Агляд дыеты Дюкана: ці працуе гэта для пахудання?

Задаволены

• Што такое дыета Дукана?
• Як гэта працуе?
• Прадукты для ўключэння і пазбягання
• Фаза атакі
• Круізны этап
• Фаза кансалідацыі
• Фаза стабілізацыі
• Прыклады планаў харчавання
• Фаза атакі
• Сняданак
• Абед
• Вячэра
• Круізны этап
• Сняданак
• Абед
• Вячэра
• Фаза кансалідацыі
• Сняданак
• Абед
• Вячэра
• Гэта заснавана на доказах?
• Гэта бяспечна і ўстойліва?
• Ніжняя лінія

Ацэнка дыеты Healthline: 2,5 з 5

Шмат хто хоча хутка схуднець.

Аднак хуткай страты вагі бывае цяжка дасягнуць, а яшчэ цяжэй падтрымліваць.

Дыета Дукана сцвярджае, што прыводзіць да хуткай, пастаяннай страты вагі без голаду.

Аднак вы можаце задацца пытаннем, ці падыдзе вам гэтая дыета.

Гэта падрабязны агляд дыеты Дукана, які тлумачыць усё, што вам трэба ведаць.

• Агульны бал: 2,5
• Хуткае пахуданне: 4
• Доўгатэрміновая страта вагі: 2
• Лёгка прытрымлівацца: 2
• Якасць харчавання: 2

СПРАВА: Дыета Дукана складаная, выключае мноства карысных прадуктаў, можа выклікаць праблемы са здароўем з-за высокага ўтрымання бялку і, верагодна, не з'яўляецца доўгатэрміновым рашэннем для пахудання.

Што такое дыета Дукана?

Дыета Дукана - гэта дыета для пахудання з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў, якая дзеліцца на чатыры фазы.

Яго стварыў доктар П'ер Дюкан, французскі ўрач агульнай практыкі, які спецыялізуецца на кіраванні вагой.

Доктар Дукан стварыў дыету ў 1970-х гадах, натхнёны пацыентам з атлусценнем, які сказаў, што можа адмовіцца ад ужывання любой ежы, каб схуднець, за выключэннем мяса.

Пасля таго, як многія яго пацыенты адчуваюць на дыеце ўражлівыя вынікі пахудання, доктар Дукан апублікаваў Сойм Дукана у 2000 годзе.

У рэшце рэшт кніга выйшла ў 32 краінах і стала галоўным бестселерам. Паведамляецца, што гэта дапамагло людзям хутка і лёгка схуднець без голаду.

Дыета Дукана падзяляе некаторыя асаблівасці дыеты Стыльмана з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў, а таксама дыеты Аткінса.

Дыета Дукана - гэта дыета для пахудання з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў, якая, як сцвярджаецца, прыводзіць да хуткай страты вагі без голаду.

Як гэта працуе?

Дыета Дукана пачынаецца з разліку вашай мэтавай вагі - званай вашай "сапраўднай" вагой - на аснове вашага ўзросту, гісторыі страты вагі і іншых фактараў.

Як доўга вы знаходзіцеся ў кожнай фазе, залежыць ад таго, колькі вагі вам трэба скінуць, каб дасягнуць свайго "сапраўднага" вагі.

Вось чатыры фазы дыеты Дзюкана:

1. Фаза атакі (1–7 дзён): Вы пачынаеце дыету з ужывання неабмежаванага нішчымнага бялку плюс 1,5 сталовай лыжкі аўсяных вотруб'я ў дзень.
2. Круіз (1-12 месяцаў): Чаргуйце нятлусты бялок адзін дзень з нятлустым бялком і некрахмалістымі гароднінай наступны, плюс 2 сталовыя лыжкі аўсяных вотруб'я кожны дзень.
3. Фаза кансалідацыі (5 дзён за кожны фунт, страчаны ў фазах 1 і 2): Неабмежаваная колькасць нішчымнага бялку і гародніны, некаторыя вугляводы і тлушчы, адзін дзень нятлустага бялку штотыдзень, 2,5 сталовыя лыжкі аўсяных вотруб'я штодня.
4. Фаза стабілізацыі (бестэрміновая): Выконвайце ўказанні этапу кансалідацыі, але аслабляйце правілы, пакуль ваш вага застаецца стабільным. Аўсяныя вотруб'е павялічваюць да 3 сталовых лыжак у дзень.

