CLA (кан'югаваная лінолевая кіслата): дэталёвы агляд

Задаволены

• Што такое CLA?
• Знойдзена ў мясе ялавічыны і малочных прадуктаў - у прыватнасці, ад жывёл, якія кормяцца травой
• Ці можа гэта дапамагчы спаліць тлушч і схуднець?
• Патэнцыйныя перавагі для здароўя
• Вялікія дозы могуць выклікаць сур'ёзныя пабочныя эфекты
• Дазавання і бяспека
• Ніжняя лінія

Не ўсе тлушчы створаны аднолькава.

Некаторыя з іх проста выкарыстоўваюцца для атрымання энергіі, а іншыя аказваюць магутнае ўздзеянне на здароўе.

Конъюгированная лінолевая кіслата (CLA) - гэта тлустая кіслата, якая змяшчаецца ў мясе і малочных прадуктах, і, як мяркуюць, мае розныя карысці для здароўя (

Гэта таксама папулярны дадатак для пахудання (2).

У гэтым артыкуле разглядаецца ўплыў CLA на ваш вага і агульны стан здароўя.

Што такое CLA?

Лінолевая кіслата - найбольш распаўсюджаная тлустая кіслата амега-6, якая ў вялікіх колькасцях змяшчаецца ў раслінных алеях, але таксама ў розных харчовых прадуктах у меншай колькасці.

Прэфікс "кан'югаваны" звязаны з размяшчэннем падвойных сувязей у малекуле тоўстай кіслаты.

Існуе 28 розных формаў CLA ().

Розніца паміж гэтымі формамі складаецца ў тым, што іх двайныя сувязі размяшчаюцца рознымі спосабамі. Важна мець на ўвазе, што нешта такое мізэрнае, як гэта, можа значна змяніць нашы клеткі.

CLA па сутнасці з'яўляецца адным з відаў поліненасычаных тлустых кіслот амега-6. Іншымі словамі, гэта тэхнічна транс-тлушч, але гэта натуральны тып транс-тлушчу, які сустракаецца ў многіх здаровых прадуктах (4).

Шматлікія даследаванні паказваюць, што прамысловыя транс-тлушчы, якія адрозніваюцца ад натуральных транс-тлушчаў, такіх як CLA, шкодныя пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях (,,).

CLA - гэта тып амега-6 тоўстых кіслот. Тэхнічна гэта тлушч, але ён значна адрозніваецца ад прамысловых транс-тлушчаў, якія шкодзяць вашаму здароўю.

Знойдзена ў мясе ялавічыны і малочных прадуктаў - у прыватнасці, ад жывёл, якія кормяцца травой

Асноўнымі харчовымі крыніцамі CLA з'яўляюцца мяса і малако жуйных, такіх як каровы, козы і авечкі.

Агульная колькасць CLA у гэтых прадуктах значна вар'іруецца ў залежнасці ад таго, што елі жывёлы ().

Напрыклад, утрыманне CLA на 300–500% вышэй у ялавічыне і малочных прадуктах кароў, якія кормяцца травой, чым у кароў, якія кормяцца збожжам ().

Большасць людзей ужо паглынае колькасць CLA праз свой рацыён. Сярэдняе спажыванне ў ЗША складае каля 151 мг у дзень для жанчын і 212 мг для мужчын ().

Майце на ўвазе, што CLA, які вы знойдзеце ў дадатках, не атрымліваецца з натуральных прадуктаў, а вырабляецца шляхам хімічнага змянення лінолевай кіслаты, якая змяшчаецца ў раслінных алеях ().

Баланс розных формаў моцна скажаецца ў дадатках. Яны ўтрымліваюць тыпы CLA, якія ніколі не сустракаюцца ў вялікай колькасці ў прыродзе (12, 13).

Па гэтай прычыне дабаўкі CLA не аказваюць такіх жа эфектаў на здароўе, як CLA ад прадуктаў.

Асноўнымі дыетычнымі крыніцамі CLA з'яўляюцца малочныя прадукты і мяса кароў, коз і авечак, у той час як дабаўкі CLA вырабляюцца шляхам хімічнага змянення раслінных алеяў.

Ці можа гэта дапамагчы спаліць тлушч і схуднець?

Біялагічная актыўнасць CLA была ўпершыню выяўлена даследчыкамі, якія адзначылі, што ён можа дапамагчы змагацца з ракам у мышэй ().

Пазней іншыя даследчыкі вызначылі, што гэта таксама можа знізіць узровень тлушчу ў арганізме ().

Па меры павелічэння атлусцення ва ўсім свеце павялічваўся цікавасць да CLA як да патэнцыйнага метаду пахудання.

На самай справе, CLA можа быць адным з найбольш поўна вывучаных дапаўненняў для пахудання ў свеце.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што CLA можа паменшыць тлушч у арганізме некалькімі спосабамі ().

У ходзе даследаванняў на мышах было ўстаноўлена, што ён памяншае спажыванне ежы, павялічвае спальванне тлушчу, стымулюе расшчапленне тлушчу і перашкаджае выпрацоўцы тлушчу (,,,).

CLA таксама шырока вывучаўся ў рандомізірованный кантраляваных даследаваннях, што з'яўляецца залатым стандартам навуковых эксперыментаў на людзях - праўда, з неадназначнымі вынікамі.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што CLA можа выклікаць значную страту тлушчу ў чалавека. Гэта таксама можа палепшыць склад цела за кошт памяншэння тлушчу і павелічэння мышачнай масы (,,,,).

Аднак многія даследаванні не паказваюць ніякага эфекту (,,).

У аглядзе 18 кантраляваных выпрабаванняў было выяўлена, што CLA выклікае сціплую страту тлушчу ().

