12 Навукова абгрунтаваныя перавагі медытацыі

Задаволены

• 1. Памяншае стрэс
• 2. Кіруе трывогай
• 3. Умацоўвае эмацыянальнае здароўе
• 4. Павышае самасвядомасць
• 5. Падаўжае прамежак увагі
• 6. Можа паменшыць узроставую страту памяці
• 7. Можа спараджаць дабрыню
• 8. Можа дапамагчы ў барацьбе з залежнасцю
• 9. Паляпшае сон
• 10. Дапамагае кантраляваць боль
• 11. Можа зніжаць крывяны ціск
• 12. Даступны ў любым месцы
• Сутнасць

Медытацыя - гэта звычайны працэс навучання вашага розуму засяроджванню і перанакіраванню думак.

Папулярнасць медытацыі павялічваецца па меры таго, як усё больш людзей выяўляюць яе шматлікія перавагі для здароўя.

Вы можаце выкарыстоўваць яго для павышэння дасведчанасці пра сябе і наваколлі. Шмат хто разглядае гэта як спосаб паменшыць стрэс і развіць канцэнтрацыю ўвагі.

Людзі таксама выкарыстоўваюць практыку для выпрацоўкі іншых карысных звычак і пачуццяў, такіх як пазітыўны настрой і светапогляд, самадысцыпліна, здаровы рэжым сну і нават павышэнне талерантнасці да болю.

У гэтым артыкуле разглядаецца 12 карысных для здароўя медытацый.

1. Памяншае стрэс

Зніжэнне стрэсу - адна з самых распаўсюджаных прычын, чаму людзі спрабуюць медытаваць.

Адзін агляд прыйшоў да высновы, што медытацыя адпавядае сваёй рэпутацыі па зніжэнні стрэсу ().

Звычайна псіхічнае і фізічнае напружанне выклікае павышаны ўзровень гармону стрэсу кортізола. Гэта выклікае шмат шкодных наступстваў стрэсу, такіх як выкід запаленчых хімічных рэчываў, званых цітокінамі.

Гэтыя эфекты могуць парушыць сон, паспрыяць дэпрэсіі і трывозе, павысіць артэрыяльны ціск і садзейнічаць стомленасці і памутненню мыслення.

У 8-тыднёвым даследаванні стыль медытацыі, які называецца "медытацыя ўважлівасці", паменшыў рэакцыю запалення, выкліканую стрэсам (2).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што медытацыя можа таксама палепшыць сімптомы стрэсавых станаў, уключаючы сіндром раздражнёнага кішачніка, посттраўматычнае стрэсавае расстройства і фібраміалгію (3,,).

Многія стылі медытацыі могуць дапамагчы паменшыць стрэс. Медытацыя таксама можа паменшыць сімптомы ў людзей, якія пакутуюць стрэсам.

2. Кіруе трывогай

Медытацыя можа знізіць узровень стрэсу, што азначае меншую трывожнасць.

Мета-аналіз, які ўключаў амаль 1300 дарослых, паказаў, што медытацыя можа паменшыць трывожнасць. Характэрна, што гэты эфект быў наймацнейшым у людзей з самым высокім узроўнем трывожнасці ().

Акрамя таго, адно даследаванне паказала, што 8-тыднёвая медытацыя ўважлівасці дапамагае паменшыць сімптомы трывожнасці ў людзей з генералізованным трывожным засмучэннем, нарошчваць станоўчыя заявы пра сябе і паляпшаць рэактыўнасць і пераадоленне стрэсу ().

Іншае даследаванне, праведзенае ў 47 чалавек з хранічнай болем, паказала, што завяршэнне 8-тыднёвай праграмы медытацыі прывяло да прыкметнага паляпшэння дэпрэсіі, трывогі і болю на працягу 1 года ().

Больш за тое, некаторыя даследаванні паказваюць, што розныя практыкаванні ўважлівасці і медытацыі могуць знізіць узровень трывожнасці ().