Як паказана вышэй, дыета дзеліцца на дзве фазы пахудання і дзве фазы падтрымання.

Дыета Дукана мае чатыры этапы. Працягласць кожнага з іх залежыць ад таго, колькі вагі вам трэба скінуць.

Прадукты для ўключэння і пазбягання

Кожная фаза дыеты Дукана мае свой уласны рэжым харчавання. Вось што вам дазволена ёсць падчас кожнага.

Фаза атакі

Фаза атакі ў асноўным заснавана на прадуктах з высокім утрыманнем бялку, а таксама некалькі дадатковых прадуктаў, якія забяспечваюць мінімальную колькасць калорый:

• Нятлустая ялавічына, цяляціна, дзічына, зубры і іншая дзічына
• Нятлустая свініна
• Птушка без скуры
• Печань, ныркі і мова
• Рыба і малюскі (усе віды)
• Яйкі
• Нятлустыя малочныя прадукты (абмежавана 32 унцыі альбо 1 кг у дзень), такія як малако, ёгурт, тварог і рыкота
• Тофу і тэмп
• Seitan, мясны заменнік, выраблены з пшанічнай клейкавіны
• Не менш 6,3 кубкаў (1,5 літра) вады ў дзень (абавязкова)
• 1,5 сталовыя лыжкі (9 грам) аўсяных вотруб'я штодня (абавязкова)
• Неабмежаваныя колькасць штучных падсалодвальнікаў, локшыны шыратакі і дыетычнага жэлаціну
• Невялікая колькасць цытрынавага соку і саленняў
• 1 гарбатная лыжка (5 мл) алею штодня для змазвання рондаляў

Круізны этап

Гэтая фаза чаргуецца два дні.

У першы дзень дыеты могуць абмежавацца толькі прадуктамі з фазы атакі. На другі дзень ім дазволена ежа Attack Phase плюс наступныя гародніна:

• Шпінат, капуста, салата і іншая ліставая зеляніна
• Брокалі, каляровая капуста, капуста і брусельская капуста
• Балгарскі перац
• Спаржа
• Артышок
• Баклажан
• Агуркі
• Салера
• Памідоры
• Грыбы
• Зялёная фасоля
• Лук, лук-порей і лук-шалот
• Кабачкі з спагецці
• Гарбуз
• Рэпа
• 1 порцыя морквы ці буракоў штодня
• 2 сталовыя лыжкі (12 грам) аўсяных вотруб'я штодня (абавязкова)

Ніякія іншыя гародніна і садавіна забароненыя. Акрамя 1 чайнай лыжкі (5 мл) алею ў запраўцы для салат або для змазвання патэльняў, тлушч дадаваць нельга.

Фаза кансалідацыі

На гэтым этапе дыетам рэкамендуецца змешваць і супастаўляць любыя прадукты з фаз атакі і круізу, а таксама наступнае:

• Садавіна: Адна порцыя садавіны ў дзень, напрыклад, 1 шклянка (100 грам) ягад або сечаная дыня; адно сярэдняе яблык, апельсін, груша, персік ці нектарын; альбо два ківі, слівы ці абрыкосы.
• Хлеб: Два кавалачкі цельнозерновые хлеба ў дзень, з невялікай колькасцю сметанковага масла або спрэда.
• Сыр: Адна порцыя сыру (1,5 унцыі альбо 40 грамаў) у дзень.
• Крухмал: 1-2 порцыі крухмалу на тыдзень, напрыклад, 8 унцый (225 грам) макаронных вырабаў і іншых збожжавых культур, кукурузы, фасолі, бабовых, рысу ці бульбы.
• Мяса: Смажаць бараніну, свініну ці вяндліну 1-2 разы на тыдзень.
• Святочныя стравы: Два "святочныя стравы" на тыдзень, уключаючы адну закуску, адну асноўную страву, адзін дэсерт і адзін келіх віна.
• Бялковая ежа: Адзін дзень "чыстых бялкоў" на тыдзень, дзе дазваляецца ўжываць толькі прадукты з фазы атакі.
• Аўсяныя вотруб'е: 2,5 сталовыя лыжкі (15 грам) аўсяных вотруб'я штодня (абавязкова).

