Ці дзейнічае кетогенная дыета для пахудання?

Задаволены

• Ці можа яна спрыяць пахуданню?
• Можа паменшыць голад
• Можа спрыяць страце вагі
• Каларыйны баланс
• Кето дабаўкі
• Іншыя рэчы, якія могуць паўплываць на страту вагі
• Ваша дакладнае спажыванне вугляводаў
• Ці будзеце вы высыпацца?
• Ці фізічна вы актыўны
• Устойлівасць дыеты
• Сутнасць

Кетогенная, або кетовая, дыета - гэта вельмі нізкае ўтрыманне вугляводаў, з вялікім утрыманнем тлушчу, якое ў апошнія гады ўзрасло папулярнасцю.

Было паказана, што яна прапануе некалькі ўражлівых пераваг для здароўя - у тым ліку страты вагі. Такім чынам, многія людзі звяртаюцца да такога спосабу харчавання, каб дасягнуць сваіх мэтаў страты вагі.

Хоць даследаванні паказваюць, што дыета можа дапамагчы праліць тлушчавыя адклады, доўгія даследаванні, якія падтрымліваюць яе эфектыўнасць, адсутнічаюць.

У гэтым артыкуле разглядаецца патэнцыял кето-дыеты для пахудання.

Ці можа яна спрыяць пахуданню?

Пры выкананні традыцыйнай кето-дыеты ваша спажыванне вугляводаў абмежавана менш чым на 5–10% ад агульнага сутачнага спажывання калорый (1).

Гэта дазваляе вашаму арганізму ўвесці кетоз, стан, падчас якога арганізм пераходзіць на выкарыстанне тлушчу, а не вугляводаў у якасці асноўнай крыніцы паліва, а кетоны выпрацоўваюцца ў печані (1).

Зменшанае спажыванне вугляводаў звычайна кампенсуецца павелічэннем спажывання тлушчу прыблізна да 70–90% калорый, альбо 155–200 грам пры дыеты з 2000 калорый (1, 2).

Спажыванне бялку ўмерана, звычайна каля 20% калорый, альбо 100 грамаў пры дыеты з 2000 калорый (1, 2).

Ёсць некалькі прапанаваных механізмаў пахудання, звязаных з кетогенной дыетай, хаця працяглых даследаванняў не хапае.

Можа паменшыць голад

Адзін з асноўных механізмаў пахудання, звязаны з кето-дыетай, верагодна, яго здольнасць зніжаць голад (4, 5).

Пасля таго, як кетогенная дыета была звязана са зніжэннем ўзроўню греліну, аднаго з асноўных гармонаў голаду ў вашым арганізме (6).

Зніжэнне ўзроўню греліну і голаду можа прывесці да ўжывання менш калорый на працягу дня, што можа прывесці да пахудання (6).

На самай справе, адно даследаванне ў 20 чалавек з атлусценнем пасля кето-дыеты звязана з такім спосабам харчавання са зніжэннем цягі да ежы і алкаголю (7).

Такім чынам, кето-дыета можа стаць эфектыўнай стратэгіяй рэгулявання ўзроўню голаду, хаця яе доўгатэрміновую бяспеку трэба ўлічваць.

Можа спрыяць страце вагі

Яшчэ адным патэнцыяльным механізмам пахудання кето-дыеты з'яўляецца страта масы вады, якая суправаджае значнае зніжэнне спажывання вугляводаў.

Гэта таму, што вугляводы, якія захоўваюцца ў вашым целе, затрымліваюць ваду (8, 9).

Такім чынам, калі вы зніжаеце спажыванне вугляводаў, напрыклад, на этапе прыёму кето-дыеты, назапашаныя вугляводы вызваляюцца разам з дадатковай вадкасцю, што прыводзіць да страты вагі рознай колькасці.

Каларыйны баланс

Каб вызначыць, ці можа кето-дыета дапамагчы пахуданню, важна прааналізаваць, як традыцыйна дасягаецца страта вагі.

Каб схуднець, вы павінны ёсць менш калорый, чым вы спальваеце, што таксама называюць дэфіцытам калорый.

У адным даследаванні ў 17 мужчын з атлусценнем або залішняй вагой было ўстаноўлена, што кето-дыета была звязана з невялікім павелічэннем колькасці спаленых калорый. Хоць гэта не прывяло да павелічэння страты тлушчу ў параўнанні з традыцыйнай дыетай (3).

