Насенне Чыа супраць насення лёну - ці здаравейшае за другое?

Задаволены

• У чым розніца паміж насеннем Чыа і насеннем лёну?
• Параўнанне харчавання
• Абодва могуць знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў
• Абодва дапамагаюць знізіць узровень цукру ў крыві
• Насенне лёну могуць быць некалькі больш эфектыўнымі пры зніжэнні рызыкі развіцця некаторых відаў раку
• Насенне лёну могуць крыху больш эфектыўна зніжаць голад і апетыт
• Абодва паляпшаюць страваванне
• Як ёсць насенне Чыа і лёну
• Ніжняя лінія

За апошнія пару гадоў некаторыя насенне сталі разглядаць як суперпрадукты. Насенне чыа і лёну - два вядомыя прыклады.

Абодва яны неверагодна багатыя пажыўнымі рэчывамі, і абодва яны звязаны з такімі карыснымі для здароўя здароўем, як аздараўленне сэрца, зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і абарона ад некаторых відаў раку (,).

Але шмат хто задаецца пытаннем, якое з двух насення на самай справе з'яўляецца самым здаровым. У гэтым артыкуле разглядаюцца навукова абгрунтаваныя дадзеныя, якія ляжаць у адказе на гэтае пытанне.

У чым розніца паміж насеннем Чыа і насеннем лёну?

Насенне Чыа - гэта мала насення авальнай формы, якія паходзяць з Salvia hispanica расліна, больш вядомае як расліна Чыа. Іх часам называюць насеннем сальбы, звычайна іх купляюць цалкам і выпускаюць у чорных ці белых гатунках.

Насенне чыа родам з Мексікі і Гватэмалы і, верагодна, выкарыстоўваліся ў якасці асноўнай ежы ў старажытных дыетах ацтэкаў і майя (3).

У параўнанні з гэтым насенне лёну больш плоскае і крыху больш, чым насенне Чыа. Таксама вядомыя як ільняное насенне, яны звычайна маюць карычневы або залацісты колер, іх можна купіць цалкам або молаты, і, як мяркуюць, яны паходзяць з Блізкага Усходу.

Насенне Чыа маюць даволі мяккі смак, тады як насенне лёну маюць крыху больш пажыўны густ. Аднак абодва насенне лёгка ўключыць у розныя стравы.

Рэзюмэ: І чыа, і лён - віды насення. Насенне Чыа драбнейшыя і далікатнейшыя на смак, тады як насенне лёну буйнейшыя і больш пажыўныя на смак.

Параўнанне харчавання

І насенне Чыа, і лён багатыя на розныя пажыўныя рэчывы.

У гэтай табліцы яны параўноўваюцца, пералічваючы колькасць асноўных пажыўных рэчываў у порцыі 28 грам, альбо каля 3 сталовых лыжак (4, 5,).

	Насенне лёну	Насенне Чыа
Калорыі	150	137
Вугляводы	8 грам	12 грам
Абалоніна	8 грам	11 грам
Бялок	5 грам	4 грама
Тлушч	12 грам	9 грам
Амега-3 тлустыя кіслоты	6400 мг	4900 мг
Амега-6 тлустыя кіслоты	1700 мг	1600 мг
Марганец	35% ад RDI	30% ад RDI
Тыямін	31% ад RDI	11% ад RDI
Магній	27% ад RDI	30% ад RDI
Фосфар	18% ад RDI	27% ад RDI
Медзь	17% ад RDI	3% ад RDI
Селен	10% ад RDI	22% ад RDI
Жалеза	9% ад RDI	12% ад RDI
Цынк	8% ад RDI	7% ад RDI
Кальцый	7% ад RDI	18% ад RDI
Калій	7% ад RDI	1% ад RDI

Як бачыце, абодва насенне ўтрымліваюць вялікую колькасць бялкоў і тлушчаў амега-3, хоць насенне лёну маюць невялікую перавагу, калі гаворка ідзе пра гэтыя два пажыўныя рэчывы.

