Як пазбавіцца ад перападаў настрою на дыеце раз і назаўжды

Задаволены

• Спыніце працаваць на пустым
• Не бойцеся тлушчу
• ... альбо вугляводы
• Не пазбаўляйце сябе
• Якасць вышэй за колькасць
• Бывай, перапады настрою
• Агляд для

Нядаўна ў мяне быў адзін з тых момантаў, якія былі на самым нізкім узроўні. О, вядома, у мяне было некалькі з іх на працягу многіх гадоў, але на гэты раз усё было інакш. Я меў 30 фунтаў залішняй вагі і быў у горшай форме ў сваім жыцці. Таму я ўзяў на сябе абавязак поўнасцю перагледзець дыету і лад жыцця, пачынаючы з тыднёвага скачка, які прадугледжвае сардэчна-сасудзістую нагрузку, шмат бялку і недахоп крухмалу. Гэта быў не самы горшы тыдзень у маім жыцці, але мне і маёй сям'і так падалося. Калі я бачыла, як мой муж атрымлівае асалоду ад кавалачкам піцы, ці мой 5-гадовы сын нявінна прапанаваў мне клейкага мядзведзя, я агрызаўся ім. Я лаялася на іх (добра, проста на майго мужа). Я заплакаў у свае crudités. Рэзкія перапады настрою ў рацыёне, усе рэальныя.

Я не адзіны, хто «прагаладаўся» (так галодны, што ты злуешся). У даследаванні, апублікаваным у Часопіс даследаванняў спажыўцоў, людзі, якія з'елі яблык замест шакаладу па дыетычных прычынах, часцей выбіралі фільмы з гвалтам, чым больш мяккія, і іх больш раздражняла паведамленне маркетолагаў, якія заклікалі іх займацца спортам. Я магу расказаць: я закаціў вочы - і, магчыма, вымавіў трэнер на трэніроўцы YouTube, калі ён заклікаў мяне бегаць на месцы.

Але пачакайце. Чаму я змагаюся з перападамі настрою на дыеце? Я маю на ўвазе, ці не павінна здаровае харчаванне і фізічныя практыкаванні прынесці вам шчасце?

"Гэта павінна быць", - кажа Элізабэт Сомер, аўтар Eна вашым шляху да шчасця. "Але не тады, калі вы ўпадаеце ў крайнасці або выключаеце няправільныя прадукты". Ой. Такім чынам, у чым сакрэт таго, каб пазбегнуць перападаў настрою на дыеце? Я нырнуў у даследаванні і падключыў экспертаў, каб даведацца. Вучыцеся на маіх памылках і рыхтуйцеся заваёўваць свае мэты без "вешалкі" (цяпер гэта афіцыйнае слова, ICYMI).

Спыніце працаваць на пустым

Ешце менш, займайцеся больш. У гэтым сакрэт скідання фунтаў, так? Ну, я так і думаў, і таму я з'ядаў усяго 1300 - 1500 калорый у дзень і спальваў прыкладна 500 найбольш дзён - рэцэпт перападаў настрою на дыеце. Мой жывот так моцна зарыпеў, што я апынуўся за кампутарам, пагугляючы такія рэчы, як забойства за калорыі. (Па тэме: 13 рэчаў, якія вы зразумееце, толькі калі вы вечна галодны чалавек)

Нездарма я быў раздражняльным: "Змены ў хіміі мозгу, якія могуць паўплываць на ваш настрой, адбываюцца пры абмежаванні калорый", - кажа доктар філалагічных навук Гэры Л. Венк, прафесар кафедраў псіхалогіі і нейронавук Універсітэта штата Агаё ў Калумбусе. і аўтар Ваш мозг на ежы. Калі вы галодныя, узровень хімічнага серотоніна ў мозгу - нейрамедыятара, які рэгулюе настрой, а таксама апетыт і сон - вагаецца і абцяжарвае гнеў.

Аказваецца, голад ідзе рука аб руку з ашуканствам. У даследаванні 2011 года жанчыны, якія прытрымліваліся дыеты ў 1200 калорый у дзень, выраблялі больш гармону стрэсу кортізола і паведамлялі пра больш высокі ўзровень адчувальнага стрэсу.