Гэтыя вынікі дазваляюць выказаць здагадку, што кетогенная дыета не абавязкова пераўзыходзіць традыцыйную дыету для пахудання, калі спажыванне калорый адпавядае.

Эфекты пахудання ў кето-дыеце значна больш верагодныя ў выніку зніжэння спажывання калорый з-за змены сігналаў сытасці, звязаных з высокім утрыманнем тлушчу і вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.

Кето-дыета была звязана са зніжэннем вагі, хаця дакладныя механізмы застаюцца незразумелымі. Даследаванні паказваюць, што страта вагі, звязаная з кето-дыетай, верагодна, звязана з дэфіцытам калорый, зніжэннем ўзроўню голаду і стратай вагі.

Кето дабаўкі

Паколькі папулярнасць кето-дыеты ўзрасла, на рынку з'явіліся шматлікія дабаўкі, прызначаныя для кето дыеты, і некаторыя з іх могуць дапамагчы страце вагі.

Вось асноўныя кето дабаўкі разам з прапанаванымі імі функцыямі:

• Алей MCT. Гэта алей, якое ўтрымлівае трыгліцерыды сярэдняй ланцуга, можа дапамагчы кетогенам дадаць больш тлушчу ў рацыён і заставацца пры кетозе. Ён пераварваецца хутчэй, чым традыцыйныя тлушчы, але можа мець і стрававальныя пабочныя эфекты.
• Экзагенныя кетоны. Гэта кетоны з знешняй крыніцы, у адрозненне ад эндагенных кетонаў, натуральна выпрацоўваемых. Яны могуць павысіць узровень кетона ў крыві і дапамагчы хутчэй дасягнуць кетозу (10).
• Кето-бялковыя парашкі. Гэтыя бялковыя парашкі распрацаваны з нізкім утрыманнем вугляводаў.
• Электраліты кето. Знішчэнне электралітаў часта сустракаецца пры першым запуску кето-дыеты з-за пахудання вады. Электралітныя дабаўкі могуць дапамагчы прадухіліць дэфіцыт звычайных электралітаў, такіх як натрый, калій і магній (11).
• Стрававальныя ферменты. З-за высокай тлустасці кето-дыеты ў некаторых людзей могуць узнікнуць праблемы з страваваннем. Стрававальныя ферменты, дабаўкі, у прыватнасці ліпаза, могуць дапамагчы расшчапіць тлушчы.

Што тычыцца эфекту пахудання кетогенных дабавак, даследаванні абмежаваныя.

Адно даследаванне на мышах разглядала жыццяздольнасць экзагенных кетонаў як дабаўкі для пахудання. Высветлілася, што некалькі экзагенных кетонаў, а таксама MCT алей, могуць дапамагчы страце вагі, памяншаючы голад і прымушаючы вас натуральна ўжываць менш калорый (12).

І ўсё ж чалавечых даследаванняў, якія пацвярджаюць гэтыя сцвярджэнні, не хапае.

Хоць дабаўкі кето не патрэбныя, яны могуць дапамагчы перайсці кето-дыеты ў гэты даволі абмежавальны спосаб харчавання і павысіць пераноснасць дыеты.

З улікам гэтага, гэтыя дабаўкі нельга ўжываць выключна для пахудання, бо дадзеных недастаткова, а іх доўгатэрміновыя пабочныя эфекты невядомыя.

МСТ і алей экзагенных кетонаў дапамогуць вам хутчэй увайсці ў кетоз і пазбегнуць многіх пабочных эфектаў, звязаных з пераходам. Хоць яны таксама могуць знізіць апетыт, не рэкамендуецца выкарыстоўваць іх у якасці дабавак для пахудання.

Іншыя рэчы, якія могуць паўплываць на страту вагі

Выконваючы кето-дыету для зніжэння вагі, неабходна памятаць і пра некаторыя іншыя фактары, якія забяспечваюць прагрэс.

Ваша дакладнае спажыванне вугляводаў

Пачынаючы кетогенную дыету, гэта можа дапамагчы адсочваць, колькі менавіта вугляводаў вы спажываеце штодня.

