Поўнае кіраўніцтва па дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў
Задаволены
- Карысць для здароўя
- Як скласці дыету Нізкім утрыманнем вугляводаў
- Дазволеныя прадукты
- Ежа дазваляецца ў ўмераных колькасцях
- Колькасць вугляводаў у ежы
- Забароненыя прадукты
- Меню дыеты на 3 дні Нізкім утрыманнем вугляводаў
- Варыянты рэцэптаўНізкім утрыманнем вугляводаў
- 1. Локшына з шынкоў
- 2. Аладкі са шпінату
- 3. Памідоры вішня набіты
- 4. Клубнічны і фруктовы кісель
- Хто не павінен рабіць гэтую дыету
Дыета Нізкім утрыманнем вугляводаў вызначаецца брытанскай дыябетычнай арганізацыяй як дыета, пры якой адбываецца зніжэнне спажывання вугляводаў, і ў дзень павінна паступаць менш за 130 г гэтага макраэлемента. Паколькі гэтая колькасць вугляводаў складае толькі 26% энергіі, неабходнай арганізму, астатняе павінна забяспечвацца спажываннем карысных тлушчаў і бялкоў.
У дадатак да гэтай дыеты існуе яшчэ адна, вядомая як кетогенная дыета, пры якой колькасць ужываных вугляводаў яшчэ менш і складае ад 20 да 50 грамаў у дзень, што прыводзіць арганізм да стану, вядомага як "кетоз", пры якім ён пачынае выкарыстоўваць тлушчы ў якасці асноўнай крыніцы энергіі замест вугляводаў. Аднак гэтая дыета вельмі абмежавальная і паказана толькі ў некаторых выпадках. Лепш зразумейце, як выглядае кетогенная дыета і калі яна можа быць паказана.
Дыета Нізкім утрыманнем вугляводаў вельмі эфектыўна схуднець, таму што метабалізм пачынае лепш працаваць з павелічэннем колькасці бялкоў і тлушчу ў рацыёне, а таксама дапамагае паменшыць запаленне арганізма і змагацца з затрымкай вадкасці. Праверце практычныя парады ў наступным відэа:
Карысць для здароўя
Выконванне дыеты Нізкім утрыманнем вугляводаў можа прынесці некалькі наступстваў для здароўя:
- Даючы большую сытасць, таму што павелічэнне спажывання бялкоў і тлушчаў забірае голад на больш працяглы час;
- Рэгулююць і кантралююць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў, а таксама павышэнне ўзроўню халестэрыну ЛПВП, зніжэнне рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў;
- Дапамагаюць кантраляваць дыябет для рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві;
- Палепшыць працу кішачніка, бо ўтрымлівае больш прадуктаў, багатых клятчаткай;
- Карысць страты вагі, дзякуючы памяншэнню калорый, павелічэнню колькасці валокнаў і кантролю глікеміі;
- Баявая затрымка вадкасці, стымулюючы выпрацоўку мачы, выключаючы лішнюю вадкасць, назапашаную ў арганізме.
Аднак, каб зрабіць гэты тып дыеты бяспечным, вельмі важна мець рэкамендацыі дыетолага, бо разлік вугляводаў вар'іруецца ў залежнасці ад патрэбаў кожнага чалавека і яго гісторыі. Акрамя таго, дыетолаг таксама можа дапамагчы распазнаць колькасць вугляводаў, прысутных у кожнай ежы, каб не перавышаць устаноўлены дзённы ліміт.
Як скласці дыету Нізкім утрыманнем вугляводаў
Каб зрабіць дыету Нізкім утрыманнем вугляводаў, асабліва варта прыбраць са свайго рацыёну простыя вугляводы, такія як цукар, рафінаваная мука, безалкагольныя напоі і прысмакі. Акрамя таго, у залежнасці ад колькасці вугляводаў, на якія вы імкнецеся арыентавацца, можа спатрэбіцца абмежаваць спажыванне складаных вугляводаў, напрыклад, хлеба, аўса, рысу ці макаронных вырабаў.
Колькасць вугляводаў, якія неабходна выключыць з рацыёну, вар'іруецца ў залежнасці ад метабалізму кожнага з іх. У "звычайнай" дыеце звычайна шмат вугляводаў, у тым ліку каля 250 г у дзень, і па гэтай прычыне дыета Нізкім утрыманнем вугляводаў рабіць гэта трэба паступова, каб арганізм прызвычаіўся і не з'яўляліся пабочныя эфекты, такія як галаўны боль, галавакружэнне або змены ў настроі.