Напрыклад, ёга, як было паказана, дапамагае людзям паменшыць неспакой. Гэта, верагодна, звязана з карысцю як ад медытатыўнай практыкі, так і ад фізічнай актыўнасці ().

Медытацыя таксама можа дапамагчы кантраляваць трывогу, звязаную з працай. Адно даследаванне паказала, што супрацоўнікі, якія выкарыстоўвалі прыкладанне для медытацыі ўважлівасці на працягу 8 тыдняў, адчувалі паляпшэнне самаадчування і зніжалі стрэс і напружанне на працы ў параўнанні з тымі, хто ўваходзіў у кантрольную групу ().

Звыклая медытацыя можа дапамагчы паменшыць трывожнасць і палепшыць рэактыўнасць на стрэс і навыкі пераадолення.

3. Умацоўвае эмацыянальнае здароўе

Некаторыя формы медытацыі могуць прывесці да паляпшэння вобразу сябе і больш пазітыўнага погляду на жыццё.

Напрыклад, адзін агляд працэдур, праведзеных больш чым 3500 дарослым, выявіў, што медытацыя ўважлівасці паляпшае сімптомы дэпрэсіі ().

Падобным чынам, агляд 18 даследаванняў паказаў, што людзі, якія атрымлівалі медытатыўную тэрапію, адчувалі паменшаныя сімптомы дэпрэсіі ў параўнанні з тымі, хто ўваходзіў у кантрольную групу ().

Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія прайшлі практыкаванне медытацыі, адчувалі менш негатыўных думак у адказ на прагляд адмоўных малюнкаў у параўнанні з тымі, хто ўваходзіў у кантрольную групу ().

Акрамя таго, запаленчыя хімічныя рэчывы, званыя цітокіны, якія выдзяляюцца ў адказ на стрэс, могуць уплываць на настрой, што прыводзіць да дэпрэсіі. Агляд некалькіх даследаванняў паказвае, што медытацыя таксама можа паменшыць дэпрэсію, зніжаючы ўзровень гэтых запаленчых хімічных рэчываў ().

Некаторыя формы медытацыі могуць палепшыць дэпрэсію і паменшыць негатыўныя думкі. Гэта таксама можа знізіць узровень запаленчых цітокінаў, што можа спрыяць дэпрэсіі.

4. Павышае самасвядомасць

Некаторыя формы медытацыі могуць дапамагчы вам развіць больш глыбокае разуменне сябе і дапамагчы стаць лепшым.

Напрыклад, медытацыя самазапытання відавочна накіравана на тое, каб дапамагчы вам развіць больш глыбокае разуменне сябе і таго, як вы ставіцеся да навакольных.

Іншыя формы вучаць распазнаваць думкі, якія могуць нанесці шкоду альбо перамагчы сябе. Ідэя заключаецца ў тым, што па меры больш глыбокага ўсведамлення сваіх мысліцельных звычак вы можаце накіроўваць іх да больш канструктыўных узораў (,,).

Адзін агляд 27 даследаванняў паказаў, што практыкаванне тай-чы можа быць звязана з паляпшэннем самаэфектыўнасці - гэта тэрмін, які выкарыстоўваецца для апісання веры чалавека ў сваю здольнасць альбо здольнасць пераадольваць праблемы ().

У іншым даследаванні 153 дарослыя, якія на працягу 2 тыдняў выкарыстоўвалі прыкладанне для медытацыі ўважлівасці, адчувалі зніжэнне адзіноты і павялічвалі сацыяльны кантакт у параўнанні з тымі, хто ўваходзіў у кантрольную групу ().

Акрамя таго, досвед медытацыі можа развіць больш творчыя навыкі рашэння праблем ().

Самастойнае даследаванне і звязаныя з ім стылі медытацыі могуць дапамагчы вам "пазнаць сябе". Гэта можа стаць адпраўной кропкай для ўнясення іншых пазітыўных змен.

5. Падаўжае прамежак увагі

Медытацыя з засяроджанай увагай падобная на ўзняцце цяжараў для вашай увагі. Гэта дапамагае павялічыць сілу і цягавітасць вашай увагі.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што людзі, якія слухалі медытацыйную стужку, адчувалі паляпшэнне ўвагі і дакладнасці падчас выканання задання ў параўнанні з тымі, хто ўваходзіў у кантрольную групу ().