Насенне лёну таксама ўтрымліваюць значна больш марганца, медзі і калія.

Насенне Чыа ўтрымліваюць крыху менш калорый і больш клятчаткі. Яны таксама ўтрымліваюць у 1,5-2 разы больш мінералаў, якія ўмацоўваюць косткі, кальцыя і фосфару, а таксама крыху больш жалеза.

Рэзюмэ: Абодва насення вельмі пажыўныя. Калі вы шукаеце найбольш амега-3, абярыце насенне лёну. Калі вы шукаеце найбольшую колькасць клятчаткі і мінералаў, якія ўмацоўваюць косткі, выбірайце насенне чыа.

Абодва могуць знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў

І насенне чыа, і лён ўтрымліваюць вялікую колькасць альфа-ліноленовай кіслаты (АЛК), тыпу тлушчу амега-3 на расліннай аснове.

ALA лічыцца неабходным, таму што гэта тып тлушчу, які ваша цела не можа вырабляць. Гэта азначае, што атрымаць яго можна толькі дзякуючы дыеце.

Цікава, што некалькі даследаванняў звязваюць ALA з меншым рызыкай сардэчных захворванняў ().

Напрыклад, у адным вялікім аглядзе 27 даследаванняў было адзначана, што высокі прыём АЛК можа быць звязаны з 14% меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў ().

У іншым даследаванні 3638 чалавек у Коста-Рыцы паведамляецца, што ў тых, хто спажывае больш за ўсё АЛА, рызыка сардэчных прыступаў таксама меншы на 39% у параўнанні з тымі, хто спажывае менш за ўсё.

Па словах даследчыкаў, самы нізкі рызыка сардэчных прыступаў назіраўся пры прыёме каля 1,8 грама ALA у дзень ().

Некалькі даследаванняў таксама разглядалі карысць насення лёну ці чыа для ўзроўню артэрыяльнага ціску і халестэрыну - двух фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Ужыванне каля 1 унцыі (35 грам) насення Чыа і мукі Чыа ў дзень можа панізіць артэрыяльны ціск на 3-6 мм рт. Ст. У людзей, якія пакутуюць дыябетам, і да 11 мм рт.

Аналагічным чынам, ужыванне каля 1 унцыі (каля 30 грамаў) насення лёну ў дзень можа дапамагчы паменшыць артэрыяльны ціск на 7-10 мм рт.сл. у агульнай папуляцыі і на 15 мм рт. Ст. Ва ўдзельнікаў з павышаным артэрыяльным ціскам ().

Іншыя даследаванні паказалі, што дыета, узбагачаная насеннем лёну, зніжае ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП да 18%, а ўзровень трыгліцерыдаў - да 11% (, 14).

Толькі нешматлікія даследаванні даследавалі ўплыў насення Чыа на ўзровень халестэрыну ў крыві, большасць з якіх не паведамілі пра якія-небудзь перавагі ў зніжэнні халестэрыну (,,).

Тым не менш, насенне Чыа ўтрымліваюць крыху менш ALA, чым насенне лёну, таму можна чакаць, што яны будуць мець падобныя ахоўныя эфекты для сэрца. Такім чынам, для пацверджання гэтага эфекту могуць проста спатрэбіцца дадатковыя даследаванні.

Варта адзначыць, што з-за высокага ўтрымання амега-3 і лён, і чыа могуць мець эфект разрэджвання крыві. Людзям, якія разрэджваюць кроў, неабходна пракансультавацца з урачом, перш чым дадаваць у рацыён вялікая колькасць гэтых насення (,,).

Рэзюмэ: І чыа, і лён, здаецца, прыносяць карысць для зніжэння артэрыяльнага ціску. Яны таксама могуць мець падобныя ўласцівасці паніжаць узровень халестэрыну, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні насення Чыа.

Абодва дапамагаюць знізіць узровень цукру ў крыві

І насенне лёну, і чыа ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі, што звязана з меншай рызыкай развіцця дыябету 2 тыпу (21,,).

