Нахілены шэраг-гэта больш, чым проста практыкаванне для спіны

Задаволены

• Перавагі і варыяцыі нахілу гантэлі
• Як зрабіць нахіл гантэлі
• Агляд для

У той час як радкі-гэта ў першую чаргу практыкаванні для спіны, яны таксама прыцягваюць астатнюю частку вашага цела-вось што робіць іх абавязковымі для любой трэніроўкі сілавых практыкаванняў. Цяжка з гантэлямі ў нахіле (прадэманстравана тут трэнерам з Нью-Йорка Рэйчэл Марыёці) - гэта толькі адзін з многіх спосабаў атрымаць перавагі, але ён можа быць адным з самых даступных.

Перавагі і варыяцыі нахілу гантэлі

"Асноўная мэтавая група цягліц - гэта ваша спіна, дакладней шырокападобная спіна і ромбы", - кажа Ліза Нірэн, галоўны інструктар па запуску прыкладання Studio. Вы нават можаце злёгку наладзіць радок, каб нацэліцца на розныя часткі спіны: "Прыцягванне вагі вышэй да грудзей працуе на мышцы верхняй часткі спіны, а пры набліжэнні да таліі-на мышцы сярэдняй часткі спіны",-кажа яна.

Паклапаціцеся, каб увесь час трымаць плечы «ўніз і назад», каб пераканацца, што вы працуеце правільна, - кажа Крысці Марачыні, трэнер NEO U у Нью -Ёрку. "Асабліва ў канцы вашага набору, калі ў вас можа ўзнікнуць спакуса дазволіць плячам падкрасціся да вушэй", - кажа яна.

Цяжка ў нахіле (і любыя практыкаванні для спіны, калі на тое пайшло) важна ўключыць у сваю сілавую руціну, каб падтрымліваць баланс сіл паміж задняй і пярэдняй часткамі цела. "Выгнуты шэраг ідэальна дапаўняе жым лежачы, таму што ён накіраваны на мышцы на супрацьлеглым баку вашага цела",-кажа Хайдзі Джонс, заснавальніца SquadWod і трэнера Fortë. (Паспрабуйце наборы сагнутага шэрагу з жым гантэлей або адцісканні для набору, які забівае, але збалансаваны!)

Практыкаванне з нахілам таксама накіравана на вашыя біцэпсы, а таксама мышцы плячэй і перадплеччаў, а таксама ног і ядра. (Так, сапраўды.) "Цягліцы жывата і паясніцы скарачаюцца, каб стабілізаваць (або ўтрымаць цела на месцы) падчас выканання практыкаванні",-кажа Нірэн. "Умацаванне гэтых цягліц паляпшае вашу выправу і стабільнасць хрыбетніка, зніжаючы рызыку траўмаў паясніцы". (Звязаны: Чаму важна мець моцны АБС, а не проста набыць набор з шасцікамі)

З іншага боку, нахілены шэраг можа выклікаць раздражненне ў паясніцы ў некаторых людзей. Даследаванне, апублікаванае ў Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання выявіла, што стоячы нахілены шэраг аказвае найбольшую нагрузку на паяснічны аддзел пазваночніка ў параўнанні з перавернутым шэрагам або стаяць на адной руцэ. Калі стоячы нахілены шэраг выклікае боль у паясніцы, паспрабуйце перавернуты шэраг з дапамогай трэнажора для падвескі або павесіўшы пад штангай. Або, каб зрабіць гэта прасцей у цэлым, выберыце меншыя гантэлі.

Хочаце дадатковы выклік? Паспрабуйце павярнуць рукі ў хват (гантэлі гарызантальныя, паралельныя плячах і запясці, накіраваныя наперад ад вашага цела), каб яшчэ больш нацэліцца на біцэпсы і шырачныя, кажа Джонс. Калі вы хочаце нагрузіць яшчэ большы вага, паспрабуйце цягу са штангай і хватам зверху (далонямі да сцёгнаў).

Як зрабіць нахіл гантэлі

А. Устаньце, разставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў і трымаючы гантэлі сярэдняй або вялікай вагі ў кожнай руцэ за бакі. З злёгку сагнутымі каленямі, нахіліцеся наперад у сцёгнах, пакуль тулава не будзе знаходзіцца паміж 45 градусамі і паралельна падлозе, а гантэлі вісяць ніжэй плячэй, запясці глядзяць ўнутр. Уцягніце стрыжань і трымайце шыю нейтральнай, каб захаваць роўную спіну для пачатку.

Б. З выдыхам грэбце гантэлі побач з рэбрамі, адцягваючы локці прама назад і трымаючы рукі ў бакі.

C. Удыхніце, каб павольна апусціць вагу ў зыходнае становішча.

Зрабіце ад 4 да 6 паўтораў. Паспрабуйце 4 камплекты.

Парады па форме нахілу гантэлі

• Трымайце вочы злёгку перад падлогай, каб захаваць нейтральную шыю і хрыбетнік.
• Захоўвайце ядро ​​на працягу ўсяго набору і старайцеся наогул не рухаць тулавам.
• Засяродзьцеся на сцісканні лапатак разам у верхняй частцы кожнага паўтору.

Агляд для