Як зрабіць куртку Курткі правільным шляхам

Задаволены

• Якія мышцы працуюць?
• У чым справа?
• Як вы гэта робіце?
• Як вы можаце дадаць гэта ў свой звычайны рэжым?
• На якія самыя распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?
• Вы не дазваляеце грудзям апускацца наперад
• Вы не апускаецеся дастаткова далёка ўніз
• Вы не трымаеце сцёгны
• Вы дазваляеце калені надта моцна ўпасці па лініі насок
• Ці можаце вы дадаць вагу?
• З гірай
• З гантэлямі ў кожнай руцэ
• Са штангай
• З машынай Сміта
• Якія варыяцыі можна паспрабаваць?
• Курткі забіваюць ударам
• Падвойны крыж курткі
• Курткі залы з трумам
• Сутнасць

Хоць прысяданні, станавая цяга і выпады лічацца "каралямі" практыкаванняў на нагах, ёсць яшчэ адзін крок, які вы не павінны грэбаваць: крутыя выпады.

Гэта практыкаванне для навабранцаў і падкрэслівае мышцы, якія часта недастаткова выкарыстоўваюць, што робіць яго выдатным дадаткам да вашай руціны трэніровак. Чытайце далей пра тое, чаму і як.

Якія мышцы працуюць?

Кучаравы затвор нацэлены на асноўныя мышцы, якія ўдзельнічаюць у залы - чатырохкутніка і ягадзіцы, - але таксама прыцягвае некаторыя дадатковыя рухальнікі.

Калі нага перасякае туды і назад, ягадзічны налёт на нерухомай назе распальваецца. Выкрадальнікі сцёгнаў - якія аб'ядноўваюць вашыя сцягна - таксама займаюцца.

У чым справа?

Кучаравы зал выдатна падыходзіць для стварэння меншай трываласці і стабільнасці цела.

Глютеновая костка - важная цягліца для стабільнасці, але пры звычайных прысяданнях і выпадах яна не наўпрост накіравана, таму ўзмацненне яе часта ігнаруецца.

Сярэдні ягадзічны нерв часта неактыўны, што робіць яшчэ больш важным умацаванне практыкаванняў, падобных на завушніцу.

Курткі выпады таксама дапамагаюць ва ўмацаванні ўнутранай вобласці сцягна.

Як вы гэта робіце?

Выканайце наступныя дзеянні, каб зрабіць хуткі зал з належнай формай:

1. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, а рукі апушчаныя па баках.
2. Пакладаючы вагу на правую нагу, адступіце левай нагой і вакол яе - амаль як быццам вы пагаршаліся - дазваляючы рукам падымацца перад вамі ў зручнае становішча. Пераканайцеся, што ваша грудзі застаецца ганарлівай. Спыніцеся, калі правае сцягна паралельна зямлі.
3. Пачынайце выпростваць правую нагу, націскаючы ўверх на пятку і вяртаючы левую нагу ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце крокі 1-3 для патрэбнай колькасці паўтораў, а затым пераключыце ногі.

Пачніце з 3 падыходаў па 10–12 паўтораў, выкарыстоўваючы толькі сваю масу цела. Калі гэта стане лёгка, паспрабуйце дадаць вагу (падрабязна ніжэй), каб прагрэсаваць.

Як вы можаце дадаць гэта ў свой звычайны рэжым?

Кучаравыя выпады можна зарэзерваваць для дня ног альбо дадаць да трэніроўкі па ўсім целе - гэта вырашаць толькі вы!

Уключыце гэты крок пасля іншых асноўных практыкаванняў на нагах, такіх як прысяданні і стандартныя выпады, каб ударыць па гэтых цягліцах па-іншаму.

Як заўсёды, пераканайцеся, што вы правільна разагрэліся перад трэніроўкамі.

Прайдзіце ад 5 да 10 хвілін лёгкага і ўмеранага кардыё з наступным дынамічным расцяжэннем, каб пераканацца, што ваша цела падрыхтавана да руху.

На якія самыя распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?

Curtsy выпады з'яўляюцца пачаткоўцам зручным практыкаваннем, але ёсць некалькі дэталяў формы, якія варта прыняць да ведама.