На шчасце, ёсць спосабы стрымліваць нізкую каларыйнасць. "Скарачайцеся павольна, каб цела магло прыстасавацца", - кажа Венк, які прапануе для пачатку зрэзаць усяго 50 калорый у дзень, а потым паступова. "Гэта патрабуе часу і цярпення, але дапаможа вам пазбегнуць раздражняльнасці і змены настрою". (Між тым, адзін дыетолаг лічыць, што вам варта перастаць лічыць калорыі, стат.)

Большасці жанчын неабходна спажываць не менш за 1500 калорый у дзень - больш пры фізічных практыкаваннях, - каб захаваць узровень цукру ў крыві стабільным і энергічным, а таксама пазбегнуць рэзкіх перападаў настрою. «Калі вы губляеце больш за адзін-два фунта ў тыдзень, вы скідаецеся занадта нізка», - кажа Сомер. (Больш падрабязна тут: Чаму ядуць Больш падрабязна Магчыма, гэта сакрэт пахудання)

Не бойцеся тлушчу

Я ведаў, што павінен есці такую ​​рыбу, як ласось, скумбрыя і сардзіны, якія змяшчаюць карысныя тлушчы, якія спрыяюць пахуданню. Калі б я іх з'еў, яны таксама павысілі б мой настрой. На жаль, я не прыхільнік морапрадуктаў, асабліва рэкамендаваных відаў, таму я выбраў некалькі жменяў сырога міндаля. Я думаў, што гэта добрая замена, але не так ужо і шмат.

На самай справе, дэфіцыт амега-3 тоўстых кіслот-альфа-ліноленовой кіслаты (ALA), які змяшчаецца ў раслінных крыніцах, такіх як ільняное насенне, соевыя бабы і грэцкія арэхі, але не міндаль; Па дадзеных даследаванняў, докозагексаеновая кіслата (DHA) і эйкозапентаеновая кіслата (EPA), якія сустракаюцца ў рыбе і водарасцях, звязаны з дэпрэсіяй, гневам і варожасцю. Атрыманне дастатковай колькасці амега-3 на самай справе можа палепшыць працу мозгу і настрой.

«Каля 60 працэнтаў мозгу складаецца з тлушчу, а тлушчы амега-3 асабліва важныя для правільнай працы нейронаў», - кажа Дру Рэмсі, доктар медыцынскіх навук, дацэнт клінічнага прафесара псіхіятрыі ў Калумбійскім універсітэце і сааўтар працы. Дыета шчасця. "Гэтыя тлушчы памяншаюць запаленне і павялічваюць нейротрофный фактар, атрыманы ў мозгу, або BDNF, тып малекулы, якая спрыяе нараджэнню новых клетак мозгу і паляпшэнню сувязяў паміж клеткамі мозгу". (Глядзіце таксама: Лепшыя прадукты для павышэння настрою)

У міндалі не толькі не хапае аптымальных тлушчаў для харчавання галавы, але нават самыя здаровыя арэхі і насенне, багатыя амега-3, саступаюць рыбе. "Крыніцы жывёльнага паходжання лепш, чым раслінныя",-тлумачыць доктар Рэмсі, які рэкамендуе прынамсі дзве порцыі тлустай рыбы па 6 унцый у тыдзень. Паколькі ў мяне ёсць агіда да вышэйзгаданых варыянтаў рыбы, ён прапануе задзейнічаць іншыя добрыя крыніцы амега-3, напрыклад, крэветкі, трэску і мідыі, або, у якасці альтэрнатывы, мяса, выкормленае травой, або яйкі на пашах. (Вы таксама можаце разгледзець гэтыя вегетарыянскія крыніцы амега-3.)

Асабіста, аднак, я б аддаў перавагу проста дабаўку, і даследаванні паказваюць, што атрыманне каля 1000 міліграмаў камбінаванага DHA і EPA штодня можа дапамагчы палепшыць настрой. Доктар Рэмсі адзначае, што звычайна патрабуецца некалькі тыдняў, каб убачыць нейкія эфекты; іншыя даследаванні паказваюць, што гэта можа заняць да трох месяцаў.