Важна, каб пры выкананні гэтай дыеты елі 3 асноўных прыёму ежы і 2 закускі, каб дазволіць ужываць невялікія порцыі ежы на працягу дня, памяншаючы пачуццё голаду. Гэтыя закускі павінны ўключаць яйкі, сыр, арэхі, авакада і какос, напрыклад. Абед і вячэра павінны быць багатыя салатай, бялком і алеем, а ў іх можа быць толькі трохі вугляводаў. Глядзіце рэцэпты закусак Нізкі Вуглявод.
Праверце відэа ніжэй для рэцэпту хлеба Нізкім утрыманнем вугляводаў якія можна ўключыць у паўсядзённае жыццё:
Дазволеныя прадукты
Прадукты, дазволеныя ў рацыёне Нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляюцца:
- Садавіна і гародніна ў невялікіх колькасцях, пажадана сырых, са скурай і мясам, каб павялічыць колькасць клятчаткі і палепшыць пачуццё сытасці;
- Нятлустае мяса, асабліва курыца ці індычка, без скуры;
- Рыба, пажадана тлустая, напрыклад, ласось, тунец, фарэль ці сардзіны;
- Яйкі і сыр;
- Аліўкавы алей, какосавае алей і сметанковае масла;
- Арэхі, міндаль, фундук, бразільскі арэх і арахіс;
- Насенне ў цэлым, напрыклад, Чыа, ільняное насенне, сланечнік і кунжут;
- Несалодкая кава і гарбата.
У выпадку з сырам, малаком і ёгуртам важна правільна кантраляваць колькасць. Малако можна замяніць какосавым або міндальным малаком, утрыманне вугляводаў якога значна ніжэй. Таксама важна выконваць дыету Нізкім утрыманнем вугляводаў з 2 да 3 літраў вады ў дзень.
Ежа дазваляецца ў ўмераных колькасцях
Некаторыя прадукты маюць умераную колькасць вугляводаў, якія ў залежнасці ад дзённай мэты па вугляводах могуць быць уключаны ў рацыён, а можа і не. Некаторыя прыклады ўключаюць сачавіцу, бульбу, рыс, салодкую бульбу, ямс, карычневы хлеб і гарбуз.
Увогуле, людзі, якія рэгулярна займаюцца фізічнымі нагрузкамі, схільныя пераносіць у рацыёне больш вугляводаў, не так лёгка набіраючы вагу.
Колькасць вугляводаў у ежы
У наступнай табліцы прыведзены некаторыя прадукты і ўтрыманне вугляводаў у 100 г:
| Садавіна | |||
| Авакада | 2,3 г. | Аранжавы | 8,9 г. |
| Малінавы | 5,1 г. | Папая | 9,1 г. |
| Клубніцы | 5,3 г. | Груша | 9,4 г. |
| Дыня | 5,7 г. | Ажына | 10,2 г. |
| Какосавыя арэхі | 6,4 г. | Вішня | 13,3 г. |
| Грэйпфрут | 6 г. | Яблык | 13,4 г. |
| Мандарын | 8,7 г. | Чарніца | 14,5 г. |
| Гародніна | |||
| Шпінат | 0,8 г. | Цыкорый | 2,9 г. |
| Салата | 0,8 г. | Шынкі | 3,0 г. |
| Салера | 1,5 г. | Лук | 3,1 г. |
| Брокалі | 1,5 г. | Памідор | 3,1 г. |
| Агурок | 1,7 г. | Каляровая капуста | 3,9 г. |
| Руколь | 2,2 г. | Капуста | 3,9 г. |
| Крэс | 2,3 г. | Морква | 4,4 г. |
| Іншыя прадукты | |||
| Абястлушчанае малако | 4,9 г. | Сыр мацарэла | 3,0 г. |
| Натуральны ёгурт | 5,2 г. | Сачавіца | 16,7 г. |
| Алей | 0,7 г. | Бульба | 18,5 г. |
| Гарбуз | 1,7 г. | Чорная фасоля | 14 г. |
| Какосавае малако | 2,2 г. | Вараны рыс | 28 г. |
| Ям | 23,3 г. | Батат | 28,3 г. |
| Карычневы рыс | 23 г. | Арахіс | 10,1 г. |
Глядзіце яшчэ адзін спіс прадуктаў, багатых вугляводамі.