Вы не дазваляеце грудзям апускацца наперад

Калі торс не будзе знаходзіцца ў вертыкальным становішчы падчас кароткага сну, вы страціце актывацыю глютена - адзін з самых важных аспектаў руху.

Звяртайцеся да сябе на працягу ўсяго руху, пераканаўшыся, што ваша грудзі застаецца вертыкальна, а позірк застаецца прама наперадзе.

Вы не апускаецеся дастаткова далёка ўніз

Выкананне частковага прадстаўніка замест поўнага прадстаўніка не дасць поўнага перавагі накручвання.

Пераканайцеся ў тым, што апусціце сцягна як мага бліжэй да паралелі зямлі, перш чым вярнуцца да зыходнага становішча.

Вы не трымаеце сцёгны

Вашы сцягна павінны заставацца квадратнымі з астатняй часткай цела падчас кароткага сну.

Калі вы круціце сцягна, як круцяцца, вы страціце актывацыю ў ягадзіцах і сцёгнах.

Вы дазваляеце калені надта моцна ўпасці па лініі насок

Як і ў любым выпадзе, калі калена ўпасці па лініі пальца ступні можа выклікаць траўму.

Гэта залежыць ад мноства фактараў - напрыклад, вашай індывідуальнай анатоміі - але добрае правіла вялікага пальца складаецца ў тым, каб сядзець спіной у сцёгнах, каб пачаць рух, не дапусціўшы калена занадта далёка наперад.

Ці можаце вы дадаць вагу?

Пасля таго, як кучаравы зал цяжкай вагі стане лёгкім, паспрабуйце дадаць вагу адным са спосабаў ніжэй.

Але будзьце ўпэўненыя, што вы ўсё яшчэ падтрымліваеце належную форму, бо тулава можа падняцца наперад пад націскам лішняга вагі.

З гірай

Трымайце адзін гір перад вамі на ўзроўні грудзей, пакуль не выпірае.

З гантэлямі ў кожнай руцэ

Утрымлівайце па адной гантэлі ў кожнай руцэ, рукі апусціце па баках, на працягу ўсяго руху.

Са штангай

Надзейна пастаўце штангу на плечы, а потым завяршыце рух.

З машынай Сміта

Выкарыстоўвайце гэты апарат, які ўяўляе сабой дапамогу са штангай, для дадатковай падтрымкі падчас сну альбо ў якасці дадатковай праблемы.

Якія варыяцыі можна паспрабаваць?

Паспрабуйце змяніць рэчы.

Курткі забіваюць ударам

Адступіцеся туды і закруціўшыся, але замест таго, каб вяртаць нагу ў зыходнае становішча, выганіце яе ў бок, апусціўшыся назад у кучаравае становішча.

Падвойны крыж курткі

З гэтым рухам уключайце верхнюю частку цела ў кучаравы зал.

Для выканання абедзвюма рукамі трымайце гантэлі на правым плячы.

Напраўляйце правую нагу назад і вакол за кучаравыя, адначасова прыводзячы вага да левага сцягна, адначасова выцягваючы рукі.

Вярніцеся, каб пачаць і паўтарыць.

Курткі залы з трумам

Кіньце выклік сваёй асноўнай і стабільнасці яшчэ больш.

Адступіцеся назад і закруціўшыся, потым падніміце нагу перад сабой, сагнуўшы калена, каб зняць.

Зрабіце паўзу на 5 секунд, затым паўторыце.

Сутнасць

Умацуйце ногі, ягадзіцы і сцягна з курткамі. Кожны - ад пачаткоўцаў да трэніровак - можа скарыстацца перавагамі гэтага кроку пры правільным выкананні.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца, якая жыве ў Мэдысане, штат Вашынгтон, асабістым трэнерам і інструктарам групавога фітнесу, мэтай якога з'яўляецца дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей, шчаслівей. Калі яна не працуе з мужам ці ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць тэлевізійныя серыялы і робіць з нуля хлеб. Знайдзіце яе далей Instagram для фітнес-прыдзіркаў, #momlife і многае іншае.