Ці сапраўды мае значэнне «калорыі ў параўнанні з калорыямі»?

Задаволены

• Што ўяўляе сабой мадэль «калорый унутры, калорый па-за»?
• Страта вагі патрабуе дэфіцыту калорый
• Здароўе - гэта больш, чым проста "калорыі ў параўнанні з калорыямі"
• Крыніца калорый па-рознаму ўплывае на вашы гармоны і здароўе
• Віды ежы, якія вы ясьце, уплываюць на тое, наколькі вы адчуваеце сябе сыта
• Крыніца калорый па-рознаму ўплывае на ваш метабалізм
• Чаму важная шчыльнасць пажыўных рэчываў
• Сутнасць

Калі вы калі-небудзь спрабавалі схуднець, напэўна, чулі пра важнасць "калорый у параўнанні з калорыямі".

У аснове гэтай канцэпцыі ляжыць ідэя: пакуль вы ясьце менш калорый, чым спальваеце, вы абавязкова схуднееце.

Аднак некаторыя людзі настойваюць на тым, што тып ежы, якую вы ясьце, мае значэнне значна больш, чым колькасць калорый, якую яна ўтрымлівае - як з пункту гледжання страты вагі, так і доўгатэрміновага здароўя.

Гэты артыкул даследуе, ці сапраўды мае значэнне мадэль "калорыі супраць калорый".

Што ўяўляе сабой мадэль «калорый унутры, калорый па-за»?

Мадэль "калорыі ў параўнанні з калорыямі" заснавана на ідэі, што для падтрымання стабільнага вагі колькасць з'едзеных калорый павінна адпавядаць колькасці, якое вы выдаткуеце.

«Каларыйнасць у арганізме» адносіцца да калорый, якія вы атрымліваеце з ежай, якую вы ясьце, у той час як «калорыі па-за» - гэта колькасць спаленых калорый.

Ёсць тры асноўныя цялесныя працэсы, якія спальваюць калорыі:

• Асноўны абмен рэчываў. Ваша цела выкарыстоўвае большую частку калорый, якія вы атрымліваеце з ежай, для падтрымання асноўных функцый, такіх як сэрцабіцце. Гэта звычайна называюць базальным узроўнем абмену рэчываў (BMR) ().
• Страваванне. Прыблізна 10-15% калорый, якія вы ясьце, выкарыстоўваюцца для харчавання стрававання. Гэта вядома як тэрмічны эфект ежы (ТЭФ) і вар'іруецца ў залежнасці ад ежы, якую вы ясьце (,).
• Фізічная актыўнасць. Рэшткі калорый, якія вы атрымліваеце з рацыёну, прызначаюцца для падсілкоўвання вашай фізічнай актыўнасці, уключаючы трэніроўкі і паўсядзённыя задачы, такія як прагулкі, чытанне і мыццё посуду.

Калі колькасць калорый, якія вы паглынаеце з ежай, супадае з колькасцю спаленых калорый для падтрымання абмену рэчываў, стрававання і фізічнай актыўнасці, ваш вага застанецца стабільным.

Такім чынам, мадэль "калорый у параўнанні з калорыямі" дакладна адпавядае рэчаіснасці. Для пахудання неабходны дэфіцыт калорый.

Арганізм выкарыстоўвае калорыі, якія вы атрымліваеце з ежай, для павышэння базальнага ўзроўню абмену рэчываў, стрававання і фізічнай актыўнасці. Калі колькасць спажываных калорый супадае з колькасцю спаленых калорый, ваш вага застанецца стабільным.

Страта вагі патрабуе дэфіцыту калорый

З біялагічнай пункту гледжання вам трэба з'есці менш калорый, чым спаліць, каб схуднець. Гэта ніяк не абысці.

Пасля таго, як энергетычныя патрэбы вашага цела будуць задаволены, лішнія калорыі захоўваюцца для будучага выкарыстання - частка ў цягліцах у выглядзе глікагену, але большасць - у выглядзе тлушчу. Такім чынам, ужыванне большай колькасці калорый, чым вы спальваеце, прывядзе да набору вагі, тады як ужыванне менш, чым вам трэба, прывядзе да страты вагі ().

Некаторыя даследаванні прымушаюць выглядаць так што вы ясьце рэчы больш, чым колькі вы ясьце, маючы на ​​ўвазе, што ўтрыманне калорый у вашым рацыёне не мае значэння для пахудання. Аднак гэтыя даследаванні заснаваны на некалькіх няправільных здагадках (,,,).

