Як змяніць негатыўнае мысленне з дапамогай кагнітыўнай перабудовы

Задаволены

• Як працуе кагнітыўная перабудова?
• Метады кагнітыўнай рэструктурызацыі
• Самакантроль
• Аспрэчванне вашых здагадак
• Збор доказаў
• Выкананне аналізу выдаткаў і выгод
• Генерацыя альтэрнатыў
• Якія перавагі?
• З якімі тыпамі праблем можа дапамагчы кагнітыўная перабудова?
• Ці ёсць недахопы?
• Сутнасць

У большасці людзей час ад часу ўзнікаюць негатыўныя ўяўленні, але часам гэтыя ўзоры настолькі замацоўваюцца, што перашкаджаюць адносінам, дасягненням і нават дабрабыту.

Кагнітыўная перабудова - гэта група тэрапеўтычных метадаў, якія дапамагаюць людзям заўважыць і змяніць свае негатыўныя схемы мыслення.

Калі ўзоры мыслення становяцца разбуральнымі і перамагаюць сябе, нядрэнна вывучыць спосабы іх перапынення і перанакіравання. Вось што можа зрабіць кагнітыўная перабудова.

Як працуе кагнітыўная перабудова?

Кагнітыўная перабудова ляжыць у аснове кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі, добра вывучанага падыходу да размоўнай тэрапіі, які можа быць эфектыўным пры лячэнні многіх псіхічных захворванняў, уключаючы дэпрэсію і трывожныя засмучэнні.

У рамках кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі (ТГС) пацыент і тэрапеўт сумесна выяўляюць дэфектныя вобразы мыслення, якія спрыяюць узнікненню праблемы, і практыкуюць метады, якія дапамагаюць перайначыць негатыўныя мадэлі мыслення.

Распазнаць недакладнасці ва ўласных мадэлях мыслення можа быць складана. Па гэтай прычыне большасць спецыялістаў рэкамендуе працаваць з тэрапеўтам, калі пачынаецца кагнітыўная перабудова.

Як вынікае з назвы, метады кагнітыўнай перабудовы дэканструююць непатрэбныя думкі і аднаўляюць іх больш збалансавана і дакладна.

Часам людзі адчуваюць кагнітыўныя скажэнні - мадэлі мыслення, якія ствараюць скажоны, нездаровы погляд на рэальнасць. Кагнітыўныя скажэнні часта прыводзяць да дэпрэсіі, трывогі, праблем у адносінах і паводзін, якія перамагаюць сябе.

Некаторыя прыклады кагнітыўных скажэнняў ўключаюць:

• чорна-белае мысленне
• катастрафічна
• звышагульны
• персаналізацыя

Кагнітыўная рэструктурызацыя дае магчымасць заўважыць гэтыя дэзадаптыўныя думкі па меры іх узнікнення. Затым вы можаце папрактыкавацца ў перафармленні гэтых думак больш дакладнымі і карыснымі спосабамі.

Тэорыя заключаецца ў тым, што калі вы можаце змяніць свой погляд на пэўныя падзеі ці абставіны, вы можаце змяніць свае пачуцці і дзеянні, якія вы робіце.

Такім чынам, як менавіта вы перабудуеце негатыўную думку?

Метады кагнітыўнай рэструктурызацыі

Хоць любы чалавек можа выкарыстоўваць метады кагнітыўнай рэструктурызацыі для паляпшэння сваіх звычак мыслення, але шмат каму карысна супрацоўнічаць з тэрапеўтам.

Тэрапеўт можа дапамагчы вам даведацца, якія кагнітыўныя скажэнні ўплываюць на вас. Яны таксама могуць растлумачыць, як і чаму думка ірацыянальная альбо недакладная.

Тэрапеўт таксама можа дапамагчы вам даведацца, як "ставіць пад сумнеў" няправільныя шаблоны мыслення і перабудоўваць іх, каб яны былі больш пазітыўнымі.

Вось кароткае кіраўніцтва па некаторых стратэгіях, звязаных з кагнітыўнай перабудовай:

Самакантроль

Каб змяніць непрадуктыўную мадэль мыслення, вы павінны мець магчымасць вызначыць памылку, якую вы робіце. Кагнітыўная перабудова залежыць ад вашай здольнасці заўважаць думкі, якія выклікаюць негатыўныя пачуцці і душэўны стан.

Карысна таксама заўважаць, калі і дзе ўзнікаюць думкі. Магчыма, у пэўных сітуацыях вы больш уразлівыя да кагнітыўных скажэнняў. Веданне, якія гэта сітуацыі, можа дапамагчы вам падрыхтавацца загадзя.

