Чаму казеін з'яўляецца адным з лепшых бялкоў, якія вы можаце прыняць

Задаволены

• Як і сыроватка, казеін атрымліваецца з малака
• Казеін засвойваецца значна даўжэй, чым сыроватка
• Бялок казеіну вельмі эфектыўны для росту цягліц
• Казеін можа мець і іншыя ўражлівыя перавагі для вашага здароўя
• Ці ёсць у яго шкодныя пабочныя эфекты?
• Супярэчнасць А1 супраць А2
• Як дапоўніць казеін і павялічыць карысць
• Вазьміце дадому паведамленне

Казеін - гэта павольна пераварваецца малочны бялок, які людзі часта прымаюць у якасці дадатку.

Ён павольна вызваляе амінакіслоты, таму людзі часта прымаюць іх перад сном, каб дапамагчы аднавіцца і паменшыць распад цягліц падчас сну.

Некалькі даследаванняў паказалі, што гэта дапамагае павялічыць рост цягліц, а таксама масу іншых пераваг.

Як і сыроватка, казеін атрымліваецца з малака

Малако змяшчае два віды бялкоў - казеін і сыроватку. Казеін складае 80% малочнага бялку, а сыроватка - 20%.

Бялок казеіну засвойваецца павольна, а бялок малочнай сыроваткі хутка. Гэта важнае адрозненне паміж гэтымі двума папулярнымі малочнымі вавёркамі.

Як і іншыя бялкі жывёльнага паходжання, казеін з'яўляецца поўнай крыніцай бялку. Гэта азначае, што ён забяспечвае ўсе неабходныя вашаму арганізму амінакіслоты для росту і аднаўлення ().

Ён таксама ўтрымлівае розныя унікальныя бялкі і біяактыўныя злучэнні, некаторыя з якіх маюць карысць для здароўя (,).

Ёсць дзве асноўныя формы:

• Міцэлярны казеін: Гэта самая папулярная форма і засвойваецца павольна.
• Гідралізат казеіну: Гэтая форма засвойваецца і хутка ўсмоктваецца.

33-грамовая (1,16 унцыя) саўка звычайнага казеінавага пратэінавага парашка змяшчае 24 грама бялку, 3 грама вугляводаў і 1 грам тлушчу (4).

Ён таксама можа ўтрымліваць розныя мікраэлементы (напрыклад, кальцый), але дакладны склад будзе вар'іравацца ў залежнасці ад маркі.

Бялок казеіну атрымліваюць з малака. Гэта павольна засвойваецца бялок, які ўтрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты, неабходныя вашаму арганізму.

Казеін засвойваецца значна даўжэй, чым сыроватка

Казеін добра вядомы як бялок з "вызваленнем часу" з-за яго павольнай хуткасці ўсмоктвання ў кішачніку.

Гэта азначае, што ён на працягу доўгага перыяду сілкуе вашы клеткі амінакіслотамі на нізкім узроўні.

Гэта можа дапамагчы вашым клеткам сінтэзаваць бялок, нават у той час, калі ваша цела звычайна разбурае ўласныя мышцы, каб пракарміцца, напрыклад, калі вы не елі некаторы час (,).

Па гэтай прычыне яго называюць "антыкатабалічным" і дапамагае паменшыць распад цягліц ().

Адно даследаванне правярала хуткасць стрававання, забяспечваючы ўдзельнікаў казеінавым або сыроватачна пратэінавым кактэйлем. Даследчыкі кантралявалі ўтрыманне амінакіслот у крыві, у прыватнасці ключавой амінакіслоты лейцын, на працягу сямі гадзін пасля прыёму ().

Як вы можаце бачыць ніжэй, яны знайшлі больш хуткі і вялікі ўсплёск сыроватачна бялку дзякуючы яго хуткай хуткасці ўсмоктвання. Нягледзячы на ​​меншы пачатковы пік, узровень казеіну з цягам часу заставаўся больш стабільным.

У іншым даследаванні даследчыкі давалі ўдзельнікам бялок малочнай сыроваткі альбо казеіну, а затым вымяралі хуткасць стрававання, аналізуючы ўзровень цыркуляцыі амінакіслоты лейцын на працягу сямігадзіннага перыяду.

Яны выявілі, што ўзровень лейцыну ў крыві павялічваецца на 25% вышэй у групе бялку малочнай сыроваткі, што сведчыць пра больш хуткае пераварванне ежы ().

Гэта азначае, што група казеіну скараціла агульную колькасць спальванага бялку на працягу сямі гадзін. Гэта азначае паляпшэнне чыстага балансу бялку, ключавога фактару росту і ўтрымання цягліц ().