Фаза стабілізацыі

Фаза стабілізацыі - гэта заключная фаза дыеты Дзюкана. Уся справа ў падтрыманні паляпшэнняў, дасягнутых на папярэдніх этапах.

Ніякая ежа не з'яўляецца строга забароненай, але варта прытрымлівацца некалькіх прынцыпаў:

• Выкарыстоўвайце этап кансалідацыі ў якасці асноўнай асновы планавання харчавання.
• Працягвайце штодня прымаць па адной ежы з "чыстымі вавёркамі".
• Ніколі не сядайце на ліфт ці эскалатар, калі вы можаце падняцца па лесвіцы.
• Аўсяныя вотруб'е - твой сябар. Прымайце кожны дзень па 3 сталовыя лыжкі (17,5 грама).

Дыета Дукана дазваляе ў першай фазе багатую вавёркамі ежу, а ў другой - бялок з гароднінай.На трэцім этапе ён дадае абмежаваныя порцыі вугляводаў і тлушчаў, на заключным этапе - больш друзлыя рэкамендацыі.

Прыклады планаў харчавання

Вось прыклады планаў ежы на працягу першых трох этапаў дыеты Дукана:

Фаза атакі

Сняданак

• Нятлусты тварог з 1,5 сталовай лыжкі (9 грамаў) аўсяных вотруб'я, карыцы і заменніка цукру
• Кава ці гарбата з абястлушчаным малаком і заменнікам цукру
• Вада

Абед

• Смажаная курыца
• Локшына шыратакі, прыгатаваная ў булёне
• Дыетычны жэлацін
• Халодны чай

Вячэра

• Посны біфштэкс і крэветкі
• Дыетычны жэлацін
• Кава без гарбаты ці гарбата з абястлушчаным малаком і заменнікам цукру
• Вада

Круізны этап

Сняданак

• Тры яечні
• Нарэзаныя лустачкамі памідоры
• Кава з абястлушчаным малаком і заменнікам цукру
• Вада

Абед

• Курыца-грыль на змешанай зеляніне з нятлустым вінегрэтам
• Грэчаскі ёгурт, 2 сталовыя лыжкі (12 грам) аўсяных вотруб'я і заменнік цукру
• Халодны чай

Вячэра

• Запечанае філе ласося
• Брокалі і каляровая капуста на пару
• Дыетычны жэлацін
• Кава без кафеіну з абястлушчаным малаком і заменнікам цукру
• Вада

Фаза кансалідацыі

Сняданак

• Амлет з трох яек, 40 грам сыру і шпінату
• Кава з абястлушчаным малаком і заменнікам цукру
• Вада

Абед

• Бутэрброд з індычкай на двух лустачках цельнозерновые хлеба
• 1/2 шклянкі (81 грам) тварагу з 2 сталовымі лыжкамі (12 грам) аўсяных вотруб'я, карыцы і заменніка цукру
• Халодны чай

Вячэра

• Смажаная свініна
• Шынкі на грылі
• 1 сярэдняе яблык
• Кава без кафеіну з абястлушчаным малаком і заменнікам цукру
• Вада

Харчаванне на дыеце Дукана ўключае шмат мяса, гародніны, аўсяных вотруб'я, гарбаты і кавы.

Гэта заснавана на доказах?

Пра дыету Дукана даступна не так шмат якасных даследаванняў.

Аднак адно даследаванне на польскіх жанчынах, якія прытрымліваліся дыеты Дукана, паказала, што яны елі каля 1000 калорый і 100 грамаў бялку ў дзень, губляючы пры гэтым 15 кг за 8-10 тыдняў ().

Акрамя таго, шматлікія даследаванні паказваюць, што іншыя дыеты з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў маюць вялікую карысць для пахудання (,,,,,,).

Ёсць некалькі фактараў, якія спрыяюць дабратворнаму ўздзеянню бялку на вагу.

Адным з іх з'яўляецца павелічэнне калорый, спаленых падчас глюконеогенеза - працэсу, пры якім бялок і тлушч ператвараюцца ў глюкозу пры абмежаванні вугляводаў і высокім спажыванні бялку ().