... альбо вугляводы

Як толькі я адмовіўся ад большасці цукру і крухмалу, маё цела пачало крычаць: "Чувак! Дзе мой вуглявод?" Гэты адказ, відаць, не рэдкасць. У даследаванні, апублікаваным у Архіў унутраных хвароб, людзі, якія прытрымліваліся дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, мелі больш высокія балы па шкалах «гнеў-варожасць, разгубленасць-разгубленасць і дэпрэсія-прыгнечанасць», чым тыя, хто прытрымліваўся дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў. Адна з магчымых прычын? На думку даследчыкаў, абмежаванне вугляводаў можа перашкодзіць здольнасці мозгу сінтэзаваць серотонін, які павышае настрой. (Па тэме: Самая вялікая праблема з нізкавугляводнымі дыетамі)

Цукар таксама стымулюе ўчасткі мозгу, звязаныя з задавальненнем і залежнасцю, кажа доктар Рэмсі. "Усе вугляводы складаюцца з цукру, і папярэднія даследаванні паказваюць, што адмова ад цукру мае аналагічныя сімптомы, як у наркамана, які адмаўляецца ад гераіну". У маім выпадку вугляводы складалі ўсяго 30 працэнтаў маіх штодзённых калорый. Улічваючы, што вугляводы павінны складаць ад 45 да 65 працэнтаў у адпаведнасці з Інстытутам медыцыны (IOIM), не дзіўна, што я папраўляў свае рашэнні. (Гл.: Прычыны захавання здаровых вугляводаў у вашым рацыёне)

Не пазбаўляйце сябе

Гэта катаванне для мяне-назіраць, як іншыя займаюцца рэчамі, якія я лічу забароненымі. Калі мой муж адкаркаваў кабернэ, я адчула, што мая кроў закіпіць разам з вадой для травянога гарбаты, якую я буду піць замест гэтага. Паводле даследавання, праведзенага ў Часопіс асобы і сацыяльнай псіхалогіі. На самай справе, даследчыкі выявілі, што нават адзін-адзіны акт самакантролю выклікае значнае падзенне ўзроўню глюкозы ў крыві. Калі цукар у крыві апускаецца, гэта можа прывесці да гіпаглікеміі, якая можа прывесці да сімптомаў, якія ўключаюць пачуццё капрызу і агрэсіўныя дзеянні. Іншыя даследаванні паказалі, што пазбаўленне, у канчатковым рахунку, дае адваротны эфект, што прыводзіць вас да перагульвання з тымі рэчамі, якім вы спрабуеце супрацьстаяць. (Менавіта таму многія эксперты рэкамендуюць вам перастаць думаць пра прадукты як пра «добрыя» і «дрэнныя».)

Канечне, просты спосаб прадухіліць гэта - пазбегнуць спакусы. "Уладкуйце сваё асяроддзе так, каб прытрымліванне вашага рацыёну харчавання патрабавала як мага меншай сілы волі",-раіць доктар філасофіі Сандра Аамод, нейролаг і сааўтар Сардэчна запрашаем у Ваш мозг.

Калі марозіва - ваша слабасць, падумайце, колькі пінт вы трымаеце ў доме. (І, магчыма, памяняйце свой стары школьны выбар на адно з гэтых здаровых марожаных.) Для некаторых адмова ад ласунку цалкам можа даць адваротны эфект, а іншым выгадна ведаць пінту (супраць пінтыс, множны лік) знаходзіцца ў маразільнай камеры, калі вам спатрэбіцца лыжка. І калі офісны гандлёвы аўтамат будзе называць ваша імя кожны дзень а 15-й гадзіне, назапасьце шуфляду свайго стала карыснымі закускамі, такімі як арэхі і суцэльназерневыя завітушкі. (Проста памятайце, што здаровы памер порцый мае ключавое значэнне.)

Сомер таксама прапануе знайсці здаровыя замены. Зразумела, што гарбата мне не зусім спадабалася, але добрая навіна заключаецца ў тым, што ўмерана такое ласунак, як шакалад, можа адпавядаць патрабаванням. На самай справе, спажыванне 20 грамаў чорнага шакаладу двойчы ў дзень можа паменшыць метабалічныя прыкметы стрэсу, у тым ліку ўзровень кортізола, паводле даследавання, апублікаванага ў Часопіс Proteome Research. «Цёмны шакалад вельмі карысны для мозгу, — кажа доктар Рэмсі. "Ён поўны злучэнняў, якія павышаюць настрой і канцэнтрацыю ўвагі".

Што тычыцца мяне і маіх дыетычных перападаў настрою? Я таксама прыдумляла замены без калорый, напрыклад, залезці ў ложак з добрай кнігай або дрэнным часопісам і замяніць віно імправізаваным парным масажам з мужам. (Вам патрэбна невялікая інфармацыя? Праверце гэтыя спосабы павялічыць сілу волі.)