Гэты бялок антыкатабалічны. Гэта памяншае распад бялку ў арганізме дзякуючы павольнай хуткасці стрававання і пастаяннай пастаўцы амінакіслот у цягліцавыя клеткі.

Бялок казеіну вельмі эфектыўны для росту цягліц

Культурысты і спартсмены выкарыстоўваюць гэты дадатак на працягу дзесяцігоддзяў.

Як і іншыя бялкі жывёльнага паходжання, ён утрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты, якія ваш уласны арганізм не можа выпрацоўваць натуральным шляхам. Самае галоўнае, што ён забяспечвае вялікую колькасць лейцыну, які ініцыюе сінтэз цягліцавага бялку (,,).

Калі вы ўжываеце толькі нізкую ці ўмераную колькасць бялку, гэта можа дапамагчы павялічыць рост цягліц, проста павялічыўшы спажыванне бялку ().

Адно даследаванне параўноўвала тых, хто прымаў казеін, з двума іншымі групамі. Адзін спажываў сыроватачна бялок, а другі не меў бялку.

Даследчыкі выявілі, што група казеіну ў два разы павялічыла рост цягліц і патроіла страту тлушчу ў параўнанні з групай плацебо. Група казеіну таксама адчувала большую страту тлушчу, чым група малочнай сыроваткі ().

Гэта таксама можа павялічыць доўгатэрміновую мышачную масу, памяншаючы распад бялку. Гэты працэс адбываецца штодня, калі ў вашым целе мала энергіі і амінакіслот. Гэта паскараецца падчас практыкаванняў або пахудання (,,).

Па гэтай прычыне казеін часта выкарыстоўваецца ў начны час, каб прадухіліць распад бялку, які можа адбыцца, бо падчас сну вы перажываеце адносна працяглы перыяд без ежы.

У адным з даследаванняў пратэінавы кактэйн з казеінам перад сном дапамог мужчынам, якія займаюцца сілавымі практыкаваннямі, павялічыць памер цягліцавых валокнаў 2-га тыпу на 8,4 см2 у групе дабавак у параўнанні з 4,8 см2 у групе, якая толькі трэніравалася (15).

Яны таксама выявілі, што група казеіну павялічыла сілу ў большай ступені, або прыблізна на 20% больш, чым група, якая займалася толькі трэніроўкамі.

Як і сыроватка, шмат разоў было паказана, што казеін павялічвае рост і сілу цягліц у спалучэнні з трэніроўкамі на супраціў. Гэта таксама можа дапамагчы пры страце тлушчу.

Казеін можа мець і іншыя ўражлівыя перавагі для вашага здароўя

Некаторыя папярэднія даследаванні паказалі, што казеін можа мець і іншыя ўражлівыя перавагі, у тым ліку:

• Антыбактэрыйныя і імунныя перавагі: Некаторыя даследаванні клетак мяркуюць, што гэта можа забяспечыць антыбактэрыйную і імунную карысць і знізіць высокае крывяны ціск (,).
• Ўзровень трыгліцерыдаў: Адно даследаванне, праведзенае на 10 асобах з залішняй вагой, паказала, што гэта зніжае ўзровень трыгліцерыдаў пасля ежы на 22% ().
• Скарачэнне свабодных радыкалаў: Некаторыя пептыды ў парашку бялку казеіну могуць аказваць антіоксідантнае дзеянне і змагацца з назапашваннем шкодных свабодных радыкалаў (,,).
• Страта тлушчу: Адно 12-тыднёвае навучальнае даследаванне паказала, што сярэдняя страта тлушчу сярод людзей, якія прымаюць дабаўкі, была ўтрая большай, чым у групе плацебо ().

Хоць патрабуецца больш даследаванняў на людзях, першапачатковыя даследаванні паказваюць, што казеін можа палепшыць такія аспекты здароўя, як зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў і дапамога ў зніжэнні вагі.

Ці ёсць у яго шкодныя пабочныя эфекты?

Міф пра тое, што высокае спажыванне бялку выклікае дрэннае самаадчуванне, развянчаўся шмат разоў.

Прамыя даследаванні і агляды падкрэслілі, што ніякіх негатыўных наступстваў для здаровых людзей няма.

Выключэнне складаюць толькі тыя, з бягучы хваробы нырак ці печані, якім можа спатрэбіцца абмежаваць спажыванне бялку (,,).

Калі вы прымаеце 1-2 саўкі казеіну ў дзень, то наўрад ці вы атрымаеце якія-небудзь прыкметныя пабочныя эфекты, не кажучы ўжо пра сур'ёзныя.

З улікам гэтага, у некаторых людзей назіраецца алергія на казеін альбо непераноснасць лактозы, якая часта сустракаецца ў невялікіх колькасцях разам з дадаткам.

