Колькі калорый у фунце тлушчу?

Задаволены

• Што такое тлушч?
• Ці змяшчае адзін фунт тлушчу ў арганізме 3500 калорый?
• Міф аб дэфіцыце 500 калорый
• Лепшыя інструменты для прагназавання страты вагі
• Страта вагі - гэта не проста страта тлушчу
• Прыміце хатняе паведамленне

Каларыйнасць - гэта энергія ў ежы.

Яны падсілкоўваюць усё, што вы робіце, ад сну да бегу на марафон.

Каларыйнасць можа паступаць з вугляводаў, тлушчаў і бялкоў.

Ваша цела можа выкарыстоўваць іх для паліва адразу, альбо захаваць іх для наступнага выкарыстання.

Некаторыя калорыі могуць захоўвацца як глікаген (вугляводы), але большасць захоўваецца ў выглядзе тлушчаў.

У гэтым артыкуле растлумачана, колькі калорый у фунце тлушчу.

У ёй таксама разглядаецца міф пра дэфіцыт 500 калорый і прадстаўлены некаторыя інструменты для прагназавання рэалістычнай страты вагі.

Што такое тлушч?

Давайце скарыстаемся момантам, каб вызначыць, што мы разумеем пад тлушчам.

Для пачатку, тлушч у арганізме - гэта не толькі чысты тлушч.

Чысты тлушч мае вельмі высокае ўтрыманне энергіі, альбо каля 9 калорый на грам. Гэта складае каля 4100 калорый на фунт чыстага тлушчу.

Аднак тлушч у арганізме - гэта не толькі чысты тлушч. Тлушч у арганізме складаецца з тлушчавых клетак, званых адыпацытамі, якія ў дадатак да тлушчу ўтрымліваюць некаторыя вадкасці і бялкі.

Такім чынам, каларыйнасць тлушчу ў арганізме будзе крыху меншай, чым каларыйнасць чыстага тлушчу (1, 2).

Ніжняя лінія: Тлушчавыя адклады змешваюцца з вадкасцю і бялком. Таму яго склад і каларыйнасць не супадаюць з чыстымі тлушчамі.

Ці змяшчае адзін фунт тлушчу ў арганізме 3500 калорый?

У 1958 г. навуковец па імі Макс Вішнафскі прыйшоў да высновы, што каларыйны эквівалент аднаго фунта страчанай або набранай масы цела складае 3500 калорый (3).

Ён абапіраўся на наяўныя ў той час навуковыя доказы. Праз дзесяцігоддзі яго вынікі тысячы разоў цытуюцца ў сродках масавай інфармацыі і навуковай літаратуры (4, 5, 6, 7).

У асноўным стала вядома, што адзін фунт тлушчу ўтрымлівае 3500 калорый. Але гэта так сапраўды праўда? Давайце паспрабуем высветліць.

Для гэтага разліку мы будзем выкарыстоўваць агульнапрынятыя значэнні. Аднак некаторыя даследаванні паказваюць невялікія адхіленні (3).

Увогуле, можна меркаваць, што:

• Адзін фунт роўны 454 грамам.
• Чысты тлушч змяшчае 8,7–9,5 калорый на грам.
• Тлушчавая тканіна цела складае 87% тлушчу.

Выкарыстоўваючы гэтыя значэнні, можна зрабіць выснову, што фунт тлушчу на самай справе змяшчае ад 3,436 да 3 752 калорый.

Аднак важна адзначыць, што гэтыя разлікі заснаваны на старых даследаваннях.

Некаторыя з даследаванняў сцвярджаюць, што тлушчавая тканіна цела змяшчае толькі 72% тлушчу. Розныя тыпы тлушчу могуць таксама ўтрымліваць розную колькасць тлушчу.

Ніжняя лінія: Фунт тлушчу можа змяшчаць ад 3,436 да 3 752 калорый, прыблізна падлічыўшы.

Міф аб дэфіцыце 500 калорый

Распаўсюджаны міф пра тое, што калі вы ўжываеце 500 меншых калорый кожны дзень, альбо 3500 менш калорый у тыдзень, вы будзеце губляць адзін кілаграм тлушчу кожны тыдзень.

Гэта было б роўна 52 фунтаў у год.

Аднак рэчаіснасць зусім іншая.

Міф пра дэфіцыт 500 калорый значна завышае патэнцыйную страту вагі, якую можна дасягнуць за пэўны час (8, 9, 10).