Эфекты найбольш выяўленыя на працягу першых шасці месяцаў, пасля чаго плато страты тлушчу цягнецца да двух гадоў.

Гэты графік паказвае, як страта вагі запавольваецца з цягам часу:

Згодна з гэтым артыкулам, CLA можа прывесці да сярэдняй страты тлушчу ў 0,2 фунта (01 кг) у тыдзень на працягу прыблізна шасці месяцаў.

Іншы агляд паказаў, што CLA прыводзіць да прыблізнай страты вагі на 1,3 фунта (1,3 кг), чым плацебо ().

Хоць гэтыя эфекты пахудання могуць быць статыстычна значнымі, яны невялікія - і ёсць пабочныя эфекты.

Хоць дабаўкі CLA звязаны са стратай тлушчу, наступствы невялікія, ненадзейныя і наўрад ці могуць змяніць паўсядзённае жыццё.

Патэнцыйныя перавагі для здароўя

У прыродзе CLA ў асноўным змяшчаецца ў тлустым мясе і малочных прадуктах жуйных жывёл.

Шмат якія доўгатэрміновыя назіральныя даследаванні ацэньвалі рызыку захворвання ў людзей, якія ўжываюць большую колькасць CLA.

Характэрна, што людзі, якія атрымліваюць шмат CLA з ежай, маюць меншы рызыка розных захворванняў, у тым ліку дыябету 2 тыпу і рака (,,).

Акрамя таго, даследаванні ў краінах, дзе каровы пераважна ядуць траву, а не збожжа, паказваюць, што ў людзей з найбольшай колькасцю CLA ў целе меншы рызыка сардэчных захворванняў ().

Аднак гэты меншы рызыка можа быць выкліканы і іншымі ахоўнымі кампанентамі прадуктаў жывёльнага паходжання, якія кормяцца травой, напрыклад, вітамінам К2.

Вядома, ялавічына і малочныя прадукты, якія кормяцца травой, здаровыя па розных іншых прычынах.

Шмат якія даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць больш за ўсё CLA, палепшылі здароўе метабалізму і знізілі рызыку многіх захворванняў.

Вялікія дозы могуць выклікаць сур'ёзныя пабочныя эфекты

Факты сведчаць аб тым, што атрымліваць невялікую колькасць натуральнага CLA з ежай карысна.

Аднак CLA, які змяшчаецца ў дадатках, вырабляецца шляхам хімічнага змянення лінолевай кіслаты з раслінных алеяў. Звычайна яны маюць іншую форму, чым CLA, якая натуральна змяшчаецца ў прадуктах.

Дадатковыя дозы таксама значна большыя, чым колькасць, якую людзі атрымліваюць ад малочных прадуктаў ці мяса.

Як гэта часта бывае, некаторыя малекулы і пажыўныя рэчывы прыносяць карысць, калі ў натуральных колькасцях змяшчаюцца ў натуральных прадуктах, - але становяцца шкоднымі пры вялікіх дозах.

Даследаванні паказваюць, што гэта тычыцца дадаткаў CLA.

Вялікія дозы дадатковага CLA могуць выклікаць павелічэнне назапашвання тлушчу ў печані, што з'яўляецца крокам да метабалічнага сіндрому і дыябету (,, 37).

Шматлікія даследаванні як на жывёл, так і на людзях паказваюць, што CLA можа выклікаць запаленне, выклікаць устойлівасць да інсуліну і знізіць "добры" халестэрын ЛПВП (,).

Майце на ўвазе, што ў многіх адпаведных даследаваннях на жывёл былі выкарыстаны дозы, значна большыя, чым у людзей, якія атрымліваюць з дадаткамі.

Аднак некаторыя даследаванні на людзях з выкарыстаннем разумных доз паказваюць, што дабаўкі CLA могуць выклікаць некалькі мяккіх і ўмераных пабочных эфектаў, уключаючы дыярэю, рэзістэнтнасць да інсуліну і акісляльны стрэс ().

CLA, які змяшчаецца ў большасці дабавак, адрозніваецца ад CLA, які натуральна змяшчаецца ў прадуктах. Некалькі даследаванняў на жывёл адзначалі шкодныя пабочныя эфекты ад CLA, такія як павелічэнне тлушчу ў печані.

Дазавання і бяспека

У большасці даследаванняў CLA выкарыстоўваліся дозы 3,2-6,4 грама ў дзень.

Адзін агляд прыйшоў да высновы, што для пахудання неабходна мінімум 3 грама ў дзень ().

Дозы да 6 грам у дзень лічацца бяспечнымі, без паведамленняў пра сур'ёзныя пабочныя эфекты ў людзей (,).

FDA дазваляе дадаваць CLA ў прадукты і надае ёй статус GRAS (як правіла, лічыцца бяспечным).

Аднак майце на ўвазе, што рызыка пабочных эфектаў павялічваецца па меры павелічэння дазоўкі.

У даследаваннях па CLA звычайна выкарыстоўвалі дозы 3,2-6,4 грама ў дзень. Факты сведчаць, што гэта не выклікае сур'ёзных негатыўных наступстваў пры дозах да 6 грам у дзень, але больш высокія дозы павялічваюць рызыкі.

Ніжняя лінія

Даследаванні паказваюць, што CLA толькі сціпла ўплывае на страту вагі.

Хоць гэта не выклікае якіх-небудзь сур'ёзных пабочных эфектаў пры дозах да 6 грамаў у дзень, існуе занепакоенасць доўгатэрміновым уплывам дадатковых доз на здароўе.

Страта некалькіх фунтаў тлушчу можа не каштаваць патэнцыйнай рызыкі для здароўя - тым больш, што ёсць лепшыя спосабы схуднець.