Як лячыць боль у калене пасля бегу

Задаволены

• 1. Выкарыстоўвайце самамасажны валік
• 2. Насіць лёд на калене
• 3. Насіце красоўкі
• 4. Носіце нацяжнікі калена
• 5. Рабіце лёгкія расцяжкі два разы на дзень
• 6. Прыём абязбольвальных і супрацьзапаленчых сродкаў
• 7. Штодня ўжывайце супрацьзапаленчую ежу
• 8. Адпачынак

Для лячэння болю ў калене пасля бегу можа спатрэбіцца прымяненне супрацьзапаленчай мазі, напрыклад, дыклафенаку або ібупрофена, прымянення халодных кампрэсаў альбо, пры неабходнасці, замены трэніровак на бегу хадой, пакуль боль не зменшыцца.

Як правіла, боль у калене - гэта сімптом, які можа з'явіцца з-за сіндрому трэння паяснічна-цяснічнай паласы, вядомага як SABI, які часцей за ўсё назіраецца ў людзей, якія бегаюць кожны дзень, і характарызуецца болем у баку калена.

Аднак боль пасля бегу таксама можа ўзнікнуць з-за такіх праблем, як знос суставаў альбо запаленне сухажылляў, і калі боль не знікае праз тыдзень альбо паступова ўзмацняецца, пажадана спыніць бег і звярнуцца да артапеда ці фізіятэрапеўта для выяўлення прычыны боль у калене, можа спатрэбіцца правядзенне дыягнастычных тэстаў, такіх як рэнтген або кампутарная тамаграфія. Больш падрабязна пра боль у калене.

Такім чынам, некаторыя стратэгіі, якія могуць дапамагчы зняць боль пасля бегу, ўключаюць у сябе:

1. Выкарыстоўвайце самамасажны валік

Успенены валік для самамасажу, таксама вядомы як поролоновый валік, выдатна змагаецца з болем у каленах, галёнках, чатырохгаловай мышцы і спіне. Вам проста трэба пакласці валік на падлогу і даць яму слізгаць па балючай вобласці на працягу 5-10 хвілін. Ідэальна мець вялікі рулон, каля 30 см, які вельмі цвёрды, каб вытрымліваць вага вашага цела, бо вам прыйдзецца ўтрымліваць вагу цела зверху рулона.

2. Насіць лёд на калене

У выпадку болю пасля прабежкі на калена можна прыкласці халодны кампрэс альбо лёд, асабліва калі яно азызла і пачырванела, бо гэта дапамагае паменшыць боль і запаленне.

У гэтых выпадках лёд павінен дзейнічаць каля 15 хвілін, наносячы па меншай меры 2 разы на дзень, і адно з прыкладанняў павінна быць адразу пасля гонкі. Таксама важна пакласці пад лёд тонкую тканіну, каб прадухіліць апёк скуры, гэта можа быць мяшочак з замарожанай гароднінай, кубікі лёду з халадзільніка альбо пэўныя пакеты з халоднай вадой, якія можна купіць у аптэцы.

Акрамя таго, пасля нанясення лёду можна зрабіць невялікі масаж каленнага сустава, перамяшчаючы круглую каленную косць з боку ў бок на працягу 3-5 хвілін.

3. Насіце красоўкі

Важна насіць адпаведныя красоўкі падчас трэніровак, бо яны лепш прыстасоўваюць ступню і памяншаюць верагоднасць траўмаў. Па-за трэніроўкамі вы павінны насіць зручную абутак, якая дазваляе вам добра падтрымліваць ногі, і таму павінна мець гумовую падэшву максімум 2,5 см. Да таго ж, па магчымасці, варта выбіраць бег па грунтавых дарогах, бо ўздзеянне на калені менш. Глядзіце поўны план бегу на 5 і 10 км паступова і без траўмаў.

4. Носіце нацяжнікі калена

Як правіла, накладанне эластычнай стужкі на калена на працягу дня дапамагае абезрухоміць яго і памяншае боль, бо нацяжнік спрыяе адчуванню сцягнутасці і камфорту. Акрамя таго, бег з перавязаным каленам можа паменшыць боль.

5. Рабіце лёгкія расцяжкі два разы на дзень

Калі боль узнікае ў калене падчас прабежкі ці адразу пасля фінішу, трэба акуратна пацягнуцца, сагнуўшы нагу назад і трымаючыся адной рукой, альбо сесці на крэсла абедзвюма нагамі на падлозе і павольна выцягнуць нагу здзіўленым каленам, каля 10 разоў, паўтараючы на ​​працягу 3 сетаў.

6. Прыём абязбольвальных і супрацьзапаленчых сродкаў

Боль у калене пасля бегу можа памяншацца пасля прыёму абязбольвальнага, напрыклад, парацэтамолу, альбо прымянення супрацьзапаленчай мазі, напрыклад, катафлана кожныя 8 гадзін. Аднак выкарыстоўваць яго варта толькі пасля рэкамендацыі лекара ці артапеда.

Акрамя таго, у некаторых выпадках, напрыклад, пры траўме звязкаў, можа спатрэбіцца аперацыя на калене, напрыклад, размяшчэнне пратэза.

7. Штодня ўжывайце супрацьзапаленчую ежу

Некаторыя прадукты, якія могуць дапамагчы вам акрыяць ад болю пасля прабежкі, ўключаюць часнык, тунец, імбір, куркуму, ласось, насенне чыа, кроплі эфірнага алею шалвеі ці размарына, таму што яны валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.

8. Адпачынак

Калі боль у калене моцная пасля бегу, трэба пазбягаць прыкладання інтэнсіўных намаганняў, такіх як не скачкі, язда на ровары або хуткая хада, каб не ўзмацняць боль і не ўзмацняць праблему.

Каб палегчыць боль пасля бегу, вы можаце легчы на ​​канапу або ложак і падтрымаць ногі, паставіўшы пад калені падушку, бо адпачынак не менш за 20 хвілін дапамагае паменшыць ацёк і запаленне.

Прачытайце некаторыя іншыя парады, каб палегчыць боль у калене ў наступным відэа: