5-хвілінная штодзённая расцяжка

Задаволены

• 1. Нацяжка бягуна
• 2. Нахіл наперад
• 3. Спінка, якая сядзіць
• 4. Злучаны кут
• 5. Грудзі цягнуцца ў дзверы
• Вынас

Гнуткасць з'яўляецца важнай часткай фітнесу і агульнага здароўя. Штодзённыя заняткі будуць значна складаней без магчымасці згінацца, скручваць або прысядаць.

Уключыўшы праграму расцяжэння ў свой распарадак дня, вы можаце павялічыць сваю гнуткасць і далёкасць руху. Вы таксама можаце павысіць прадукцыйнасць у спартыўных і паўсядзённых задачах. Расцяжэнне можа дапамагчы прадухіліць траўмы і паменшыць боль, звязаную з напружанасцю цягліц.

Паспрабуйце гэтую пяціхвілінную руцінную практыку ўжо сёння, каб падрыхтаваць вас да насычанага дня, які наперадзе, альбо, каб атрымаць неабходны адпачынак пасля працы.

1. Нацяжка бягуна

Гэтая расцяжка выдатна падыходзіць для ніжняй часткі цела, асабліва для сцягна і сцягна. Шчыльна сухажыльныя суставы часта з'яўляюцца вінаватымі болі ў паясніцы. Яны могуць быць горшымі ў людзей, якія сядзяць працяглы час.

Неабходнае абсталяванне: ніхто

Мышцы працавалі: малочныя суставы, згінальнікі сцягна, паясніца, ікры

1. Устаньце, ступні на шырыні сцёгнаў.
2. Адступіцеся левай нагой і пакладзеце абедзве рукі на зямлю па баках правай нагі, на адлегласці шырыні плячэй.
3. Апусціце сцягна, пакуль не адчуеце расцяжку ў пярэдняй частцы левага сцягна і ногі. Трымаеце 30 секунд.
4. Павольна выпрастайце пярэднюю нагу, захоўваючы рукі, пасаджаныя на падлогу. Не хвалюйцеся, калі вы не можаце зрабіць ногу цалкам прамой. Трымаеце 30 секунд.
5. Паўтарыце з іншага боку.

2. Нахіл наперад

Гэтая расцяжка з'яўляецца максімальнай расцяжэннем цела. Ідэальна для офісных супрацоўнікаў, якія занадта шмат часу праводзяць за кампутарам. Гэта расцягне ногі і сцягна. Гэта таксама практыкаванне на адкрыццё грудзей і плячэй.

Неабходнае абсталяванне: ніхто

Мышцы працавалі: малочныя суставы, плечы, паясніца, грудзі

1. Устаньце, ступні на шырыні сцёгнаў, пальцы ног накіраваны наперад.
2. Дацягніцеся да вас, каб сустрэцца за глютэнамі. Пераплятайце пальцы, калі гэта магчыма.
3. Захоўваючы плоскую спіну, сагніце ў паясніцы, ссунуўшы сцягна назад і цяжар на пятках, пакуль не адчуеце расцяжэнне патыліцы.
4. Нахіляючыся наперад, хай гравітацыя выцягвае рукі над галавой, трымаючы рукі прамымі. Ідзіце толькі да таго, наколькі дазволіць гнуткасць плячэй. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 30 секунд.
5. Паўтарыце.

3. Спінка, якая сядзіць

Спінальныя павароты - выдатнае практыкаванне для вызвалення: яны могуць дапамагчы палепшыць боль у спіне і павялічыць мабільнасць. Калі ў вас узніклі праблемы з дыскам ці пазваночнікам, якія могуць пагоршыцца пры скручванні, прапусціце гэта практыкаванне.

Неабходнае абсталяванне: ніхто

Мышцы працавалі:эрэктар шпінаты, ягадзіцы, паясніца

1. Сядзьце на падлогу, перакрыжаваўшы левай нагой ногі.
2. Левую нагу пераправіце праз правую нагу, паставіўшы ступню на зямлю правым каленам, каб левае калена было накіравана ўверх.
3. Асцярожна скруціце плечы ўлева, прыціснуўшы левую нагу да рычагоў.
4. Ісці толькі так зручна. Затрымайцеся ў становішчы 30 секунд.

Паўтарыце з іншага боку.

4. Злучаны кут

Такое расцяжэнне сцягна з'яўляецца эфектыўным для мужчын і жанчын. Гэта дапамагае знізіць напружанне ў сцёгнах і цягліцах на ўнутранай частцы сцёгнаў.

Неабходнае абсталяванне: ніхто

Мышцы працавалі: аддуктары, згінальнікі сцягна, ягадзіцы

1. Сядзьце на падлозе, спіна прама. Падтрымлівайце ступні ног.
2. Пастаўце рукі на ногі і выцягніце пазваночнік. Адчуйце, быццам ёсць струна, якая цягне галаву да столі і пераносіць вагу наперад ад хваставой косці.
3. Выкарыстоўваючы рукі для аказання дапамогі, нахіліцеся наперад плоскай спіной, прывёўшы галаву да ног.
4. Ісці толькі так зручна. Затрымайцеся ў становішчы 30 секунд.

5. Грудзі цягнуцца ў дзверы

Шчыльнасць у грудзях і плячах часта сустракаецца ў людзей са дрэннай паставай. Гэта можа прывесці да вялікіх праблем у далейшым жыцці. Штодзённыя расцяжэння адкрыцця грудзей могуць дапамагчы прадухіліць сцягванне і спрыяць правільнай выправе і паляпшэнню дыхання.

Неабходнае абсталяванне: дзвярны праём

Мышцы працавалі: грудзі, пярэдні дэльтападобны, біцэпс

1. Стаяць пасярод адчыненых дзвярэй.
2. Пакладзіце перадплеччы па баках дзвярэй, калі гэта магчыма. Калі дзвярны праём занадта шырокі, рабіце па адной руцэ.
3. Асцярожна нахіліцеся наперад да дзвярэй, пакуль не адчуеце расцяжэння спераду грудзей і плячэй.
4. Ісці толькі так зручна. Затрымайцеся ў становішчы 30 секунд.

Вынас

Расцяжэнне ўсяго на некалькі хвілін у дзень можа прынесці карысць і дазволіць вам захаваць звычайны дыяпазон руху на працягу ўсяго жыцця.

Для тых, хто актыўны, магчыма, лепш за ўсё рабіць расцяжкі пасля трэніроўкі. Для ўсіх паспрабуйце сёння ўключыць гэтыя ўчасткі, каб палепшыць гнуткасць і пазбавіць ад болю ў спіне і дрэннай паставы ў будучыні.