Напрыклад, тыя, хто настойвае на тым, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагаюць людзям схуднець, нягледзячы на ​​тое, што яны ўжываюць аднолькавую колькасць (ці нават больш) калорый, часта ацэньваюць спажыванне калорый у дыетычных часопісах.

Праблема ў тым, што дыетычныя часопісы, як вядома, недакладныя, нават калі іх запаўняюць спецыялісты па харчаванні (,,).

Больш за тое, некаторыя даследаванні паведамляюць толькі пра агульную колькасць страчанага вагі, не згадваючы, ці адбылася страта вагі з-за цягліц, тлушчу ці вады.

Розныя дыеты па-рознаму ўплываюць на страты цягліц і вады, таму можа здацца, што яны больш эфектыўныя для страты тлушчу, калі гэта сапраўды не так ().

Даследаванні, якія кантралююць гэтыя фактары, пастаянна паказваюць, што страта вагі заўсёды з'яўляецца следствам дэфіцыту калорый. Гэта дакладна, незалежна ад таго, паступаюць Ці вашы калорыі з вугляводаў, тлушчаў ці бялкоў (,,,,).

Каб схуднець, колькасць калорый у вас павінна заставацца менш, чым колькасць калорый, якія выйшлі. Некаторыя фактары могуць зрабіць калорыі недарэчнымі для пахудання, але даследаванні, якія кантралююць гэтыя фактары, паказваюць, што страта вагі заўсёды патрабуе дэфіцыту калорый.

Здароўе - гэта больш, чым проста "калорыі ў параўнанні з калорыямі"

У той час як мадэль "калорыі супраць калорый па-за" мае значэнне для пахудання, не ўсе калорыі атрымліваюцца роўнымі, калі гаворка ідзе пра ваша здароўе.

Гэта таму, што розныя прадукты маюць розны ўплыў на розныя працэсы ў вашым целе, незалежна ад утрымання калорый.

Крыніца калорый па-рознаму ўплывае на вашы гармоны і здароўе

Розныя прадукты могуць па-рознаму ўплываць на ўзровень гармонаў.

Добрым прыкладам могуць служыць розныя эфекты глюкозы і фруктозы. Гэтыя два простых цукру забяспечваюць аднолькавую колькасць калорый на грам, але ваш арганізм метабалізуе іх зусім па-рознаму ().

Дыета, багатая дадатковай фруктозай, звязана з рэзістэнтнасцю да інсуліну, павышэннем узроўню цукру ў крыві і больш высокім узроўнем трыгліцерыдаў і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, чым дыета, якая забяспечвае аднолькавую колькасць калорый з глюкозай ().

Тым не менш, садавіна, якая змяшчае натуральную фруктозу разам з клятчаткай і вадой, не аказвае аднолькавых негатыўных наступстваў.

Больш за тое, тып тлушчу, які прысутнічае ў вашым рацыёне, можа па-рознаму ўплываць на ўзровень рэпрадуктыўных гармонаў. Напрыклад, дыеты, багатыя поліненасычанымі тлушчамі, павышаюць фертыльнасць у здаровых жанчын ().

Больш за тое, замена насычаных тлушчаў ненасычанымі тлушчамі ў вашым рацыёне можа яшчэ больш знізіць рызыку сардэчных захворванняў, хаця абодва тыпу забяспечваюць аднолькавую колькасць калорый на грам ().

Віды ежы, якія вы ясьце, уплываюць на тое, наколькі вы адчуваеце сябе сыта

Спажыванне пажыўных рэчываў уплывае на пачуццё голаду і пачуццё сытасці.

Напрыклад, ужыванне ў ежу 100-калорыйнай порцыі фасолі значна больш эфектыўна паменшыць ваш голад, чым ужыванне 100-каларыйнай порцыі цукерак.

Гэта таму, што ежа, багатая бялком або клятчаткай, больш сытная, чым ежа, якая змяшчае меншую колькасць гэтых пажыўных рэчываў (,,).

Цукеркі з нізкім утрыманнем абалоніны і бялку значна часцей прыводзяць да пераядання пазней у дзень, памяншаючы верагоднасць таго, што колькасць калорый у вас будзе супадаць з калорыямі.

Аналагічна, фруктоза мае тэндэнцыю павялічваць узровень гармону голаду грэлін больш, чым глюкоза.

Гэта таксама не стымулюе цэнтры паўнаты вашага мозгу гэтак жа, як глюкоза, таму вы не будзеце адчуваць сябе сытым пасля ўжывання фруктозы, як пасля ўжывання глюкозы (,).