Іншыя людзі могуць уздуцца ці адчуць іншыя стрававальныя сімптомы, але гэта залежыць ад чалавека.

Як і сыроватка, бялок казеін вельмі бяспечны для ўжывання ў ежу. Як ужо гаварылася вышэй, гэта можа нават мець некаторыя ўражлівыя доўгатэрміновыя выгады для вашага здароўя.

Як і большасць крыніц бялку, ён бяспечны для рэгулярнага ўжывання і нават можа забяспечыць доўгатэрміновую карысць для здароўя.

Супярэчнасць А1 супраць А2

Розныя тыпы кароў вырабляюць некалькі розныя вавёркі казеіну.

Адзін з бялкоў казеіну (званы бэта-казеін) існуе ў некалькіх формах. Большасць каровінага малака змяшчае сумесь бэта-казеіну А1 і А2, тады як малако некаторых парод утрымлівае толькі бэта-казеін А2.

Некаторыя назіральныя даследаванні пачалі звязваць бэта-казеін А1 з такімі праблемамі здароўя, як дыябет 2 тыпу і сардэчныя захворванні (,,).

Аднак назіральныя даследаванні далёка не пераканаўчыя і вылучаюць толькі асацыяцыі, якія, як правіла, ненадзейныя ў харчаванні. Іншыя даследаванні, прысвечаныя бэта-казеіну А1, не выяўляюць шкодных наступстваў (,).

Даследаванні і дэбаты па пытаннях бэта-казеіну А1 і А2 працягваюцца, але зараз, напэўна, гэта не тое, пра што вам трэба турбавацца. Калі вас гэта турбуе, вы можаце прачытаць больш у гэтым артыкуле тут.

Некаторыя назіральныя даследаванні паказваюць праблемы са здароўем ад спажывання бэта-казеіну А1, але даследаванне далёка не пераканаўчае.

Як дапоўніць казеін і павялічыць карысць

Казеінавы бялковы парашок - гэта высакаякасная крыніца бялку, якая таксама вельмі зручная.

Калі вы прымаеце яго да або пасля трэніроўкі, то мае сэнс выкарыстоўваць больш хутка засваяльную форму, як гідралізат казеіну, - альбо вы можаце проста ўзяць сыроватачны бялок.

Большасць людзей, якія дабаўляюць казеін, прымаюць яго перад сном.

Напрыклад, вы можаце з'есці 1-2 саўкі (25-50 грам) парашка бялку казеіну, змяшанага з вадой. Вы можаце проста змясціць казеін і ваду ў бутэльку шейкера і змяшаць яе так, альбо ў блендер з ледам.

Вы таксама можаце пакласці яго ў міску і змяшаць з вадой, пакуль яно не набудзе кансістэнцыю, падобную на пудынг, а затым пакласці ў маразільную камеру на 5 хвілін. Тады ён на смак крыху падобны на марожанае альбо глазуру, асабліва з такім водарам, як шакалад ці ваніль.

Як гаворыцца, вы таксама можаце атрымаць шмат казеіну з натуральных малочных прадуктаў. У малацэ, натуральным ёгурце і сыры вельмі шмат гэтага бялку.

Папулярныя спосабы атрымліваць шмат малочных бялкоў без вялікай колькасці калорый - ужыванне тварагу альбо натуральнага ёгурта з высокім утрыманнем бялку.

Бялок казеін мае мноства спосабаў выкарыстання і можа выкарыстоўвацца штодня для павелічэння агульнага спажывання бялку. Лепш за ўсё прымаць яго перад сном, альбо калі вы працяглы час без ежы.

Вазьміце дадому паведамленне

Казеін - гэта павольна засвойваецца бялок, які можа актывізаваць рост цягліц і дапамагчы аднавіць пасля фізічных нагрузак.

Прыём можа палепшыць ваша здароўе, а таксама павялічыць агульную сутачную норму спажывання бялку. Гэта важны фактар ​​страты вагі і росту цягліц.

Паспрабуйце прымаць 1-2 ложкі парашка бялку казеіну альбо вялікі шклянку малака перад сном, каб палепшыць выздараўленне і паменшыць распад бялку.

У рэшце рэшт, казеін з'яўляецца вельмі недаацэненай крыніцай якаснага бялку. Вы не расчаруецеся, калі паспрабуеце.

Больш падрабязна пра бялок:

• 10 Фактычныя перавагі сыроватачна пратэіна для здароўя
• Як пратэінавыя кактэйлі дапамагаюць схуднець і схуднець на жываце
• 7 лепшых відаў бялковага парашка
• 10 навукова абгрунтаваных прычын ёсць больш бялку