжак. Статычныя расцяжкі могуць быць больш карыснымі.

Статычная расцяжка можа быць больш карыснай для практыкаванняў, якія патрабуюць гнуткасці, уключаючы гімнастыку, балет і ёгу.

Вынас

У наступны раз, калі вы займаецеся спортам або займаецеся спортам, паспрабуйце дадаць да размінкі дынамічныя расцяжкі. Вы можаце выявіць, што ваша цела адчувае сябе больш напружаным, выцягнутым і гатовым сілкаваць вас падчас трэніроўкі. Памятаеце толькі, што заўседы пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новай руціннай практыкі.