Вось чаму большасць апрацаваных прадуктаў, якія багатыя фруктозай, але пазбаўленыя бялку і клятчаткі, звычайна ўскладняюць вам падтрыманне энергетычнага балансу.

Крыніца калорый па-рознаму ўплывае на ваш метабалізм

Ежа ўплывае на ваш метабалізм па-рознаму. Напрыклад, некаторым патрабуецца больш працы для пераварвання, засваення альбо метабалізму, чым іншым. Мера, якая выкарыстоўваецца для колькаснай ацэнкі гэтай працы, называецца цеплавым уздзеяннем ежы (ТЭФ).

Чым вышэй ТЭФ, тым больш энергіі патрабуецца для засваення ежай. У бялку самы высокі ТЭФ, а ў тлушчы самы нізкі. Гэта азначае, што дыета з высокім утрыманнем бялку патрабуе засвойваць больш калорый, чым дыета з нізкім утрыманнем бялку (,).

Вось чаму часта кажуць, што ўжыванне бялку ўзмацняе ваш метабалізм у большай ступені, чым ўжыванне вугляводаў ці тлушчу. Тым не менш, калі гаворка ідзе пра страту вагі, ТЭФ ежы аказвае невялікі ўплыў на баланс калорый (,,).

Розныя прадукты могуць па-рознаму ўплываць на вашы гармоны, голад, пачуццё сытасці і абмен рэчываў, незалежна ад колькасці калорый, якія яны ўтрымліваюць. Такім чынам, калі гаворка ідзе пра ваша здароўе, не ўсе калорыі атрымліваюцца роўнымі.

Чаму важная шчыльнасць пажыўных рэчываў

Колькасць пажыўных рэчываў, якія змяшчае ежа ў калорыях, можа значна адрознівацца.

Ежа з пажыўным рэчывам забяспечвае вялікую колькасць вітамінаў, мінеральных рэчываў і карысных злучэнняў на грам у параўнанні з ежай з меншым утрыманнем пажыўных рэчываў.

Напрыклад, садавіна значна больш пажыўныя, чым пончыкі. Каларыйнасць калорый, садавіна забяспечаць значна большую дозу вітамінаў, мінералаў і карысных раслінных злучэнняў.

Іншыя прыклады пажыўных прадуктаў харчавання ўключаюць гародніну, суцэльнае збожжа, бабовыя, мяса, рыбу, птушку, малочныя прадукты і несалёныя арэхі і насенне.

З іншага боку, апрацаваныя прадукты, уключаючы белую пасту, газіроўку, печыва, чыпсы, марожанае і алкаголь, лічацца нізкімі па пажыўнасці.

Дыеты, багатыя пажыўнай ежай, нязменна звязаны з меншым рызыкай развіцця хранічных захворванняў, такіх як дыябет і хваробы сэрца, і нават могуць дапамагчы вам жыць даўжэй (,).

Мадэль "утрыманне калорый у параўнанні з калорыямі" не ўлічвае шчыльнасць пажыўных рэчываў, што з'яўляецца важкай прычынай сумнявацца ў яе значнасці, калі гаворка ідзе пра ваша здароўе.

Каларыйнасць каларыйнай, багатай на пажыўныя рэчывы ежы прыносіць вашаму здароўю значна большую карысць, чым бедная на пажыўныя рэчывы. Мадэль "калорыі ў параўнанні з калорыямі" не ўлічвае гэта, памяншаючы яго значнасць, калі гаворка ідзе пра ваша здароўе.

Сутнасць

Са строга біялагічнай пункту гледжання мадэль "калорыі супраць калорый, якія выйшлі" мае значэнне для пахудання.

Вы страціце вагу, толькі калі вы спажываеце менш калорый, чым спальваеце, незалежна ад тыпу ежы, якую вы ясце.

Аднак гэтая мадэль не ўлічвае шчыльнасць пажыўных рэчываў, што вельмі важна для вашага здароўя. Акрамя таго, розныя прадукты могуць па-рознаму ўплываць на вашы гармоны, абмен рэчываў, голад і пачуццё сытасці, у сваю чаргу ўплываючы на ​​спажыванне калорый.

Практычна кажучы, некаторыя прадукты могуць палегчыць вам захаванне здаровага вагі, пры гэтым аптымізуючы агульны стан здароўя. Арыентацыя выключна на калорыі можа прывесці да таго, што вы выпусціце агульную карціну.