Забароненыя прадукты
Пры гэтай дыеце важна пазбягаць усіх прадуктаў, якія маюць вялікую колькасць вугляводаў. Такім чынам, добры варыянт - пракансультавацца з харчовай этыкеткай перад ужываннем. Аднак некаторыя прыклады тыпаў прадуктаў, якіх варта пазбягаць:
- Цукар: уключаючы такія прадукты, як безалкагольныя напоі, прамысловыя фруктовыя сокі, падсалодвальнікі, прысмакі, марожанае, пірожныя і печыва;
- Мука: пшаніца, ячмень ці жыта і такія прадукты, як хлеб, печыва, закускі, тосты;
- Транс-тлушчы: спакаваныя бульбяныя чыпсы, замарожаныя замарожаныя прадукты і маргарын;
- Апрацаванае мяса: вяндліна, грудка індычкі, каўбаса, каўбаса, салямі, мартадэла, бекон;
- Іншыя: белы рыс, белая паста, фарофа, тапіёка і кускус.
Такім чынам, важная парада - паспрабаваць пазбягаць усіх відаў прамысловых прадуктаў, бо яны звычайна ўтрымліваюць высокую канцэнтрацыю вугляводаў, аддаючы перавагу натуральным прадуктам і свежай гародніне.
Меню дыеты на 3 дні Нізкім утрыманнем вугляводаў
У наступнай табліцы прыведзены прыклад меню на 3 дні дыетыНізкі Вугляводы:
| Перакус | Дзень 1 | Дзень 2 | 3 дзень |
| Сняданак | 120 г простага ёгурта + 1 лустачка цельнозерновые хлеба з 1 лустачкай сыру мацарэла + 1 сталовая лыжка пюрэ з авакада | 1 кубак несалодкай кавы са 100 мл какосавага малака + 2 яечня з 1 сярэднім памідорам і 15 г базіліка | 1 кубак кавы са 100 мл несалодкага какосавага малака + 1 лустачка цельнозерновые хлеба з 25 г вэнджанага ласося + 1 сталовая лыжка пюрэ з авакада |
| Ранішняя закуска | Кава без цукру са 100 мл какосавага малака + 20 адзінак міндаля | 120 г простага ёгурта з 1 сталовай лыжкай насення Чыа + 5 арэхаў | 1 сярэдні мандарын + 10 міндаля |
| Абед | 100 г макаронных вырабаў з шынкоў з 120 г ялавічнага фаршу + 1 салата з салаты з 25 г морквы і 10 г лука, з 1 (дэсертнай) лыжкай аліўкавага алею | 120 г ласося ў суправаджэнні 2 сталовых лыжак карычневага рысу + 1 шклянка агародніннай сумесі (перац, моркву, шынкі, баклажаны і брокалі) + 1 сталовая лыжка аліўкавага алею | 120 г курынай грудкі + ½ шклянкі гарбузовага пюрэ + салата з салаты + 1 сярэдні памідор + 10 г цыбулі + 1/3 кубіка авакада, запраўлены 1 сталовай лыжкай алею і воцату |
| Падвячорак | 1 шклянку клубнічнага жэле | Вітамін у 100 г авакада з 1 сталовай лыжкай насення Чыа і 200 мл какосавага малака | 1 шклянку зялёнага соку, прыгатаваны з 1 капусным лістом, ½ цытрыны, 1/3 агурка, 100 мл какосавай вады і 1 (дэсертнай) лыжкай чыа |
| Вячэра | Амлет з шпінату, прыгатаваны з: 2 яек, 20 г цыбулі, 1 сталовай лыжкі аліўкавага алею, 125 г шпінату, солі і перцу | 1 баклажан (180 г), фаршаваны 100 г тунца + 1 сталовая лыжка сыру пармезан, запечаная ў духоўцы | 1 невялікі чырвоны перац (100 г), фаршаваны 120 г ялавічнага фаршу з 1 лыжкай сыру пармезан, запечаная ў духоўцы. |
| Колькасць вугляводаў | 60 грам | 54 грама | 68 грамаў |
Колькасць у меню павінна мяняцца ў залежнасці ад узросту, полу, узроўню фізічнай актыўнасці і гісторыі хваробы. Таму ідэальна заўсёды звяртацца да дыетолага, каб зрабіць поўную ацэнку і план харчавання, адпаведны патрэбам кожнага чалавека.
Глядзіце прыклады сняданкаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія трэба ўключаць у рацыён.
Варыянты рэцэптаўНізкім утрыманнем вугляводаў
Некалькі рэцэптаў, якія можна ўключыць у рацыён Нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляюцца:
1. Локшына з шынкоў
У 100-грамовай порцыі гэтай пасты каля 59 калорый, 1,1 г бялку, 5 г тлушчу і 3 г вугляводаў.