Падобнае даследаванне паказала, што людзі, якія рэгулярна практыкуюць медытацыю, лепш выконвалі візуальную задачу і мелі большую ўвагу, чым людзі без досведу медытацыі ().

Больш за тое, адзін агляд прыйшоў да высновы, што медытацыя можа нават змяніць у мозгу заканамернасці, якія спрыяюць блуканню розуму, хваляванню і дрэннай увазе ().

Нават медытацыя на працягу кароткага перыяду дня можа прынесці вам карысць. Адно даследаванне паказала, што медытацыя ўсяго 13 хвілін штодня павялічвае ўвагу і памяць праз 8 тыдняў ().

Некалькі відаў медытацыі могуць развіць вашу здольнасць перанакіроўваць і падтрымліваць увагу.

6. Можа паменшыць узроставую страту памяці

Паляпшэнне ўвагі і яснасць мыслення могуць дапамагчы захаваць ваш розум маладым.

Кіртан Крыя - гэта метад медытацыі, які спалучае ў сабе мантру або спеў з паўтаральнымі рухамі пальцаў, каб сфакусаваць свае думкі. Даследаванні ў людзей з узроставай стратай памяці паказалі, што гэта павышае эфектыўнасць нейрапсіхалагічных тэстаў ().

Акрамя таго, у аглядзе былі знойдзены папярэднія доказы таго, што некалькі стыляў медытацыі могуць павышаць увагу, памяць і разумовую хуткасць у пажылых добраахвотнікаў ().

Акрамя барацьбы са звычайнай узроставай стратай памяці, медытацыя можа па меншай меры часткова палепшыць памяць у пацыентаў з дэменцыяй. Гэта таксама можа дапамагчы кантраляваць стрэс і палепшыць пераадоленне тых, хто даглядае членаў сям'і з дэменцыяй (,).

Палепшаны фокус, які вы можаце атрымаць пры звычайнай медытацыі, можа павысіць вашу памяць і разумовую яснасць. Гэтыя перавагі могуць дапамагчы ў барацьбе з узроставай стратай памяці і дэменцыяй.

7. Можа спараджаць дабрыню

Некаторыя віды медытацыі могуць асабліва ўзмацніць станоўчыя пачуцці і ўчынкі да сябе і да іншых.

Мэта, тып медытацыі, таксама вядомы як медытацыя дабрыні, пачынаецца з развіцця добрых думак і пачуццяў да сябе.

На практыцы людзі вучацца распаўсюджваць гэтую дабрыню і прабачэнне звонку - спачатку на сяброў, потым на знаёмых і, у рэшце рэшт, на ворагаў.

Метааналіз 22 даследаванняў па гэтай форме медытацыі прадэманстраваў яе здольнасць павялічваць спачуванне людзей да сябе і іншых ().

Адно даследаванне на 100 дарослых, выпадкова прызначаных у праграму, якая ўключала медытацыю з добразычлівасцю, паказала, што гэтыя перавагі залежаць ад дозы.

Іншымі словамі, чым больш часу людзі праводзілі на штотыднёвай практыцы медытацыі метта, тым больш пазітыўных пачуццяў яны адчувалі (31).

Іншае даследаванне, праведзенае на 50 студэнтах каледжа, паказала, што практыкаванне медытацыі метта 3 разы на тыдзень паляпшае станоўчыя эмоцыі, міжасобасныя ўзаемадзеянні і разуменне навакольных праз 4 тыдні ().

Здаецца, гэтыя выгады назапашваюцца і з практыкай медытацыі з добрай дабрынёй ().

Мэта, альбо медытацыя дабрыні - гэта практыка развіцця пазітыўных пачуццяў спачатку да сябе, а потым і да іншых. Мэта павялічвае пазітыў, суперажыванне і спачуванне ў адносінах да іншых.

8. Можа дапамагчы ў барацьбе з залежнасцю

Псіхічная дысцыпліна, якую вы можаце развіць пры дапамозе медытацыі, можа дапамагчы вам пераадолець залежнасць, павялічваючы самакантроль і ўсведамленне прычын, якія выклікаюць залежнасць ().

Даследаванні паказалі, што медытацыя можа дапамагчы людзям навучыцца перанакіроўваць сваю ўвагу, кіраваць сваімі эмоцыямі і імпульсамі і павялічваць разуменне прычын іх развіцця (,).

Адно даследаванне сярод 60 чалавек, якія атрымлівалі лячэнне ад расстройстваў ужывання алкаголю, паказала, што практыкаванне трансцэндэнтальнай медытацыі было звязана з больш нізкім узроўнем стрэсу, псіхалагічным дыстрэсам, цягай да алкаголю і ўжываннем алкаголю праз 3 месяцы ().

Медытацыя таксама можа дапамагчы вам кантраляваць цягу да ежы. Агляд 14 даследаванняў паказаў, што медытацыя ўважлівасці дапамагла ўдзельнікам знізіць эмацыянальнасць і пераяданне ().

Медытацыя развівае разумовае разуменне і можа дапамагчы вам кіраваць трыгерамі непажаданых імпульсаў. Гэта можа дапамагчы вам акрыяць ад залежнасці, кіраваць нездаровай ежай і перанакіраваць іншыя непажаданыя звычкі.

9. Паляпшае сон

Амаль палова насельніцтва ў нейкі момант будзе змагацца з бессанню.

Адно даследаванне параўноўвала праграмы медытацыі, заснаваныя на ўважлівасці, і выявіла, што людзі, якія медытавалі, даўжэй спалі і палепшылі цяжар бессані ў параўнанні з тымі, хто меў немедыцынскі кантроль (39).

Станаўленне кваліфікацыі ў медытацыі можа дапамагчы вам кантраляваць або перанакіроўваць імклівыя думкі ці ўцёкі, якія часта прыводзяць да бессані.

Акрамя таго, гэта можа дапамагчы паслабіць ваша цела, здымаючы напружанне і пераводзячы вас у мірнае стан, у якім вы, хутчэй за ўсё, заснеце.

Разнастайныя метады медытацыі могуць дапамагчы вам расслабіцца і кантраляваць збеглыя думкі, якія могуць перашкодзіць сну. Гэта можа скараціць час на засынанне і павысіць якасць сну.

10. Дапамагае кантраляваць боль

Ваша ўспрыманне болю звязана з вашым душэўным станам, і яно можа ўзмацняцца ў стрэсавых умовах.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўключэнне медытацыі ў вашу руціну можа быць карысным для кіравання болем.

Напрыклад, адзін агляд 38 даследаванняў прыйшоў да высновы, што медытацыя ўважлівасці можа паменшыць боль, палепшыць якасць жыцця і паменшыць сімптомы дэпрэсіі ў людзей з хранічнай болем ().

Шырокі метааналіз даследаванняў, у якіх прынялі ўдзел амаль 3500 удзельнікаў, прыйшоў да высновы, што медытацыя звязана са зніжэннем болю ().

Медытуючыя і не медытуючыя адчувалі тыя самыя прычыны болю, але медытуючы праяўлялі большую здольнасць спраўляцца з болем і нават адчувалі паніжанае адчуванне болю.

Медытацыя можа паменшыць успрыманне болю ў мозгу. Гэта можа дапамагчы ў лячэнні хранічнай болю, калі яна выкарыстоўваецца ў якасці дадатковай медыцынскай дапамогі альбо фізіятэрапіі.

11. Можа зніжаць крывяны ціск

Медытацыя таксама можа палепшыць фізічнае здароўе, памяншаючы нагрузку на сэрца.

З часам высокае крывяны ціск прымушае сэрца мацней працаваць, каб перапампоўваць кроў, што можа прывесці да дрэннай працы сэрца.

Высокае крывяны ціск таксама спрыяе атэрасклерозу альбо звужэнню артэрый, што можа прывесці да інфаркту і інсульту.