Хуткасць абмену рэчываў у вашым целе таксама павялічваецца значна больш пасля таго, як вы ўжываеце бялок, чым пасля таго, як вы ўжываеце вугляводы або тлушч, дзякуючы чаму вы адчуваеце сябе сытымі і задаволенымі (,).

Больш за тое, бялок зніжае ўзровень гармону голаду грэлін і павялічвае колькасць гармонаў паўнаты - так што ў выніку вы з'ясце менш (,,,).

Аднак дыета Дукана адрозніваецца ад многіх звязаных з ёй бялковых дыет тым, што абмяжоўвае і вугляводы, і тлушч. Гэта дыета з высокім утрыманнем бялку, нізкім утрыманнем вугляводаў і з нізкім утрыманнем тлушчу.

Абгрунтаванне абмежавання тлушчу на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем бялку не заснавана на навуцы.

У адным даследаванні людзі, якія ўжывалі тлушч разам з ежай з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў, спальвалі ў сярэднім на 69 калорый больш, чым тыя, хто таксама пазбягаў тлушчу ().

Пачатковыя этапы дыеты Дукана таксама маюць мала клятчаткі, нягледзячы на ​​тое, што штодзённая порцыя аўсяных вотруб'я абавязковая.

Порцыі 1,5–2 сталовых лыжак (9–12 грамаў) аўсяных вотруб’я ўтрымліваюць менш за 5 грамаў клятчаткі, што з'яўляецца вельмі невялікай колькасцю, якая не забяспечвае мноства пераваг для здароўя дыеты з высокім утрыманнем абалоніны (,).

Больш за тое, некалькі здаровых крыніц клятчаткі, такіх як авакада і арэхі, не ўваходзяць у рацыён, таму што яны лічацца занадта багатымі тлушчамі.

Хоць ніякіх якасных даследаванняў самой дыеты Дюкана не праводзілася, мноства фактаў пацвярджае падыход да пахудання з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў.

Гэта бяспечна і ўстойліва?

Бяспека дыеты Дукана не вывучалася.

Аднак занепакоенасць выклікае высокае спажыванне бялку - асабліва яго ўплыў на ныркі і здароўе касцей (,).

У мінулым лічылася, што высокае спажыванне бялку можа прывесці да пашкоджання нырак.

Аднак новыя даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем бялку не шкодзяць людзям са здаровымі ныркамі (,,).

Тым не менш, людзі, якія, як правіла, утвараюць камяні ў нырках, могуць назіраць пагаршэнне свайго стану пры вельмі высокім спажыванні бялку ().

Здароўе касцей не пагоршыцца пры дыеце з высокім утрыманнем бялку, пакуль вы ясьце гародніну і садавіну з высокім утрыманнем калію ().

На самай справе, нядаўнія даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем бялку дабратворна ўплываюць на здароўе касцей (,).

Людзям, якія пакутуюць праблемамі з ныркамі, падаграй, хваробай печані ці іншымі сур'ёзнымі захворваннямі, перад пачаткам дыеты з высокім утрыманнем бялку неабходна паразмаўляць з урачом.

Майце на ўвазе, што складаныя правілы дыеты і абмежавальны характар ​​могуць ускладніць захаванне.

Хоць большасць людзей будзе схуднець у першыя дзве фазы, дыета даволі абмежавальная - асабліва ў дні "чыстага бялку".

Дыета таксама не рэкамендуе ежу з высокім утрыманнем тлушчу, якая патэнцыйна карысная для вашага здароўя. Уключэнне жывёл і раслінных тлушчаў робіць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў больш здаровай, прыемнай і прасцейшай у доўгатэрміновай перспектыве.

Дыета Дукана, верагодна, бяспечная для большасці людзей, але тыя, у каго ёсць пэўныя захворванні, могуць пазбегнуць яе. Абмежаванні прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу могуць быць не лепшымі для вашага здароўя.

Ніжняя лінія

Згодна з прэтэнзіямі, дыета Дукан з высокім утрыманнем бялку можа прывесці да хуткай страты вагі.

Аднак ён таксама мае некалькі асаблівасцей, якія могуць ускладніць захаванне ў доўгатэрміновай перспектыве.

У рэшце рэшт працуе хуткая дыета для пахудання, але яна прымушае пазбягаць шматлікіх карысных прадуктаў без неабходнасці.