Напрыклад, калі вы студэнт, які адчувае праблемы з трывогай, вы можаце заўважыць заканамернасць катастрофы ў асяроддзі тэсціравання. Магчыма, ваша мадэль выглядае прыблізна так: Я абсалютна прайду гэты тэст, прайду курс і не змагу скончыць навучанне разам з усімі. Усе будуць ведаць, што я пацярпеў няўдачу.

Веданне таго, што ўразлівасць існуе, можа дапамагчы вам злавіць сваю негатыўную думку і змяніць яе, перш чым яна ўзмоцніць вас.

Некаторым людзям карысна весці часопіс як частку працэсу. Нават калі вы спачатку не ўпэўненыя, што выклікала ваша трывогу альбо смутак, запіс думкі можа дапамагчы вам распазнаць кагнітыўнае скажэнне альбо заканамернасць.

Займаючыся самакантролем, вы, хутчэй за ўсё, пачнеце хутчэй заўважаць скажоныя ўзоры мыслення.

Аспрэчванне вашых здагадак

Іншай важнай часткай кагнітыўнай перабудовы з'яўляецца навучанне таму, як ставіць пад сумнеў свае думкі і здагадкі, асабліва тыя, якія, здаецца, перашкаджаюць весці прадуктыўнае жыццё.

Тэрапеўт можа навучыць вас, як выкарыстоўваць метад сакратаўскага апытання, каб даведацца, дзе і як вашы аўтаматычныя думкі прадузятыя ці нелагічныя.

Некалькі пытанняў, якія вы можаце задаць:

• Гэтая думка заснавана на эмоцыях ці фактах?
• Якія доказы таго, што гэтая думка дакладная?
• Якія доказы таго, што гэтая думка не з'яўляецца дакладнай?
• Як я мог праверыць гэта перакананне?
• Што самае страшнае можа здарыцца? Як я мог бы адказаць, калі здарыцца найгоршае?
• Якімі яшчэ спосабамі можна трактаваць гэтую інфармацыю?
• Гэта сапраўды чорна-белая сітуацыя ці тут ёсць адценні шэрага?

Напрыклад, калі вы выпрабоўваеце кагнітыўныя дэфармацыі, якія называюцца катастрафіяй, вы можаце меркаваць пра найгоршы зыход у стрэсавай сітуацыі. Ставячы пад сумнеў гэты вобраз мыслення, вы маглі б папрасіць сябе пералічыць усе магчымыя вынікі. Вы можаце спытаць сябе, наколькі верагодны кожны з магчымых вынікаў.

Апытанне дазваляе разгледзець новыя магчымасці, якія не такія рэзкія, як катастрафічныя, якіх вы можаце баяцца.

Збор доказаў

Ключавым элементам кагнітыўнай перабудовы з'яўляецца збор доказаў.

Вы можаце вырашыць сачыць за падзеямі, якія выклікаюць рэакцыю, у тым ліку з кім вы былі і чым займаліся. Вы можаце запісаць, наколькі моцны кожны адказ і якія ўспаміны ўзніклі ў выніку.

Вы таксама можаце сабраць доказы за свае думкі, здагадкі і перакананні альбо супраць. Кагнітыўныя скажэнні з'яўляюцца неаб'ектыўнымі і недакладнымі, але іх таксама можна глыбока ўкараніць. Выцясненне і замена іх патрабуе доказаў таго, наколькі яны рацыянальныя.

Магчыма, вам спатрэбіцца пералічыць факты, якія паказваюць, што перакананне дакладна, і параўнаць спіс з фактамі, якія паказваюць, што перакананне перакручанае ці проста няправільнае.

Напрыклад, калі вы персаніфікуеце дзеянні іншых людзей, вы можаце часта вінаваціць сябе ў рэчах, якія не па вашай віне. Вы можаце атрымаць выгаду з прагляду доказаў, якія сведчаць пра тое, што дзеянне не мае да вас нічога агульнага.

Выкананне аналізу выдаткаў і выгод

Выкарыстоўваючы гэтую стратэгію, вы маглі б разгледзець перавагі і недахопы падтрымання пэўных кагнітыўных скажэнняў.

Вы можаце спытаць сябе:

• Што вы атрымаеце, калі, напрыклад, называеце сябе поўным ідыётам?
• Чаго эмацыянальна і практычна кажучы вам каштуе гэтая мадэль мыслення?
• Якія доўгатэрміновыя наступствы?
• Як гэты вобраз мыслення ўплывае на людзей вакол вас?
• Як гэта прасоўвае альбо абмяжоўвае вашу працу?

Бачачы плюсы і мінусы побач, вы можаце вырашыць, ці варта мяняць шаблон.