Мета-аналіз 12 даследаванняў, у якіх прынялі ўдзел амаль 1000 удзельнікаў, паказаў, што медытацыя дапамагае знізіць крывяны ціск. Гэта было больш эфектыўна сярод пажылых добраахвотнікаў і тых, у каго да даследавання быў вышэй артэрыяльны ціск ().

Адзін агляд прыйшоў да высновы, што некалькі відаў медытацыі прывялі да падобнага паляпшэння артэрыяльнага ціску ().

Часткова медытацыя кантралюе артэрыяльны ціск, расслабляючы нервовыя сігналы, якія каардынуюць працу сэрца, напружанне крывяносных сасудаў і рэакцыю "змагайся альбо ўцякай", якая павялічвае насцярожанасць у стрэсавых сітуацыях ().

Артэрыяльны ціск зніжаецца не толькі падчас медытацыі, але і з цягам часу ў асоб, якія рэгулярна медытуюць. Гэта можа паменшыць нагрузку на сэрца і артэрыі, дапамагаючы прадухіляць хваробы сэрца.

12. Даступны ў любым месцы

Людзі практыкуюць мноства розных формаў медытацыі, большасць з якіх не патрабуе спецыяльнага абсталявання і месца. Вы можаце займацца ўсяго некалькі хвілін штодня.

Калі вы хочаце пачаць медытаваць, паспрабуйце выбраць форму медытацыі, зыходзячы з таго, што вы хочаце з яе атрымаць.

Ёсць два асноўныя стылі медытацыі:

• Медытацыя засяроджанай увагі. Гэты стыль канцэнтруе ўвагу на адным аб'екце, думцы, гуку ці візуалізацыі. Ён падкрэслівае, што пазбаўляе ваш розум адцягнення ўвагі. Медытацыя можа быць сканцэнтравана на дыханні, мантры ці заспакаяльным гуку.
• Медытацыя з адкрытым маніторынгам. Гэты стыль заахвочвае пашыранае ўсведамленне ўсіх аспектаў вашага асяроддзя, ходу думак і пачуцця сябе. Гэта можа ўключаць усведамленне падушаных думак, пачуццяў ці імпульсаў.

Каб даведацца, якія стылі вам больш падабаюцца, азнаёмцеся з разнастайнасцю бясплатных практыкаванняў па медытацыі, якія праводзяцца Каліфарнійскім універсітэтам у Лос-Анджэлесе. Гэта выдатны спосаб паспрабаваць розныя стылі і знайсці той, які падыходзіць менавіта вам.

Калі ваша звычайная працоўная і хатняя абстаноўка не дазваляе пастаянна і спакойна праводзіць час у адзіноце, падумайце пра ўдзел у занятках. Гэта таксама можа палепшыць вашы шанцы на поспех, забяспечыўшы падтрымку супольнасці.

Акрамя таго, падумайце пра тое, каб усталяваць будзільнік на некалькі хвілін раней, каб скарыстацца спакойным часам раніцай. Гэта можа дапамагчы вам выпрацаваць паслядоўную звычку і дазволіць пачаць дзень пазітыўна.

Калі вы хочаце ўключыць медытацыю ў свой звычайны рэжым, паспрабуйце некалькі розных стыляў і разгледзьце кіраваныя практыкаванні, каб пачаць з таго, які вам падыходзіць.

Сутнасць

Медытацыя - гэта тое, што кожны можа зрабіць для паляпшэння псіхічнага і эмацыянальнага здароўя.

Вы можаце зрабіць гэта ў любым месцы, без спецыяльнага абсталявання і сяброўства.

Акрамя таго, шырока даступныя курсы медытацыі і групы падтрымкі.

Таксама існуе вялікая разнастайнасць стыляў, кожны з якіх мае розныя моцныя бакі і перавагі.

Выпрабаванне стылю медытацыі, які адпавядае вашым мэтам, - выдатны спосаб палепшыць якасць жыцця, нават калі ў вас ёсць некалькі хвілін, каб рабіць гэта кожны дзень.