Абалоніна дапамагае абараніцца ад дыябету 2 тыпу, запавольваючы хуткасць пераварвання вугляводаў і хуткасць паглынання цукру ў кроў. Гэта прыводзіць да больш паступовага павышэння ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы ().

Іншымі словамі, абалоніна дапамагае прадухіліць скокі цукру ў крыві. Гэта стабілізуе ўзровень цукру ў крыві і забяспечвае пэўную абарону ад дыябету 2 тыпу. На самай справе, некалькі даследаванняў звязваюць рэгулярнае ўжыванне насення лёну і чыа з гэтым ахоўным эфектам.

Напрыклад, даследаванні людзей з дыябетам 2 тыпу паведамляюць, што прыём 1-2 сталовых лыжак парашка насення лёну ў дзень можа знізіць узровень цукру ў крыві нашча на 8-20%. Гэтыя эфекты былі заўважаныя ўжо праз адзін-два месяцы (, 26).

Падобным чынам, даследаванні на жывёл паказваюць, што насенне Чыа могуць дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві і знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну, што можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу (,,,).

Даследаванні, праведзеныя на людзях, таксама выявілі, што ўжыванне хлеба з насеннем чыа можа прывесці да меншага скачка ўзроўню цукру ў крыві, чым ўжыванне больш традыцыйнага хлеба (,).

Прыём насення Чыа таксама быў больш эфектыўным, чым пшанічныя вотруб'е, іншая ежа, багатая клятчаткай, пры зніжэнні ўзроўню гемаглабіну А1С - маркера кантролю ўзроўню цукру ў крыві ().

Рэзюмэ: Штодзённае ўжыванне насення лёну альбо чыа дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві.

Насенне лёну могуць быць некалькі больш эфектыўнымі пры зніжэнні рызыкі развіцця некаторых відаў раку

Насенне чыа і лёну могуць дапамагчы абараніць вас ад раку некалькімі спосабамі.

Для пачатку яны абодва багатыя клятчаткай, пажыўным рэчывам, як правіла, звязаным з меншай рызыкай некаторых відаў раку ().

Нерастваральная абалоніна, пераважны тып як у насенні Чыа, так і ў ільняным, можа быць звязана з меншай верагоднасцю развіцця рака тоўстай кішкі ці малочнай залозы (21,,,).

Абодва насення таксама ўтрымліваюць антыаксіданты, якія дапамагаюць арганізму знізіць узровень свабодных радыкалаў. Свабодныя радыкалы - гэта малекулы, якія пашкоджваюць клеткі, якія могуць спрыяць старэнню і такім захворванням, як рак.

Аднак, калі гаворка ідзе пра ўзровень антыаксідантаў, насенне лёну могуць мець перавагу. Гэта таму, што яны ўтрымліваюць у 15 разоў больш высокі ўзровень лігнанаў, спецыфічнага тыпу антыаксіданта, які змагаецца з ракам, у параўнанні з насеннем чыа (39).

Па гэтай прычыне насенне лёну могуць быць некалькі больш эфектыўнымі, чым насенне Чыа, у прадухіленні развіцця рака.

Некалькі назіральных даследаванняў пацвярджаюць меркаванне, што рэгулярнае ўжыванне насення лёну можа знізіць рызыку развіцця некаторых відаў раку.

Напрыклад, адзін агляд выявіў сувязь паміж антыаксідантамі, якія змяшчаюцца ў насенні лёну, і меншым рызыкай рака малочнай залозы, асабліва ў жанчын у постменопаузе ().

Акрамя таго, адно даследаванне, якое прайшло больш за 6000 жанчын, паведаміла, што з'яданне насення лёну рэгулярна зніжае рызыку развіцця рака малочнай залозы да 18% ().

Невялікае даследаванне ў мужчын паказала, што ў тых, хто даваў каля 1 унцыі (30 грам) молатых насення лёну штодня ў рамках дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, адзнакі рака прастаты былі ніжэй. Гэта можа сведчыць аб зніжэнні рызыкі развіцця рака прастаты ().