Інгрэдыенты
• 1 невялікі шынок нарэжце тонкай соломкой
• 1 гарбатная лыжка какосавага алею або аліўкавага алею
• Марская соль і свежемолотый чорны перац па гусце
Рэжым падрыхтоўкі
Нарэжце шынок на яго даўжыню ў форме макароны з тыпу спагецці. Існуюць таксама спецыяльныя нарэзкі, якія рэжуць гародніна ў выглядзе спагецці. На патэльні разагрэйце какосавае алей або аліўкавы алей і выкладзеце палоскі шынкоў. Тушыце каля 5 хвілін альбо пакуль шынкі не пачнуць мякчэць. Запраўце соллю, часнаком і чорным перцам. Выключыце агонь і дадайце патрэбнае мяса і таматавы альбо соус песта.
2. Аладкі са шпінату
Порцыя 80 грам (¼ аладкі) забяспечвае прыблізна 107 калорый, 4 г бялку, 9 г тлушчу і 2,5 г вугляводаў.
Інгрэдыенты
- 550 г лісця шпінату або мангольда;
- 4 злёгку ўзбітых яечных бялкоў;
- ½ здробнены лук;
- 1 лыжка здробненага зялёнага лука;
- Дробка солі і перцу;
- Аліўкавы алей.
Рэжым падрыхтоўкі
Змесціце лісце шпінату на патэльню, накрыйце вечкам і трымайце на лячэнні, пакуль яны не завянуць, час ад часу раскрываючы і памешваючы. Затым зніміце з агню і дайце пастаяць некалькі хвілін на талерцы.
На патэльню пакладзеце кропельку аліўкавага алею, лука, зялёнай лука, солі і перцу, і дайце луку зварыцца да злёгку залацістага колеру. Затым дадайце яечныя бялкі і шпінат, даючы варыцца яшчэ 5 хвілін, пакуль аладка не стане залацістай знізу. Вярніце аладку і варыце яшчэ 5 хвілін з іншага боку.
3. Памідоры вішня набіты
Порцыя з 4 памідораў вішня (65 г) маюць каля 106 калорый, 5 г бялку, 6 г тлушчу і 5 г вугляводаў.
Інгрэдыенты
- 400 г памідораў вішня (24 памідоры прыблізна);
- 8 сталовых лыжак (150 г) казінага сыру;
- 2 сталовыя лыжкі аліўкавага алею;
- 1 зубчык здробненага часныку;
- Соль і белы перац па гусце;
- 6 лісця базіліка (на талерку)
Рэжым падрыхтоўкі
Вымыйце памідоры і зрэжце зверху невялікую вечка, маленькай лыжкай выдаліце мякаць знутры, асцярожна, каб не праткнуць памідор. Нафаршыруйце памідоры казіным сырам.
У асобнай ёмістасці змяшайце алей з часнаком, соллю і перцам і выкладзеце над памідорамі. Талерка з лісцікамі базіліка, нарэзанымі дзелькамі.
4. Клубнічны і фруктовы кісель
Частка гэтага жэлаціну з прыблізна 90 г (1/3 шклянкі) мае прыблізна 16 калорый, 1,4 г бялку, 0 г тлушчу і 4 г вугляводаў.
Інгрэдыенты (на 7 порцый)
- ½ шклянку нарэзанай клубніцы;
- ¼ здробнены яблык;
- ¼ фарш з грушы;
- 1 шклянку гарачай вады;
- 1 парашковы клубнічны пакецік з жэлацінам (без цукру)
- ½ шклянкі халоднай вады.
Рэжым падрыхтоўкі
Змесціце жэлацінавы парашок у ёмістасць і перавярніце кубак гарачай вады зверху. Змешвайце да поўнага растварэння парашка, а затым дадайце халоднай вады. Нарэшце, пакладзеце садавіна на дно шкляной ёмістасці і дадайце жэлацін над садавінай. Даставіць у халадзільнік астываць да застывання.
Хто не павінен рабіць гэтую дыету
Дадзеную дыету не павінны складаць жанчыны, якія цяжарныя і кормяць грудзьмі, а таксама дзеці ці падлеткі, бо яны падрастаюць. Акрамя таго, пажылым людзям і людзям з праблемамі нырак ці печані таксама варта пазбягаць выканання такога тыпу дыеты, заўсёды прытрымліваючыся дыеты, распрацаванай дыетолагам.
Найбольш Чытанне
Ваш мозг: Каханне