Якасць вышэй за колькасць

Трэніроўка - гэта ключ да пахудання і захаванню бадзёрасці - нічога дзіўнага. Практыкаванне прымушае змяніць хімічныя рэчывы ў мозгу, што падымае настрой. І эфекты амаль імгненныя, кажа Майкл У. Ота, доктар філасофіі, прафесар псіхалогіі Бостанскага ўніверсітэта і сааўтар Практыкаванне для настрою і трывогі. Падмацаванне можа адбыцца ўсяго за пяць хвілін пасля завяршэння ўмеранай трэніроўкі.

Чаму ж тады я не адчуваў эйфарыі пасля шасці дзён запар цяжкіх сеансаў поту? Таму што калі гаворка ідзе пра тое, як практыкаванні ўплываюць на настрой, больш не абавязкова лепш. "Занадта жорсткая трэніроўка або працягласць больш за 60 хвілін можа рэзка знізіць узровень цукру ў крыві, што можа паўплываць на настрой і здольнасць выразна думаць некалькі дзён", - кажа доктар філалагічных навук Мішэль С. Олсан. Каледж Хантынгдон у Мантгомеры, штат Алабама. (Па тэме: Чаму цяжкая атлетыка не дае мне прыліў эндарфіну пасля трэніроўкі, якога я прагну?)

Каб пераканацца, што мая дзейнасць прывядзе мяне ў больш шчаслівае месца, Ота рэкамендуе быць больш уважлівым - звяртаць увагу на тое, як адчувае сябе маё цела, і не націскаць занадта моцна. «Ацэнкі настрою падчас фізічных практыкаванняў могуць рэзка падаць, калі людзі даходзяць да таго, што цяжка дыхаць», — тлумачыць ён, прапаноўваючы мне выкарыстаць тэст на размову. «Калі вы можаце гаварыць, але не спяваеце падчас заняткаў, вы робіце практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці. Калі вы не можаце сказаць больш за некалькі слоў, не спыняючыся на ўдых, вы выконваеце практыкаванні энергічнай інтэнсіўнасці і павінны маштабаваць вярнуцца, каб максымізаваць настрой ".

І Олсан дае A-OK інтэрвальным трэніроўкам як спосаб павысіць патэнцыйную карысць ад пахудання ад практыкаванняў без шкоды для настрою. Яна прапануе па чарзе 30 секунд высокаінтэнсіўнага кардыё з 90 секундамі нізкай інтэнсіўнасці. "У маім даследаванні інтэрвальныя трэніроўкі больш за ўсё паляпшалі настрой", - кажа Олсан. (Не ведаеце, з чаго пачаць? Выканайце гэты кардыё HIIT выклік і адчуйце. Гэта. Апёк.)

Бывай, перапады настрою

Усе гэтыя новыя стратэгіі ўнеслі вялікую розніцу ў мой характар. Мой муж каментуе тое, наколькі я стала вясёлай і ўстойлівай — нават з неверагодным энтузіязмам — перад рэчамі, якія мяне калісьці напружвалі (напрыклад, трэніроўкі па раніцы), і мой сын літаральна прымае новае мяне. Быццам пераадолення дыетных перападаў настрою было недастаткова, маленькі хлопец падтрымлівае мае намаганні, прапаноўваючы мне здаровыя альтэрнатывы клейкіх мядзведзянятам: «Вось, мама, з'ядзі горкага шакаладу», — кажа ён, працягваючы некалькі квадратаў. "Гэта добра для вас!" Сапраўды, як я ўпэўнены, ён цяпер разумее, што дзяліцца такім пачастункам не толькі мне, але і ўсёй сям'і. (Далей: Ваш пот можа распаўсюджваць шчасце - сур'ёзна!)

• Гэтыя перавагі для здароўя кіноа прымусяць вас уключаць збожжа ў кожны прыём ежы
• Гэты сезонны спрэд у 6 долараў ад трэйдара Джо настолькі добры, што людзі назапашваюцца на ўвесь год
• Рэцэпты для кемпінгу, якія лепш за ўсё спадабаюцца Fireside
• Па словах супрацоўнікаў, віно №1, якое можна купіць у Trader Joe’s гэтай восенню

Агляд для