Нешматлікія даследаванні разглядалі ўплыў насення Чыа на рызыку развіцця рака. З-за больш нізкага ўзроўню антыаксідантаў насенне Чыа могуць быць крыху менш эфектыўнымі, чым лён, для абароны ад раку.

Аднак неабходна зрабіць дадатковыя даследаванні, перш чым можна зрабіць важкія высновы.

Рэзюмэ: Насенне чыа і лёну з'яўляюцца добрымі крыніцамі клятчаткі, якія могуць знізіць рызыку развіцця некаторых відаў раку. Аднак насенне лёну ўтрымліваюць значна больш высокі ўзровень антыаксідантаў, якія змагаюцца з ракам, што дае ім невялікі верх.

Насенне лёну могуць крыху больш эфектыўна зніжаць голад і апетыт

Насенне Чыа і насенне лёну - гэта цудоўныя крыніцы клятчаткі, якія могуць дапамагчы паменшыць пачуццё голаду і цягу (,).

Аднак яны ўтрымліваюць розныя ўзроўні растваральнай абалоніны, асабліва эфектыўнай пры зніжэнні голаду і кантролі апетыту.

Растваральная абалоніна, як правіла, становіцца ліпкай пры змешванні з вадой, запавольваючы страваванне і павялічваючы пачуццё сытасці.

Таксама гэты тып клятчаткі выклікае ўзнікненне гармонаў, якія ўдзельнічаюць у кантролі над голадам, што можа яшчэ больш знізіць апетыт (,).

Да 40% клятчаткі з лёну раствараецца. У адрозненне ад гэтага, толькі 5% ад агульнай колькасці абалоніны ў Чыа раствараецца. Па гэтай прычыне насенне лёну могуць крыху больш эфектыўна зніжаць пачуццё голаду і апетыту, чым насенне Чыа (21,).

У адным з даследаванняў удзельнікі, якія атрымлівалі напой, які змяшчае колькасць растваральнай абалоніны, якая змяшчаецца прыблізна ў 1 унцыі (28 грам) насення лёну, адзначылі меншае пачуццё голаду і агульны апетыт, чым у тых, хто даваў кантрольны напой (

У іншым, мужчыны, якія атрымлівалі ежу, якая змяшчае насенне лёну, паведамілі, што адчуваюць сябе сытымі і менш галоднымі, чым тыя, хто не атрымлівае насення лёну ().

Было знойдзена толькі адно даследаванне, прысвечанае паўнавартаснасці насення Чыа.

Даследчыкі раздавалі ўдзельнікам хлеб, які змяшчае розную колькасць насення чыа. Хлеб з найбольшай колькасцю насення Чыа зніжае апетыт у 1,5-2 разы хутчэй, чым той, у якога менш за ўсё ().

У цэлым, як насенне лёну, так і насенне Чыа зніжаюць голад і апетыт. Аднак з-за большага ўтрымання растваральнай абалоніны насенне лёну могуць быць больш эфектыўнымі.

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, якія непасрэдна параўноўваюць гэтыя два.

Рэзюмэ: Насенне лёну ўтрымліваюць больш растваральнай клятчаткі, чым насенне Чыа, што можа зрабіць іх некалькі больш эфектыўнымі ў зніжэнні голаду і апетыту. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

Абодва паляпшаюць страваванне

Страваванне з'яўляецца найважнейшай функцыяй, якую ваш арганізм выконвае кожны дзень, дапамагаючы расшчапляць прадукты, якія вы ясце, і паглынаць іх карысныя рэчывы.

Дрэннае страваванне можа ўскладніць вашаму арганізму атрыманне ўсіх неабходных пажыўных рэчываў і можа выклікаць непрыемныя пабочныя эфекты.

Завала і дыярэя - два найбольш распаўсюджаныя пабочныя эфекты дрэннага стрававання, якія закранаюць 27% людзей (,).

Дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі, насенне лёну і чыа могуць дапамагчы пазбавіцца ад завал і дыярэі ().

Як ужо згадвалася раней, ёсць два віды валакна: растваральныя і нерастваральныя.

• Растваральная абалоніна: Раствараецца ў вадзе, утвараючы гель у кішачніку. Гэта можа запаволіць паступленне ежы, узмацняючы пачуццё сытасці ().
• Нерастваральная абалоніна: Не раствараецца ў вадзе і праходзіць праз кішачнік, значна не змяняючыся. Гэты тып клятчаткі дадае вялікую колькасць крэсла і можа паскорыць праходжанне ежы праз кішачнік ().

Нерастваральная абалоніна, якая змяшчаецца ў насенні чыа і лёну, дапамагае дадаць вялікую колькасць крэсла і дзейнічае слабільна, памяншаючы завалы ().

З іншага боку, гелеобразующие ўласцівасці растваральнай абалоніны, якая ў асноўным знаходзіцца ў насенні лёну, могуць дапамагчы стрававальным адходам звязвацца, памяншаючы дыярэю ().

Рэзюмэ: І насенне лёну, і чыа ўтрымліваюць нерастваральную абалоніну, якая дапамагае палегчыць завала. Насенне лёну ўтрымліваюць больш растваральнай клятчаткі, што можа дапамагчы паменшыць дыярэю.

Як ёсць насенне Чыа і лёну

І насенне лёну, і чыа неверагодна ўніверсальныя і вельмі лёгка ўвесці ў свой рацыён. І той, і іншы смак адносна мяккі, таму іх можна дадаваць практычна да ўсяго.

Іх можна пасыпаць ёгуртамі альбо ўключыць у кактэйлі, кашы ці хлебабулачныя вырабы. І тое, і іншае таксама можна выкарыстоўваць для загушчэння соусаў альбо ў якасці заменнікаў яек у многіх рэцэптах.

Што тычыцца таго, колькі ёсць, большасць пералічаных вышэй пераваг назіралася пры ўжыванні 1-2 сталовых лыжак (10-20 грамаў) насення ў дзень.

Варта адзначыць, што, хаця і тое, і іншае можна ўжываць цалкам, ёсць і плюсы, калі іх спажываць молатым.

Суцэльныя насенне лёну могуць прайсці праз кішачнік, не ўсмоктваючыся, таму што кішачніку цяжка разбурыцца іх знешняя абалонка. Ужыванне іх у ежу молатым можа дапамагчы павялічыць засваенне пажыўных рэчываў, якія яны ўтрымліваюць.

Насенне Чыа часта ўжываюць цалкам. Аднак новыя даследаванні паказваюць, што пажыўныя рэчывы, якія яны ўтрымліваюць, таксама могуць лепш засвойвацца, калі насенне Чыа здрабняюцца ().

З-за высокай тлустасці абодва выгляду насення ў ідэале трэба захоўваць у халадзільніку альбо маразільнай камеры, каб прадухіліць іх прагоркванне. Па гэтай прычыне таксама пераканайцеся, што іх трэба хутка ўжываць.

Рэзюмэ: І насенне Чыа, і насенне лёну неверагодна ўніверсальныя і лёгка дадаюцца да большасці страў. І тое, і іншае неабходна ўжываць у ежу, максімальна карысна для здароўя.

Ніжняя лінія

Чыа і насенне лёну вельмі пажыўныя. Абодва яны таксама прапануюць падобныя перавагі для здароўя сэрца, узроўню цукру ў крыві і стрававання.

Аднак насенне лёну, здаецца, маюць невялікую перавагу, асабліва калі гаворка ідзе пра памяншэнне голаду і апетыту, а таксама пра зніжэнне рызыкі развіцця некаторых відаў раку.

Да таго ж, яны часта менш дарагія.

Тым не менш, у канчатковым рахунку, адрозненні паміж двума насеннем застаюцца невялікімі. Альбо насенне лёну альбо насенне Чыа стануць выдатным дадаткам да вашай дыеты.