Вось нядаўні прыклад знакамітасці таго, як працуе аналіз выдаткаў і выгод:

У сваім шоў "Нанет" комік Ханна Гадсбі распавяла пра тое, як будавала кар'еру на самаадчувальным гумары. Але ў пэўны момант шкода, якое яна прычыняла самаадчуванню, пераўзышла карысць для яе кар'еры. Таму яна вырашыла перастаць зрываць сябе як сродак для жартаў.

"Нанетт" атрымала шалёны поспех, часткова таму, што так шмат людзей прызнае шкодныя кампрамісы, якія яны робяць кожны дзень.

Генерацыя альтэрнатыў

Кагнітыўная перабудова дапамагае людзям знайсці новыя спосабы паглядзець на тое, што з імі адбываецца. Частка практыкі ўключае альтэрнатыўныя тлумачэнні, якія рацыянальна і станоўча замяняюць скажэнні, прынятыя з цягам часу.

Напрыклад, калі вы не набралі адзнак на тэсце, замест таго, каб абагульняць, што вы страшныя па матэматыцы, вы можаце вывучыць спосабы, як змяніць свае звычкі ў вучобе. Ці вы можаце вывучыць некаторыя метады рэлаксацыі, якія можна паспрабаваць перад наступным тэстам.

Вось яшчэ адзін прыклад: калі група калег перастае размаўляць, калі вы ўваходзіце ў пакой, замест таго, каб рабіць выснову, што яны кажуць пра вас, вы можаце разгледзець іншыя тлумачэнні сваіх дзеянняў. Паступаючы так, вы можаце зразумець, што сітуацыя не мела да вас нічога агульнага, альбо вы няправільна інтэрпрэтавалі тое, што адбываецца.

Стварэнне альтэрнатыў можа таксама ўключаць стварэнне пазітыўных сцвярджэнняў, якія замяняюць недакладныя ці бескарысныя мадэлі мыслення.

Магчыма, вам захочацца паўтарыць сабе, што вы робіце на працы каштоўны і пазітыўны ўклад і што калегі заўсёды ўключаюць вас у тое, што адбываецца. Вы можаце абапірацца на гэтыя спісы ўкладу, які вы сапраўды зрабілі, і на пазітыўных адносінах, якія вы пабудавалі.

Якія перавагі?

Хаця спачатку карысна працаваць з тэрапеўтам, кагнітыўная перабудова - гэта метад, якому можна навучыцца займацца самастойна, даведаўшыся, як гэта працуе.

Уменне вызначыць і змяніць негатыўныя ўзоры мыслення мае шмат пераваг. Напрыклад, гэта можа дапамагчы:

• знізіць стрэс і палегчыць неспакой
• умацуйце свае навыкі зносін і пабудуйце больш здаровыя адносіны
• замяніць нездаровыя механізмы барацьбы, напрыклад, ужыванне рэчываў
• аднавіць упэўненасць у сабе і самаацэнку

З якімі тыпамі праблем можа дапамагчы кагнітыўная перабудова?

Амерыканская псіхалагічная асацыяцыя рэкамендуе ТГС дапамагчы:

• парушэнні харчавання
• дэпрэсія
• непакой
• ПТСР
• засмучэнне ўжывання рэчываў
• псіхічныя захворванні
• праблемы ў шлюбе

Гэта таксама можа дапамагчы вам арыентавацца ў такіх складаных пераходах, як развод, сур'ёзная хвароба або страта каханага.

У любой жыццёвай сітуацыі, калі развіваюцца негатыўныя мадэлі мыслення, кагнітыўная перабудова можа дапамагчы вам кінуць выклік і змяніць бескарысныя думкі.

Ці ёсць недахопы?

Паколькі людзям рэкамендуецца працаваць з тэрапеўтам, адным з патэнцыяльных недахопаў кагнітыўнай перабудовы можа стаць фінансавы кошт сеансаў тэрапіі.

Лекары клінікі Маё адзначаюць, што ў некаторых выпадках метады ТГС могуць быць найбольш эфектыўнымі ў спалучэнні з лекамі.

Сутнасць

Кагнітыўная перабудова - адзін з асноўных кампанентаў кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі.

Большую частку часу кагнітыўная перабудова праводзіцца сумесна. Звычайна пацыент працуе з тэрапеўтам, каб выявіць дэфектныя мадэлі мыслення і замяніць іх на больш здаровыя і дакладныя спосабы разгляду падзей і абставінаў.

Кагнітыўная перабудова можа паменшыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі, а таксама можа дапамагчы ў цэлым шэрагу іншых праблем псіхічнага здароўя.