Здаецца, гэтая ацэнка працуе дастаткова добра ў кароткатэрміновай перспектыве для ўмеранай страты вагі ў людзей з лішнім вагой і атлусценнем. Але гэта развальваецца ў доўгатэрміновай перспектыве і настройвае людзей на няўдачы і расчараванні.

У гэтым міфе не ўлічваецца рэакцыя арганізма на змены складу і харчавання (8).

Калі вы зніжаеце спажыванне калорый, ваша цела рэагуе, прымушаючы спальваць менш калорый. Вы пачынаеце менш рухацца, і цела становіцца больш эфектыўным. Ён выконвае столькі ж, але спажывае менш калорый, чым раней (11).

Вы можаце таксама страціць мышачную масу разам з тлушчам, што таксама прымушае спальваць менш калорый.

Гэта часта называюць рэжымам галадання, хаця тэхнічным тэрмінам з'яўляецца "адаптыўны тэрмагенез" (12).

Страта вагі не з'яўляецца лінейным працэсам і звычайна запавольваецца з цягам часу (13).

Ніжняя лінія: Дыета з дэфіцытам 500 калорый пераацэньвае патэнцыял страты вагі. Ён не ўлічвае змены складу цела і памяншэння спаленых калорый.

Лепшыя інструменты для прагназавання страты вагі

У цяперашні час існуюць прыкладанні і інтэрнэт-інструменты, якія могуць забяспечыць лепшую і больш рэалістычную ацэнку вашага прадказанага пахудання.

Планавальнік вагі цела, распрацаваны Нацыянальным інстытутам здароўя, забяспечвае ўзровень калорый як для пахудання, так і для падтрымання вагі.

Ён улічвае, як дыета і фізічныя практыкаванні спрыяюць пахуданню, а таксама, як ваша цела рэагуе на зніжэнне спажывання калорый. За ім маецца велізарная колькасць матэматычных разлікаў (8).

Яшчэ адным добрым інструментам для прагназавання страты вагі з'яўляецца адзіны прадметны прагназатар змены вагі, распрацаваны Цэнтрам біямедыцынскіх даследаванняў у Пеннінгтане.

Гэта сродак таксама дазваляе разлічыць страту вагі, абапіраючыся на рацыён харчавання і фізічныя нагрузкі.

Ніжняя лінія: Правіла дэфіцыту 500 калорый не з'яўляецца рэалістычным спосабам прагназавання страты вагі. Існуюць лепшыя інструменты для прагназавання страты вагі на працягу пэўнага перыяду часу.

Страта вагі - гэта не проста страта тлушчу

Калі вы спрабуеце схуднець, то, чаго вы сапраўды хочаце пазбавіцца, - гэта тлушчавыя адклады - як пад скурай, так і вакол органаў.

На жаль, страта вагі не абавязкова роўна страты тлушчу. Адным з непажаданых пабочных эфектаў страты вагі з'яўляецца страта мышачнай масы (14).

Добрай навіной з'яўляецца тое, што ёсць некалькі спосабаў мінімізаваць страту мышачнай масы.

Ты можаш:

• Падняць цяжары: Даследаванні паказваюць, што трэніроўкі супрацьдзеяння могуць быць неверагодна карыснымі для прадухілення страты мышачнай масы пры пахуданні (15, 16, 17).
• Ўжывайце шмат бялку: Пры вялікім спажыванні бялку ваша цела значна радзей разбурае цягліцы для атрымання энергіі (18, 19, 20).

Абедзве гэтыя стратэгіі таксама карысныя для прадухілення зніжэння спаленых калорый, калі вы губляеце вагу.

Ніжняя лінія: Павышэнне вагі і вялікае спажыванне бялку могуць дапамагчы прадухіліць страту цягліц людзям, якія спрабуюць схуднець. Яны таксама могуць дапамагчы прадухіліць зніжэнне колькасці калорый, якія вы спальваеце.

Прыміце хатняе паведамленне

Фунт тлушчу можа ўтрымліваць ад 3,436 да 3 752 калорый.

Тым не менш, гэта міф, што толькі ўжыванне 500 менш калорый у дзень (3500 у тыдзень) выклікае страту вагі на адзін фунт.

Гэта можа спрацаваць у кароткатэрміновай перспектыве, але арганізм хутка адаптуецца, прымушаючы спальваць менш калорый. Па гэтай прычыне страта вагі запавольваецца.