Гэта дапамагае забяспечыць увядзенне кетозу адносна хутка і пазбегнуць некаторых сімптомаў, звязаных з «кето-грыпам», які ўяўляе сабой групу сімптомаў, уключаючы галаўныя болі і туман мозгу, звязаныя з пачаткам кето-дыеты.

Калі вы будзеце есці занадта шмат вугляводаў, вы не застанецеся ў кетозе, і патэнцыйныя перавагі дыеты, уключаючы страту вагі, зменшацца.

Для большасці людзей ўжыванне ў ежу менш за 50 г вугляводаў у дзень павінна быць дастатковай для стымулявання кетозу (2).

Ці будзеце вы высыпацца?

Сон - часта не заўважаны аспект любой дыеты. Даследаванні паказваюць, што недахоп сну і хранічны стрэс могуць негатыўна паўплываць на вынікі страты вагі. Гэта справядліва пры выкананні кето-дыеты (13).

Даследаванні таксама паказваюць, што недахоп сну можа негатыўна адбіцца на гармонах голаду, такіх як грелін і лептын. Гэта можа выклікаць узмацненне апетыту, процідзейнічаючы эфектам кето-дыеты, якія зніжаюць голад (14).

Пераканаўчасць таго, што вы спатрэбіцеся расслабіцца і атрымаць хаця б 7 гадзін сну за ноч, можа дапамагчы падтрымаць перавагі кетогенной дыеты (15).

Ці фізічна вы актыўны

У той час як кето дыета сама па сабе можа забяспечыць страту вагі, спалучэнне яе з правільным рэжымам практыкаванняў можа ўзмацніць гэты эфект (16, 17).

Прыстасаваўшыся да дыеты, ваша цела можа выкарыстоўваць тлушч у якасці асноўнай крыніцы паліва для фізічных практыкаванняў. Даследаванні сведчаць аб тым, што гэта найбольш выгадна ў відах спорту на аснове вынослівасці (18, 19, 20).

Важна адзначыць, што перад выкананнем якіх-небудзь умерана інтэнсіўных практыкаванняў варта добра наладзіць кето-дыету, каб пазбегнуць негатыўных пабочных эфектаў.

Што тычыцца пахудання на кето-дыеце, неабходна ўлічваць шэраг іншых фактараў, напрыклад, ваш канкрэтны прыём вугляводаў і рэжым сну і фізічных практыкаванняў.

Устойлівасць дыеты

Адным з асноўных недахопаў кето-дыеты - асабліва для пахудання - з'яўляецца доўгатэрміновая ўстойлівасць.

Улічваючы, што дыета даволі абмежавальная, некаторым можа быць цяжка прытрымлівацца.

Асабліва гэта стварае праблемы падчас вячэры ці сустрэчы з сям'ёй і сябрамі на святы, бо неабходна прыняць новы спосаб харчавання, які можа паўплываць на сацыяльнае ўзаемадзеянне.

Акрамя таго, не хапае даследаванняў на наступствы кето дыеты на здароўе на працягу доўгага перыяду (21).

Гэтыя фактары неабходна ўлічваць перад яго пачаткам.

З-за свайго абмежавальнага характару, кето-дыета можа быць цяжка выконваць у доўгатэрміновай перспектыве. Харчаванне і іншыя сацыяльныя сітуацыі могуць запатрабаваць асаблівай стараннасці і падрыхтоўкі.

Сутнасць

Кето-дыета - гэта вельмі нізкае ўтрыманне вугляводаў, дыеты з высокім утрыманнем тлушчу, якія, як было паказана, прапануюць розныя перавагі для здароўя, уключаючы страту вагі.

У той час як дакладныя механізмы пахудання, звязаныя з такім спосабам харчавання, усё яшчэ знаходзяцца ў расследаванні, аказваецца, што страта вагі выклікана дэфіцытам калорый, зніжэннем ўзроўню голаду і стратай вагі.

Кето-дабаўкі могуць знізіць голад і дапамагчы хутчэй увайсці ў кетоз, хаця іх нельга выкарыстоўваць для папулярызацыі страты вагі.

Хоць карысць ад кето-дыеты для пахудання можа здацца перспектыўнай, важна ўлічваць яе патэнцыйныя пабочныя эфекты, недахопы і адсутнасць доўгатэрміновых даследаванняў.