Рыхтуйце адзін раз, ежце на працягу тыдня

Задаволены

• Перац фаршаваны
• Карняплоды
• Вячэра спагецці без макаронных вырабаў
• Прараслі збожжавыя макароны з фрыкадэлькамі з індычкі
• Агляд для

"Мне не хапае часу" - гэта, бадай, самая распаўсюджаная апраўданне, што людзі не ядуць больш здарова. Наколькі мы ведаем, што гэта важна і кажам, што мы перашкодзім фаст-фуду, калі мы вяртаемся дадому позна пасля доўгага працоўнага дня, праехаць так значна лягчэй, чым разбіваць каструлі і рондалі, наразаць гародніну, і цікава, чым замяніць базілік, вы забыліся, што ў вас скончыўся. Але вы можаце атрымліваць асалоду ад прыгатаванымі дома стравамі кожны вечар, падрыхтаваўшы ў выходныя дастаткова порцый аднаго або некалькіх рэцэптаў, каб можна было разагрэць і з'есці некалькі разоў на працягу тыдня. Гэтая простая хітрасць-практыка для дасягнення доўгатэрміновага поспеху ў пахуданні большасці людзей, таму вось некалькі рэцэптаў, якія дапамогуць вам пачаць працу.

Перац фаршаваны

Колькасць порцый: 4

Інгрэдыенты:

2 сталовыя лыжкі аліўкавага алею

2 зубчыка часныку, здробнены

3 сярэдніх шынка, нарэзанага

1 сярэдняя цыбуліна, нарэзаная

10 унцый 95% нішчымнага ялавічнага фаршу

1 24 унцыі слоікавы соус з макаронаў

2/3 шклянкі кансерваванай паўночнай фасолі з нізкім утрыманнем натрыю, прамытай

4 кубкі дзіцячага шпінату

8 сярэдніх балгарскіх перцаў

1/2 шклянкі цёртага сыру пармезан

Напрамкі:

Разагрэйце духоўку да 350 градусаў. Пастаўце рондаль сярэдняга памеру на сярэдні агонь і дадайце аліўкавы алей і часнык. Як толькі часнык загарэе, дадайце шынкі і лук. Абсмажце, пакуль лук не стане празрыстым, затым дадайце ялавічны фарш і варыце, памешваючы, пакуль ялавічына не падрумяніцца. Змяшаць соус з макаронамі, фасолю і дзіцячы шпінат, паменшыць агонь і кіпяціць на павольным агні 10 хвілін. Пакуль соус рыхтуецца, зрэжце бацвінне перцу і выдаліце ​​асяродак, насенне і белую абалонку. Пакладзеце перцы ў форму для выпечкі 9x13 з вадой 1/4 цалі на дне рондаля. Напоўніце сумессю кожны перац і запякайце ад 30 да 40 хвілін або пакуль перац не стане мяккім. Пасыпце пармезаном і падавайце да стала.

На порцыю: 436 калорый, 18 г тлушчу, 42 г вугляводаў, 31 г бялку, 12 г клятчаткі

Карняплоды

Колькасць порцый: 6

Інгрэдыенты:

2 сталовыя лыжкі аліўкавага алею

2 фунты курынай грудкі без скуры, без костак, нарэзаныя кубікамі 1 цаля

2 чайныя лыжкі папрыка

1 сталовая лыжка сушеного размарына

1 ч. Л. солі (пажадана марской солі)

2 чайныя лыжкі чорнага перцу

3 фунта ямса, нарэзанага кубікамі 1 цаля

1 цыбуліна фенхеля, здробненая

4 сцябла салеры

3 зубчыка часныку, здробненых

1 сярэдняя морква, нарэзаная

1 шклянка курынага булёна з паменшаным натрыем

Напрамкі:

На дно рондаля пакладзеце аліўкавы алей, курыцу, папрыка, размарын, соль і перац. Накрыйце нарэзанымі гароднінай і булёнам. Пастаўце рондаль на нізкі ўзровень і дайце варыць ад 8 да 10 гадзін. Калі вы побач, вы можаце памешваць рагу кожныя 2-3 гадзіны.

На порцыю: 503 калорыі, 9 г тлушчу, 68 г вугляводаў, 36 г бялку, 11 г клятчаткі

Вячэра спагецці без макаронных вырабаў

Колькасць порцый: 2

Інгрэдыенты:

1 сярэдні кабачок для спагецці

8 унцый 95% нішчымнага ялавічнага фаршу

1 сярэдняя цыбуліна, нарэзаная кубікамі

2 ч. Л. аліўкавага алею

1/2 ч. Л. солі

1 ч. Л. перцу

1 шклянка падліўкі да макаронам

Напрамкі:

Патысоны разрэжце напалову і выскрабіце лыжкай насенне і свабодныя пасмы. Пакладзеце кабачкі разрэзам уніз на талерку і разагрэйце ў мікрахвалеўцы на 8 хвілін. Перавярніце палоўкі кабачка, накрыйце вільготным папяровым ручніком і рыхтуйце яшчэ 7 хвілін. Пакуль варыцца кабачок, дадайце ялавічны фарш, лук, аліўкавы алей, соль і перац у антіпрігарная патэльню на сярэднім агні. Пасля таго, як ялавічына зварыцца, дадайце таматавы соус і тушыце да гатоўнасці патысонаў. Калі патысоны цалкам прыгатуюцца, акуратна дастаньце яго з мікрахвалевай печы (папярэджанне: ён будзе гарачы) і некалькі разоў правядзіце відэльцам уздоўж па кабачку, каб выдаліць ніткі, падобныя на спагецці. Пакрыйце кабачкі мясным соусам.

На порцыю: 432 калорыі, 15 г тлушчу, 49 г вугляводаў, 30 г бялку, 11 г клятчаткі

Прараслі збожжавыя макароны з фрыкадэлькамі з індычкі

Колькасць порцый: 4

Інгрэдыенты:

1 фунт 99% абястлушчанага молаты індычкі

4 сталовыя лыжкі ільняной мукі

2 сталовыя лыжкі таматавай пасты

2 яечных бялку

1/4 сярэдняй цыбуліны, дробна нарэзанай кубікамі

3 зубчыка часныку, здробненых

1 сталовая лыжка аліўкавага алею

6 унцый макароны з прарослых збожжа (паспрабуйце брэнд Езэкііль 4:9)

3 кубкі макароннага соусу

Напрамкі:

Разагрэйце духоўку да 400 градусаў. Змяшайце молаты індычкі, ільняную муку, таматавую пасту, яечныя вавёркі, лук, часнык і аліўкавы алей у місцы і старанна змяшайце. Скруціць сумесь у 12 фрыкадэлек і выкласці на форму для запякання. Рыхтуйце ў духоўцы ад 15 да 17 хвілін, пакуль сок не стане празрыстым або ўнутраная тэмпература не стане 160 градусаў. Пакуль варацца фрыкадэлькі, прыгатуйце макароны з прарослымі зернямі ў адпаведнасці з інструкцыямі на пакаванні. У невялікай рондалі разагрэйце соус з макаронаў на сярэднім агні. Калі макароны і фрыкадэлькі зварыліся, злучыце з соусам.

На порцыю: 512 калорый, 15 г тлушчу, 53 г вугляводаў, 42 г бялку

Агляд для